WsteczJak panować nad paniką w nieoczekiwanych momentach?
Ostatnio doświadczyłam sytuacji, w której niespodziewanie pojawił się atak paniki i to w zupełnie nieoczekiwanym momencie. Byłam w sklepie, kiedy nagle poczułam przytłaczający lęk, serce zaczęło mi bić jak oszalałe, a ręce drżały. Wszystko wokół mnie wydawało się nierealne. Zaczęłam się zastanawiać, jak mogę lepiej zarządzać atakami paniki, szczególnie w takich nieprzewidywalnych sytuacjach? Czy są jakieś techniki, które mogłyby pomóc mi odzyskać kontrolę, zanim lęk zupełnie mnie pochłonie? Wiem, że zaburzenia lękowe mogą być trudne do opanowania, ale chciałabym nauczyć się metod, które pozwolą mi funkcjonować bez obaw o nagłe ataki. Będę wdzięczna za wskazówki i porady!
Anna
Odpowiedz jako specjalista
Paulina Szczęśniewicz
Pani Anno,
Na początku chciałabym pogłębić temat lęku. Istnieje wiele rodzajów lęku. Każdy z nich przejawia się nieco inaczej jednakże można wyróżnić kilka powszechnie występujących elementów:
-> poczucie zmartwienia i niepokoju przez większość czasu
-> powracające, natrętne myśli
-> koszmary lub nieprzyjemne wspomnienia po traumie
-> niespodziewane uczucie paniki lub przytłoczenia
-> objawy fizyczne: duszności, przyspieszone bicie serca, problemy żołądkowe
Jakie są przyczyny? -
Lęk może być efektem różnych czynników, które często się ze sobą łączą:
- Geny
- Stresujące wydarzenia
- Problemy zdrowotne
- Substancje psychoaktywne
- Osobowość
Odpowiadając na Pani pytanie, oczywiście są odpowiednie techniki do redukcji lęku.
-> technika oddechowa 4-7-8 (polega na pobieraniu powietrza przez 4 sekundy, 7 sekund wstrzymujemy powietrze i przez kolejne 8 wypuszczamy) taki zabieg powtarzamy około 4-6 razy.
-> technika rozluźniania mięśni, serdecznie polecam filmiki na yt jest ich wiele.
-> zmiana negatywnych myśli w pozytywne czyli jeśli Pojawia się Pani myśl lękowa proszę postarać się ją zmienić w pozytywną ,,jestem bezpieczna" ,,dam sobie radę"
-> wieczorna wdzięczność - obniża lęk i sprawia, że kładziemy się w lepszym nastroju a budzimy z lepszym samopoczuciem.
Szerszy opis technik znajdzie Pani na moim profilu @szczesniewiczpsycholog
Urszula Jędrzejczyk
Dzień dobry,
czytając Pani opis przyszły mi do głowy dwie techniki, które być może mogłyby pomóc zarządzać lękiem, oczywiście z zaznaczeniem, że są to tylko przykłady i w zależności od wielu okoliczności mogą pomóc lub nie. Myślę, że warto je wypróbować wcześniej w jakiś bezpiecznych warunkach i zobaczyć czy są pomocne.
1. Technika uziemienia 5-4-3-2-1
W chwili kiedy czuje Pani narastający lęk, można spróbować skupić się na jednym konkretnym zadaniu do wykonania, którym jest technika uziemienia. Polega ona na tym, że na początku liczy Pani 5 rzeczy, które widzi dookoła siebie. To może być cokolwiek. Ważne, żeby Pani wymieniła w myśli widziane produkty Dla przykładu w sklepie to może być: Butelka wody, niegazowanej, kostka masła itp. Następnie przechodzi się do wymienienia 4 rzeczy, które można poczuć skórą, np.: po przez ręce (plastikową rączkę od wózka, rodzaj obudowy na telefon, rodzaj materiału z jakiego jest zrobiona kurtka itp.) To też Pani wylicza w myślach i następnie skupia się na 3 dźwiękach, które może Pani usłyszeć dookoła siebie, 2 zapachach, które można poczuć i 1 smaku, który się obecnie czuje w ustach (np.: smak wypitej kawy kilka minut wcześniej). W tej technice chodzi o to, aby móc na chwile oderwać myśli od objawów fizjologicznych z ciała, które po przekroczeniu pewnego progu mogą się same "nakręcać" i zwiększać rosnący lęk, powodując błędne koło.
