📲 Pobierz aplikację i zadbaj o siebie na własnych zasadach
Osoby z lękiem społecznym bywają w trudnych sytuacjach setki razy i nic z tego nie wynika. Powód jest konkretny: podczas ekspozycji robią rzeczy, które mają ochronić przed kompromitacją, a przy okazji blokują naukę. Sprawdź, jak to sprawdzić na sobie.
Osoba z fobią wysokości unika mostów. Osoba z lękiem społecznym chodzi do pracy, odbiera telefony i rozmawia z ludźmi, czasem kilkadziesiąt razy dziennie. Ekspozycja odbywa się bez przerwy, a lęk nie maleje. To jest właśnie zagadka, od której zaczęła się nowoczesna terapia tego zaburzenia.
Sprawdzono to eksperymentalnie już w 1995 roku. Ośmioro pacjentów_ek przeszło dwie sesje ekspozycji: jedną zwykłą i jedną z celową rezygnacją z własnych zabezpieczeń. Kolejność była zrównoważona, więc każdy_a był_a swoją własną grupą kontrolną. Ekspozycja z odstawieniem zabezpieczeń wypadła istotnie lepiej zarówno w obniżaniu lęku w samej sytuacji, jak i w osłabianiu przekonania, że stanie się katastrofa.
Wniosek jest niewygodny, ale przydatny. Nie chodzi o to, ile razy wejdziesz do sali. Chodzi o to, co robisz w środku.
Model Clarka i Wellsa z tego samego roku opisuje, co dzieje się w chwili wejścia w sytuację społeczną. Uwaga odwraca się od otoczenia i kieruje na siebie: na to, jak wyglądasz, jak brzmisz i jak prawdopodobnie odbierają cię inni.
Ta zmiana ma dwa skutki. Po pierwsze, przestajesz odbierać informacje z zewnątrz, czyli tracisz jedyne dane, które mogłyby zaprzeczyć twoim obawom. Po drugie, do świadomości wchodzą sygnały z wnętrza: przyspieszone serce, gorąco na twarzy, obraz siebie jako osoby czerwonej i spiętej. Ten obraz jest brany za wiarygodny opis tego, co widzą inni, choć powstał w twojej głowie.
Zachowania zabezpieczające to strategie mające zapobiec kompromitacji. Część z nich jest niewidoczna, bo dzieje się w myślach.
Układanie zdania w głowie, zanim je wypowiesz, i sprawdzanie, czy jest wystarczająco dobre.
Monitorowanie własnego głosu i twarzy w trakcie mówienia.
Trzymanie kubka albo telefonu, żeby zająć ręce, chowanie dłoni pod stołem.
Mówienie mało i krótko, żeby nie powiedzieć czegoś głupiego.
Unikanie kontaktu wzrokowego, ubieranie się tak, żeby nie było widać potu.
Wcześniejsze przygotowanie tematów do rozmowy, alkohol przed spotkaniem.
Każda z nich wydaje się rozsądna. Problem w tym, że wszystkie wymagają uwagi skierowanej na siebie, a część z nich rzeczywiście pogarsza to, jak wypadasz. Osoba, która nie odpowiada na pytanie, żeby nie palnąć głupstwa, bywa odbierana jako niechętna do rozmowy.
Ten sam układ wykorzystano w badaniu z 2021 roku na grupie 57 nastolatków_ek o wysokim i niskim poziomie lęku społecznego. Każda osoba odbyła dwie pięciominutowe rozmowy z kimś obcym.
W pierwszej instrukcja brzmiała: skup się na sobie i obserwuj siebie w trakcie rozmowy, myśl o tym, jak wypadasz, uważaj na to, co mówisz, i sprawdzaj przed wypowiedzeniem, czy to na pewno dobre.
W drugiej: skup się na drugiej osobie, nie myśl o sobie ani o tym, jak wypadasz, mów to, co przychodzi ci do głowy, zanurz się w rozmowie tak, jakby była najciekawsza w życiu.
