Jak radzić sobie z wahaniem nastroju i negatywnymi myślami o przyszłości?

Panie Mateuszu,

Warto się zastanowić skąd te wahania nastroju się biorą, zazwyczaj przed emocjami idą jakieś myśli, na które możemy nie zwracać uwagi, w takich sytuacjach warto przyjrzeć się temu, co pojawia się w naszej głowie. Czy są to jakieś wspomnienia, może jakieś założenia, może jakaś sytuacja nam o czymś przypomniała?

Sposobów na radzenie sobie z negatywnymi myślami jest całkiem sporo, można np. próbować z nimi dyskutować, oceniać ich prawdziwość na skali, można po prostu je zauważać i pozwalać im płynąć. Nie wszystko, co pojawi się w naszej głowie, jest warte naszej uwagi.

Gdyby jednak czuł Pan, że te wahania nastroju oraz negatywne myśli zaburzają Pana codzienne funkcjonowanie, proszę poszukać profesjonalnego wsparcia.

Z pozdrowieniami

Katarzyna Organ

psycholog, psychoterapeuta

Dzień dobry,

To do czego odnosisz się w swoim pytaniu, czyli nagłe zmiany nastroju i pojawianie się przytłaczających, trudnych myśli, to dość szeroki obszar. Są to z pewnością trudne doświadczenia, takie, które odbijają się na codzienności i mogą wpływać na to jak człowiek funkcjonuje. Myślę, że nie jest to dla Ciebie łatwe.

Jednym z pierwszych kroków na pewno będzie przyjrzenie się tym emocjom i swojemu nastrojowi. Jak on się zmienia i co dokładnie rozumiesz przez wahanie. Emocje przychodzą do nas w różnych sytuacjach, popchnięte przez różne nasze np. myśli. To naturalne, że ich czas trwania czasem bywa krótki, a czasem się wydłuża.
Sprawdzaj na bieżąco, co czujesz, jak byś nazwał daną emocje, jaka sytuacja ją poprzedzała i jakie myśli przychodziły wtedy do głowy. To pozwoli na lepsze poznanie siebie od tej emocjonalnej strony i uzyskanie więcej informacji na temat tych zmian nastroju. 

Negatywne myśli dot. przyszłości najczęściej związane są z emocją lęku. Podobnie jak z emocjami, obserwuj, o czym są te myśli. Zauważaj je świadomie, to pozwala też na przyjęcie takiej postawy ,,obserwatora” - oddzielenia się od myśli, akceptacji, że one się pojawiają, ale nie trzeba za nimi podążać i nie zawsze są zgodne z prawdą. Szukaj dowodów, które im przeczą i zauważaj, że ludzkie myślenie jest pełne błędów. Nie staraj się na siłę tego kontrolować - to tak jak z ,,nie myśl o różowym słoniu” i zaczynasz o nim myśleć, gdy próbujesz tego nie robić. 

Pozdrawiam

Olivia Adamczak

Psycholog

Dzień dobry Panie Mateuszu, 

dobrze byłoby zbadać, skąd biorą się wahania Pana nastroju i jaka jest przyczyna smutku, który wraca do Pana. Czy wiążę się on z bieżącymi wydarzeniami z Pana życia, czy z przeszłością. Warto też przyjrzeć się tym myślom negatywnym, co je uruchamia, jaka jest ich dokładnie treść. Jednym ze sposobów jest porozmawianie z drugą osobą o tym smutku i o tych myślach. Ujawnienie przed kimś uczuć ma moc uzdrawiającą i jest możliwością uzyskania wsparcia. 

Pozdrawiam serdecznie! 

Wahania nastroju oraz negatywne myśli to dość powszechne doświadczenia, które mogą mieć różne przyczyny. 

Wahania nastroju mogą być wynikiem wielu czynników – od stresu, przez zmiany hormonalne, aż po nieprzewidywalne sytuacje życiowe. Kluczowe jest zrozumienie, że te zmiany są naturalne i nie zawsze muszą oznaczać coś złego. Nastroje mogą się zmieniać z różnych powodów, i to, że czujesz się raz wesoły, a za chwilę smutny, nie oznacza, że coś jest nie tak z Tobą.

