Odpowiedz jako specjalista
WsteczĆwiczenia pomocne w sytuacji paniki na zewnątrz, oprócz oddychania.
Dzień dobry, od paru miesięcy mam objawy zaburzeń lękowych. Dopiero niedawno dowiedziałam się, że to OCD i fobia przed otwartymi przestrzeniami, tymi skrajnymi czy wyjściem z domu. O ile pierwsze zaburzenie jakoś specjalnie nie jest oporne w leczeniu to ta fobia już tak. Jednego dnia przy wyjściu z domu rano, gdzieś w trakcie dnia czy nawet wieczorem do sklepu, potrafię cała spanikować, a następnego dnia wyjść do wielu miejsc dla mnie przerażających czy zmienić plany w trakcie dnia albo robić coś spontanicznie, a to potrafi powodować u mnie lęk, bo nie znoszę nagłej zmiany sytuacji i przy tym rutyny. I właśnie od czego zależy taka zmienność? Nie da się tego raz na zawsze opanować? Mimo że na skuteczną terapię chodzę dopiero od niedawna, to nad samym lękiem przed wyjściem pracuję od kiedy się pojawił. Po ciężkim okresie jesienno-zimowym, gdy nie wychodziłam z domu przez prawie miesiąc, staram się to robić codziennie, najdłużej od tego czasu nie wychodziłam tydzień, w styczniu. Chodzę codziennie w te same miejsca, o tych samych godzinach, tą samą trasą i zazwyczaj z kimś zaufanym, więc czemu raz paraliżuje mnie strach i poczucie sztuczności, a raz nie? Bo właśnie z tym poczuciem walczę, niby mam na to trochę ćwiczeń i wiem z czego to się bierze, ale i tak zawsze, gdy już nadchodzi, to nie wiem co robić. Czy to oznacza, że ta fobia nigdy mnie nie opuści? Walczę z nią od tylu miesięcy, czy to nadal za mało? Niedługo zaczynają się wakacje, mam jechać za granicę i bardzo boję się tego, czy nie będę się tak cały czas czuć. Przecież tam jest gorąco, a gdy ostatnio byłam w gorącym miejscu to tak spanikowałam, że całą resztę wyjazdu nie chciałam tam wejść. Najgorsze jest to, że akurat mój terapeuta ma wolne i wróci praktycznie wtedy, kiedy wylatuje, nawet nie wiem czy znajdzie się czas na sesje. Czy są jakieś ćwiczenia, które mogłabym robić na tym wyjeździe, gdy gorzej się poczuję? Z samym momentem wyjścia mam rady co robić, ale co jak poczuję się źle już na zewnątrz? Nie chcę zepsuć wakacji rodzinie, bo i tak już przez te lęki wszystko wszystkim psuję. Także, czy są takie ćwiczenia, pomocne w sytuacji paniki na zewnątrz, oczywiście oprócz oddychania?
Ola
1 rok temu
Aleksandra Cholak
Dzień dobry Olu,
Doraźnie w atakach lęku może pomóc metoda 5 palców (mtoda 5-4-3-2-1):
5. znajdź w otoczeniu pięć przedmiotów i chwilę o nich pomyśl, np. jaki mają kolor, kształt.
4. odnajdź w otoczeniu cztery różne dźwięki, skup się na nich przez chwilę
3. dotknij trzech przedmiotów o różnych fakturach
2. zauważ dwa różne zapachy
1. nazwij smak, który czujesz w ustach.
Dodatkowo robiąc ćwiczenia oddechowe, o których napisałaś, spróbuj powtarzać sobie w myślach mantrę / afirmację np. jestem bezpieczna, poradzę sobie, mogę pozwolić, aby ten lęk chwilę ze mną został, jestem w stanie zaakceptować te uczucia itp. (sprawdź co działa na Ciebie najlepiej).
Podrzucam również różne krótkie ćwiczenia relaksacyjne:
A) 1. Weź 1 do 3 wdechów (oddech przeponowy).
2. Przeszukaj swoje ciało i sprawdź czy nie ma w nim oznak napięcia. Jeśli tak, spróbuj
rozluźnić mięśnie twego ciała.
3. Przywołaj zapamiętane wyobrażenie, którego doświadczyłeś jako szczególnie
przyjemne np. w trakcie treningu (czas relaksacji może się wydłużyć, choć dla
niektórych osób jest to łatwiejszy sposób osiągania odprężenia).
4. Kontynuuj miarowe oddychanie.
B) 1. Weź 1 do 3 wdechów (oddech przeponowy).
2. Przeszukaj swoje ciało i sprawdź czy nie ma w nim oznak napięcia. Jeśli tak, spróbuj
rozluźnić mięśnie twego ciała.
3. Przypomnij sobie jakieś przyjemne zdarzenie z twojego życia lub jego fragment, np.
przytulenie przez rodzica.
4. Kontynuuj miarowe oddychanie.
C) Weź głęboki oddech i bardzo powoli wydychaj powietrze. Przez parę następnych chwil
nie rób nic innego poza oddychaniem równym, głębokim i spokojnym. Utrzymuj swoje
ciało rozluźnione, wiotkie i ociężałe. Przy każdym wydechu powoli i miękko powiedz
słowo SPOKÓJ. Wyobrażaj sobie to słowo przy każdym wydechu. Nie rób nic innego
przez następnych parę minut.
Pozdrawiam,
Aleksandra Kloc, psycholog
1 rok temu
Nadal nie znasz odpowiedzi na nurtujące Cię kwestie?
Umów się na wizytę do jednego z naszych Specjalistów!
