Left ArrowWstecz

Jak zachować równowagę między pracą zdalną a życiem prywatnym? Techniki relaksacyjne i strategie

Praca zdalna przez pandemię to dla mnie codzienność, ale coraz częściej mam wrażenie, że ciężko oddzielić pracę od życia prywatnego. Dom, który był miejscem odpoczynku, teraz przypomina mi ciągłe miejsce pracy. Niekończące się powiadomienia, brak wyraźnych granic między godzinami pracy a odpoczynkiem – to naprawdę mocno wpływa na moje samopoczucie. Często zdarza mi się kończyć pracę dużo później niż powinienem, przez co czuję się zmęczony i wyczerpany. Próbuję wdrażać strategie na stres, jak wyznaczanie godzin pracy i robienie regularnych przerw, ale nie zawsze działa to, jak bym chciał. Czuję się, jakbym tracił kontrolę nad własnym czasem, co tylko wzmacnia stres. Myślę nad tym, jak mogę lepiej zarządzać swoim dniem, by uniknąć wypalenia zawodowego i utrzymać zdrową równowagę między pracą a życiem prywatnym. Czy są jakieś konkretne techniki, które mógłbym stosować, by lepiej radzić sobie z presją pracy zdalnej? Może medytacja albo techniki relaksacyjne byłyby pomocne? Jakie inne metody mogę wykorzystać, by naprawdę oddzielić pracę od życia prywatnego i poprawić jakość mojego życia? Będę super wdzięczny za wszystkie wskazówki i rady, które pomogą mi odzyskać balans i zredukować stres zawodowy.
User Forum

Marek

2 miesiące temu
Monika Włodarkiewicz

Monika Włodarkiewicz

Dzień dobry Panie Marku,

mierzy się pan z problematyką, która po pandemii coraz częściej pojawia się w gabinetach terapeutycznych. 

Obawiam się, że kolejne techniki, które są wartościowymi narzędziami (medytacja, techniki oddechowe, techniki relaksacyjne) mogą być niewystarczające w tej sytuacji. Często jest to plaster, który nie rozwiązuje problemu. Ważne aby je stosować, ale jako dodatkowe formy dbania o siebie, a nie zastępujące podstawowe wymagane warunki.

Podstawową zasadą jest jednak nie mieszanie miejsca pracy z przestrzenią w której można się zrelaksować. Być może możliwym byłoby wynajęcie przestrzeni biurowej lub omówienie z pracodawcą jakie ma to konsekwencje dla Pana motywacji oraz samopoczucia w pracy- możliwe, że ze strony pracodawcy pojawiłoby się jakieś rozwiązanie. 

Zdaję sobie jednak sprawę, że w wielu sytuacjach nie jest to możliwe. 

Czasami wydzielenie osobnego pokoju do pracy, z którego nie korzysta się po godzinach pracy, włożenie pracowniczego komputera do szuflady i nie otwieranie go po godzinach pracy, przeniesienie miejsca pracy z sypialni do innego pokoju (mieszanie miejsca pracy i miejsca snu zaburza odpoczynek) okazuje się pomocne. 

Warto jednak zastanowić sięgłębiej nad Pana potrzebą którą Pan realizuje, gdy poza godzinami pracy sięga Pan po komputer- dlaczego Pan to robi?

Czy realizacja tej potrzeby znajduje się wyżej w Pana systemie wartości niż odpoczynek? Może chce się dostosować, dopasować do grupy w pracy, może nie chce Pan zostać wykluczony poprzez wyłamanie się i asertywne odmówienie pracy poza godzinami pracy, a może wykonanie obowiązków pracowniczych poza godzinami pracy zwiększa pana poczucie własnej wartości, czuje się Pan bardziej potrzebny/ niezastąpiony w pracy? To częste odpowiedzi pacjentów. Wykonując pracę poza godzinami pracy zdarza się, że odczuwamy jakiegoś rodzaju satysfakcję, że jesteśmy potrzebni, trudniejsi do zastąpienia, bo pozwalamy aby przekraczano nasze granice. A to złudnie daje poczucie bezpieczeństwa zawodowego.  

W takich sytuacjach można też sięgnąć po pomoc psychoterapeuty, który zajmuje się tego typu problematyką. Należy pamiętać, że przewlekły stres w pracy oraz wypalenie zawodowe może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. 

