Skąd się wzięła technika STOP
Mail od szefa, który czytasz trzeci raz i czujesz, jak rośnie w Tobie złość. Kłótnia, w której słowa same cisną się na usta. W takich chwilach między bodźcem a reakcją nie ma prawie żadnej przerwy. STOP służy do tego, żeby tę przerwę celowo zrobić.
Skrót pochodzi z języka angielskiego: Stop, Take a breath, Observe, Proceed. Technika wywodzi się z programów opartych na uważności i jest często używana w pracy z emocjami. Podobną umiejętność o tej samej nazwie opisuje terapia dialektyczno-behawioralna (DBT) Marshy Linehan, gdzie litera T oznacza zrobienie kroku w tył.
Co dzieje się podczas 4 kroków STOP
Zatrzymanie trwa zaledwie kilka sekund i polega po prostu na tym, żeby niczego nie robić: nie wysyłać, nie odpowiadać, nie trzaskać drzwiami. Potem przychodzi pół minuty świadomego oddychania. Spokojny, dłuższy wydech może pomóc obniżyć pobudzenie ciała, a przy okazji daje emocji chwilę, żeby nieco opadła.
Trzeci krok, obserwacja, jest najmniej oczywisty. Chodzi o nazwanie tego, co się dzieje, bez oceniania siebie: „zaciśnięte szczęki, gorąco w twarzy, myśl, że on zawsze tak robi”. Nazwana emocja zwykle trochę słabnie i przestaje sterować zachowaniem. Dopiero wtedy wybierasz, co zrobić dalej. Czasem będzie to ta sama odpowiedź, tylko spokojniejsza, a czasem decyzja, żeby wrócić do tematu jutro.
Kiedy przydaje się mentalny przycisk pauzy
STOP sprawdza się wszędzie tam, gdzie zwykle reagujesz szybciej, niż myślisz: w sporach z bliskimi, gdy dziecko po raz dziesiąty nie chce założyć butów, podczas napiętego spotkania, przed impulsywnym zakupem albo sięgnięciem po telefon, żeby napisać do byłej partnerki lub byłego partnera. Pomaga też przy nagłym przypływie lęku, bo porządkuje pierwsze sekundy.
Jeśli masz poczucie, że wybuchy złości albo impulsywne decyzje regularnie niszczą Twoje relacje lub pracę, warto przyjrzeć się temu razem ze specjalistą. Technika STOP może być jednym z narzędzi, ale nie zastąpi terapii.
Jak ćwiczyć, żeby zadziałało w emocjach
Najtrudniej przypomnieć sobie o STOP w chwili, gdy naprawdę się przyda. Dlatego warto ćwiczyć tę technikę najpierw przy drobnych irytacjach, na przykład w korku albo gdy przeglądarka się zawiesza. Całość zajmuje około minuty. Po kilku tygodniach wiele osób zauważa, że pauza zaczyna pojawiać się sama.
Najczęstsze pytania
Co oznacza skrót STOP?
To angielskie Stop, Take a breath, Observe, Proceed, czyli zatrzymaj się, weź oddech, zaobserwuj i działaj świadomie. Każda litera to jeden krok, który wykonujesz po kolei.
Ile trwa technika STOP?
Około minuty: kilka sekund zatrzymania, pół minuty oddechu, kilkanaście sekund obserwacji i chwila na decyzję. W trudniejszej sytuacji możesz wydłużyć każdy krok.
Czy technika STOP pomaga na złość?
Nie sprawi, że złość zniknie, ale daje kilka sekund, żeby nie działać pod jej wpływem. Dzięki temu łatwiej powiedzieć to, co naprawdę chcesz, zamiast tego, czego potem żałujesz.