WsteczProkrastynacja snu. Nie chcę iść spać, żeby dzień się nie skończył. Po pracy jestem nieproduktywna, jestem zmęczona.
Mam trudności z regularnym snem. A dokładniej z kładzeniem się spać o "normalnej" godzinie, bo nie chcę, żeby dzień się kończył i tylko to przeciągam.
Jestem osobą młodą, ale bez dzieci. Pracuję standardowo 7-15. Wracam z pracy i idę z psami na spacer. Po południu nie mam na nic siły ani chęci. Czasami zdarzy mi się popołudniowa drzemka, ale staram się ich unikać, żeby nie zaburzać snu. Natomiast jak nie śpię to i tak nie robię nic konkretnego - zazwyczaj jest to scrollowanie social mediów, bo na nic innego nie mam siły. Książka wymaga skupienia, a siłowni czy innych takich zajęć nie lubię i nie mam sił. Jedynie spacery. Minie kilka godzin aż trochę "odsapnę" i wtedy mam większe chęci i siły. Ogólnie zaczynam prowadzić jakieś życie dopiero po 19. Często zanim skończę (np sprzątać albo coś obejrzeć lub poczytać) to jest godzina 21/22. Wtedy sobie jeszcze muszę odsapnąć. Potem spacer z psami. Zanim zrobie sobie jedzenie do pracy oraz się wykąpię to zazwyczaj jest 23/24. Mimo że wiem, że jest późno i prawdopodobnie się nie wyśpię do pracy to jeszcze scrolluję social media. I ogólnie jest mi szkoda tego czasu tuż po pracy, który nie jest wykorzystany - tak naprawdę ani na odpoczynek, ani na hobby, ani na nic produktywnego w domu. A wieczorem maksymalnie opóźniam to kiedy się położę, bo nie chcę, żeby ten dzień się kończył. I nie chcę znów zaczynać nowego i odhaczać wszystkich obowiązków. Nie wiem jak zapanować nad planem dnia.
Justyna
Odpowiedz jako specjalista
Emilia Sokołowska-Malec
Dzień dobry Pani Justyno.
Rozumiem, że czuje się Pani zaniepokojona swoim funkcjonowaniem. Ma Pani chęci i wyobrażenie na temat oczekiwanej aktywności niemniej z jakiegoś powodu nie jest ona możliwa - a powodów może być wiele. W pierwszej kolejności zachęcałabym Panią do wykluczenia czynników medycznych - podwyższony poziom przysadkowego TSH może sugerować nieprawidłową pracę tarczycy, a to z kolei wywoływać zaburzenia nastroju. Jeżeli zostałyby one wykluczone warto byłoby rozważyć wpływ czynników psychologicznych i skorzystać z konsultacji z psychologiem lub psychoterapeutą. Dopiero na jej podstawie, zebranego od Pani wywiadu - w tym również historii i kontekstu objawu można postawić prawidłowe rozpoznanie i zaproponować czy to doraźną pomoc, czy ewentualną psychoterapię.
Na końcu dodam, że zaburzenia nastroju mogą być maskowane pod postacią różnych objawów sugerujących inną chorobę, dlatego tak bardzo ważne jest by zebrać rzetelny wywiad i na jego podstawie postawić właściwe rozpoznanie.
Pozdrawiam Panią i życzę powodzenia.
Emilia Sokołowska-Malec
Psycholog, certyfikowany Psychoterapeuta Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego, Terapeuta Uzależnień
Aneta Łuba-Łobejko
Dzień dobry Pani Justyno,
z tego, co Pani pisze, wynika, że sen nocny może być zdecydowanie za krótki. Jeśli kończy Pani kąpiel między 23 a 24 to zanim Pani zaśnie, jest pewnie grubo po północy. Zaczynając pracę o 7 rano wstaje Pani pewnie ok 6, czyli mamy niepełne 6 godzin snu na dobę - to trochę mało, przez co może się Pani czuć zmęczona wracając z pracy, co z kolei może przekładać się na brak chęci do aktywności domowych. Przyjrzałabym się dokładniej Pani posiłkom (w jakich godzinach i co Pani jada - szczególnie wieczorem), wynikom badań - przede wszystkim witamina D, wit. B6 i B12, ferrytyna, TSH (niedobór witamin jak i podwyższone TSH może powodować obniżenie nastroju, spadek energii, uczucie zmęczenia), a następnie Pani emocjom wiążącym się z pracą i życiem osobistym, bo z jakiegoś powodu scroluje Pani te social media, co daje szybki zastrzyk dopaminy. Może warto odwiedzić internistę i zrobić gruntowne badania krwi, żeby wykluczyć ewentualne niedobory (lub dobrać odpowiednią suplementację) oraz przemyśleć opcję poszukania wsparcia psychologicznego - osoby, która pomoże Pani znaleźć przyczynę problemu (pozamedyczną) i uporać się z nią.
