Jak panować nad paniką w nieoczekiwanych momentach?

Ostatnio doświadczyłam sytuacji, w której niespodziewanie pojawił się atak paniki i to w zupełnie nieoczekiwanym momencie. Byłam w sklepie, kiedy nagle poczułam przytłaczający lęk, serce zaczęło mi bić jak oszalałe, a ręce drżały. Wszystko wokół mnie wydawało się nierealne. Zaczęłam się zastanawiać, jak mogę lepiej zarządzać atakami paniki, szczególnie w takich nieprzewidywalnych sytuacjach? Czy są jakieś techniki, które mogłyby pomóc mi odzyskać kontrolę, zanim lęk zupełnie mnie pochłonie? Wiem, że zaburzenia lękowe mogą być trudne do opanowania, ale chciałabym nauczyć się metod, które pozwolą mi funkcjonować bez obaw o nagłe ataki. Będę wdzięczna za wskazówki i porady!

zaburzenia lękowe

Anna

5 miesięcy temu

Odpowiedz jako specjalista

Paulina Szczęśniewicz

Pani Anno,

Na początku chciałabym pogłębić temat lęku. Istnieje wiele rodzajów lęku. Każdy z nich przejawia się nieco inaczej jednakże można wyróżnić kilka powszechnie występujących elementów:
-> poczucie zmartwienia i niepokoju przez większość czasu
-> powracające, natrętne myśli
-> koszmary lub nieprzyjemne wspomnienia po traumie
-> niespodziewane uczucie paniki lub przytłoczenia
-> objawy fizyczne: duszności, przyspieszone bicie serca, problemy żołądkowe

Jakie są przyczyny? -
Lęk może być efektem różnych czynników, które często się ze sobą łączą:
- Geny
- Stresujące wydarzenia
- Problemy zdrowotne
- Substancje psychoaktywne
- Osobowość

Odpowiadając na Pani pytanie, oczywiście są odpowiednie techniki do redukcji lęku.

-> technika oddechowa 4-7-8 (polega na pobieraniu powietrza przez 4 sekundy, 7 sekund wstrzymujemy powietrze i przez kolejne 8 wypuszczamy) taki zabieg powtarzamy około 4-6 razy.

-> technika rozluźniania mięśni, serdecznie polecam filmiki na yt jest ich wiele.

-> zmiana negatywnych myśli w pozytywne czyli jeśli Pojawia się Pani myśl lękowa proszę postarać się ją zmienić w pozytywną ,,jestem bezpieczna" ,,dam sobie radę"

-> wieczorna wdzięczność - obniża lęk i sprawia, że kładziemy się w lepszym nastroju a budzimy z lepszym samopoczuciem.

Szerszy opis technik znajdzie Pani na moim profilu @szczesniewiczpsycholog

5 miesięcy temu

Paulina Szczęśniewicz

Psycholog

Zobacz profil

Urszula Jędrzejczyk

Dzień dobry,
czytając Pani opis przyszły mi do głowy dwie techniki, które być może mogłyby pomóc zarządzać lękiem, oczywiście z zaznaczeniem, że są to tylko przykłady i w zależności od wielu okoliczności mogą pomóc lub nie. Myślę, że warto je wypróbować wcześniej w jakiś bezpiecznych warunkach i zobaczyć czy są pomocne.

1. Technika uziemienia 5-4-3-2-1
W chwili kiedy czuje Pani narastający lęk, można spróbować skupić się na jednym konkretnym zadaniu do wykonania, którym jest technika uziemienia. Polega ona na tym, że na początku liczy Pani 5 rzeczy, które widzi dookoła siebie. To może być cokolwiek. Ważne, żeby Pani wymieniła w myśli widziane produkty Dla przykładu w sklepie to może być: Butelka wody, niegazowanej, kostka masła itp. Następnie przechodzi się do wymienienia 4 rzeczy, które można poczuć skórą, np.: po przez ręce (plastikową rączkę od wózka, rodzaj obudowy na telefon, rodzaj materiału z jakiego jest zrobiona kurtka itp.) To też Pani wylicza w myślach i następnie skupia się na 3 dźwiękach, które może Pani usłyszeć dookoła siebie, 2 zapachach, które można poczuć i 1 smaku, który się obecnie czuje w ustach (np.: smak wypitej kawy kilka minut wcześniej). W tej technice chodzi o to, aby móc na chwile oderwać myśli od objawów fizjologicznych z ciała, które po przekroczeniu pewnego progu mogą się same "nakręcać" i zwiększać rosnący lęk, powodując błędne koło.

