Zaburzenia snu - jak sobie z nimi radzić?

Jeśli długo nie możesz zasnąć, nie wysypiasz się, często budzisz się w nocy lub zbyt wcześnie nad ranem - sprawdź, skąd mogą brać się zaburzenia snu i co możesz z tym zrobić.

Jakie mogą być przyczyny zaburzeń snu?

Zwróć uwagę, czy nie dotyczą Cię te problemy.

Duża ilość stresu

Gdy Twój sen przestaje być efektywny, gdy długo nie możesz zasnąć albo często budzisz się.

Intensywny wysiłek przed snem

Zbyt intensywny wysiłek fizyczny krótko przed snem silnie pobudza organizm i utrudnia zasypianie.

Nadmierne stosowanie używek

Kawa, alkohol czy papierosy, szczególnie w zbyt dużych ilościach, mogą znacząco wpłynąć na jakość snu.

Problemy ze zdrowiem psychicznym

Zaburzenia lękowe lub inne problemy mogą współwystępować z zaburzeniami snu - jako przyczyna lub jako skutek.

Nieregularne pory snu

Kładzenie się spać o różnych porach oraz nierówne godziny snu w tygodniu i w weekendy zaburzają właściwą higienę snu.

Stosowanie leków

Zaburzenia snu mogą być efektem ubocznym zażywania niektórych leków - zapytaj o to lekarza lub przeczytaj ulotkę.

Specjaliści zaburzeń snu

Pokonaj bezsenność w 6 tygodni

TerapiaBezsenności to jedyna w Polsce aplikacja do poprawy snu ze statusem wyrobu medycznego. Opracowana została na podstawie wieloletnich doświadczeń wybitnych specjalistów z zakresu medycyny snu. Program z wykorzystaniem aplikacji trwa 6 tygodni. W tym czasie użytkownik otrzymuje dostęp do materiałów, zadań i zaleceń opracowanych przez specjalistów medycyny snu. Z aplikacji korzystać może każda osoba borykająca się z objawami bezsenności.

Jak poprawić swój sen?

Kilka domowych sposobów na to, żeby poprawić jakość snu.

Regularny sen

Zasypiaj i budź się o stałych porach. Nasz organizm lubi rutynę i powtarzalność, jeśli damy mu taką możliwość łatwo przystosuje się do wstawania o tej samej porze. Wczesna pobudka w weekend może wydać się irytująca, ale jakość snu jest zdecydowanie lepsza, kiedy kładziemy się i budzimy w regularnych godzinach.

Ćwiczenia fizyczne

Dbaj o ruch, ale nie zbyt późno! Ćwiczenia fizyczne umożliwiają szybki wzrost ilości nowych neuronów, mają znaczenie dla układu krwionośnego, a w efekcie pozwalają na redukcję stresu i zdrowy sen. Aktywność fizyczna to jednak wysiłek i stres dla organizmu, a ten staramy się ograniczać przed samym snem. Najlepiej więc zakończyć ćwiczenia na siłowni czy intensywne bieganie na 3-4 godziny przed pójściem spać.

Ograniczenie kofeiny

Nie tylko kawa, ale również niektóre herbaty, cole i czekolada zawierają stymulującą kofeinę. Jej działanie utrzymuje się w organizmie przez długi czas. Kofeina blokuje wytwarzanie adenozyny, hormonu powodującego senność. Tym samym oszukuje nasz organizm, który mimo zmęczenia fizycznego, myśli, że nadal jest na chodzie. Ostatnią filiżankę kawy wypijcie najlepiej około godziny 14.

Alkohol

Chociaż pozornie alkohol ułatwia zasypianie, to jakość snu jest znacznie gorsza. Mózg, po około 6 godzinach od spożycia alkoholu, zwiększa aktywność fal alfa, nadrabiając fazę REM snu, blokowaną wcześniej przez etanol. W efekcie kompletnie zaburzona zostaje prawidłowa przemienność faz snu NREM i REM, która powinna odbywać się w półtoragodzinnych cyklach. Prowadzi to do zaburzenia równowagi snu, odczuwanego jako niewyspanie. Częste spożywanie nawet niewielkiej ilości alkoholu znacząco zaburza równowagę snu.

Jedzenie

Daj odpocząć swojemu żołądkowi. Trawienie to spora aktywność dla organizmu, sen natomiast powinien być czasem wyciszenia. Jeśli zatem zjesz duży posiłek przed samym snem, pobudzi to układ trawienny do działania. Kolację warto zjeść około 3-4 godziny przed pójściem spać. Kiedy jednak złapie Cię głód przed zaśnięciem, pozwól sobie na małą i lekkostrawną przekąskę.

Czas w łóżku

Łóżko powinno służyć nam do dwóch rzeczy - snu i seksu. W praktyce bywa różnie, co często wynika z warunków mieszkaniowych lub organizacyjnych. W łóżku jemy, odpoczywamy, oglądamy telewizję, Neflixa, pracujemy, czytamy... Warto jednak postarać się o zachowanie rozróżnienia pomiędzy sferą "pościelową" a rekreacyjną. Dla jakości snu ważne jest, aby nie leżeć zbyt długo w łóżku, szczególnie przed zaśnięciem.

Otoczenie

Temperatura ciała obniża się przed snem, dlatego powinniśmy zadbać również o odpowiednią temperaturę otoczenia. Przed snem należy wywietrzyć pomieszczenie, aby wpuścić świeże powietrze. Miejsce, w którym śpimy, również ma znaczenie. Warto zadbać o komfort, wygodną poduszkę i materac, które ułatwią wysypianie się, ale również otoczenie. W sypialni lub wydzielonym miejscu do spania nie powinny znajdować się rozpraszające nas przedmioty, takie jak telewizor, komputer, czy zegary.

Światło

Przed snem ogranicz ekspozycję na sztuczne światło - zarówno z żarówek, jak i na urządzeniach mobilnych czy telewizorach. Nasz organizm preferuje łagodne światło, a jego ograniczenie jest niezbędne dla dobrej jakości wypoczynku. Pomocne są funkcje ustawienia ekranu, które blokują niebieskie światło, dając bardziej żółtą poświatę lub zamieniają białe tło w aplikacjach na czarne (tryb ciemny, Night Shift, flux).

Słońce

Dla dobrego snu pomocne jest światło naturalne. Słońce odgrywa kluczową rolę w regulacji cyklu snu, dlatego powinno się przebywać w naturalnym, dziennym świetle przez co najmniej 30 minut. W sezonie zimowym może to być szczególnie trudne. Osobom mającym trudności z zasypianiem specjaliści sugerują wówczas używanie bardzo jasnego oświetlenia rano lub wychodzenie na słońce po jego wschodzie i stopniowe zmniejszanie oświetlenia w ciągu dnia.

Stres i niepokój

Osoby, które miewają trudności z zasypianiem, często popadają w błędne koło. Niemożność zaśnięcia generuje niepokój, stres, który narasta z każdą minutą. Jeśli nie udało Ci się zasnąć w przeciągu 20 minut od położenia się, warto zrobić sobie przerwę (np. czytając książkę). Jeśli czujesz, że zaśnięcie utrudnia Ci stres, wypróbuj ćwiczenia oddechowe lub trening uważności.