Danuta Pakosz
Dzień dobry. Z opisu Pani kłopotu brzmi jakaś frustracja. Z pozoru wygląda na trudności w organizacji czasu wolnego. Jednak coś odbiera energię. Czegoś brakuje. Może potrzeby są nierozpoznane. Nie pisze Pani o relacjach w swoim życiu, a to może być ważne. Wpływ może mieć też to, jak czuje się Pani w pracy, zarówno pod względem samorealizacji, bycia docenianą ale również atmosfery między współpracownikami. Problemy z nastrojem także wpływają zarówno na brak energii, trudności ze skupieniem, niechęć do zainteresowań i obowiązków, a nawet na niechęć do wychodzenia do innych ludzi. Warto omówić te problemy z psychoterapeutą. Pozdrawiam, Danuta Pakosz
Irena Kalużna-Stasik
Dzień dobry Justyno,
To, co opisujesz, może wskazywać, że Twoje trudności z wieczornym rytmem dnia nie wynikają wyłącznie z prokrastynacji snu, ale mogą być reakcją na głębsze źródło napięcia, frustracji lub braku satysfakcji w codziennym życiu. Ja bym sprawdziła u Ciebie głębsze źródła z czego może wynikać twoje problemowe funkcjonowanie. Na przykład jaka jest twoja praca czy ją lubisz? Daje Ci satysfakcje czy wręcz przeciwnie? Jakie są twoje relacje w pracy i w okół? Jeśli praca lub relacje w niej są toksyczne, nadmiernie wymagające, albo czujesz, że nie masz przestrzeni na realizację siebie, wieczorne przeciąganie dnia może być nieświadomym sposobem unikania konfrontacji z tymi emocjami.
Tutaj zachęcałabym udać się na konsultacje do specjalisty aby porozmawiać i sprawdzić, co tak naprawdę Cię frustruję i niepokoi? Czasami wystarczy jedna rozmowa aby się dowiedzieć o głębszym źródle swoich trudności i wypieranych emocji.
Trzymam kciuki abyś znalazła w sobie siły i udała się po pomoc do specjalisty!
Irena Kalużna-Stasik - psycholog
Grażyna Wójcik
Dzień dobry Justyno,
Pamiętaj, że zaburzenia nastroju są poważną chorobą, ale da się je skutecznie leczyć. Nie bój się szukać pomocy! Stres i lęk mogą nie być przeważającą emocją, a elementem, tłem można zadbać, żeby to nie było wszystko, żeby dać sobie dużo miłych, bezpiecznych rzeczy.
Mariia Sirizinska
Witam Panią,
Ogólnie ludzie mają czas na produktywną działalność podczas godzin pracy, a po tym można zrelaksować się i odpocząć. Taki system: 8 godzin pracy (robię to co musze, obowiązki), 8 godzin dla siebie (robię to co chcę), 8 godzin snu jest taki idealny dla szeroko wiadomego work-life balance.
Rzeczywiście ideał jest ideałem, żeby do niego dążyć, ale każdy człowiek ze swoim życiem może robić to, czego chce i co jemu/jej najbardziej pasuje dla jego własnego dobrego samopoczucia, jednocześnie nie przekraczając granic innych ludzi i nie szkodząc im.
Z tego co Pani opisuje widać, że Pani jest dość odpowiedzialna i ogólnie ma umiejętności do planowania. Bardziej skupiłabym się na uświadamianiu sobie Pani zachowania.
Pani pisze, że szkoda czasu "który nie jest wykorzystany - tak naprawdę ani na odpoczynek, ani na hobby, ani na nic produktywnego w domu." Pozwolę sobie nie zgodzić się: spacer z psem uważam za świetny odpoczynek, bo to i na świeżym powietrzu i ruch fizyczny, który, jak wiadomo, redukuje stres i poprawia samopoczucie (podczas aktywności wydzielane są hormony szczęścia (endorfiny), nie mówiąc już o tym, że to psy kochają swoich właścicieli i sprawiają dużo pozytywnych emocji dla nich.
Skrolowanie social media też jest jednym z sposobów odpoczynku od obowiązków plus daje coś więcej a mianowicie... dlaczego scrollujemy? Naukowcy i badacze znaleźli na to już odpowiedź. Okazuje się, że nasz mózg potrzebuje dopaminy. To żadne odkrycie. Odkryciem natomiast jest fakt, że ciągłe wyświetlanie nowych postów, treści, krótkich form video czy zdjęć, właśnie ten zastrzyk dopaminy nam daje. I stąd jest to tak wciągające zajęcie, a często nawet uzależniające. Tak skrolując Pani robi coś konkretnego - zaspakaja swoje potrzeby w dopaminie. Dopamina to neuroprzekaźnik zaliczany do grupy katecholamin. Stanowi bezpośredni prekursor noradrenaliny i systemu nagrody w organizmie. Odpowiedzialna jest za dobre samopoczucie oraz energię do życia.
