Lekcja 2 z 12Za darmo
Co może podtrzymywać prokrastynację?
Przyjrzysz się częstym mechanizmom związanym z odkładaniem i sprawdzisz, które z nich pojawiają się w różnych obszarach Twojego życia.
Co najczęściej pojawia się u Ciebie, gdy myślisz o trudnym zadaniu?
Zaznacz wszystko, co dotyczy Ciebie
Każdy z tych czynników może sprzyjać odkładaniu, ale nie musi być jego jedyną przyczyną. W jednej sytuacji może działać kilka mechanizmów naraz.
Kasia, 29
Kasia długo myślała, że odkłada, ponieważ jest leniwa. Dopiero podczas rozmowy zaczęła przyglądać się konkretnym sytuacjom.
W pracy odwleka raport, bo obawia się oceny. Sprzątanie odkłada, gdy jest wyczerpana. Powrót na siłownię odkłada, bo zadanie jest niejasne i wydaje się zbyt duże.
Te zachowania wyglądają podobnie, ale mogą wymagać innych rozwiązań: pracy z lękiem, odpoczynku, podziału zadania albo zmiany warunków.
Zanim wybierzesz strategię, warto sprawdzić nie tylko 'dlaczego?', ale też: co się dzieje, w jakich warunkach i jaki jest skutek.
Czynniki, które mogą sprzyjać prokrastynacji
Obawa przed porażką lub oceną
Lęk przed błędem, krytyką lub rozczarowaniem może zwiększać unikanie. Nie każda prokrastynacja wynika jednak ze strachu.
Perfekcjonistyczne standardy
Bardzo wysokie wymagania mogą utrudniać rozpoczęcie, szczególnie gdy osoba uważa, że zadanie ma być wykonane idealnie. Perfekcjonizm nie zawsze jest wyłącznie 'lękiem w przebraniu' i może przyjmować różne formy.
Zmęczenie i ograniczone zasoby
Niewyspanie, przeciążenie, choroba, wypalenie lub długotrwały stres mogą realnie ograniczać zdolność działania. Nie każde odłożenie zadania w takim stanie jest prokrastynacją - czasem potrzebny jest odpoczynek albo zmiana obciążenia.
Rozpraszacze i szybka ulga
Telefon, media społecznościowe i inne łatwo dostępne czynności mogą szybko odwracać uwagę od nieprzyjemnego zadania. Chodzi tu o połączenie dostępności, nawyku, uwagi i krótkotrwałej poprawy nastroju.
Stres i przytłoczenie
Duża liczba obowiązków i niepewność mogą utrudniać wybór priorytetu oraz rozpoczęcie działania. Stres nie zawsze obniża wykonanie, ale przy przeciążeniu często zmniejsza dostępne zasoby samoregulacji.
Złożoność lub niejasność zadania
Duże, wieloetapowe albo niejasno opisane zadanie może zwiększać awersję i poczucie przytłoczenia. Pomocne bywa doprecyzowanie pierwszego kroku lub uzyskanie dodatkowych informacji.
To nie jest zamknięta lista. Prokrastynacja jest wieloczynnikowa, a wpływ mogą mieć również m.in. samoskuteczność, impulsywność, nastrój, ADHD, warunki pracy i znaczenie zadania.
Kliknij pojęcie po lewej, potem pasujący opis po prawej.
Pojęcie
Opis
Kasia od środka
Jestem zmęczony_a i obawiam się, że raport będzie słaby. Jutro może być łatwiej.
Koleżanka Kasi
Widzę, że Kasia odkłada, ale nie wiem, czy chodzi o lęk, zmęczenie, czy oba czynniki.
Obserwator
Zmęczenie i obawa przed oceną mogą być prawdziwe jednocześnie. Nie są winą Kasi, ale warto sprawdzić, czego potrzebuje i na co ma wpływ.
Które czynniki najczęściej pojawiają się u Ciebie? Czy różnią się zależnie od zadania i sytuacji?
Mapa czynników
Wybierz trzy sytuacje, w których często odkładasz działanie. Przy każdej zapisz: zadanie, emocje, poziom energii, jasność pierwszego kroku, dostępne rozpraszacze i przewidywane konsekwencje. Sprawdź, które elementy się powtarzają.
Rozpoznanie mechanizmu może pomóc dobrać strategię, ale nie ma jednego rozwiązania przypisanego do każdej przyczyny.