Jak zachować równowagę między pracą zdalną a życiem prywatnym? Techniki relaksacyjne i strategie

Dzień dobry Panie Marku,

mierzy się pan z problematyką, która po pandemii coraz częściej pojawia się w gabinetach terapeutycznych. 

Obawiam się, że kolejne techniki, które są wartościowymi narzędziami (medytacja, techniki oddechowe, techniki relaksacyjne) mogą być niewystarczające w tej sytuacji. Często jest to plaster, który nie rozwiązuje problemu. Ważne aby je stosować, ale jako dodatkowe formy dbania o siebie, a nie zastępujące podstawowe wymagane warunki.

Podstawową zasadą jest jednak nie mieszanie miejsca pracy z przestrzenią w której można się zrelaksować. Być może możliwym byłoby wynajęcie przestrzeni biurowej lub omówienie z pracodawcą jakie ma to konsekwencje dla Pana motywacji oraz samopoczucia w pracy- możliwe, że ze strony pracodawcy pojawiłoby się jakieś rozwiązanie. 

Zdaję sobie jednak sprawę, że w wielu sytuacjach nie jest to możliwe. 

Czasami wydzielenie osobnego pokoju do pracy, z którego nie korzysta się po godzinach pracy, włożenie pracowniczego komputera do szuflady i nie otwieranie go po godzinach pracy, przeniesienie miejsca pracy z sypialni do innego pokoju (mieszanie miejsca pracy i miejsca snu zaburza odpoczynek) okazuje się pomocne. 

Warto jednak zastanowić sięgłębiej nad Pana potrzebą którą Pan realizuje, gdy poza godzinami pracy sięga Pan po komputer- dlaczego Pan to robi?

Czy realizacja tej potrzeby znajduje się wyżej w Pana systemie wartości niż odpoczynek? Może chce się dostosować, dopasować do grupy w pracy, może nie chce Pan zostać wykluczony poprzez wyłamanie się i asertywne odmówienie pracy poza godzinami pracy, a może wykonanie obowiązków pracowniczych poza godzinami pracy zwiększa pana poczucie własnej wartości, czuje się Pan bardziej potrzebny/ niezastąpiony w pracy? To częste odpowiedzi pacjentów. Wykonując pracę poza godzinami pracy zdarza się, że odczuwamy jakiegoś rodzaju satysfakcję, że jesteśmy potrzebni, trudniejsi do zastąpienia, bo pozwalamy aby przekraczano nasze granice. A to złudnie daje poczucie bezpieczeństwa zawodowego.  

W takich sytuacjach można też sięgnąć po pomoc psychoterapeuty, który zajmuje się tego typu problematyką. Należy pamiętać, że przewlekły stres w pracy oraz wypalenie zawodowe może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. 

Pozdrawiam, 

Monika Włodarkiewicz 

Panie Marku,

Rozumiem Pana frustrację – praca zdalna z jednej strony daje elastyczność, ale z drugiej potrafi zamienić dom w biuro, z którego nie da się wyjść. To, co Pan opisuje, brzmi jak klasyczny problem rozmycia granic między pracą a życiem prywatnym, a to niestety mocno wpływa na samopoczucie i poziom stresu.

Bardzo ważne, że próbuje Pan już wdrażać strategie, jak wyznaczanie godzin pracy i przerwy – to bardzo dobry kierunek, choć wiadomo, że nie zawsze działa idealnie. Może warto jeszcze bardziej podkreślić symboliczne i fizyczne oddzielenie pracy od odpoczynku?

Kilka rzeczy, które mogą pomóc:
 Stałe miejsce pracy – jeśli to możliwe, warto wydzielić w domu przestrzeń tylko do pracy. Nawet jeśli to niewielki kącik, daje to mózgowi sygnał: „tu pracuję, poza tym miejscem odpoczywam”.
 Rytuał kończenia pracy – może to być coś prostego, np. zamknięcie laptopa, spacer, zmiana ubrania na „po pracy” albo włączenie ulubionej muzyki. Chodzi o to, by wysłać sobie jasny komunikat: „kończę na dziś”.
 Techniki relaksacyjne – medytacja czy ćwiczenia oddechowe to świetny pomysł, ale jeśli Pan woli bardziej aktywne sposoby, może warto spróbować krótkiego treningu, rozciągania lub nawet gotowania – cokolwiek, co pozwoli Panu „przekierować” uwagę z pracy na coś innego.
 Blokowanie powiadomień – może Pan ustawić automatyczne wyciszanie maili i komunikatorów po określonej godzinie? To proste, ale działa cuda.
 Planowanie dnia z priorytetami – zamiast skupiać się na czasie pracy, można planować zadania i ustalać sobie limit rzeczy „do zrobienia” na dany dzień. To może pomóc uniknąć uczucia, że zawsze jest jeszcze coś do zrobienia.

Najważniejsze jest, by nie być dla siebie zbyt surowym – szukanie balansu to proces, a małe zmiany mogą przynieść duże efekty. Czasem też warto zapytać siebie: „Czy naprawdę muszę to robić teraz, czy to tylko presja, którą sobie narzucam?”.

Proszę dać sobie czas i testować różne metody – jestem pewna, że znajdzie Pan coś, co naprawdę pomoże! Jeśli będzie Pan potrzebował wsparcia/pomocy w poszukiwaniu najlepszych rozwiązań, warto rozważyć konsultacje z psychologiem. 

Trzymam kciuki!

Dzień dobry

Warto by bliżej przyjrzał się pan tematowi pracy z czego wynika trudność rozdzielenia jego od przestrzeni prywatnej. Czasem okoliczności życia takie jak utrzymanie pracy, spełnianie zawyżonych oczekiwań pracodawcy, lęk przed utratą stabilności finansowej itd.  wpływają na większe skupienie się na pracy . 

Nadmierna kontrola  i uwaga w jakimś aspekcie życia może przyczynić się do utraty kontroli w innych ważnych przestrzeniach życia. Kołem napędowym jest najczęściej lęk, którego źródło należałoby znaleźć. Wszelkie metody medytacyjne , dietetyczne, ruchowe, schematy poznawcze typu harmonogramy dnia,  pełnią funkcję pomocniczą w odzyskaniu kontroli nad swoim życiem. Podstawą jest jednak znalezienie spokoju wewnątrz, zrozumienie swoich prawdziwych potrzeb  i emocji a to często uzyskać możemy w pracy psychoterapeutycznej.

Pozdrawiam

Beata Matys Wasilewska

psycholog