Pozdrawiam, 

Monika Włodarkiewicz 

 

w zeszłym miesiącu
Emilia Jędryka

Emilia Jędryka

Panie Marku,

Rozumiem Pana frustrację – praca zdalna z jednej strony daje elastyczność, ale z drugiej potrafi zamienić dom w biuro, z którego nie da się wyjść. To, co Pan opisuje, brzmi jak klasyczny problem rozmycia granic między pracą a życiem prywatnym, a to niestety mocno wpływa na samopoczucie i poziom stresu.

Bardzo ważne, że próbuje Pan już wdrażać strategie, jak wyznaczanie godzin pracy i przerwy – to bardzo dobry kierunek, choć wiadomo, że nie zawsze działa idealnie. Może warto jeszcze bardziej podkreślić symboliczne i fizyczne oddzielenie pracy od odpoczynku?

Kilka rzeczy, które mogą pomóc:
 Stałe miejsce pracy – jeśli to możliwe, warto wydzielić w domu przestrzeń tylko do pracy. Nawet jeśli to niewielki kącik, daje to mózgowi sygnał: „tu pracuję, poza tym miejscem odpoczywam”.
 Rytuał kończenia pracy – może to być coś prostego, np. zamknięcie laptopa, spacer, zmiana ubrania na „po pracy” albo włączenie ulubionej muzyki. Chodzi o to, by wysłać sobie jasny komunikat: „kończę na dziś”.
 Techniki relaksacyjne – medytacja czy ćwiczenia oddechowe to świetny pomysł, ale jeśli Pan woli bardziej aktywne sposoby, może warto spróbować krótkiego treningu, rozciągania lub nawet gotowania – cokolwiek, co pozwoli Panu „przekierować” uwagę z pracy na coś innego.
 Blokowanie powiadomień – może Pan ustawić automatyczne wyciszanie maili i komunikatorów po określonej godzinie? To proste, ale działa cuda.
 Planowanie dnia z priorytetami – zamiast skupiać się na czasie pracy, można planować zadania i ustalać sobie limit rzeczy „do zrobienia” na dany dzień. To może pomóc uniknąć uczucia, że zawsze jest jeszcze coś do zrobienia.

Najważniejsze jest, by nie być dla siebie zbyt surowym – szukanie balansu to proces, a małe zmiany mogą przynieść duże efekty. Czasem też warto zapytać siebie: „Czy naprawdę muszę to robić teraz, czy to tylko presja, którą sobie narzucam?”.

Proszę dać sobie czas i testować różne metody – jestem pewna, że znajdzie Pan coś, co naprawdę pomoże! Jeśli będzie Pan potrzebował wsparcia/pomocy w poszukiwaniu najlepszych rozwiązań, warto rozważyć konsultacje z psychologiem. 

Trzymam kciuki!

w zeszłym miesiącu
Beata Matys Wasilewska

Beata Matys Wasilewska

Dzień dobry

Warto by bliżej przyjrzał się pan tematowi pracy z czego wynika trudność rozdzielenia jego od przestrzeni prywatnej. Czasem okoliczności życia takie jak utrzymanie pracy, spełnianie zawyżonych oczekiwań pracodawcy, lęk przed utratą stabilności finansowej itd.  wpływają na większe skupienie się na pracy . 

Nadmierna kontrola  i uwaga w jakimś aspekcie życia może przyczynić się do utraty kontroli w innych ważnych przestrzeniach życia. Kołem napędowym jest najczęściej lęk, którego źródło należałoby znaleźć. Wszelkie metody medytacyjne , dietetyczne, ruchowe, schematy poznawcze typu harmonogramy dnia,  pełnią funkcję pomocniczą w odzyskaniu kontroli nad swoim życiem. Podstawą jest jednak znalezienie spokoju wewnątrz, zrozumienie swoich prawdziwych potrzeb  i emocji a to często uzyskać możemy w pracy psychoterapeutycznej.

Pozdrawiam

Beata Matys Wasilewska

psycholog

w zeszłym miesiącu

Nadal nie znasz odpowiedzi na nurtujące Cię kwestie?

Umów się na wizytę do jednego z naszych Specjalistów!

Dobierz psychologaArrowRight

Zobacz podobne

Poczucie zagubienia i brak wsparcia po przeprowadzce poza miasto - jak odnaleźć sens życia?