2. Pudełko oddechu
Technika polega na równomiernym brania i wstrzymywaniu oddechu i wydechu. Aby łatwiej sobie zwizualizować te metodę często przedstawia się ją za pomocą kwadratu. Poniżej zostawiam linka do jednej ze stron, która według mnie w przejrzysty sposób przedstawia i opisuje wspomnianą technikę. Dodatkowo, kiedy czuje Pani, że lęk narasta i nie jest możliwa próba wyobrażenia sobie figury w głowie, zamiast wizualizacji kwadratu, można go sobie narysować na małej kartce i mieć go pod ręką.
Pozdrawiam
Ula Jędrzejczyk
Beata Matys Wasilewska
Dzień dobry
Nie zawsze od razu zdajemy sobie sprawę co spowodowało wzrost niepokoju czy wręcz atak paniki.
Nasze ciało reaguje mobilizacją na prawdziwe zagrożenia jak i te wyobrażone. Dlatego z logicznego punktu możemy nie widzieć dlaczego zareagowaliśmy paniką.
Wszystkie wcześniejsze doświadczenia odznaczają się w naszej pamięci także tej komórkowej. Stąd wystarczy czasem tylko myśl lub spotkanie się z sytuacją trochę podobną do tej która kiedyś była dla nas trudna, by zareagować napięciem i niepokojem.
Aby lepiej rozumieć reakcje swojego ciała warto otworzyć się pracę psychoterapeutyczną , która nie tylko pozwoli zrozumieć jakie znaczenie miały dla nas pewne doświadczenia ale także może pozwolić w bezpiecznych warunkach emocje, które nam wtedy towarzyszyły oraz nauczyć się sposobów jak pomagać sobie w sytuacjach stresowych.
Polecam ciekawe pozycje książkowe wtej tematyce, w tym zakresie Robert Sapolski - Dlaczego zebry nie mają wrzodów, czy teoria poliwagalna S. Porgesa.
Nie ma szybkich i złotych rozwiązań w sytuacjach napadów lękowych gdyż zazwyczaj mają one podłoże w głębszym problemie z którego nie do końca zdajemy sobie sprawę.
To co ważne jest w przypadku wzrostu niepokoju który może doprowadzić nas do paniki to prawidłowy oddech i zadbanie o ciche , bezpieczne miejsce w którym będziemy mogli się wyciszyć. W supermarkecie nie zawsze jest to możliwe dlatego nauczenie się skupiania na oddechu i liczenia do 10 w wolnym tempie przy jednoczesnym dotykaniu palcem każdego z 10 palców, może odwrócić uwagę od stresu i przywrócić odrobinę spokój. Dobrze jest opuścić przestrzeń, która nas zestresowała i znaleźć się w miejscu spokojnym. Niektórym osobom służą techniki zaczerpnięte z mindfulness lub EFT.
Polecam jednak podejść do tematu głębiej i skorzystać z pomocy psychoterapeuty.
Pozdrawiam
Beata Matys Wasilewska
Emilia Jędryka
Pani Anno,
dziękuję za podzielenie się swoim doświadczeniem. Warto zwrócić uwagę na momenty, w których pojawiają się ataki paniki, i zastanowić się, co może je wywoływać. Kiedy atak nastąpi, proszę pamiętać, że jest Pani bezpieczna, a to uczucie wkrótce minie. Pomocne mogą być techniki oddechowe, takie jak „oddychanie na kwadrat” (4 sekundy wdechu, 4 zatrzymania, 4 wydechu, 4 zatrzymania).