Możesz odtworzyć to u siebie w tym tygodniu. Potrzebujesz dwóch podobnych rozmów, dwóch różnych instrukcji i oceny w skali od 0 do 100 po każdej z nich: jak bardzo się bałeś_aś, jak według ciebie wypadłeś_aś.
W badaniu warunek ze skupieniem na sobie i zabezpieczeniami wypadł gorzej na każdym mierzonym wymiarze. Uczestnicy_czki czuli_ły większy lęk, byli_ły pewniejsi_sze, że wyglądali na zestresowanych, i uważali_ły, że wypadli gorzej.
Najmocniejsza jest jednak liczba dotycząca obrazu siebie. Negatywny obraz własnej osoby pojawił się u 49 procent uczestników_czek w warunku z zabezpieczeniami i u 7 procent w warunku bez nich. Jeden z opisów brzmiał „dziwak siedzący w kącie". Nikt nie prosił o wyobrażanie sobie czegokolwiek, ten obraz pojawił się sam, wypchnięty przez uwagę skierowaną do wewnątrz.
Rozmówcy_czynie, którzy nie znali układu badania, oceniali osoby w warunku bez zabezpieczeń jako mniej zestresowane i bardziej sympatyczne. Efekt wystąpił u wszystkich, także u osób z niskim lękiem społecznym. Różnica polega tylko na tym, że osoby z wysokim lękiem stosują te strategie na co dzień, więc ponoszą ich koszt stale.
Sam wynik jednej rozmowy nic nie zmieni, bo pamięć po sytuacji społecznej i tak przepisze ją na twoją niekorzyść. Dlatego zapis powstaje przed wejściem w sytuację, a nie po.
Nazwij konkretną przepowiednię: nie „wypadnę źle", tylko „zacznę się jąkać i ktoś to skomentuje".
Wypisz zabezpieczenie, z którego rezygnujesz w tej jednej sytuacji. Jedno, nie wszystkie naraz.
Ustal, na co skierujesz uwagę: kolor oczu rozmówcy_czyni, treść tego, co mówi, dźwięki w tle.
Zaraz po wyjściu zapisz, co się faktycznie stało i czy przepowiednia się sprawdziła.
W aplikacji nadaje się do tego dziennik lęku: masz w nim miejsce na sytuację, myśl, poziom lęku i to, co wydarzyło się naprawdę. Po dziesięciu takich wpisach zaczyna być widać, ile z przewidywanych katastrof rzeczywiście nastąpiło.
To jedna technika z całego protokołu, a nie leczenie. W terapii poznawczo behawioralnej lęku społecznego eksperyment z uwagą i zabezpieczeniami wypada zwykle na drugiej sesji i jest wstępem do treningu uwagi oraz serii eksperymentów behawioralnych. Później dochodzi praca z obrazem siebie, ze wspomnieniami upokarzających sytuacji i z tym, co dzieje się w głowie długo po spotkaniu.
Jeśli po kilku próbach lęk nie drgnął, jeśli unikasz sytuacji społecznych tak konsekwentnie, że nie ma czego testować, albo jeśli dołączył do tego obniżony nastrój i myśli o beznadziejności, to sygnał, żeby nie ciągnąć tego samodzielnie.
Przedstawiamy wyselekcjonowaną grupę doświadczonych psychologów i psychoterapeutów, którzy specjalizują się w pracy z osobami cierpiącymi na fobię społeczną i stosują sprawdzone metody terapeutyczne w leczeniu tego zaburzenia.
Zrozumienie to pierwszy krok do poprawy. Przeczytaj inne, powiązane, merytoryczne artykuły które przygotowaliśmy dla Was wspólnie z naszymi Specjalistami_tkami.
Najtrudniejsze to zacząć szukać. Gratulujemy! Sprawdź naszego Bloga, a także Forum Psychologiczne! Znajdziesz tam merytoryczne artykuły, odpowiedzi Specjalistów_ek, praktyczne przykłady i wskazówki oraz wiele inspiracji.
