Błędne koło: im gorzej, tym mniej
Gdy nastrój spada, rezygnujemy najpierw z rzeczy, które nie są konieczne: spotkania ze znajomymi, spaceru, gitary w kącie. To zrozumiałe, bo brakuje energii. Problem w tym, że właśnie te rzeczy dawały choć trochę przyjemności i poczucia sensu, więc bez nich dni robią się szare, a nastrój spada jeszcze bardziej.
Planowanie aktywności pomaga przerwać to koło od strony działania. Nie czekasz, aż poczujesz się lepiej, żeby coś zrobić. Robisz małą rzecz, zanim pojawi się chęć, i sprawdzasz, co się wtedy dzieje.
Czym jest aktywacja behawioralna
Ćwiczenie opiera się na aktywacji behawioralnej, metodzie wywodzącej się z terapii poznawczo-behawioralnej i stosowanej w pracy z obniżonym nastrojem, także w depresji. Jej założenie jest proste: to, co robimy, wpływa na to, jak się czujemy, a nie tylko odwrotnie.
Ważną rolę gra tu konkretny plan. „Kiedyś wyjdę na spacer” rzadko się wydarza. „Jutro o 17 po pracy przejdę się wokół parku” ma znacznie większą szansę, bo decyzja zapadła wcześniej i nie trzeba jej podejmować w chwili zmęczenia.
Jak zaplanować aktywności, żeby się udało
Zacznij od najłatwiejszej rzeczy z listy, nawet jeśli wydaje się banalna: 10 minut czytania, ulubiona herbata wypita na balkonie, SMS do przyjaciółki. Ustal godzinę i miejsce, a potem wpisz ją do kalendarza albo ustaw przypomnienie w telefonie.
Po wykonaniu oceń w skali od 0 do 10, ile dała Ci przyjemności, a ile satysfakcji. To dwie różne rzeczy: umycie okna rzadko jest przyjemne, ale potrafi dać satysfakcję. Często okazuje się, że ocena jest wyższa, niż przewidywał_aś, i to jest cenna informacja na kolejne dni.
Na co uważać
Nie oceniaj siebie po tym, czy wszystko się udało. Jeśli zaplanowana aktywność nie wypaliła, zastanów się, co przeszkodziło, i wybierz na jutro coś jeszcze mniejszego. Nieudany dzień to informacja, a nie dowód, że metoda nie działa.
Planowanie aktywności może wspierać, ale nie zastępuje leczenia. Jeśli obniżony nastrój trwa dłużej niż dwa tygodnie, odbiera Ci siły do codziennych obowiązków albo pojawiają się myśli, że nie warto żyć, porozmawiaj z psychologiem, psychoterapeutą lub lekarzem psychiatrą.
Najczęstsze pytania
Czy aktywacja behawioralna pomaga na depresję?
Jest jedną z metod stosowanych w terapii depresji i obniżonego nastroju w nurcie poznawczo-behawioralnym. Samodzielne ćwiczenie może wspierać, ale przy objawach depresji warto prowadzić je pod okiem specjalisty.
Co zrobić, jeśli nie mam siły na żadną aktywność?
Wybierz coś jeszcze mniejszego, na przykład wyjście na balkon na 2 minuty albo otwarcie okna. Chodzi o pierwszy ruch, a nie o dużą zmianę.
Jakie aktywności wybrać do planu?
Takie, które kiedyś dawały Ci przyjemność albo poczucie, że coś się udało, oraz takie, które są zgodne z tym, co jest dla Ciebie ważne. Na początek lepiej sprawdzają się krótkie i łatwe do wykonania.