📲 Pobierz aplikację i zadbaj o siebie na własnych zasadach
W badaniu, które w tytule miało hasło „koniec z FOMO", lęk przed pominięciem spadł zarówno u osób z limitem czasu, jak i w grupie bez limitu. Sprawdź, co naprawdę działa, jak duże są efekty i który plan ma sens.
Większość tekstów o detoksie cyfrowym opiera się na badaniach, w których ktoś raz wypełnił ankietę o swoim samopoczuciu i o czasie w aplikacjach. Z takich danych nie wynika, co jest przyczyną czego. Są jednak dwa badania, w których ludziom losowo przydzielono zmianę zachowania, więc ich wyniki znaczą znacznie więcej.
Pierwsze: 143 studentów Uniwersytetu Pensylwanii przez tydzień obserwowało swoje zwykłe użycie, a potem zostało losowo przydzielonych do limitu dziesięciu minut dziennie na każdą z trzech aplikacji, czyli około pół godziny łącznie, albo do korzystania bez zmian. Eksperyment trwał trzy tygodnie.
Drugie: 2743 osoby korzystające z Facebooka, losowo przydzielone do wyłączenia konta na cztery tygodnie, z weryfikacją przez sprawdzanie publicznych profili. Zgodność z instrukcją przekroczyła 90 procent.
W badaniu studenckim grupa z limitem miała po trzech tygodniach istotnie niższą samotność i mniej objawów depresyjnych niż grupa bez limitu. To jest wynik, który zwykle się cytuje.
Rzadziej cytuje się drugi. Lęk przed pominięciem i ogólny poziom lęku spadły w obu grupach, także u osób, które nie miały żadnego limitu i korzystały z aplikacji jak zwykle. Jedyne, co robiły obie grupy, to codzienne raportowanie własnego czasu ekranowego.
Autorzy przypisali ten efekt samemu obserwowaniu. Jeśli to prawda, a jest to najprostsze wyjaśnienie, to na FOMO działa nie odcięcie, tylko wyjście z automatu: zauważenie, że właśnie sięgasz. Trzy tygodnie liczenia własnych minut zrobiło tu tyle samo, co trzy tygodnie dyscypliny.
Wyłączenie Facebooka uwolniło średnio 60 minut dziennie. Czas nie poszedł na inne aplikacje, bo korzystanie z pozostałych mediów społecznościowych też spadło. Poszedł na oglądanie telewizji w samotności oraz na spotkania z rodziną i znajomymi.
Wskaźnik dobrostanu poprawił się o 0,09 odchylenia standardowego. To jest efekt mały. Autorzy zestawili go z metaanalizą oddziaływań psychologicznych i wyszło, że to około 25 do 40 procent tego, co dają programy samopomocowe i terapia. Innymi słowy: cztery tygodnie bez Facebooka to jedna trzecia terapii, nie jej zamiennik.
Najmocniejszy efekt dotyczył czegoś zupełnie innego niż nastrój. Po zakończeniu badania osoby z grupy eksperymentalnej korzystały z aplikacji o 11 minut dziennie mniej niż grupa kontrolna, pięć procent z nich po dziewięciu tygodniach nadal miało wyłączone konto, a kwota, za jaką godziły się zrezygnować z Facebooka na kolejne cztery tygodnie, spadła nawet o 14 procent. Ludzie po prostu mniej chcieli produktu, gdy poznali życie bez niego.
Wyłączenie konta obniżyło też wiedzę o bieżących wydarzeniach, o 0,19 odchylenia standardowego, czyli mocniej, niż podniosło dobrostan. Uczestnicy nie zastąpili Facebooka innym źródłem informacji, tylko po prostu czytali mniej wiadomości.
To ważne przy planowaniu ograniczeń. Jeśli Twoje FOMO dotyczy spraw zawodowych albo publicznych, całkowite odcięcie załatwi jeden problem i stworzy drugi. Sensowniej jest wtedy zmienić źródło, nie odciąć strumień.
Tydzień pierwszy: tylko licz, nic nie zmieniaj. Zapisuj codziennie łączny czas z licznika w telefonie i liczbę odblokowań. Bez limitów i bez ocen. To jest ta część, która w badaniu obniżyła FOMO także bez limitu.
