Bywasz w tych sytuacjach codziennie i nic z tego nie wynika

Osoba z fobią wysokości unika mostów. Osoba z lękiem społecznym chodzi do pracy, odbiera telefony i rozmawia z ludźmi, czasem kilkadziesiąt razy dziennie. Ekspozycja odbywa się bez przerwy, a lęk nie maleje. To jest właśnie zagadka, od której zaczęła się nowoczesna terapia tego zaburzenia.

Sprawdzono to eksperymentalnie już w 1995 roku. Ośmioro pacjentów_ek przeszło dwie sesje ekspozycji: jedną zwykłą i jedną z celową rezygnacją z własnych zabezpieczeń. Kolejność była zrównoważona, więc każdy_a był_a swoją własną grupą kontrolną. Ekspozycja z odstawieniem zabezpieczeń wypadła istotnie lepiej zarówno w obniżaniu lęku w samej sytuacji, jak i w osłabianiu przekonania, że stanie się katastrofa.

Wniosek jest niewygodny, ale przydatny. Nie chodzi o to, ile razy wejdziesz do sali. Chodzi o to, co robisz w środku.

Uwaga skierowana do wewnątrz zamiast na rozmówcę

Model Clarka i Wellsa z tego samego roku opisuje, co dzieje się w chwili wejścia w sytuację społeczną. Uwaga odwraca się od otoczenia i kieruje na siebie: na to, jak wyglądasz, jak brzmisz i jak prawdopodobnie odbierają cię inni.

Ta zmiana ma dwa skutki. Po pierwsze, przestajesz odbierać informacje z zewnątrz, czyli tracisz jedyne dane, które mogłyby zaprzeczyć twoim obawom. Po drugie, do świadomości wchodzą sygnały z wnętrza: przyspieszone serce, gorąco na twarzy, obraz siebie jako osoby czerwonej i spiętej. Ten obraz jest brany za wiarygodny opis tego, co widzą inni, choć powstał w twojej głowie.

Zabezpieczenia, których nikt poza tobą nie widzi

Zachowania zabezpieczające to strategie mające zapobiec kompromitacji. Część z nich jest niewidoczna, bo dzieje się w myślach.

•

• Układanie zdania w głowie, zanim je wypowiesz, i sprawdzanie, czy jest wystarczająco dobre.

•

• Monitorowanie własnego głosu i twarzy w trakcie mówienia.

•

• Trzymanie kubka albo telefonu, żeby zająć ręce, chowanie dłoni pod stołem.

•

• Mówienie mało i krótko, żeby nie powiedzieć czegoś głupiego.

•

• Unikanie kontaktu wzrokowego, ubieranie się tak, żeby nie było widać potu.

•

• Wcześniejsze przygotowanie tematów do rozmowy, alkohol przed spotkaniem.

Każda z nich wydaje się rozsądna. Problem w tym, że wszystkie wymagają uwagi skierowanej na siebie, a część z nich rzeczywiście pogarsza to, jak wypadasz. Osoba, która nie odpowiada na pytanie, żeby nie palnąć głupstwa, bywa odbierana jako niechętna do rozmowy.

Eksperyment, który zajmuje dwa razy po pięć minut

Ten sam układ wykorzystano w badaniu z 2021 roku na grupie 57 nastolatków_ek o wysokim i niskim poziomie lęku społecznego. Każda osoba odbyła dwie pięciominutowe rozmowy z kimś obcym.

W pierwszej instrukcja brzmiała: skup się na sobie i obserwuj siebie w trakcie rozmowy, myśl o tym, jak wypadasz, uważaj na to, co mówisz, i sprawdzaj przed wypowiedzeniem, czy to na pewno dobre.

W drugiej: skup się na drugiej osobie, nie myśl o sobie ani o tym, jak wypadasz, mów to, co przychodzi ci do głowy, zanurz się w rozmowie tak, jakby była najciekawsza w życiu.

Możesz odtworzyć to u siebie w tym tygodniu. Potrzebujesz dwóch podobnych rozmów, dwóch różnych instrukcji i oceny w skali od 0 do 100 po każdej z nich: jak bardzo się bałeś_aś, jak według ciebie wypadłeś_aś.

Co zwykle wychodzi z tego porównania

W badaniu warunek ze skupieniem na sobie i zabezpieczeniami wypadł gorzej na każdym mierzonym wymiarze. Uczestnicy_czki czuli_ły większy lęk, byli_ły pewniejsi_sze, że wyglądali na zestresowanych, i uważali_ły, że wypadli gorzej.

Najmocniejsza jest jednak liczba dotycząca obrazu siebie. Negatywny obraz własnej osoby pojawił się u 49 procent uczestników_czek w warunku z zabezpieczeniami i u 7 procent w warunku bez nich. Jeden z opisów brzmiał „dziwak siedzący w kącie". Nikt nie prosił o wyobrażanie sobie czegokolwiek, ten obraz pojawił się sam, wypchnięty przez uwagę skierowaną do wewnątrz.

Rozmówcy_czynie, którzy nie znali układu badania, oceniali osoby w warunku bez zabezpieczeń jako mniej zestresowane i bardziej sympatyczne. Efekt wystąpił u wszystkich, także u osób z niskim lękiem społecznym. Różnica polega tylko na tym, że osoby z wysokim lękiem stosują te strategie na co dzień, więc ponoszą ich koszt stale.

Jak to zapisać, żeby dało się z tym pracować

Sam wynik jednej rozmowy nic nie zmieni, bo pamięć po sytuacji społecznej i tak przepisze ją na twoją niekorzyść. Dlatego zapis powstaje przed wejściem w sytuację, a nie po.

1

1. Nazwij konkretną przepowiednię: nie „wypadnę źle", tylko „zacznę się jąkać i ktoś to skomentuje".

2

2. Wypisz zabezpieczenie, z którego rezygnujesz w tej jednej sytuacji. Jedno, nie wszystkie naraz.

3

3. Ustal, na co skierujesz uwagę: kolor oczu rozmówcy_czyni, treść tego, co mówi, dźwięki w tle.

4

4. Zaraz po wyjściu zapisz, co się faktycznie stało i czy przepowiednia się sprawdziła.

W aplikacji nadaje się do tego dziennik lęku: masz w nim miejsce na sytuację, myśl, poziom lęku i to, co wydarzyło się naprawdę. Po dziesięciu takich wpisach zaczyna być widać, ile z przewidywanych katastrof rzeczywiście nastąpiło.

Kiedy sama zmiana uwagi nie wystarczy

To jedna technika z całego protokołu, a nie leczenie. W terapii poznawczo behawioralnej lęku społecznego eksperyment z uwagą i zabezpieczeniami wypada zwykle na drugiej sesji i jest wstępem do treningu uwagi oraz serii eksperymentów behawioralnych. Później dochodzi praca z obrazem siebie, ze wspomnieniami upokarzających sytuacji i z tym, co dzieje się w głowie długo po spotkaniu.

Jeśli po kilku próbach lęk nie drgnął, jeśli unikasz sytuacji społecznych tak konsekwentnie, że nie ma czego testować, albo jeśli dołączył do tego obniżony nastrój i myśli o beznadziejności, to sygnał, żeby nie ciągnąć tego samodzielnie.