Jeśli sytuacja się powtórzy i będzie dla Pani trudna, zachęcam do skonsultowania się z psychologiem, aby wspólnie wypracować skuteczne strategie radzenia sobie.
Życzę spokoju i dużo siły!
psycholog
Emilia Jędryka
Katarzyna Waszak
Dzień dobry!
Rozumiem Pani obawy. Zachęcam do przeanalizowania sytuacji, co spowodowało lęk, znalezienia jego źródła. Może pojawiła się jakaś myśl, skojarzenie, które wywołały wspomnianą emocję. Może wróciła Pani wspomnieniami do trudnych wydarzeń z przeszłości albo wyobraziła sobie czarny scenariusz dotyczący przyszłości. Proszę zwrócić uwagę, co Pani poczuła, co się wokół działo. Zachęcam do pracy nad odkryciem powodów zaburzeń lękowych w procesie psychoterapeutycznym, w bezpiecznej relacji.
W takich sytuacjach można spróbować oddychać np. po kwadracie (wyobrażając sobie kwadrat - wdech, wydech, wdech, wydech), bądź na dwa zaciskając i rozluźniając dłoń. Pomocne jest odwrócenie uwagi. Warto nauczyć się rozpoznawać pierwsze objawy, by nie pozwolić rozprzestrzenić się lękowi po CUN. Może Pani wykorzystać pracę z podręcznikiem dla pacjenta ,,Umysł ponad nastrojem" Ch. Padesky. Powodzenia
Katarzyna Waszak
Nadal nie znasz odpowiedzi na nurtujące Cię kwestie?
Umów się na wizytę do jednego z naszych Specjalistów!
Dobierz psychologa
Zobacz podobne
Hej, mam pewien problem.
Od jakiegoś czasu zmagam się z takim lękiem przed przestrzeniami otwartymi, że każda próba wyjścia z domu to dla mnie ogromny stres. Gdy tylko pomyślę, że muszę wyjść na zakupy albo spotkać się z przyjaciółmi w parku, ogarnia mnie panika. Czuję, jakby mój świ
Zaczynam coraz częściej odczuwać wielki lęk związany z myśleniem o starości, który mnie paraliżuje.
Gdy tylko pojawia się temat przemijania, czuję się bezsilny i zaniepokojony. Ten bezpośredni strach przed starzeniem się zaczyna naprawdę wpływać na moje codzienne życie.
Mam pewien problem z moim synem, który ma 15 lat.
Widzę, że często jest przygnębiony i zestresowany.
Kiedy z nim rozmawiam, wychodzi na to, że czuje się pod dużą presją ze strony rówieśników i boi się, że nie spełni oczekiwań innych. Z jednej strony chce być akceptowany
Dzień dobry.
Jak rozpoznać czy ktoś ma narcystyczną osobowość, czy może jest to ktoś o unikającym stylu więzi?
Jakie są znaczące różnice i podobieństwa między unikającym stylem więzi a osobowością narcystyczną?
Pozdrawiam
Byłam ostatnio w takiej sytuacji, że niespodziewanie dostałam ataku paniki, i to w naprawdę nieoczekiwanym momencie.
Było to w sklepie, stojąc przy półce, nagle poczułam przerażający lęk, serce zaczęło łomotać, a ręce mi zadrżały.
Miałam wrażenie, że wszystko wokół jest
W ostatnim czasie doszłam do wniosku, że pandemia mocno zwiększyła mój lęk społeczny. Każde wyjście z domu, nawet do sklepu, albo na spacer, stresuje mnie niesamowicie.
