WsteczJak panować nad paniką w nieoczekiwanych momentach?
Ostatnio doświadczyłam sytuacji, w której niespodziewanie pojawił się atak paniki i to w zupełnie nieoczekiwanym momencie. Byłam w sklepie, kiedy nagle poczułam przytłaczający lęk, serce zaczęło mi bić jak oszalałe, a ręce drżały. Wszystko wokół mnie wydawało się nierealne. Zaczęłam się zastanawiać, jak mogę lepiej zarządzać atakami paniki, szczególnie w takich nieprzewidywalnych sytuacjach? Czy są jakieś techniki, które mogłyby pomóc mi odzyskać kontrolę, zanim lęk zupełnie mnie pochłonie? Wiem, że zaburzenia lękowe mogą być trudne do opanowania, ale chciałabym nauczyć się metod, które pozwolą mi funkcjonować bez obaw o nagłe ataki. Będę wdzięczna za wskazówki i porady!
Anna
Odpowiedz jako specjalista
Paulina Szczęśniewicz
Pani Anno,
Na początku chciałabym pogłębić temat lęku. Istnieje wiele rodzajów lęku. Każdy z nich przejawia się nieco inaczej jednakże można wyróżnić kilka powszechnie występujących elementów:
-> poczucie zmartwienia i niepokoju przez większość czasu
-> powracające, natrętne myśli
-> koszmary lub nieprzyjemne wspomnienia po traumie
-> niespodziewane uczucie paniki lub przytłoczenia
-> objawy fizyczne: duszności, przyspieszone bicie serca, problemy żołądkowe
Jakie są przyczyny? -
Lęk może być efektem różnych czynników, które często się ze sobą łączą:
- Geny
- Stresujące wydarzenia
- Problemy zdrowotne
- Substancje psychoaktywne
- Osobowość
Odpowiadając na Pani pytanie, oczywiście są odpowiednie techniki do redukcji lęku.
-> technika oddechowa 4-7-8 (polega na pobieraniu powietrza przez 4 sekundy, 7 sekund wstrzymujemy powietrze i przez kolejne 8 wypuszczamy) taki zabieg powtarzamy około 4-6 razy.
-> technika rozluźniania mięśni, serdecznie polecam filmiki na yt jest ich wiele.
-> zmiana negatywnych myśli w pozytywne czyli jeśli Pojawia się Pani myśl lękowa proszę postarać się ją zmienić w pozytywną ,,jestem bezpieczna" ,,dam sobie radę"
-> wieczorna wdzięczność - obniża lęk i sprawia, że kładziemy się w lepszym nastroju a budzimy z lepszym samopoczuciem.
Szerszy opis technik znajdzie Pani na moim profilu @szczesniewiczpsycholog
Urszula Jędrzejczyk
Dzień dobry,
czytając Pani opis przyszły mi do głowy dwie techniki, które być może mogłyby pomóc zarządzać lękiem, oczywiście z zaznaczeniem, że są to tylko przykłady i w zależności od wielu okoliczności mogą pomóc lub nie. Myślę, że warto je wypróbować wcześniej w jakiś bezpiecznych warunkach i zobaczyć czy są pomocne.
1. Technika uziemienia 5-4-3-2-1
W chwili kiedy czuje Pani narastający lęk, można spróbować skupić się na jednym konkretnym zadaniu do wykonania, którym jest technika uziemienia. Polega ona na tym, że na początku liczy Pani 5 rzeczy, które widzi dookoła siebie. To może być cokolwiek. Ważne, żeby Pani wymieniła w myśli widziane produkty Dla przykładu w sklepie to może być: Butelka wody, niegazowanej, kostka masła itp. Następnie przechodzi się do wymienienia 4 rzeczy, które można poczuć skórą, np.: po przez ręce (plastikową rączkę od wózka, rodzaj obudowy na telefon, rodzaj materiału z jakiego jest zrobiona kurtka itp.) To też Pani wylicza w myślach i następnie skupia się na 3 dźwiękach, które może Pani usłyszeć dookoła siebie, 2 zapachach, które można poczuć i 1 smaku, który się obecnie czuje w ustach (np.: smak wypitej kawy kilka minut wcześniej). W tej technice chodzi o to, aby móc na chwile oderwać myśli od objawów fizjologicznych z ciała, które po przekroczeniu pewnego progu mogą się same "nakręcać" i zwiększać rosnący lęk, powodując błędne koło.