Witam, Mam obecnie 32 lata, męża i dwójkę synków 4l i prawie 1,5 roku. Jakieś 3 lata temu przeprowadziliśmy się do kupionego na kredyt domu około 30 min. samochodem od centrum miasta (oboje pochodzimy z miasta). Wybór taki padł ze względu na wysokie ceny w mieście.. Myślałam, że będę tutaj szczęś

Jak odnaleźć się w życiu towarzyskim i rozwinąć relacje osobiste, mieszkając w niechcianym mieście

Nie wiem, jak rozwinąć na nowo moje życie prywatne, towarzyskie. Byłam na kilku konsultacjach u psychologa i Pani mi powiedziała, że praca to dobre miejsce na poznanie ludzi. Jestem bardzo młoda i nie wiem, gdzie poznawać ludzi. W dodatku nie mam pracy i nie lubię miasta, w którym mieszkam. W zas

Decyzja o rozstaniu czy przywiązanie? Zmagania z trudnymi emocjami w związku na emigracji

Od 3 lat mam narzeczonego, z którym mieszkamy razem (zamieszkaliśmy razem zaraz po zaręczynach, wyjechałam razem z nim za granicę i mieszkamy na mieszkaniu agencyjnym), zanim zamieszkaliśmy razem, nasz związek był szybki(?). Zaczęliśmy się spotykać w październiku, w lutym zabrałam go na wakacje z

Brak poczucia dojrzałości i sensu życia w obliczu zbliżających się 24 urodzin

Mam takie różne egzystencjalne rozkminy. Martwi mnie to, że za niedługo skończę 24 lata, a nie jestem jeszcze dojrzała, nie czuję się tak. Oczywiście żyję sobie jak zwykły człowiek, studiuję i dorywczo pracuję, nie mam też ambicji, żeby coś wielkiego osiągnąć w życiu, więc akurat fakt braku więks

Przytłoczenie rolą matki i budową kariery a poczucie utknięcia po 30-tce

Długo się zastanawiałam, co zrobić z moim samopoczuciem i z tym, jak już dość długi czas męczą mnie myśli. 

Czuję, że utknęłam w miejscu, w którym nigdy nie chciałam się znaleźć, a nawet powiem inaczej, nie myślałam, że się znajdę. Jakiś czas temu skończyłam 30 lat. Mam dwójkę dzieci

Jak radzić sobie z publicznym poniżaniem i wpędzaniem w kompleksy przez pewną osobę?

Witam!

Mam pytanie, co zrobić, jeśli pewna osoba usiłuje wpędzić mnie w kompleksy? Mówi, że racja, że jestem tłusta i, że mam wielki tyłek i jestem brzydka przy ludziach, publicznie. Codziennie to powtarza, jest to element nękania, ale to już inna sprawa.

A wcale nie jestem jakoś st

Mąż pracoholik zaniedbuje rodzinę. Brak bliskości i wspólnego czasu

Partner ciągle pracuje, bez wolnego, jedynie niedziela, o ile nie jest handlowa. Nie potrafi być może i nie chce ustawić z kierownictwem grafiku, tak, by móc mieć wolne max dwa dni dla mnie i naszych dzieci. Dzieci ciągle narzekają, że nigdzie czy nawet w wakacje nie wychodzimy, czy kino, basem i

Czuję się przytłoczona studiami i brakiem typowego życia studenckiego, boję się, że zmarnuję młodość

Witam, mam 22 lata w tym roku 23. 

Czuję się przytłoczona, czuję, że jestem w tyle. Po liceum miałam rok przerwy, ponieważ musiałam poprawić maturę, aby dostać się na wymarzoną studia, dodatkowo pracowałam zarobkowo, nie miałam wtedy zbyt wielu znajomych, większość czasu spędzałam w d

Jak nauczyć się mówić 'nie' bez poczucia winy?

Za każdym razem, gdy odmawiam, czuję się, jakbym robiła coś złego. Nawet jeśli wiem, że nie mam siły, ochoty czy czasu, i tak pojawia się to ukłucie wstydu. Bo może ktoś się obrazi, może uzna mnie za niewdzięczną, może pomyśli, że jestem samolubna. 

I dlatego często się zgadzam. Na do

Czy to mobbing w pracy? Czuję się niedoceniana i gubię się w emocjach.
Nie wiem, czy to, co się dzieje, to mobbing, czy po prostu przesadzam. Codziennie zadaję sobie to pytanie i za każdym razem dochodzę do wniosku, że może jestem zbyt przewrażliwiona. Ale z drugiej strony… czy normalne jest wracanie do domu i czuje się niepotrzebną, nic nie umiejącą osobą? Szef nigdy
Jak reagować na niechciane rady w pracy i społeczne oczekiwania?