2. Pudełko oddechu
Technika polega na równomiernym brania i wstrzymywaniu oddechu i wydechu. Aby łatwiej sobie zwizualizować te metodę często przedstawia się ją za pomocą kwadratu. Poniżej zostawiam linka do jednej ze stron, która według mnie w przejrzysty sposób przedstawia i opisuje wspomnianą technikę. Dodatkowo, kiedy czuje Pani, że lęk narasta i nie jest możliwa próba wyobrażenia sobie figury w głowie, zamiast wizualizacji kwadratu, można go sobie narysować na małej kartce i mieć go pod ręką.

Pozdrawiam
Ula Jędrzejczyk

5 miesięcy temu

Urszula Jędrzejczyk

Psycholog

Zobacz profil

Beata Matys Wasilewska

Dzień dobry

Nie zawsze od razu zdajemy sobie sprawę co spowodowało wzrost niepokoju czy wręcz atak paniki.

Nasze ciało reaguje mobilizacją na prawdziwe zagrożenia jak i te wyobrażone. Dlatego z logicznego punktu możemy nie widzieć dlaczego zareagowaliśmy paniką.

Wszystkie wcześniejsze doświadczenia odznaczają się w naszej pamięci także tej komórkowej. Stąd wystarczy czasem tylko myśl lub spotkanie się z sytuacją trochę podobną do tej która kiedyś była dla nas trudna, by zareagować napięciem i niepokojem.

Aby lepiej rozumieć reakcje swojego ciała warto otworzyć się pracę psychoterapeutyczną , która nie tylko pozwoli zrozumieć jakie znaczenie miały dla nas pewne doświadczenia ale także może pozwolić w bezpiecznych warunkach emocje, które nam wtedy towarzyszyły oraz nauczyć się sposobów jak pomagać sobie w sytuacjach stresowych.

Polecam ciekawe pozycje książkowe wtej tematyce, w tym zakresie Robert Sapolski - Dlaczego zebry nie mają wrzodów, czy teoria poliwagalna S. Porgesa.

Nie ma szybkich i złotych rozwiązań w sytuacjach napadów lękowych gdyż zazwyczaj mają one podłoże w głębszym problemie z którego nie do końca zdajemy sobie sprawę.

To co ważne jest w przypadku wzrostu niepokoju który może doprowadzić nas do paniki to prawidłowy oddech i zadbanie o ciche , bezpieczne miejsce w którym będziemy mogli się wyciszyć. W supermarkecie nie zawsze jest to możliwe dlatego nauczenie się skupiania na oddechu i liczenia do 10 w wolnym tempie przy jednoczesnym dotykaniu palcem każdego z 10 palców, może odwrócić uwagę od stresu i przywrócić odrobinę spokój. Dobrze jest opuścić przestrzeń, która nas zestresowała i znaleźć się w miejscu spokojnym. Niektórym osobom służą techniki zaczerpnięte z mindfulness lub EFT.

Polecam jednak podejść do tematu głębiej i skorzystać z pomocy psychoterapeuty.

Pozdrawiam

Beata Matys Wasilewska

5 miesięcy temu

Beata Matys Wasilewska

Psycholożka, Psychoterapeutka w trakcie szkolenia

Zobacz profil

Emilia Jędryka

Pani Anno,

dziękuję za podzielenie się swoim doświadczeniem. Warto zwrócić uwagę na momenty, w których pojawiają się ataki paniki, i zastanowić się, co może je wywoływać. Kiedy atak nastąpi, proszę pamiętać, że jest Pani bezpieczna, a to uczucie wkrótce minie. Pomocne mogą być techniki oddechowe, takie jak „oddychanie na kwadrat” (4 sekundy wdechu, 4 zatrzymania, 4 wydechu, 4 zatrzymania).