2. Pudełko oddechu
Technika polega na równomiernym brania i wstrzymywaniu oddechu i wydechu. Aby łatwiej sobie zwizualizować te metodę często przedstawia się ją za pomocą kwadratu. Poniżej zostawiam linka do jednej ze stron, która według mnie w przejrzysty sposób przedstawia i opisuje wspomnianą technikę. Dodatkowo, kiedy czuje Pani, że lęk narasta i nie jest możliwa próba wyobrażenia sobie figury w głowie, zamiast wizualizacji kwadratu, można go sobie narysować na małej kartce i mieć go pod ręką.
Pozdrawiam
Ula Jędrzejczyk
Beata Matys Wasilewska
Dzień dobry
Nie zawsze od razu zdajemy sobie sprawę co spowodowało wzrost niepokoju czy wręcz atak paniki.
Nasze ciało reaguje mobilizacją na prawdziwe zagrożenia jak i te wyobrażone. Dlatego z logicznego punktu możemy nie widzieć dlaczego zareagowaliśmy paniką.
Wszystkie wcześniejsze doświadczenia odznaczają się w naszej pamięci także tej komórkowej. Stąd wystarczy czasem tylko myśl lub spotkanie się z sytuacją trochę podobną do tej która kiedyś była dla nas trudna, by zareagować napięciem i niepokojem.
Aby lepiej rozumieć reakcje swojego ciała warto otworzyć się pracę psychoterapeutyczną , która nie tylko pozwoli zrozumieć jakie znaczenie miały dla nas pewne doświadczenia ale także może pozwolić w bezpiecznych warunkach emocje, które nam wtedy towarzyszyły oraz nauczyć się sposobów jak pomagać sobie w sytuacjach stresowych.
Polecam ciekawe pozycje książkowe wtej tematyce, w tym zakresie Robert Sapolski - Dlaczego zebry nie mają wrzodów, czy teoria poliwagalna S. Porgesa.
Nie ma szybkich i złotych rozwiązań w sytuacjach napadów lękowych gdyż zazwyczaj mają one podłoże w głębszym problemie z którego nie do końca zdajemy sobie sprawę.
To co ważne jest w przypadku wzrostu niepokoju który może doprowadzić nas do paniki to prawidłowy oddech i zadbanie o ciche , bezpieczne miejsce w którym będziemy mogli się wyciszyć. W supermarkecie nie zawsze jest to możliwe dlatego nauczenie się skupiania na oddechu i liczenia do 10 w wolnym tempie przy jednoczesnym dotykaniu palcem każdego z 10 palców, może odwrócić uwagę od stresu i przywrócić odrobinę spokój. Dobrze jest opuścić przestrzeń, która nas zestresowała i znaleźć się w miejscu spokojnym. Niektórym osobom służą techniki zaczerpnięte z mindfulness lub EFT.
Polecam jednak podejść do tematu głębiej i skorzystać z pomocy psychoterapeuty.
Pozdrawiam
Beata Matys Wasilewska
Emilia Jędryka
Pani Anno,
dziękuję za podzielenie się swoim doświadczeniem. Warto zwrócić uwagę na momenty, w których pojawiają się ataki paniki, i zastanowić się, co może je wywoływać. Kiedy atak nastąpi, proszę pamiętać, że jest Pani bezpieczna, a to uczucie wkrótce minie. Pomocne mogą być techniki oddechowe, takie jak „oddychanie na kwadrat” (4 sekundy wdechu, 4 zatrzymania, 4 wydechu, 4 zatrzymania).