Czasem myślę o najgorszym scenariuszu, jakbym przy każdym kontakcie z inną osobą spodziewała się katastrofy. <
Od dłuższego czasu mierzę się z codziennymi wyzwaniami, które przez moje borderline osobowościowe stają się naprawdę skomplikowane. Czuję się jak na emocjonalnej huśtawce – od euforii po totalną rozpacz w kilka sekund.
Każda rozmowa potrafi być jak chodzenie po polu minowym, a moje r
Często łapię się na tym, że moje życie nie rozwija się tak, jak sobie kiedyś wyobrażałam. Coraz częściej myślę o tym, co do tej pory osiągnęłam i czy to wystarcza, wydaje mi się, że nie.
Te myśli mnie przytłaczają. Zaczęłam unikać sytuacji, które kiedyś były dla mnie zwyczajne, bo bo
Mamy problem, z którym widzę, że boryka się mój syn.
Chyba coraz bardziej unika sytuacji, które kiedyś go nie stresowały. Każde wyjście do szkoły czy spotkanie z rówieśnikami to dla niego spory spadek nastroju i nie do końca wiem, co mogę zrobić, żeby go wesprzeć.
Próbuję być
Dzień dobry,
Mam zaburzenie lękowe, chodzę od 1,5 roku na psychoterapię Gestalt. Jest to pełnopłatna terapia.
Dodatkowo od kilku miesięcy stosuje farmakoterapię.
Moje zaburzenie jest bardzo silne i połączone z objawami somatycznymi. Zauważyłem, że terapia raz w ty
Dzień dobry,
co zrobić przy ogromnym lęku przed braniem leków?
Lekarz psychiatra wypisał mi leki przeciw OCD i lękowi towarzyszącemu temu stanowi (sertralina, a dokładniej Asentra), ale ja bardzo boję się je wziąć, a niestety muszę zacząć od jutra. Nie wyjaśnił mi nawet
Dzień dobry, czy psychosomatykę przy zaburzeniach lękowych i zespole depersonalizacji-derealizacji (przewlekłe uczucie gorączki, biegunka, wymioty, duszności, bóle mięśni, bóle gardła i ogólnie chroniczne zmęczenie) można wyleczyć całkowicie farmakoterapią?
Są na to jakieś dowody, potw
Dzień dobry,
jak radzić sobie ze stresem i lękiem przed kontaktem z ludźmi? Jestem osobą zamkniętą w sobie i nie potrafię swobodnie rozmawiać z ludźmi. Bardzo się stresuje, gdy mam z kimś porozmawiać paraliżuje mnie lęk. Często jest tak, że mam taką blokadę, że nie wiem co powiedzieć. Czuj
Dzień dobry, na zajęciach z jednego przedmiotu u pani dziekan, czuję presję, że muszę jej przedstawić swoją pracę i wszystko co mam. Wtedy czuję blokadę słowną, zaczynam milczeć i czuję pracę swojego serca.
Jak sobie z tym poradzić?
Podobną sytuację miałam w trzecim semestrze
Witam,
mój problem od zawsze i źródło wiecznych sprzeczek z mężem. Pochodzę z rodziny, gdzie ojciec nie miał kolegów, nie wychodził na przysłowiowe piwo. Mama też nie, nie pracowała.
Wyszłam za mąż ponad 10 lat temu. Mąż domator.
Czasami były jakieś wyjścia
(bardzo przepraszam, że tak się rozpisałam. Może nie będzie chciało się komuś tego czytać, ale potrzebuję pomocy )
Witam,
mam za 3 miesiące 17 lat i mam problemy z agresją, jakieś działania impulsywne, pustkę derealizacja itp i straszne lęki. Chciałabym napisać o tych lękach,
Dzień dobry,
zwracam się w sumie z paroma drobnymi problemami.
Od ponad roku próbuje leczyć zaburzenia lękowe i jakoś to idzie. Niestety, ale chodzę jeszcze do szkoły, w której jestem przez to oceniana przez nauczycieli przez ich wizję na temat tego wszystkiego. Przez os