Jeśli sytuacja się powtórzy i będzie dla Pani trudna, zachęcam do skonsultowania się z psychologiem, aby wspólnie wypracować skuteczne strategie radzenia sobie.

Życzę spokoju i dużo siły!

psycholog

Emilia Jędryka

5 miesięcy temu

Emilia Jędryka

Psycholog

Zobacz profil

Katarzyna Waszak

Dzień dobry!

Rozumiem Pani obawy. Zachęcam do przeanalizowania sytuacji, co spowodowało lęk, znalezienia jego źródła. Może pojawiła się jakaś myśl, skojarzenie, które wywołały wspomnianą emocję. Może wróciła Pani wspomnieniami do trudnych wydarzeń z przeszłości albo wyobraziła sobie czarny scenariusz dotyczący przyszłości. Proszę zwrócić uwagę, co Pani poczuła, co się wokół działo. Zachęcam do pracy nad odkryciem powodów zaburzeń lękowych w procesie psychoterapeutycznym, w bezpiecznej relacji.

W takich sytuacjach można spróbować oddychać np. po kwadracie (wyobrażając sobie kwadrat - wdech, wydech, wdech, wydech), bądź na dwa zaciskając i rozluźniając dłoń. Pomocne jest odwrócenie uwagi. Warto nauczyć się rozpoznawać pierwsze objawy, by nie pozwolić rozprzestrzenić się lękowi po CUN. Może Pani wykorzystać pracę z podręcznikiem dla pacjenta ,,Umysł ponad nastrojem" Ch. Padesky. Powodzenia

Katarzyna Waszak

5 miesięcy temu

Katarzyna Waszak

Psychoterapeuta

Zobacz profil

Odpowiedz jako specjalista

Nadal nie znasz odpowiedzi na nurtujące Cię kwestie?

Umów się na wizytę do jednego z naszych Specjalistów!

Dobierz psychologa

Zobacz podobne

Cierpię na ataki paniki. Ataki pojawiają się w różnych momentach najczęściej wieczorem, kiedy próbuje zasnąć.

Dzień dobry, cierpię na ataki paniki. Ataki pojawiają się w różnych momentach najczęściej wieczorem kiedy próbuje zasnąć. W trakcie ataków występuje szybkie bicie serca, strach i czasem nie potrafię odróżnić rzeczywistości od przeszłości. Trudno mi się w takich momentach uspokoić aby wrócić do normalnego stanu, czy istnieją sposoby które pomogłoby mi w takich sytuacjach zachować spokój?

Jak zapanować nad atakami paniki gdy psychoterapia nie zadziałała?

Jak zapanować nad lekiem, atakami paniki, gdy psychoterapia nie zadziałał, a leków nie chce się przyjmować. Utrudnia to funkcjonowanie gdyż rodzi się lek i obawa, że ciągle coś się wydarzy do tego stopnia, że lepiej zostać w domu nie wychodzić. A i tu lęk dopada. To stanie w miejscu, strata wszystkiego marzeń, planów itp.

Ataki paniki, poczucie odrealnienia. Męczące myśli pełne lęku. Co robić, bym znów normalnie funkcjonowała?