Najważniejsze, że Pani może wybrać sobie różne sposoby dla zaspokajania tej potrzeby. Co podnosi poziom dopaminy? Medytacja oraz inne aktywności, które wymagają skupienia (np. malowanie czy szydełkowanie) i pozwalają tym samym odciążyć układ nerwowy; aktywność fizyczna; dieta bogata w produkty pochodzenia zwierzęcego i białko; probiotyki; zdrowy sen; muzyka instrumentalna; suplementy diety zawierające niacynę, żelazo, kwas foliowy, witaminę B6; miłorząb japoński i kurkumina; słońce.
No właśnie wracając do planowania - motywacja "muszę odpoczywać produktywnie" nie działa.
Motywacja - "chce to zrobić, bo to dla mnie ważne" jest bardziej skuteczna.
Opisując terminami Analizy transakcyjnej - można zobaczyć taki wewnętrzny konflikt: stan ego Rodzic mówi : "musisz odpoczywać idealnie, nie marnując czasu" a "stan ego Dziecko" odpowiada "nie chce". Czasem ten konflikt można uświadomić samemu i przepracować, jednak ze wsparciem specjalisty ten proces może być łatwiejszym.
Z życzeniami ciepła,
Mariia Sirizinska
Nadal nie znasz odpowiedzi na nurtujące Cię kwestie?
Umów się na wizytę do jednego z naszych Specjalistów!
Dobierz psychologa
Zobacz podobne
Zawsze myślałem, że jestem po prostu leniwy.
Odkładanie wszystkiego na później towarzyszy mi, odkąd pamiętam – w szkole, na studiach, teraz w pracy. Zamiast zabrać się za raport, nagle czuję, że muszę posprzątać kuchnię, a potem jeszcze „szybko” sprawdzam coś w internecie.
Ale ostatnio zacząłem się zastanawiać – dlaczego odkładam nawet rzeczy, które są dla mnie ważne? Gdy deadline jest daleko, czuję ulgę: "Mam jeszcze czas, nie muszę się stresować."
Kiedy zbliża się termin, pojawia się lęk, że nie dam rady, że wyniknie coś trudnego. I wtedy prokrastynuję jeszcze bardziej. To nie wygląda jak zwykłe lenistwo. Bardziej jak unikanie stresu, strachu przed porażką. Tylko że to błędne koło – im dłużej odkładam, tym większy stres, a im większy stres, tym bardziej unikam. Czy prokrastynacja może być objawem lęku, niskiej samooceny? Jak to rozpoznać i przerwać?
To zawsze wygląda tak samo. Mam dwa tygodnie na projekt. Myślę: "Spokojnie, jeszcze dużo czasu." Mija tydzień – nic. Cztery dni przed terminem zaczynam się stresować, ale nadal robię wszystko, tylko nie to, co powinienem. Przeglądam maile, sprzątam biurko, oglądam filmiki, które nawet mnie nie interesują. Dopiero noc przed deadlinem siadam i pracuję w panice.
Serce wali, ręce się trzęsą, a w głowie tylko jedna myśl: "Dlaczego znowu to sobie zrobiłem?" I co najgorsze – najczęściej udaje mi się skończyć na czas. To mnie tylko utwierdza w przekonaniu, że mogę czekać do ostatniej chwili. Ale kosztem jest moje zdrowie, sen, a po wszystkim czuję się wyczerpany, zamiast zadowolony. Jak zmusić się do działania, kiedy presja jeszcze nie jest przytłaczająca?
Przez ostatnie 5 lat pracowałam w bardzo stresującej pracy.
Tak naprawdę przez 7 dni w tygodniu był nacisk ze strony szefa, również wieczorami, bo to była praca na wyższym stanowisku, pod ogromną presją. Zauważyłam, że wykreowały się u mnie nawyki lękowe. To znaczy, teraz mam inną pracę, z tamtą nie mam kontaktu - de facto nie mam wiele stresu w życiu, a codziennie rano budzę się maksymalnie zestresowana, przebudzam się już od 6 godzinę przed budzikiem i jestem w półśnie, przez co potem jestem wymęczona w ciągu dnia. Mam huśtawki nastroju, ale najczęściej wieczorem pojawia się u mnie jakiś stan niepokoju. Dodam, że na sen popalam zioło przepisane normalnie przez lekarza, które mnie uspokaja z reguły, ale czasami jak pokryje mi się to z napadem myśli stresowych, to nagle mam wysoki puls i dość źle się czuje. Pytanie, jak sobie z tym poradzić?
Trudno mi się cieszyć z życia, gdy czuję, że mój organizm musi się cały czas bać i stresować, co jest nawykiem w pracy, którą skończyłam w wakacje 2024.
Proszę o pomoc