WsteczJak rozpoznać i przeciwdziałać wypaleniu zawodowemu przy pracy zdalnej?
Joanna
Odpowiedz jako specjalista
Karolina Suszek-Szpil
Dzień dobry Pani Joanno,
zaciekawił mnie Pani wpis.
Podzieliła się Pani ważnymi obserwacjami - to bardzo duży krok w kierunku zrozumienia problemu i znalezienia rozwiązania.
Objawy, które Pani opisuje, mogą wskazywać na pewne cechy wypalenia zawodowego. Tutaj będzie ważne zareagowanie odpowiednio wcześnie, ponieważ im dłużej trwa sytuacja, tym większych kosztów może doświadczać osoba mierząca się z tym problemem.
Wypalenie dotyczy emocjonalnego, fizycznego i psychicznego wyczerpania, które wynika z długotrwałego doświadczania stresu i przeciążenia w pracy. Wypalenie zawodowe to syndrom wynikający z przewlekłego stresu w miejscu pracy, który nie został skutecznie opanowany.
Obejmuje trzy wymiary:
1) poczucie wyczerpania lub braku energii;
2) zwiększony dystans psychiczny wobec wykonywanej pracy lub poczucie negatywizmu, cynizmu, związane z wykonywaną pracą; oraz
3) poczucie nieskuteczności i braku spełnienia.
Zanim zaproponuję Pani pomysły na radzenie sobie z tymi objawami, chcę zwrócić Pani uwagę na pewną kwestię: zmęczenie zadaniami i obowiązkami może zdarzyć się każdemu z nas. Może się to wydarzyć również w pracy, która jest dla nas źródłem satysfakcji. Wypalenie może dotykać osoby, które są bardzo zaangażowane w pracę. Realizują zadania z dużą sumiennością, gdzie praca stanowi ważny obszar życia.
Co więcej, jeżeli zadań jest bardzo dużo a czasu niewystarczająco - mamy przepis na ryzyko dużego obciążenia pracą, które może prowadzić do wyczerpania. Jeżeli sytuacja trwa przez dłuższy czas, powodując dotkliwe konsekwencje np. silny stres, problemy zdrowotne - mamy ryzyko przejścia do kolejnego etapu, którym jest wypalenie zawodowe. Mamy więc tutaj do czynienia z pewnym postępującym procesem.
Proces ten nasila się kiedy, sytuacje o charakterze stresowym (to, co ma na nas negatywny wpływ np. duża liczba zadań a zbyt mało czasu, trudna atmosfera w zespole) dominują nam naszymi zyskami i możliwościami poradzenia sobie (korzyści finansowe i poza finansowe z wykonywanej pracy).
Zachwianie tej równowagi toruję drogę do wypalenia.
Pani zdecydowała się napisać, co może świadczyć o tym, że obserwuje Pani u siebie pewną zmianę w czasie.
Może to wpływać na to, że Pani stan psychofizyczny będzie przekładał się na efektywność w pracy.
Proszę pamiętać, że ta utrata efektywności może być pewnym objawem, któremu warto się przyjrzeć i zdecydować, w jaki sposób zadbać o siebie.
Wyobrażam sobie jeszcze scenariusz, w którym:
Wykonywanie pracy zdalnej -> powoduje zacieranie się granic między pracą a czasem wolnym -> co powoduje, że jest realnie mniej odpoczynku -> powtarza się uczucie zmęczenia -> co może wtórnie wpływać na mniejszą efektywność w pracy.
W tym scenariuszu warto będzie zainwestować w jakościowy odpoczynek, który pośrednio przełoży się na jakość wykonywanej pracy (w dużym uproszczeniu, bo mam nadzieję, że ten odpoczynek będzie dla Pani bardzo przyjemny sam w sobie ;)).
Profilaktyka wypalenia zawodowego:
- Zorganizowanie przestrzeni do pracy np. inne miejsce do pracy z komputerem niż pomieszczenie, w którym zazwyczaj Pani odpoczywa.
- Ustalenie konkretnych godziny pracy i przerw w ciągu dnia.
- Wyłączanie komputera, powiadomień z maila i komunikatorów po zakończeniu pracy.
- Planowanie czasu na odpoczynek i aktywności, które sprawiają Pani przyjemność. Ważne, aby nie były one związane z pracą. Jeżeli wykonuje Pani pracę przy laptopie - warto zaplanować spacer lub aktywność sportową.
- Planowanie krótkich przerw w ciągu godzin pracy - zajęcie się czymś, co Panią interesuje i relaksuje np. słuchanie muzyki, przeczytanie kilku stron książki, rozmowa z bliskimi.
- Dbanie o sen - stałe godziny kładzenia się spać i wstawania, ograniczanie kontaktu z elektroniką w godzinach poprzedzających zasypianie. Jakościowy sen wspiera nas w radzeniu sobie ze stresem w ciągu dnia.
- Dbanie o zróżnicowaną dietę i nawodnienie oraz regularne pory posiłków. Mając zaspokojone podstawowe potrzeby fizjologiczne, podatność na sytuacje stresowe będzie dużo mniejsza.