Witam, przychodzę z dosyć męczącym problemem. Od początku października mam znaczne osłabienie, mimo dobrego stanu zdrowia. Wszystko zaczęło się od tego, że praktycznie zemdlałam 1 października i wtedy pojawił się u mnie ogromny lęk. Unikałam wychodzenia z domu, bo bałam się, że wtedy zemdleje. Po jakimś czasie nieco się poprawiło, ale potem znowu wróciło, gdy byłam przeziębiona. Miałam wtedy pierwszy "atak" myśli o tym, że to wszystko jest snem i nie jest prawdziwe, strasznie się wtedy trzęsłam i biło mi serce, więc zakładam, że mógł to być atak paniki. Tydzień po tym wydarzeniu wróciłam w miarę normalnie do codzienności i było okej. Lecz w nocy z 30 na 31 miałam sen z moją zmarłą babcią i potem samoistnie pojawiły mi się myśli na temat śmierci, chorób, odrealnienia itp. na tyle nasilone, że musiałam wrócić wcześniej do domu, bo nie mogłam tego w ogóle opanować. Dodam też, że kiedyś już miałam takie pojedyncze myśli na temat śmierci, bo bardzo się bałam, że umrę (to było jeszcze przed śmiercią mojej babci, więc wtedy to nie miało uzasadnienia bym o tym jakoś myślała). Ogólnie męczą mnie nie raz różne myśli do tego stopnia, że mam wrażenie, że zaraz całkowicie stracę kontrolę. I od czasu tego snu znowu jestem bardzo osłabiona, ciężko mi się myśli i ciągle muszę sprawdzać czy na pewno nie śpię. W sumie sen to teraz jedyny mój odpoczynek, bo nawet w weekend takie stany mnie atakują i przeszkadzają w dosłownie wszystkim. Bardzo liczę na jakąś pomoc, bo chciałabym cieszyć się życiem, które tak uwielbiam. :) Z góry dziękuję za odpowiedź <3

Napady lęku po omdleniu- na tyle boję się kolejnego takiego zdarzenia, że gdziekolwiek jest duszno od razu skacze mi tętno i czuję napad lęku.

Witam, chciałabym dowiedzieć się jak łatwo i skutecznie mogę radzić sobie z atakami paniki czy nieuzasadnionym lękiem. Od około dwóch miesięcy zaczęłam przejmować się zdrowiem po tym jak pierwszy raz w życiu spadł mi cukier do tego stopnia, że prawie zemdlałam. Nie mam żadnych problemów z cukrem, ale mam insulinooporność (wysoki poziom insuliny), która może prowadzić do cukrzycy, więc bałam się czy to nie jest już początek cukrzycy. Mimo dużej ilości wizyt u lekarzy, którzy powiedzieli, że nic mi nie jest, nadal bardzo na siebie uważałam, nie raz oddalając się przez to od znajomych i życia dookoła mnie. Parę tygodni potem lęk o zdrowie znacznie zniknął, ale niestety pojawiły się inne, np. gdy zrobiło mi się duszno w łazience pod prysznicem. Od tego czasu zawsze, gdy tam wchodzę, tętno skacze mi do 120- 130, nawet kilka razy do 150!, czyli zakładam, że to po prostu panika przed ponownym zdarzeniem się tej sytuacji. Zawsze lubiłam długo przebywać w tym pomieszczeniu a teraz wszystko robię jak najszybciej byle tylko wyjść z tej "duchoty". Nawet jak zostawię uchylone drzwi, przez które na pewno wpływa powietrze to moja głowa nadal twierdzi, że jest zbyt duszno. Tak samo teraz- jestem chora na covid przez co jestem osłabiona i raz źle poczułam się w kuchni, więc kolejne pomieszczenie powoduje u mnie stres. To jest chyba jeszcze bardziej uciążliwe (bo w łazience wystarczy, że szybko wejdę pod prysznic i już) bo zawsze lubiłam i nadal lubię gotować, pomaga mi to nie raz w relaksacji, ale po jakimś czasie muszę wstać od jedzenia po to by nie zwariować.:( Przy takich stanach czasami też mam niewielkie poczucie odrealnienia, które mija praktycznie od razu ze spadkiem tętna i uspokojeniem się. Poczytałam trochę o tym i myślę, że mogą to być w jakimś sensie ataki paniki, ale nie chcę oczywiście sama się diagnozować, dlatego liczę na jakąś radę co robić i czy warto iść do specjalisty. :)

Ataki paniki z małych powodów, dlaczego tak się dzieje?