Jeśli sytuacja się powtórzy i będzie dla Pani trudna, zachęcam do skonsultowania się z psychologiem, aby wspólnie wypracować skuteczne strategie radzenia sobie.
Życzę spokoju i dużo siły!
psycholog
Emilia Jędryka
Katarzyna Waszak
Dzień dobry!
Rozumiem Pani obawy. Zachęcam do przeanalizowania sytuacji, co spowodowało lęk, znalezienia jego źródła. Może pojawiła się jakaś myśl, skojarzenie, które wywołały wspomnianą emocję. Może wróciła Pani wspomnieniami do trudnych wydarzeń z przeszłości albo wyobraziła sobie czarny scenariusz dotyczący przyszłości. Proszę zwrócić uwagę, co Pani poczuła, co się wokół działo. Zachęcam do pracy nad odkryciem powodów zaburzeń lękowych w procesie psychoterapeutycznym, w bezpiecznej relacji.
W takich sytuacjach można spróbować oddychać np. po kwadracie (wyobrażając sobie kwadrat - wdech, wydech, wdech, wydech), bądź na dwa zaciskając i rozluźniając dłoń. Pomocne jest odwrócenie uwagi. Warto nauczyć się rozpoznawać pierwsze objawy, by nie pozwolić rozprzestrzenić się lękowi po CUN. Może Pani wykorzystać pracę z podręcznikiem dla pacjenta ,,Umysł ponad nastrojem" Ch. Padesky. Powodzenia
Katarzyna Waszak
Nadal nie znasz odpowiedzi na nurtujące Cię kwestie?
Umów się na wizytę do jednego z naszych Specjalistów!
Dobierz psychologa
Zobacz podobne
Ostatnio mam wrażenie, że stres dosłownie mnie zjada. Praca, która kiedyś była dla mnie czymś super, teraz wydaje się tylko ciągłym źródłem frustracji, i zaczynam odczuwać lęk przed pójściem tam. Wkręcam sobie, że koledzy z pracy mnie nie lubią i tak w kółko. Nawet kiedy mam wolne, nie umiem się
Myśli samobójcze. Jestem mamą trójki, dzieci, 7, 4 i 3 lata. Jestem mężatką, mąż wyjeżdża do pracy na 3 tygodnie, 2 tygodnie w domu. Relacje z rodzicami sięgają zenitu, już raz próbowałam sie wyprowadzić, ale wróciliśmy, nie stać nas na budowę domu. Mam myśli samobójcze, mam myśli, że zabijam rod
Witam.
Mam 30 lat i od około 1,5 roku, gdy po kłótni z kimś zaczynam z nim rozmawiać, automatycznie głos mi się załamuje, łzy napływają mi do oczu. Nigdy wcześniej nie miałam takich reakcji.
Zawsze potrafiłam powstrzymać się od łez, natomiast teraz zwyczajna sprzeczka, n
Zauważyłem, że moje kontakty z bliskimi stają się coraz cięższe do zniesienia. Nie mogę się oprzeć wrażeniu, że nie daje mi się podejmować samodzielnych decyzji... i każda próba postawienia na swoim kończy się poczuciem winy i strachem przed odrzuceniem. Myślę, że może być to związane z moim zabu
Czasami mam wrażenie, że mój strach przed porażką dosłownie rządzi moim życiem. Nawet proste rzeczy, które nie powinny być wielkim wyzwaniem, wywołują we mnie taki lęk, że najchętniej bym się w ogóle za nie nie zabierał. Zamiast działać, analizuję wszystko sto razy, wyobrażając sobie, co może pój
Witam!
Zacznę od tego, że borykam się z problemem, iż nie widzę sensu życia. Ciągła pogoń za materializmem. Lojalność, wierność, miłość to cechy zbędne i używalne, które straciły na wartości.
