Bhramari, czyli pranajama z dźwiękiem
To jedyne ćwiczenie oddechowe w tym zestawie, przy którym słychać Cię na zewnątrz. Wdychasz nosem przez 4 sekundy, a potem, przy zamkniętych ustach, wydychasz powietrze z długim, niskim „mmmm”, podobnym do brzęczenia pszczoły. Wydech trwa tyle, ile starczy powietrza, zwykle około 8 sekund.
Technika pochodzi z jogi, gdzie nazywa się bhramari pranajama. Nazwa odwołuje się do pszczoły, a zatkanie uszu palcami sprawia, że dźwięk i wibracje czuć wyraźnie od środka, w głowie i w klatce piersiowej. W praktyce wystarczy krzesło i kilka minut ciszy.
Co daje mruczenie na wydechu
Dźwięk sam wydłuża wydech, bo trudno mruczeć szybko. Dłuższy wydech może pomóc aktywować przywspółczulną część układu nerwowego. Wibracje w gardle bywają też łączone z pobudzaniem nerwu błędnego, choć to wciąż raczej obszar badań niż pewna wiedza.
Jest też prostszy mechanizm. Trudno jednocześnie mruczeć i prowadzić w głowie wewnętrzny dialog, więc dźwięk zagłusza natrętne myśli. Dlatego oddech pszczoły lubią osoby, którym przy liczeniu oddechów umysł ciągle ucieka.
Kiedy warto wybrać oddech pszczoły
Najlepiej działa, gdy głowa jest „przegrzana”: po całym dniu wideorozmów, przy natłoku myśli przed snem albo po kłótni, gdy w myślach wciąż odtwarzasz tę samą wymianę zdań. Ponieważ wymaga dźwięku, lepiej sprawdzi się w domu, w samochodzie czy w pustym pokoju niż w open space. Tam wybierz raczej cichy oddech 4-4 albo oddychanie pudełkowe.
Oddech pszczoły różni się też tym, że daje wyraźny sygnał zwrotny. Czujesz wibracje w twarzy i słyszysz dźwięk, więc łatwiej zauważyć, kiedy uwaga odpływa, i łagodnie wrócić do dźwięku. Na jedną sesję wystarczy 6 do 8 oddechów.
Jak ćwiczyć wygodnie i bezpiecznie
Mrucz nisko i cicho, bez napinania gardła. Palce mają tylko lekko zamykać uszy, najlepiej przez dociśnięcie małej chrząstki przy wejściu do ucha, bez wkładania palców do środka. Przy infekcji lub bólu ucha pomiń zatykanie i mrucz przy otwartych uszach.
Jeśli zakręci Ci się w głowie, wróć do zwykłego oddechu. Gdy natłok myśli albo napięcie towarzyszą Ci codziennie i utrudniają funkcjonowanie, warto porozmawiać z psychologiem, bo ćwiczenie wyciszy chwilę, ale nie zastąpi terapii.
Najczęstsze pytania
Czy przy oddechu pszczoły trzeba zatykać uszy?
Nie jest to konieczne, ale zatkanie uszu wzmacnia odczuwanie wibracji i wycisza dźwięki z otoczenia. Jeśli jest to dla Ciebie niewygodne, możesz mruczeć z otwartymi uszami.
Jak głośno trzeba mruczeć?
Na tyle cicho, żeby dźwięk był równy i nie męczył gardła. Liczą się wibracje, a nie głośność, więc spokojne, niskie „mmmm” w zupełności wystarczy.
Czy oddech pszczoły można robić przed snem?
Tak, wiele osób stosuje go wieczorem, bo wycisza natłok myśli. Jeśli dzielisz sypialnię, mrucz ciszej albo zrób ćwiczenie wcześniej, w innym pomieszczeniu.