Ograniczanie mediów społecznościowych: co dały eksperymenty, a czego nie

Dwa eksperymenty zamiast setki ankiet

Większość tekstów o detoksie cyfrowym opiera się na badaniach, w których ktoś raz wypełnił ankietę o swoim samopoczuciu i o czasie w aplikacjach. Z takich danych nie wynika, co jest przyczyną czego. Są jednak dwa badania, w których ludziom losowo przydzielono zmianę zachowania, więc ich wyniki znaczą znacznie więcej.

Pierwsze: 143 studentów Uniwersytetu Pensylwanii przez tydzień obserwowało swoje zwykłe użycie, a potem zostało losowo przydzielonych do limitu dziesięciu minut dziennie na każdą z trzech aplikacji, czyli około pół godziny łącznie, albo do korzystania bez zmian. Eksperyment trwał trzy tygodnie.

Drugie: 2743 osoby korzystające z Facebooka, losowo przydzielone do wyłączenia konta na cztery tygodnie, z weryfikacją przez sprawdzanie publicznych profili. Zgodność z instrukcją przekroczyła 90 procent.

Wynik, który psuje prostą tezę

W badaniu studenckim grupa z limitem miała po trzech tygodniach istotnie niższą samotność i mniej objawów depresyjnych niż grupa bez limitu. To jest wynik, który zwykle się cytuje.

Rzadziej cytuje się drugi. Lęk przed pominięciem i ogólny poziom lęku spadły w obu grupach, także u osób, które nie miały żadnego limitu i korzystały z aplikacji jak zwykle. Jedyne, co robiły obie grupy, to codzienne raportowanie własnego czasu ekranowego.

Autorzy przypisali ten efekt samemu obserwowaniu. Jeśli to prawda, a jest to najprostsze wyjaśnienie, to na FOMO działa nie odcięcie, tylko wyjście z automatu: zauważenie, że właśnie sięgasz. Trzy tygodnie liczenia własnych minut zrobiło tu tyle samo, co trzy tygodnie dyscypliny.

Cztery tygodnie bez konta: ile to daje w liczbach

Wyłączenie Facebooka uwolniło średnio 60 minut dziennie. Czas nie poszedł na inne aplikacje, bo korzystanie z pozostałych mediów społecznościowych też spadło. Poszedł na oglądanie telewizji w samotności oraz na spotkania z rodziną i znajomymi.

Wskaźnik dobrostanu poprawił się o 0,09 odchylenia standardowego. To jest efekt mały. Autorzy zestawili go z metaanalizą oddziaływań psychologicznych i wyszło, że to około 25 do 40 procent tego, co dają programy samopomocowe i terapia. Innymi słowy: cztery tygodnie bez Facebooka to jedna trzecia terapii, nie jej zamiennik.

Najmocniejszy efekt dotyczył czegoś zupełnie innego niż nastrój. Po zakończeniu badania osoby z grupy eksperymentalnej korzystały z aplikacji o 11 minut dziennie mniej niż grupa kontrolna, pięć procent z nich po dziewięciu tygodniach nadal miało wyłączone konto, a kwota, za jaką godziły się zrezygnować z Facebooka na kolejne cztery tygodnie, spadła nawet o 14 procent. Ludzie po prostu mniej chcieli produktu, gdy poznali życie bez niego.

Koszt, o którym poradniki milczą

Wyłączenie konta obniżyło też wiedzę o bieżących wydarzeniach, o 0,19 odchylenia standardowego, czyli mocniej, niż podniosło dobrostan. Uczestnicy nie zastąpili Facebooka innym źródłem informacji, tylko po prostu czytali mniej wiadomości.

To ważne przy planowaniu ograniczeń. Jeśli Twoje FOMO dotyczy spraw zawodowych albo publicznych, całkowite odcięcie załatwi jeden problem i stworzy drugi. Sensowniej jest wtedy zmienić źródło, nie odciąć strumień.

Plan na dwa tygodnie, który wynika z tych danych

1

1. Tydzień pierwszy: tylko licz, nic nie zmieniaj. Zapisuj codziennie łączny czas z licznika w telefonie i liczbę odblokowań. Bez limitów i bez ocen. To jest ta część, która w badaniu obniżyła FOMO także bez limitu.

2

2. Zanotuj trzy najczęstsze wyzwalacze. Zwykle są to: pusta chwila w pracy, łóżko przed snem i jedzenie w samotności.

3

3. Tydzień drugi: wprowadź limit tam, gdzie boli. Około trzydziestu minut dziennie łącznie to poziom przebadany. Nie zero, bo zero jest trudniejsze do utrzymania i kosztuje więcej niż daje.

4

4. Zaplanuj, czym wypełnisz uwolniony czas. W badaniu z wyłączeniem kont ludzie sami z siebie sięgali po telewizję w pojedynkę. Kontakt z ludźmi trzeba wpisać do kalendarza, sam się nie pojawi.

5

5. Po dwóch tygodniach porównaj liczby, nie wrażenia. Wrażenie „chyba lepiej" jest zbyt podatne na to, w co chcesz wierzyć.

Kiedy to nie wystarczy

Jeśli lęk przed pominięciem utrzymuje się mimo ograniczenia czasu w aplikacjach, problem prawdopodobnie nie leży w aplikacjach. Uporczywe zamartwianie się, unikanie decyzji z obawy przed gorszym wyborem i objawy trwające ponad kilka miesięcy to już teren zaburzeń lękowych, a nie nawyku cyfrowego. Efekt rzędu 0,09 odchylenia standardowego nie zamknie takiej sprawy i nie po to został zmierzony.