- Aktywność fizyczna w ciągu dnia - obniża poziom stresu, wspiera jakościowy sen. Warto rozważyć również stosowanie technik relaksacyjnych lub technik oddechowych np. przed spaniem dla wyciszenia się.
- Planowanie czasu wolnego na odpoczynek np. aktywność w weekend lub urlop po to, aby zregenerować siły.
- Poszukiwanie obszarów, które sprawiają Pani przyjemność w pracy - planowanie zadań tak, aby pojawiały się te, które szczególnie Panią interesują.
- Analiza ilości i jakości zdań, które są Pani powieżone - być może jest szansa na to, aby w rozmowie z osobą przełożoną lub zespołem zastanowić się nad innym sposobem podziału zadań w najbliższych tygodniach tak, aby mogła Pani zregenerować siły.
- Planowanie zadań na dany dzień np. z wykorzystaniem tablicy eisenhowera (podział zadań wg. wg. priorytetów).
- Konsultacja u lekarza internisty celem upewnienia się co do podłoża silnego stresu i zmęczenia.
Mam nadzieję, że w tej odpowiedzi znajdzie Pani propozycje, które okażą się dla Pani pomocne.
Życzę dużo siły do dalszego poszukiwania równowagi.
Wszystkiego dobrego Pani Joanno!
Natalia Bonisławska
Dzień dobry Pani Joanno,
Wymienione przez Panią objawy takie jak; zmniejszona motywacja do wykonywania codziennych zadań, prokrastynacja, utrata radości i satysfakcji z wykonywanych czynności, które kiedyś tę satysfakcję niosły, utrata poczucia sprawczości, obniżona samoocena, faktycznie mogą być objawami wypalenia zawodowego, ale mogą też świadczyć o trudnościach w innych obszarach Pani życia. Na pewno warto, aby Pani się temu, co Panią nie pokoi przyjrzała. Zachęcam, by porozmawiała Pani z bliskimi, z którymi Pani na co dzień żyje, może dzięki temu otrzyma Pani od nich jakieś wsparcie, a może bliscy przekażą obserwacje, których Pani jeszcze nie zauważyła.
Jeżeli z jakiś powodów bliscy zlekceważą Pani problem, gorąco zachęcam, by się temu nie poddawać, lecz skupić się na zadbaniu o siebie i poszukać pomocy psychologicznej.
Do skorzystania z pomocy psychologicznej zachęcam także, jeżeli bliscy okażą Pani wsparcie, bo to ważne, by przyjrzeć się temu, co Panią martwi wraz ze specjalistą, zastanowić się, z czego wynika taki spadek Pani samopoczucia, opracować strategie samozaopiekowania, jeżeli trzeba przyjrzeć się Pani przekonaniom na temat pracy lub Pani aspiracjom.
Czynności, które mogą poprawić Pani samopoczucie i funkcjonowanie na tu i teraz to na przykład zadbanie o wyznaczenie czasu na odpoczynek i regenerację, w tym także czas na jakąś aktywność fizyczną oraz czas na zrobienie czegoś przyjemnego co nie koniecznie musi być w jakikolwiek sposób pożyteczne. Warto oczywiście zadbać również o dietę i suplementacje składników mineralnych, których braki mogą powodować Pani gorsze samopoczucie (to warto skonsultować z lekarzem internistą na podstawie badań krwi).
Pomocnym może okazać się wytyczenie jakiegoś konkretnego miejsca na "biuro" w domu i ważne, by jeżeli ma Pani taką możliwość miejsce to nie znajdowało się w sypialni, ponieważ może to szkodzić jakości Pani snu.
Pozdrawiam serdecznie
Natalia Bonisławska
Nadal nie znasz odpowiedzi na nurtujące Cię kwestie?
Umów się na wizytę do jednego z naszych Specjalistów!
Dobierz psychologa
Zobacz podobne
Pracuję w wysoce konkurencyjnym środowisku, gdzie tempo pracy jest zawrotne, a oczekiwania stale rosną. Ostatnio zacząłem zauważać u siebie objawy wypalenia zawodowego. Codzienny stres związany z obowiązkami zawodowymi i presją osiągania coraz lepszych wyników zaczyna mnie przytłaczać. Często odczuwam zmęczenie, brak motywacji oraz trudności w koncentracji. Słyszałem o medytacji i technikach relaksacyjnych, ale nie wiem, czy to wystarczy. Obawiam się, że jeśli nic z tym nie zrobię, moje zdrowie psychiczne i zawodowe mogą ucierpieć...
Pracuję w naprawdę wymagającym środowisku, gdzie tempo jest szalone, a wymagania ciągle rosną. Coraz częściej czuję, jak dopada mnie chyba wypalenie zawodowe.
Codzienny stres związany z obowiązkami i ogromną presją zaczyna mnie przytłaczać.
Zmęczenie, brak motywacji i problemy z koncentracją to teraz moja codzienność. Zastanawiam się, jak sobie radzić ze stresem, który nie daje mi spokoju. Boję się, że jeśli nic z tym nie zrobię, moje zdrowie psychiczne może się załamać.
