Higiena snu, czyli dlaczego „wyśpij się” jest bardzo dobrą radą

8 godzin snu dziennie gwarantuje zdrowy sen – chociaż każdy z nas to słyszał, to dwie trzecie dorosłych żyjących w krajach rozwiniętych nie stosuje się do tej złotej rady. Inwestujemy w drogie suplementy diety, superfoods i zabiegi w spa, a tymczasem mamy możliwość zadbania o swoje zdrowie za darmo. 

Dobrej jakości sen przedłuża życie, poprawia pamięć, uczenie się i zwiększa kreatywność. Zmniejsza ilość napadów głodu i wyszczupla sylwetkę. Wzmacnia odporność, zapobiega przeziębieniom i grypie. Obniża ryzyko zawału, udaru, a nawet cukrzycy. Chroni przed rakiem i demencją. Brzmi to wręcz idyllicznie, ale „lecznicze” właściwości snu zostały potwierdzone przez badania naukowe prowadzone na całym świecie. 

Czy zatem wystarczy przesypiać 7-8 godzin, żeby skorzystać ze wszystkich dobrodziejstw snu? Nie do końca. Aby w pełni wykorzystać jego potencjał, należy zadbać nie tylko o długość, ale również jakość, czyli tak zwaną higienę snu. Zanim opowiem jak lepiej zrozumieć mechanizmy zachodzące nocą w naszym ciele, przedstawię podstawowe prawa fizjologii snu. 

Dwie fazy snu i biologiczny zegar

Sen dzieli się na dwie fazy – REM i NREM – które występują naprzemiennie. Faza REM (rapid eye movement) – szybkich ruchów gałek ocznych – to ta, w której pojawiają się marzenia senne. Jest płytsza i stosunkowo łatwiej jest się z niej wybudzić. Faza NREM (no-rapid eye movement) – wolnych ruchów gałek ocznych – to głęboki sen, dodatkowo dzielony na 4 stopnie, posiadające swoje właściwości. Jeden cykl snu trwa ok. 90 minut i obejmuje obie fazy, a ich długość różni się, w zależności od zaawansowania snu i naszego wewnętrznego zegara biologicznego. Na początku snu dominuje sen NREM, który stopniowo się skraca, w miarę jak wydłużają się fazy REM.

Na długość trwania faz NREM i REM w cyklach snu ma wpływ rytm sen – czuwanie. Zegar biologiczny posługuje się światłem słonecznym do identyfikacji pór dnia. Na jego rytm mają również wpływ regularnie wykonywane w trakcie dnia czynności. Choć rytm ten, zwany także cyklem dobowym, wydaje się abstrakcyjnym pojęciem, to faktycznie umiejscowiony jest w środku naszego mózgu jako jądro nadskrzyżowaniowe. Odpowiada również za regulację temperatury ciała, która spada w czasie zbliżania się pory snu, niezależnie czy faktycznie zasnęliśmy. 

Zegar biologiczny jest kwestią indywidualną i różni się w zależności od rodzaju chronotypu, czyli potocznego rozróżnienia na „skowronki" i „sowy”. Ci pierwsi wolą budzić się o świcie i najlepiej funkcjonują od rana, natomiast drudzy kładą się zazwyczaj po północy i są bardziej efektywni w godzinach popołudniowych. Preferowanie poranków i wieczorów można uznać za spektrum, część populacji znajduje się w sferze neutralnej. Warto jednak pamiętać, że jest to kwestia indywidualna, uwarunkowana genetycznie i ciężka do zmiany lub przystosowania się.

Konsekwencje niedosypiania

Najczęstsze konsekwencje deprywacji snu opierają się na spadku koncentracji. Odbija się to  na naszej jakości pracy, efektywności uczenia się, regulacji emocji, a nawet częstotliwości jedzenia. Tragiczne skutki mają dla zmęczonych kierowców, którzy popadają w tzw. mikrosen, trwający zaledwie kilka sekund. Może przydarzać się on osobom chronicznie niewyspanym, czyli śpiącym regularnie poniżej siedem godzin na dobę. 

Niedobór snu wpływa także na zjawisko zwane irracjonalnością emocjonalną. Przejawia się nieadekwatną intensywnością emocji lub wyrażaniem niestosownego gniewu, złości. Badania z użyciem neuroobrazowania mózgu wykazały większą aktywność ciała migdałowatego u osób niewyspanych, co przełożyło się na aż 60-procentowy wzrost reakcji emocjonalnych. Skany mózgu osób, które przespały całą noc, pokazały umiarkowany, kontrolowany poziom reaktywności ciała migdałowatego. Dalsze badania wykazały wpływ snu na równowagę między nim a korą przedczołową, odpowiadającą za racjonalne, logiczne myślenie. Można zatem stwierdzić, że sen regeneruje nasze połączenia neuronalne, przywracając równowagę w organizmie, także w obszarze emocji. 