Negatywne myśli o przyszłości (np. lęk przed tym, co się stanie) często prowadzą do niepotrzebnego stresu i napięcia. 

Warto pamiętać, że większość z tych obaw nigdy się nie spełnia, a myśli dotyczące przyszłości mogą wynikać z błędów myślenia (np. katastrofizowania).

- Realistyczna ocena sytuacji: Zastanów się, jak prawdopodobne jest, że twoje negatywne przewidywania się zrealizują. Często okazuje się, że są one mało realistyczne.

- Techniki poznawczo-behawioralne (CBT) - pracuje się nad rozpoznawaniem i kwestionowaniem negatywnych, nieadekwatnych myśli. Można zastanowić się, jakie dowody są za, a jakie przeciw takim myślom.

- Skupienie na teraźniejszości: Zamiast zamartwiać się o przyszłość, skoncentruj się na tym, co możesz zrobić teraz, w tej chwili, aby poczuć się lepiej. Możesz spróbować prostych działań, które poprawią twój nastrój (np. spacer, rozmowa z bliską osobą, medytacja).

Regularne ćwiczenie technik zarządzania emocjami jest bardzo pomocne. Może to obejmować zarówno praktyki fizyczne, jak i mentalne.

- Relaksacja: Techniki oddechowe (np. oddech przeponowy), medytacja czy progresywna relaksacja mięśni mogą pomóc w redukcji napięcia i poprawie samopoczucia.

- Aktywność fizyczna: Regularne ćwiczenia, nawet spacer, mogą znacząco poprawić nastrój poprzez wydzielanie endorfin.

- Wsparcie społeczne: Rozmowa z kimś bliskim o swoich emocjach, czasami dzielenie się swoimi uczuciami już pomaga je zrozumieć i zredukować ich intensywność.

Jeśli wahania nastroju są związane ze stresem, warto znaleźć sposoby na zarządzanie napięciem. Zbyt duża ilość stresu może powodować wahania emocjonalne.

Planowanie: Zorganizowanie swoich codziennych obowiązków może pomóc zredukować poczucie przytłoczenia. Nawet drobne planowanie dnia może dać poczucie kontroli.

Odpoczynek: Zbyt intensywne tempo życia, brak snu, przepracowanie mogą pogłębiać wahania nastroju.

Jeśli wahania nastroju są bardzo intensywne lub trwają przez długi czas, warto rozważyć skonsultowanie się z psychoterapeutą. Terapia może pomóc w zrozumieniu głębszych przyczyn emocjonalnych i wypracowaniu skutecznych strategii radzenia sobie z trudnymi uczuciami. 

Konsultacja u psychiatry w przypadku wahań nastroju może być dobrym krokiem, szczególnie gdy te objawy stają się intensywne, utrzymują się przez długi czas, lub zaczynają poważnie wpływać na Pana codzienne funkcjonowanie. Choć psycholog lub psychoterapeuta pomaga w rozumieniu i przetwarzaniu emocji oraz myśli, psychiatra jest lekarzem, który może również zaproponować leczenie farmakologiczne w przypadku, gdy problem ma podłoże biologiczne lub neurologiczne.

Myślę, że w tej sytuacji warto skonsultować się z lekarzem i ustalić przyczynę takiego wahania nastroju. Istnieją różne choroby i zaburzenia, a także stany przejściowe zależne od sytuacji życiowych i każde z nich leczy się w inny sposób. Odpowiednim specjalistą będzie lekarz psychiatra, który przeprowadzi szczegółowy wywiad, zbada pacjenta, przepisze odpowiednie leki lub zaleci adekwatną terapię. 

Pozdrawiam, 
Aneta Wójcik | psycholog

Cześć Mateusz,

Dziękuję Ci za to pytanie. To, co opisujesz, może być naprawdę trudne i męczące. Wahania nastroju oraz natłok negatywnych myśli mogą mieć różne przyczyny: od przeciążenia stresem, przez trudności adaptacyjne, aż po zaburzenia afektywne lub lękowe.