Wszystko kręci się wokół pieniędzy, których i tak nie zabierzemy ze sobą. Już j
Dzień dobry, od 3 tygodni przyjmuje jedną tabletkę sertraliny dziennie na OCD. Nie wiem, czy to jakaś duża dawka, ale efekty widzę. Czy jednym z nich może być chęć do wyjścia z domu, większa energia do tego i ogólne lepsze samopoczucie fizyczne, nie tylko psychiczne? Jakiś czas temu bardzo bałam
Miałem zadać pytanie, lecz podczas pisania uświadomiłem sobie, że lepiej się poczuje, gdy słowa opiszą i być może otworzą mi oczy, jak głęboko na dnie się obecnie znajduję.
Mam 24 lata nigdy nie miałem dziewczyny. Najpiękniejsze uczucie, jakim jest miłość i coś, co leży w naturze lud
Zaczynam zauważać, że coś, co zawsze wydawało mi się problemem tylko dzieciaków, teraz zaczyna mnie dotyczyć – lęk separacyjny, a ja mam 27 lat. I to naprawdę dziwne, bo każdy, nawet krótki czas rozłąki z bliskimi, sprawia, że czuję się okropnie.
Chodzi o takie momenty, kiedy wiem, ż
Mam problem z lękiem przed lataniem i to wyraźnie wpływa na moje życie zawodowe i osobiste. Sama myśl o nadchodzącej podróży samolotem powoduje u mnie niepokój, a czasami nawet panikę. Zdarza się, że jeszcze przed lotem doświadczam fizycznych objawów, takich jak szybkie bicie serca czy pocenie si
Witam, Po śmierci kuzyna minęło już 3 miesiące, który popełnił samobójstwo. Mam takie myśli, które przychodzą codziennie. Myśli typu; czy mnie może to spotkać? Jak widzę przedmioty z tym związane, to unikam. Po prostu człowiek obawia się i boi się takiej śmierci. Byłam u psychologa i.pokazał mi t
Mam takie dni, że często czuję się, jakby moje życie straciło sens, a wątpliwości dotyczące moich celów nie dają mi spokoju. Ten cały kryzys egzystencjalny sprawia, że rzeczy, które kiedyś robiłem z automatu, teraz wydają się bez sensu.
Często myślę: 'po co ja to w ogóle robię?' i br
Coraz częściej zauważam, że moja córka naprawdę boi się chodzić do szkoły, co mnie martwi. Każdego ranka ten lęk wydaje się rosnąć, a próby uspokojenia pomagają tylko na krótko.
Rozmawiałam z dzieckiem o jej uczuciach i obawach, ale często się wycofuje albo mówi, że nie wie dokładnie
Dzień dobry, mam prawie 25 lat, mam fobię społeczną od dziecka, doświadczam epizodów depresyjnych, mam część symptomów agorafobii, od półtora roku zaczęłam doświadczać ataków paniki i stają się one częstsze, częściej się samookaleczam, do tego prawdopodobnie mam zaburzenie osobowości borderline (
Dzień dobry. Mam problem z rozmową z bliskimi na poważne tematy. Nie umiem prosić o pomoc, wyrażać swoje uczucia, często nie potrafię powiedzieć, dlaczego zrobiłem coś tak, a nie inaczej, zamazuje w pamięci argumenty i przykłady dotyczące tego, co mnie nurtuje, co mi przeszkadza, a boję się porus
Hej, mam pewien problem.
Od jakiegoś czasu zmagam się z takim lękiem przed przestrzeniami otwartymi, że każda próba wyjścia z domu to dla mnie ogromny stres. Gdy tylko pomyślę, że muszę wyjść na zakupy albo spotkać się z przyjaciółmi w parku, ogarnia mnie panika. Czuję, jakby mój świ
Zaczynam coraz częściej odczuwać wielki lęk związany z myśleniem o starości, który mnie paraliżuje.
Gdy tylko pojawia się temat przemijania, czuję się bezsilny i zaniepokojony. Ten bezpośredni strach przed starzeniem się zaczyna naprawdę wpływać na moje codzienne życie.