Dzień dobry, mam prawie 25 lat, mam fobię społeczną od dziecka, doświadczam epizodów depresyjnych, mam część symptomów agorafobii, od półtora roku zaczęłam doświadczać ataków paniki i stają się one częstsze, częściej się samookaleczam, do tego prawdopodobnie mam zaburzenie osobowości borderline (nie byłam jeszcze badana testami, ale 2 psychologów, psychiatra i inny lekarz mi tak powiedzieli). Jestem w terapii od ponad roku, ale ostatnio jest tylko gorzej. Dużo zmian nastąpiło w moim życiu, w tym ukończenie studiów, coming out po prawie dekadzie ukrywania się, mam zamieszkać bez rodziców w maju (mam zamieszkać z moją dziewczyną), ale pozostaję bez pracy. Nigdy nie pracowałam. Boli mnie to, że wszyscy oskarżają mnie o lenistwo, a ja jestem przerażona nawet, by rozmawiać na temat pracy, nawet jak nie o mnie chodzi. Czasem dosłownie mnie paraliżuje, nie mogę się ruszyć, nic powiedzieć, tylko czuję, jak cała się trzęsę. Okropnie boję się ludzi. Do tego przeraźliwie boję się być sama. Boję się wszystkiego, co jest z pracą związane do tego stopnia, że czuję, że nie mogę oddychać lub robię się agresywna. Moja sytuacja domowa się pogorszyła przez to jeszcze bardziej. Boję się pracować gdziekolwiek, ale jeszcze bardziej boję się pracować w zawodzie, ale jednocześnie tego chcę. Boję się też najczęściej przyznawać do tego, kim jestem a jestem psychologiem, bo czuję jak wtedy zmienia się sposób, w jaki inni na mnie patrzą. Czuję się tak ze strony różnych ludzi, też ze strony innych psychologów, psychiatrów, terapeutów, bo się boję, że znowu, po raz n-ty to usłyszę, że powinnam być jakaś, nie powinnam tego czy tamtego i że nawet nad własnym życiem nie panuję, a co dopiero innym pomagać. Staram się, studia z wyróżnieniem ukończyłam, dwa razy publikacje mi obiecano, pomagam ludziom czasem chociaż online, ale to i tak wszystko nie ma znaczenia, bo nadal pozostaje uwięziona w swoich problemach. Bardzo bałam się napisać nawet tutaj, bo boję się oceny. Wieczorem przed wigilią miałam swoją pierwszą wizytę u psychiatry i, mimo że powiedziałam, że nie chcę leków i strasznie się ich boję i tak mi je przepisała i umówiła się na następną wizytę. Wykupiłam je pod naciskiem innych. Wszyscy chcą, żebym je brała i nie wymyślała, a ja okropnie boję się je brać. Dostałam krople betesda (escitalopram) i mam zacząć od 1 kropelki i tak dobić do 10 dziennie, powoli skoro tak się boję, ale wcale nie boję się mniej. Nie potrafię ani myśleć o tym, ani nie myśleć o tym, że mam je brać. Nawet nie mogę na ten lek patrzeć. Wiele razy dziennie zaczynam o tym myśleć i robi mi się niedobrze, słabo, gorąco, ciężko mi oddychać i czuję nagłe przypływy lęku. Boję się wszystkich efektów ubocznych, które ten lek może wywołać, a czego najbardziej przeraża mnie to, od ilu ludzi słyszałam, że od tego przytyło i ile to było kg. Jak myślę o tym, że wywołuje to też często dysfunkcje seksualne (a wiem, że czasem się one utrzymują nawet po zakończeniu farmakoterapii), to też mi skręca żołądek. Jednak najbardziej przeraża mnie wzrost wagi. Moja dziewczyna (a wcześniej też rodzice) się martwi tym, co robię od ostatnich paru miesięcy, ciągle sprawdzam kalorie wszystkiego i je liczę, ciągle się