Dlatego najlepszym krokiem, jaki możesz teraz zrobić, jest zgłoszenie się na profesjonalną diagnozę psychologiczną. W spokojnych warunkach będziesz mógł przyjrzeć się ze specjalistą temu, co dokładnie się dzieje: z jaką częstotliwością występują zmiany nastroju, co je poprzedza, jakie masz strategie radzenia sobie, i jak wpływa to na Twoje codzienne życie.

To pierwszy krok, by odzyskać większą stabilność i spokój.

Karolina Maciejewicz 

Psycholog, diagnosta

Dzień dobry, 

kiedy doświadczasz nagłych zmian nastroju – od radości po smutek – można przypuszczać, że Twój psychiczny aparat próbuje poradzić sobie z napięciem wewnętrznym. 

Zmiany te mogą wynikać z nieświadomego konfliktu pomiędzy różnymi częściami psychiki – na przykład między tym, co chciałbyś przeżywać (np. radość, spełnienie), a tym, co jest dla Ciebie wewnętrznie "dozwolone" (czyli np. poczuciem winy, nieadekwatności czy lękiem przed karą za bycie szczęśliwym).

Mówi się też o mechanizmach obronnych, które mają chronić psychikę przed trudnymi uczuciami. Takie nagłe zmiany nastroju mogą być związane z działaniem takich mechanizmów jak np. rozszczepienie (widzenie rzeczywistości w kategoriach czarno-białych) czy projekcja (przypisywanie innym swoich nieakceptowanych uczuć).

Zadaniem terapii byłoby więc nie tylko łagodzenie objawów, ale docieranie do źródła tych nagłych zmian – do ukrytych emocji, lęków i pragnień, które próbują w ten sposób znaleźć ujście.

Tendencja do wyobrażania sobie najgorszych możliwych scenariuszy może być związana z tzw. lękiem antycypacyjnym – czyli lękiem przed tym, co może się wydarzyć. Taki lęk rzadko dotyczy tylko przyszłości jako takiej – najczęściej jest projekcją wewnętrznego niepokoju, który ma swoje źródła w przeszłych doświadczeniach.

Czy w Twojej historii życiowej były sytuacje, w których przyszłość rzeczywiście niosła zagrożenie lub była nieprzewidywalna?

Czy jako dziecko musiałeś być "czujny", bo coś trudnego mogło się wydarzyć?

Jakie uczucia (np. bezradność, złość, smutek) mogły zostać wtedy stłumione?

Psychoanaliza zakłada, że dopóki nie uświadomimy sobie tych wcześniejszych doświadczeń i nie przeżyjemy ich na nowo (tym razem w bezpiecznych warunkach relacji terapeutycznej), to będą one powracać w różnych formach – np. jako pesymizm, lęk o przyszłość czy naprzemienne stany emocjonalne.

Co może pomóc?

Refleksja nad własnymi przeżyciami – nie próbuj od razu "pozbywać się" negatywnych myśli. Spróbuj się im przyjrzeć. Co one mówią o Tobie? O czym przypominają?

Prowadzenie dziennika uczuć – zapisywanie nastrojów, sytuacji, które je poprzedziły, oraz tego, co wtedy czułeś, może pomóc zauważyć pewne powtarzające się schematy.

Relacja terapeutyczna – w psychoanalizie to właśnie relacja z terapeutą jest przestrzenią, gdzie można "odegrać" i zrozumieć nieuświadomione wzorce emocjonalne.

Praca z nieświadomością – poprzez wolne skojarzenia, analizę snów czy obserwację przeniesienia (czyli emocji, które kierujesz do terapeuty, ale które mają swoje źródło w przeszłości), można dojść do głębszego zrozumienia siebie.

Pozdrawiamy serdecznie
Pracownia Psychoterapii Wolne Myśli (Weronika Berdel)