Sen a pamięć

Sen ma również ogromne znaczenie w zapamiętywaniu nowych informacji. Przeprowadzono szereg różnorodnych badań, które udowadniają wpływ ograniczenia snu na powstawanie obwodów pamięciowych, czyli zanik możliwości wzmacniania synaptycznych połączeń między poszczególnymi neuronami. Brak snu osłabia aparat tworzenia wspomnień w mózgu, natomiast przespana noc wzmacnia nowe wspomnienia, zwiększając szanse, że zostaną zachowane. 

Dlatego tak nieefektywną metodą uczenia się jest „zakuwanie” po nocach całego materiału na egzamin, wynikające często ze sposobu ułożenia programu nauczania. Umiejętność uczenia się jest powiązana z lżejszymi fazami NREM, podczas których wytwarzane są „wrzeciona snu”, co wykazały badania nad falami mózgowymi. Im więcej wrzecion snu pojawia się u śpiącego, tym bardziej efektywna była zdolność przyswajania informacji po przebudzeniu. 

Dobrodziejstw, jakie daje nam sen, można wymienić o wiele więcej, a na ich temat powstała niejedna książka. Jak zatem wykorzystać potencjał codziennego stanu regeneracji, aby dawał nam najwięcej zysków? Warto znać podstawowe 10 zasad higieny snu.

1. Regularność snu

Zasypiajcie i budźcie się o stałych porach – to pierwsza i najważniejsza rada, jaką powinniście zapamiętać. Nasz organizm lubi rutynę i powtarzalność, jeśli damy mu taką możliwość łatwo przystosuje się do wstawania o tej samej porze. Wczesna pobudka w weekend może wydać się irytująca, ale jakość snu jest zdecydowanie lepsza, kiedy kładziemy się i budzimy w regularnych godzinach, ponieważ zapewniamy sobie równomierną ilość obu faz snu.

Zasypianie później niż sugeruje to nasz biologiczny zegar, znacząco ogranicza sen NREM, ważny m.in. w procesie zapamiętywania i utrwalania wspomnień. Wstawanie wcześniej niż zazwyczaj skraca z kolei sen REM, odpowiedzialny za wzmacniania powiązań neuronalnych tworzonych w trakcie snu. Dlatego regularność snu jest kluczową kwestią i ma wpływ na nasze zdrowie fizyczne, psychiczne czy umiejętności poznawcze. 

2. Ćwiczenia fizyczne

Dbajcie o ruch, ale nie zbyt późno! Ćwiczenia fizyczne umożliwiają szybki wzrost ilości nowych neuronów, mają znaczenie dla układu krwionośnego, a w efekcie pozwalają na redukcję stresu i zdrowy sen. Aktywność fizyczna to jednak wysiłek i specyficzny stres dla organizmu, a ten staramy się ograniczać przed samym snem. Najlepiej więc zakończyć ćwiczenia na siłowni czy intensywne bieganie na 3-4 godziny przed pójściem spać. Pozytywny wpływ na jakość snu mają również spacery (najlepiej min. 30-minutowe), joga, rozciąganie i inne spokojniejsze formy aktywności. 

3. Ograniczenie kofeiny

Nie tylko kawa, ale również niektóre herbaty, cole i czekolada zawierają stymulującą kofeinę. Jej działanie utrzymuje się w organizmie przez długi czas, nawet kiedy z powrotem ogarnie nas zmęczenie. Kofeina blokuje wytwarzanie adenozyny, hormonu powodującego senność. Tym samym oszukuje nasz organizm, który mimo zmęczenia fizycznego, myśli, że nadal jest na chodzie. Ostatnią filiżankę kawy wypijcie najlepiej około godziny 14.

4. Alkohol

Chociaż pozornie alkohol ułatwia zasypianie, to jakość snu jest znacznie gorsza. Czy kiedykolwiek zdarzyło Wam się mieć bardzo żywe i dziwne sny, tuż przed przebudzeniem, po zakrapianym wieczorze? To właśnie Wasz mózg, po około 6 godzinach od spożycia alkoholu, zwiększa aktywność fal alfa, nadrabiając fazę REM snu, blokowaną wcześniej przez etanol. W efekcie kompletnie zaburzona zostaje prawidłowa przemienność faz snu NREM i REM, która powinna odbywać się w półtoragodzinnych cyklach. Prowadzi to do zaburzenia równowagi snu, odczuwanego jako niewyspanie. Częste spożywanie nawet niewielkiej ilości alkoholu znacząco zaburza równowagę snu. 