Będę wdzięczny za wszelkie wskazówki, jak sobie radzić w tej sytuacji.
Ostatnio mam wrażenie, że stres dosłownie mnie zjada. Praca, która kiedyś była dla mnie czymś super, teraz wydaje się tylko ciągłym źródłem frustracji, i zaczynam odczuwać lęk przed pójściem tam. Wkręcam sobie, że koledzy z pracy mnie nie lubią i tak w kółko. Nawet kiedy mam wolne, nie umiem się od tego odciąć – myśli o zadaniach i obowiązkach ciągle mnie dopadają. Czuję się, jakbym codziennie walczyła o przetrwanie, a zmęczenie i zniechęcenie tylko się nakręcają.
Jak sobie radzić, kiedy stres staje się przytłaczający i nie daje nawet chwili wytchnienia? Chciałabym znów poczuć, że potrafię cieszyć się chwilą, ale teraz wydaje się to kompletnie poza moim zasięgiem.
hej, od długiego czasu mam poczucie, że muszę się ciągle doskonalić w pracy. czuję, że mam w sobie syndrom Supermana, bo wydaje mi się, że muszę być najlepszy we wszystkim, co robię. nie mogę sobie pozwolić na żadną słabość. to mega stresujące i zaczyna powoli odbijać się na moim życiu zawodowym i prywatnym. często pracuję po godzinach, a nawet w weekendy, bo wydaje mi się, że nie mogę sobie pozwolić na chwilę odpoczynku. chciałbym dowiedzieć się, jak radzić sobie z tą presją i stresem, żeby nie skończyć wypalony zawodowo. czy znacie jakieś techniki, które pomagają to ogarnąć? takie uczucia? słyszałem, że są jakieś techniki relaksacyjne i medytacja, ale nie jestem pewien, czy nadają się dla mnie i nie wiem, co jeszcze warto robić. pozdrawiam serdecznie, piotr
Mam problem z lękiem przed rozczarowaniem innych.
W codziennym życiu bardzo ciężko mi funkcjonować tak jakbym tego chciał. Nie potrafię się nie przejmować zdaniem innych, jestem bardzo wrażliwy i delikatny. Zawsze staram się zadowalać innych kosztem swojego samopoczucia oraz zdrowia. Najbardziej zauważalne jest to w pracy. Jestem sumiennym i oddanym pracownikiem, wykonuję swoją pracę z pełnym profesjonalizmem i zaangażowaniem, ale jak każdemu zdarzają mi się błędy.
Błędy wynikające z niedopatrzenia, natłoku obowiązków lub innych przyczyn. Zawsze jak je wyłapie, przechodzi przeze mnie uderzenie gorąca i pierwsza myśl co na to mój szef, czy się zdenerwuje, czy będzie się wydzierał, czy akurat trafię na dobry humor, machnie ręką i nie będzie tematu. Zawsze wybieram ten moment, który według mnie jest najbardziej neutralny, ale często na ten moment trzeba długo czekać, co wiąże się ze stresem i martwieniem się na zapas, co to będzie. Szef ma skłonności do przesadnych reakcji, więc to tez mnie dodatkowo stresuje.
Często nie potrafię oddzielić pracy od domu i ciągle chodzę spięty. Jestem mi wstyd i czuję się tak bardzo zmęczony tym, że praca i jakieś niewyjaśnione sytuacje, na które powinienem mieć wywalone, mają taki wielki wpływ na moje codzienne funkcjonowanie. W każdej pracy miałem tak samo, moja asertywność jest praktycznie zerowa, zawsze czuję paraliżującą presje zadowalania swojego przełożonego, nawet kosztem rodziny. Najlepiej czuję się sam ze sobą i moim marzeniem jest być samemu sobie szefem, ale niestety droga do tego najprawdopodobniej jeszcze daleka... Co zrobić, żeby przestać żyć pracą 24/7 i jak nie przejmować się drobnymi rzeczami?
Przez ostatnie 5 lat pracowałam w bardzo stresującej pracy.
Tak naprawdę przez 7 dni w tygodniu był nacisk ze strony szefa, również wieczorami, bo to była praca na wyższym stanowisku, pod ogromną presją. Zauważyłam, że wykreowały się u mnie nawyki lękowe. To znaczy, teraz mam inną pracę, z tamtą nie mam kontaktu - de facto nie mam wiele stresu w życiu, a codziennie rano budzę się maksymalnie zestresowana, przebudzam się już od 6 godzinę przed budzikiem i jestem w półśnie, przez co potem jestem wymęczona w ciągu dnia. Mam huśtawki nastroju, ale najczęściej wieczorem pojawia się u mnie jakiś stan niepokoju. Dodam, że na sen popalam zioło przepisane normalnie przez lekarza, które mnie uspokaja z reguły, ale czasami jak pokryje mi się to z napadem myśli stresowych, to nagle mam wysoki puls i dość źle się czuje. Pytanie, jak sobie z tym poradzić?
Trudno mi się cieszyć z życia, gdy czuję, że mój organizm musi się cały czas bać i stresować, co jest nawykiem w pracy, którą skończyłam w wakacje 2024.
Proszę o pomoc