Jak radzić sobie z atakami paniki? Mam ADHD, dopiero zdiagnozowane, nie wiem, czy to ma związek, ale mam ataki paniki na BŁAHYCH RZECZACH. Wybuch wojny na Ukrainie, nic, zero stresu, a ostatnio płakałam, trzęsłam się, bo nie otworzyli grupy na zumbę albo że moja lekarka przesunęła terminy z g. 17 na g. 10, czyli w czasie pracy. Przerażają mnie te reakcje, bo "leczę" się po nich ok tygodnia, czuję, że jestem bardziej zmęczona i nie wiem, skąd te lęki, ataki wynikają?

Napady paniki, lęk i poczucie nierealności świata. Chciałabym sobie pomóc.

Dzień dobry, chciałabym opisać problem, który od pewnego czasu mi towarzyszy i postanowiłam coś z nim zrobić, ale na razie bezskutecznie. Od około 2-3 miesięcy nasiliły się u mnie lęki po stresującej dla mnie sytuacji związanej ze zdrowiem. O ile sam problem zdrowotny praktycznie od razu zniknął, tak lęk wzrastał z czasem. Były gorsze i lepsze dni, były nawet takie kiedy w ogóle nie czułam lęku i nie panikowałam. Zaczęło się od zwykłych lęków o samopoczucie a skończyło się na panice o wyjście z domu. Zawsze, gdy muszę wyjść do szkoły czy na spacer, to bardzo się boję i nie mogę racjonalnie myśleć, że przecież nic się nie stanie i dopiero jak ktoś weźmie mnie za rękę i wyjdzie ze mną z domu to powoli się uspokajam, chociaż nigdy nie jestem w 100% spokojna poza domem. Mimo to muszę przecież wychodzić z domu, ale wiąże się to ze stresem i byciem niespokojną. Akurat ten lęk zaczął się u mnie około miesiąc temu i raz był mniej a raz bardziej nasilony. Obecnie jestem chora i z domu wyszłam wczoraj, do szkoły. Myślałam, że już się wyleczyłam i poza tym musiałam napisać zaległy sprawdzian. Gdy miałam wyjść z domu to bardzo panikowałam i ledwo co dotarłam do auta. Przez całą drogę ulica wydawała mi się nagle bardzo mała a otoczenie wokół sztuczne. Prawdopodobnie to wszystko efekt paniki, ale jest to bardzo męczące, gdy często wątpię w prawdziwość świata dookoła i muszę sprawdzać czy nie śpię. Oczywiście nie jest tak cały czas i czasami, gdy wyjdę już z domu, to szybko się uspokajam i nie czuję żadnych objawów fizycznych. Bo oprócz takiej chwilowej "nierealności" gdy panikuję mam bóle głowy czy zawroty, nudności, ogólne zmęczenie i złe samopoczucie czyli prawdopodobnie są to ataki paniki. Wszyscy dookoła tylko mówią, że nic się przecież nie dzieje i jestem zdrowa. Ja to wiem, ale gdy panikuję te myśli o tym, że jest okej znikają pod tymi negatywnymi. Jestem świadoma tego, że to wszystko jest w mojej głowie ale ciężko mi się tego pozbyć samej. Moi rodzice twierdzą, że robię to wszystko bo nie chce mi się iść do szkoły a tak nie jest, bo ja naprawdę się boję. :( Gdy wracam do szkoły po dłuższej niż weekend przerwie, zawsze pierwsze dwa dni są dla mnie bardzo męczące i dopiero po paru dniach przestaję za każdym razem panikować i wracam do względnej normalności. Nie znoszę tego uczucia gdy rano spanikuję i potem cały dzień jestem zmęczona albo gdy zasypiam z lękiem bo panikuję z powodu czegoś wieczorem. Nie raz gdy patrzę przez okno nieco przeraża mnie jak ogromny jest świat a potem wydaje mi się bardzo mały gdy pojawia się panika. Rodzice zapisali mnie do psychologa, ale pierwsze spotkanie jest bez mojej obecności, czyli pewnie dwa tygodnie zajmie sama diagnoza wstępna u psychologa. Do psychiatry boję się pójść, bo co jak się okaże, że ja sobie to wszystko wymyślam i wcale ze mną nie jest tak źle? Może być przecież ktoś kto bardziej potrzebowałby terminu u tego specjalisty i przeze mnie by musiał czekać. A co jeśli jest na tyle źle, że będę musiała pójść do szpitala psychiatrycznego? Bardzo się boję o to co może mi być i bardzo chcę sobie pomóc jak najszybciej. Chciałabym też spytać czy jak chce pójść na samą psychoterapię to mogłabym pójść bez diagnozy i skierowania (prywatnie)? Gdybym miała zacząć brać jakieś leki na lęk to wolę jednak samą psychoterapię, bo biorę już leki i trochę stresuje mnie perspektywa brania kolejnych. Mam wrażenie, że ta panika niedługo sprawi, że w ogóle nie wyjdę z domu. Bardzo bym tego nie chciała, bo kocham wychodzić ze znajomymi czy podróżować no ale robienie tego w lęku odbierze mi całą radość. :( Jestem kompletnie świadoma, że to co odczuwam, czyli np. nierealność czy złe samopoczucie to panika, która jest w mojej głowie i jedynie nie umiem jej skutecznie się pozbyć. Czy uda mi się to całkowicie opanować jeszcze w tym roku albo przynajmniej częściowo?