5. Jedzenie 

Dajcie odpocząć swojemu żołądkowi. Trawienie to spora aktywność dla organizmu, sen natomiast powinien być czasem wyciszenia. Jeśli zatem zjemy duży posiłek przed samym snem, pobudzi to układ trawienny do działania. Chociaż zjedzenie pizzy lub innych węglowodanów może wzmagać uczucie senności (tzw. food coma), to jednak nasz organizm zamiast regenerować się uruchomi skomplikowane procesy trawienne, których zwykle nie jesteśmy świadomi. Kolację warto zjeść około 3-4 godziny przed pójściem spać. Kiedy jednak złapie nas głód przed zaśnięciem, pozwólmy sobie na małą i lekkostrawną przekąskę. 

6. Czas w łóżku

Łóżko powinno służyć nam do dwóch rzeczy - snu i seksu. W praktyce bywa różnie, co często wynika z warunków mieszkaniowych lub organizacyjnych. W łóżku jemy, odpoczywamy, oglądamy telewizję, Neflixa, pracujemy, czytamy... Warto jednak postarać się o zachowanie rozróżnienia pomiędzy sferą "pościelową" a rekreacyjną. Dla jakości snu ważne jest, aby nie leżeć zbyt długo w łóżku, szczególnie przed zaśnięciem. Ważne jest natomiast aby zadbać o relaks przed snem i poświęcić czas na przyjemną czynność, na przykład czytanie lub słuchanie muzyki. 

7. Otoczenie

Temperatura ciała obniża się przed snem, dlatego powinniśmy zadbać również o odpowiednią temperaturę otoczenia. Przed snem należy wywietrzyć pomieszczenie, aby wpuścić świeże powietrze. Miejsce, w którym śpimy, również ma znaczenie. Warto zadbać o komfort, wygodną poduszkę i materac, które ułatwią wysypianie się, ale również otoczenie. W sypialni lub wydzielonym miejscu do spania nie powinny znajdować się rozpraszające nas przedmioty, takie jak telewizor, komputer, czy zegary. 

8. Światło

Przed snem ogranicz ekspozycję na sztuczne światło - zarówno z żarówek, jak i na urządzeniach mobilnych czy telewizorach. Nasz organizm preferuje łagodne światło, a jego ograniczenie jest niezbędne dla dobrej jakości wypoczynku. Badacze z Uniwersytetu Harvarda przeprowadzili eksperyment, w którym udowodniono, że niebieskie światło blokuje wytwarzanie melatoniny - hormonu snu - aż do 3 godzin. Tyczy się to oczywiście światła emitowanego przez ekrany telefonów, komputerów i telewizorów, które powinniśmy wyeliminować wieczorem. Pomocne są funkcje ustawienia ekranu, które blokują niebieskie światło, dając bardziej żółtą poświatę lub zamieniają białe tło w aplikacjach na czarne (tryb ciemny, Night Shift, flux). 

9. Słońce

Dla dobrego snu pomocne jest światło naturalne. Słońce odgrywa kluczową rolę w regulacji cyklu snu, dlatego powinno się przebywać w naturalnym, dziennym świetle przez co najmniej 30 minut. W sezonie zimowym może to być szczególnie trudne. Osobom mającym trudności z zasypianiem specjaliści sugerują wówczas używanie bardzo jasnego oświetlenia rano lub wychodzenie na słońce po jego wschodzie i stopniowe zmniejszanie oświetlenia w ciągu dnia. 

10. Niepokój

Osoby, które miewają trudności z zasypianiem, często popadają w błędne koło. Niemożność zaśnięcia generuje niepokój, stres, który narasta z każdą minutą. Jeśli nie udało wam się zasnąć w przeciągu 20 minut od położenia się, warto zrobić sobie przerwę. Wstań, przejdź się po mieszkaniu, wywietrz pomieszczenie lub podejmij jakąś relaksującą czynność, dopóki ponownie nie poczujesz senności. Jeśli czujesz, że zaśnięcie utrudnia Ci stres, wypróbuj ćwiczenia oddechowe (np. metoda box breathing) lub trening uważności.

Zaopatrzony w wiedzę, postaraj się wprowadzić elementy higieny snu stopniowo, małymi krokami. Do ich zastosowania konieczna będzie wiedza o Tobie samym – rozpoznanie potrzeb, naturalnych preferencji dotyczących nie tylko snu, ale również trybu dnia. Dbanie o dobry sen to uważność na wymienione 10 czynników w trakcie całej doby. Śpij dobrze!

Bibliografia:

• Carskadon, M. A.(red.) (2002). Adolescent sleep patterns: biological, social, and psychological influences. Cambridge: Cambridge University Press.

• Dement, W. C., Vaughan, Ch. (2000). The promise of sleep. New York: Random House.

• Smolensky, M. H., Lamberg, L. (2004). Nasz zegar biologiczny. Jak wykorzystać swój naturalny potencjał w walce z dolegliwościami. Warszawa: Świat Książki.

• Walker Matthew (2019). Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych. Warszawa: Marginesy

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o melatoninie, działaniu tego neurohormonu i jego wpływie na zdrowy sen, zapoznaj się z tekstem: Koniec z liczeniem owiec: jak melatonina wpływa na sen.