Ćwiczenie, które wygląda jak przytulenie
Skrzyżowane ręce, dłonie na ramionach, spokojny oddech i delikatne klepnięcia raz jedną, raz drugą dłonią. Oddech motyla przypomina objęcie samego siebie i właśnie dlatego wiele osób sięga po niego, gdy jest naprawdę ciężko: po kłótni, po złej wiadomości, gdy łzy są już blisko. Nie wymaga liczenia do siedmiu ani zapamiętywania schematów.
Od pozostałych ćwiczeń oddechowych różni go to, że pracują nie tylko płuca, ale też ręce. Rytm jest łagodny: wdech nosem przez 4 sekundy i wydech ustami przez 6 sekund. Naprzemienne poklepywanie wypada na wydech, a przy wdechu dłonie odpoczywają.
Skąd się wziął uścisk motyla
Ruch rąk nawiązuje do techniki znanej jako butterfly hug, czyli uścisk motyla, którą opracowali terapeuci pracujący metodą EMDR. Używa się jej między innymi w pomocy osobom po przeżyciach kryzysowych, także dzieciom. Samo ćwiczenie w aplikacji nie jest jednak terapią EMDR. To prosta technika samouspokajania, którą możesz stosować sam_a, bez pracy z trudnymi wspomnieniami.
Dlaczego naprzemienny ruch może pomóc
Delikatny, rytmiczny dotyk daje uwadze punkt zaczepienia w ciele. Kiedy myśli krążą wokół jednego tematu, klepnięcia raz z lewej, raz z prawej strony pomagają wrócić do tego, co dzieje się tu i teraz. Dłuższy wydech dodatkowo wspiera przywspółczulną część układu nerwowego, która odpowiada za wyciszenie.
Wiele osób opisuje też, że sam gest objęcia się ramionami daje poczucie bezpieczeństwa, zwłaszcza gdy nie ma obok nikogo bliskiego. Niektórzy wolą położyć dłonie nie na ramionach, ale na górnej części klatki piersiowej, tuż pod obojczykami, i to też jest w porządku.
Kiedy go stosować i na co uważać
Oddech motyla dobrze sprawdza się przy silnych emocjach, gdy trudno Ci skupić się na samym liczeniu, jak w oddychaniu pudełkowym. Wybierz go też wtedy, gdy napięcie czujesz bardziej w ciele niż w głowie. Klepnięcia mają być lekkie i powolne, nie szybkie ani energiczne.
Jeśli w trakcie zaczną wracać trudne obrazy albo emocje przybiorą na sile, przerwij, otwórz oczy i rozejrzyj się po pomieszczeniu. Tak bywa przy doświadczeniach traumatycznych i to sygnał, że warto pracować z nimi pod okiem psychoterapeuty, a nie w pojedynkę. Przy zawrotach głowy wróć do zwykłego oddechu.
Najczęstsze pytania
Czy oddech motyla to terapia EMDR?
Nie. Nawiązuje do techniki uścisku motyla, którą stosuje się w EMDR, ale samodzielne ćwiczenie służy jedynie wyciszeniu. Terapię EMDR prowadzi przeszkolony psychoterapeuta.
Jak szybko poklepywać ramiona?
Wolno i delikatnie, naprzemiennie lewą i prawą dłonią, w trakcie 6-sekundowego wydechu. Ruch ma uspokajać, więc lepiej, żeby był raczej leniwy niż energiczny.
Czy dzieci mogą robić oddech motyla?
Tak, prosty ruch i obrazowa nazwa sprawiają, że dzieci zwykle chętnie go próbują. Dobrze, gdy za pierwszym razem ćwiczą razem z dorosłym, który pokaże spokojne tempo.