ważę, kombinuję jak powstrzymać głód. Zaczęło się od tego, że dobiłam do początków otyłości w parę lat, po tym, jak miałam wcześniej wagę w normie, i teraz w końcu zaczęłam chudnąć i przeraża mnie wizja, żeby przytyć choćby trochę, a co dopiero kilkanaście czy kilkadziesiąt kg, a od wielu osób to słyszałam. Poza tym boję się nawet swojego strachu, swojej reakcji na lek zaraz po zażyciu. Pani psychiatra też zwróciła mi na to uwagę, że moje lęki wiążą się też z zażywaniem różnych substancji, np. kiedyś wzięłam xanax i akurat coś mnie zakuło w głowie po paru sekundach i zaczęłam nagle myśleć, że guz mózgu albo padaczka albo, że umrę i dostałam ataku paniki. Tak samo było, jak dostałam znieczulenie u dentysty i jeszcze w innych przypadkach. Oczywiście rozmawiam z terapeutką o wszystkim lub o większości spraw, ale postanowiłam napisać też tutaj, bo czuję, że już nie mam siły i nie wiem, co mam robić... dużo problemów się skumulowało, a rozwiązania na nie są tylko kolejnymi problemami lub drogą do nich... Bardzo proszę o poradę i z góry bardzo dziękuję
Czy mogę powiedzieć, że mam fobię społeczną od zawsze, jeśli jedyne co pamiętam to fakt, że moja siostra od razu załapała kontakt z kuzynką, gdy po raz pierwszy ją spotkała a ja (byłam wtedy jeszcze przed przedszkolem) miałam z tym problemy i nie chciałam się ruszyć na podwórko bez mamy (mieszkałyśmy z kuzynką w jednym domu na wsi)? Potem pewnego dnia się otworzyłam i od tamtej pory normalnie się bawiłyśmy z kuzynką. I jeszcze pamiętam, że pierwszego dnia przedszkola jako jedyna płakałam i nie chciałam, żeby mama mnie tam zostawiła, ale już drugiego dnia normalnie wsiadłam sama w autobus i tam pojechałam, tylko że całe przedszkole byłam na uboczu, nie chciałam się bawić na placu zabaw z innymi dziećmi i nie jadłam obiadów, jak wszyscy inni. Czy to była tylko nieśmiałość czy już początki fobii społecznej? Potem z biegiem lat to mi się pogarszało, głównie przez wyśmiewanie mojego szkolnego tyrana, a z czasem za jego przykładem też innych.
Dzień dobry, Czy to prawda, że fobia społeczna to trudność przewlekła i może trwać wiele lat, a nawet całe życie?
Czy można mieć fobię społeczną od zawsze? Czy może jak ktoś ma to od kiedy pamięta, to wtedy jest to osobowość unikająca? A depresja - czy może być przewlekła? Czy może jeśli trwa bez przerw, to wtedy jest to dystymia?
Wells, A., Clark, D.M., Salkovskis, P., Ludgate, J., Hackmann, A., Gelder, M. Social phobia: the role of in-situation safety behaviors in maintaining anxiety and negative beliefs. Behavior Therapy, 26(1), 153-161 (1995).
Clark, D.M., Wells, A. A cognitive model of social phobia. W: Heimberg, R.G., Liebowitz, M.R., Hope, D.A., Schneier, F.R. (red.) Social Phobia: Diagnosis, Assessment and Treatment, 69-93. Guilford Press (1995).
Leigh, E., Chiu, K., Clark, D.M. Self-focused attention and safety behaviours maintain social anxiety in adolescents: an experimental study. PLOS ONE, 16(2), e0247703 (2021).
National Institute for Health and Care Excellence. Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment. Clinical guideline CG159 (2013).
Zobacz, którzy specjaliści udostępniają bezpłatne konsultacje psychologiczne i łatwo umów pierwszą wizytę.