Męczę się z atakami paniki, mam wrażenie omdlenia. Opiekuję się dziećmi, martwi mnie to.

Witam, mam taki problem - od kilku lat zmagam się z atakami paniki, raz są uśpionem raz w stresie mnie dopadają - ostatnio coraz częściej razem z hiperwentylacją, mam problemy z pamięcią i koncentracją, mam trójkę dzieci i bardzo mnie to martwi. Ostatnio nawet w stresie miałam takie kółko kręcone się przed oczami i oddychać mi było ciężko i słabo widziałam, ogólnie jak mam wyjść do sklepu, to tak się stresuję, że trzęsą mi się ręce i serce mi wali- omijam tłumy. Proszę o radę, wybieram się do psychologa, ale jeszcze prawie miesiąc do wizyty. Pozdrawiam

Jak radzić sobie z atakami paniki?

Byłam ostatnio w takiej sytuacji, że niespodziewanie dostałam ataku paniki, i to w naprawdę nieoczekiwanym momencie.

Było to w sklepie, stojąc przy półce, nagle poczułam przerażający lęk, serce zaczęło łomotać, a ręce mi zadrżały.

Miałam wrażenie, że wszystko wokół jest jakieś nierealne. Zaczęłam się zastanawiać, jak lepiej radzić sobie z atakami paniki, zwłaszcza kiedy są tak nieprzewidywalne.

Czy są może jakieś techniki, które pomogłyby odzyskać kontrolę, nim lęk całkiem mnie nie pochłonie?

Wiem, że zaburzenia lękowe łatwe nie są, ale chciałabym nauczyć się metod, które pomogą mi żyć bez stresu o nagłe ataki.

Lęk przed otwartymi przestrzeniami - jak sobie pomóc?

Hej, mam pewien problem.

Od jakiegoś czasu zmagam się z takim lękiem przed przestrzeniami otwartymi, że każda próba wyjścia z domu to dla mnie ogromny stres. Gdy tylko pomyślę, że muszę wyjść na zakupy albo spotkać się z przyjaciółmi w parku, ogarnia mnie panika. Czuję, jakby mój świat się kurczył, zamykając mnie tylko w czterech ścianach. Ten strach zaczyna coraz bardziej kontrolować moje życie i utrudnia normalne funkcjonowanie. Jak najlepiej zacząć ten proces leczenia, żeby stopniowo przełamywać ten lęk? Będę naprawdę wdzięczna za każdą poradę na temat tego, jak zapanować nad lękiem i odzyskać kontrolę nad swoim życiem. Chciałabym zrozumieć, jak długo może trwać ewentualna terapia i jakie są szanse na trwałe pokonanie tego problemu. Naprawdę potrzebuję wskazówek, które pozwolą mi cieszyć się życiem...