Zanotuj trzy najczęstsze wyzwalacze. Zwykle są to: pusta chwila w pracy, łóżko przed snem i jedzenie w samotności.
Tydzień drugi: wprowadź limit tam, gdzie boli. Około trzydziestu minut dziennie łącznie to poziom przebadany. Nie zero, bo zero jest trudniejsze do utrzymania i kosztuje więcej niż daje.
Zaplanuj, czym wypełnisz uwolniony czas. W badaniu z wyłączeniem kont ludzie sami z siebie sięgali po telewizję w pojedynkę. Kontakt z ludźmi trzeba wpisać do kalendarza, sam się nie pojawi.
Po dwóch tygodniach porównaj liczby, nie wrażenia. Wrażenie „chyba lepiej" jest zbyt podatne na to, w co chcesz wierzyć.
Jeśli lęk przed pominięciem utrzymuje się mimo ograniczenia czasu w aplikacjach, problem prawdopodobnie nie leży w aplikacjach. Uporczywe zamartwianie się, unikanie decyzji z obawy przed gorszym wyborem i objawy trwające ponad kilka miesięcy to już teren zaburzeń lękowych, a nie nawyku cyfrowego. Efekt rzędu 0,09 odchylenia standardowego nie zamknie takiej sprawy i nie po to został zmierzony.
Przedstawiamy wyselekcjonowaną grupę doświadczonych psychologów i psychoterapeutów, którzy specjalizują się w pracy z osobami cierpiącymi na syndrom FOMO (Fear of Missing Out) i stosują sprawdzone metody terapeutyczne w radzeniu sobie z tym zjawiskiem.
Zrozumienie to pierwszy krok do poprawy. Przeczytaj inne, powiązane, merytoryczne artykuły które przygotowaliśmy dla Was wspólnie z naszymi Specjalistami_tkami.
Najtrudniejsze to zacząć szukać. Gratulujemy! Sprawdź naszego Bloga, a także Forum Psychologiczne! Znajdziesz tam merytoryczne artykuły, odpowiedzi Specjalistów_ek, praktyczne przykłady i wskazówki oraz wiele inspiracji.
Ostatnio zauważyłem, że im więcej przeglądam media społecznościowe, tym gorzej się czuję. W zeszły weekend siedziałem w domu, odpoczywałem po ciężkim tygodniu, aż nagle zobaczyłem zdjęcia znajomych z imprezy. Wszyscy uśmiechnięci, świetna muzyka, mnóstwo komentarzy typu „najlepsza noc!”. Poczułem dziwny ucisk w żołądku – dlaczego mnie tam nie było? Może coś mnie omija? Przecież jeszcze rano byłem zadowolony z planu na spokojny wieczór… Jak sobie z tym radzić?
Nie ogarniam, czemu tak mam, ale serio, jak widzę, że inni gdzieś są, bawią się, śmieją, to w środku aż mnie skręca. Przecież miałem plan – chill, serial, nic wielkiego – i było mi z tym dobrze, a teraz? Teraz nagle mam wrażenie, że coś mnie omija, że powinienem tam być, że zaraz będzie jakaś historia, o której wszyscy będą mówić, a ja? Ja nawet nie będę wiedział, o co chodzi. Czemu to tak działa? Jak przestać się tym zadręczać?
To jest jakiś dramat. Wybieram jedno, ale sekundę później w głowie już analizuję, co by było, gdybym wybrała inaczej. Ciągle czuję, że robię coś nie tak, że inne opcje były lepsze. To męczące
Hunt, M.G., Marx, R., Lipson, C., Young, J. No more FOMO: limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751-768 (2018).
Allcott, H., Braghieri, L., Eichmeyer, S., Gentzkow, M. The welfare effects of social media. American Economic Review, 110(3), 629-676 (2020).
Bolier, L. i in. Positive psychology interventions: a meta-analysis of randomized controlled studies. BMC Public Health, 13, 119 (2013).
Zobacz, którzy specjaliści udostępniają bezpłatne konsultacje psychologiczne i łatwo umów pierwszą wizytę.