Justyna Czerniawska (Karkus)
Dzień dobry,
Jeżeli chodzi o ataki paniki to tutaj najlepszymi ćwiczeniami są właśnie ćwiczenia oddechowe lub relaksacyjne. Natomiast ważne, żeby wykonywać je w miarę regularnie a nie tylko w sytuacjach kiedy atak paniki nadejdzie. Poniżej opiszę kilka ćwiczeń, może będę pomocne:
a) Progresywna relaksacja mięśni
Napinamy i rozluźniamy mięśnie różnych partii ciała - zaczynamy od stóp, kończymy na głowie. Ważne, żeby skupiać swoją uwagę na konkretnych obszarach. Tak ćwiczenie powinno trwać od 5-10 minut.
b) Wizualizacja
Ćwiczenie polegające na wyobrażeniu sobie swojego bezpiecznego miejsca, do którego można się udać w momencie ataku paniki. O takim bezpiecznym miejscu można pomyśleć wcześniej (może być to jakiekolwiek miejsce, np. plaża, las), tak żeby w momencie ataku paniki łatwo było sobie je wyobrazić.
c) Uziemienie
Warto znaleźć oraz mieć przy sobie mały przedmiot, który będzie dla nas przedmiotem “bezpiecznym”. W momencie ataku paniki będzie stanowić pewnego rodzaju koło ratunkowe, zapewniające nas, że nic się tak na prawdę nie dzieje.
Jeżeli chodzi o sam wyjazd, warto stworzyć sobie “plan bezpieczeństwa” to znaczy zaplanować co można zrobić, gdy wszystkie wymienione sposoby nie pomogą. To też da poczucie kontroli nad sytuacją i tym samym uchroni przed nadmiernym lękiem i atakami paniki.
Pozdrawiam serdecznie,
Justyna Karkus - psycholog, psychoterapeuta
1 rok temu
Zobacz podobne
Jak pokonać lęk przed bliskością i budować zdrowe relacje?
Zmagam się z trudnościami w nawiązywaniu bliskich relacji z ludźmi. Bardzo chciałabym móc zbudować głębsze więzi, ale paraliżujący lęk przed odrzuceniem i krytyką mnie przed tym powstrzymuje. Często wycofuję się, zanim relacja zdąży się rozwinąć. Tęsknię za bliskością i zrozumieniem, ale nie wiem, jak pokonać te blokady. Co mogę zrobić? Jakiś czas temu zdiagnozowano u mnie zaburzenie osobowości, ale tak myślę, czy nie mam jeszcze jakiegoś lęku..
Lęki związane z pracą kierowcy i nerwica lękowa - jak sobie radzić?
Jestem 30 latkiem i zawodowo zajmuje się jazdą od 8 lat.
Od roku mam lęki związane z pracą kierowcy.
Odnoszę wrażenie, że zjadę ze swojego pasa, wjadę w głęboki rów i będę mieć kłopoty z tym związane. Dodatkowo mam lęk przed jazdą po wysokich mostach, wiaduktach.
Niezależnie czy jadę dużym samochodem ciężarowym, czy osobówką. Od 6 lat leczę się psychiatrycznie na nerwicę lękową. Zaczęło się od napadów paniki, polegały one np. na tym, że coś mi „odbije” i wyskoczę przez okno, mieszkając na 3 piętrze. Obecnie biorę leki, czuje ulgę w objawach, ale nie jest to całkowite wyciszenie symptomów i nadal utrudniają mi codzienne funkcjonowanie. Jestem zagubiony, co mógłbym z tym zrobić. Chciałbym jeździć zawodowo nadal, ale z obecnym stanem zdrowia jest to bardziej męczące niż przyjemne.
Moim problemem jest to, że boję się nadchodzących świąt Bożego Narodzenia. Chciałabym spędzić wigilię we dwoje
Witam.
W październiku skończyłam brać leki na stwierdzone uogólnione zaburzenia lękowe, a już od listopada objawy niestety wróciły. Odczuwam lęk prawie codziennie. Zaczęłam chodzić na psychoterapię, ale jest za wcześnie by widzieć z niej jakieś korzyści. Moim problemem jest to, że boję się nadchodzących świąt Bożego Narodzenia. Chciałabym spędzić wigilię we dwoje, wraz z moim mężem. Boje się, że rodzina tego nie zrozumie. O mojej chorobie wie tylko mój tata i moja teściowa. O ile teściowa jest w stanie pogodzić się z tym, że nie będzie nas na wigilii, tak mój tata i babcia będą mi robić pod górkę. Mam dwie możliwości: pierwsza to iść na wigilię do teściów, babci męża i do taty i babci, albo druga zostać w domu z mężem i odwiedzić rodziców w Boże Narodzenie. Chciałabym poznać Państwa opinię na mój problem. Pozdrawiam
Fobia społeczna i depresja - mam wrażenie, że mój wygląd jest powodem do śmiechu i oceny.
Dzień dobry,czy odczuwanie,że ktoś się śmieje z mojego wyglądu, wybucha śmiechem na mój widok to może być związane z depresją i fobią społeczną?
Jak zapanować nad atakami paniki gdy psychoterapia nie zadziałała?
Jak zapanować nad lekiem, atakami paniki, gdy psychoterapia nie zadziałał, a leków nie chce się przyjmować. Utrudnia to funkcjonowanie gdyż rodzi się lek i obawa, że ciągle coś się wydarzy do tego stopnia, że lepiej zostać w domu nie wychodzić. A i tu lęk dopada. To stanie w miejscu, strata wszystkiego marzeń, planów itp.