Ludzie próbują na mnie wpływać, narzucać swoje zdania/ pomysły, ale... w "dobrych" intencjach, traktują mnie jak dziecko. Mam 30 lat, pracuję jako księgowa, nie mam partnera ani dzieci. Moja przełożona i bliższa koleżanka z pracy to kobiety w ok. 45 lat, zamężne, z dziećmi i... mam wrażenie, że t

Czy w mojej pracy doświadczam mobbingu czy seksizmu? Jak to rozpoznać?
Zaczynam się gubić, bo nie wiem, czy to, co przeżywam w pracy, to mobbing, czy może po prostu seksizm. Często czuję się dyskryminowana, ale nie wiem, czy to przypadkiem nie moje przewrażliwienie. Szef z góry zakłada, że nie potrafię czegoś zrobić, tylko dlatego, że jestem kobietą. Z drugiej strony,
Samotność i emocjonalny kryzys - jak sobie poradzić, gdy partner spełnia swoje marzenia

Witam. Jestem aktualnie od paru dni w kryzysie emocjonalnym. Siedzę w domu z 9 MSC synem, mąż od zawsze pracował w normalnych godzinach blisko domu. Zawsze mogłam do niego zadzwonić, wieczory i weekendy spędzaliśmy razem. 

Od dłuższego czasu miał pewna pasje, którą chciał wykorzystać

Jak radzić sobie z presją w pracy przy zaburzeniach obsesyjno-kompulsywnych i lękowych?

Cierpię na zaburzenie obsesyjno-kompulsywne i lękowe mieszane. Jak sobie poradzić z wewnętrzną presją dotyczącą wykonywania obowiązków służbowych? Chodzi o to, że muszę swoje obowiązki wykonać jak najlepiej, bo boję się krytyki ze strony przełożonych i innych pracowników. Czasami poświęcam czas p

Jak pokonać nawyki lękowe po stresującej pracy?

Przez ostatnie 5 lat pracowałam w bardzo stresującej pracy. 

Tak naprawdę przez 7 dni w tygodniu był nacisk ze strony szefa, również wieczorami, bo to była praca na wyższym stanowisku, pod ogromną presją. Zauważyłam, że wykreowały się u mnie nawyki lękowe. To znaczy, teraz mam inną pr

Jak przestać odwlekać i skutecznie zarządzać czasem?

To zawsze wygląda tak samo. Mam dwa tygodnie na projekt. Myślę: "Spokojnie, jeszcze dużo czasu." Mija tydzień – nic. Cztery dni przed terminem zaczynam się stresować, ale nadal robię wszystko, tylko nie to, co powinienem. Przeglądam maile, sprzątam biurko, oglądam filmiki, które nawet mnie nie in

Prokrastynacja jako wynik lęku czy niskiej samooceny? Jak to zrozumieć i przerwać?

Zawsze myślałem, że jestem po prostu leniwy. 

Odkładanie wszystkiego na później towarzyszy mi, odkąd pamiętam – w szkole, na studiach, teraz w pracy. Zamiast zabrać się za raport, nagle czuję, że muszę posprzątać kuchnię, a potem jeszcze „szybko” sprawdzam coś w internecie. 

Jak uwolnić się od toksycznych relacji w rodzinie i zadbać o własne zdrowie psychiczne?
Ojciec jest nerwowy, stosuje przemoc psychiczną od lat, mama też odwdzięcza się nieprzyjemnymi słowami i często się kłócą. Mają wyjechać razem do pracy za granicę, pierwszy raz od dawna będą razem dzień w dzień, ja również wyjeżdżam, ale do innego kraju i sama. Mama jest bardzo ze mną związana, wręc
Jak wybrać uczelnię na studia podyplomowe dla terapeuty środowiskowego?
Proszę o zaproponowanie rekomendowanej uczelni, Gdzie mogę zrobić studia podyplomowe terapeuta środowiskowy. Dziękuję
Zauroczenie sąsiadem - obawy, niepewność, różnice życiowe i zawodowe
Poznałam mężczyznę, (mój sąsiad) w którym się chyba zauroczyłam, jednak nie jestem w miejscu w życiu, w którym chcę być i czuję się z tym źle, bo jest sporo niepewności w tej relacji i będę to na bieżąco gorzej przeżywać, jak będą pojawiać się jakieś niepowodzenia, nawet drobne, typu - dawno go nie