30 zł zniżki na pierwszą wizytę z kodem WIOSNA26

w ramach akcji #WychodziNamToNaDobre!

Wybierz specjalistę
Left ArrowWstecz

Ćwiczenia pomocne w sytuacji paniki na zewnątrz, oprócz oddychania.

Dzień dobry, od paru miesięcy mam objawy zaburzeń lękowych. Dopiero niedawno dowiedziałam się, że to OCD i fobia przed otwartymi przestrzeniami, tymi skrajnymi czy wyjściem z domu. O ile pierwsze zaburzenie jakoś specjalnie nie jest oporne w leczeniu to ta fobia już tak. Jednego dnia przy wyjściu z domu rano, gdzieś w trakcie dnia czy nawet wieczorem do sklepu, potrafię cała spanikować, a następnego dnia wyjść do wielu miejsc dla mnie przerażających czy zmienić plany w trakcie dnia albo robić coś spontanicznie, a to potrafi powodować u mnie lęk, bo nie znoszę nagłej zmiany sytuacji i przy tym rutyny. I właśnie od czego zależy taka zmienność? Nie da się tego raz na zawsze opanować? Mimo że na skuteczną terapię chodzę dopiero od niedawna, to nad samym lękiem przed wyjściem pracuję od kiedy się pojawił. Po ciężkim okresie jesienno-zimowym, gdy nie wychodziłam z domu przez prawie miesiąc, staram się to robić codziennie, najdłużej od tego czasu nie wychodziłam tydzień, w styczniu. Chodzę codziennie w te same miejsca, o tych samych godzinach, tą samą trasą i zazwyczaj z kimś zaufanym, więc czemu raz paraliżuje mnie strach i poczucie sztuczności, a raz nie? Bo właśnie z tym poczuciem walczę, niby mam na to trochę ćwiczeń i wiem z czego to się bierze, ale i tak zawsze, gdy już nadchodzi, to nie wiem co robić. Czy to oznacza, że ta fobia nigdy mnie nie opuści? Walczę z nią od tylu miesięcy, czy to nadal za mało? Niedługo zaczynają się wakacje, mam jechać za granicę i bardzo boję się tego, czy nie będę się tak cały czas czuć. Przecież tam jest gorąco, a gdy ostatnio byłam w gorącym miejscu to tak spanikowałam, że całą resztę wyjazdu nie chciałam tam wejść. Najgorsze jest to, że akurat mój terapeuta ma wolne i wróci praktycznie wtedy, kiedy wylatuje, nawet nie wiem czy znajdzie się czas na sesje. Czy są jakieś ćwiczenia, które mogłabym robić na tym wyjeździe, gdy gorzej się poczuję? Z samym momentem wyjścia mam rady co robić, ale co jak poczuję się źle już na zewnątrz? Nie chcę zepsuć wakacji rodzinie, bo i tak już przez te lęki wszystko wszystkim psuję. Także, czy są takie ćwiczenia, pomocne w sytuacji paniki na zewnątrz, oczywiście oprócz oddychania?
zaburzenia lękowe
User Forum

Ola

1 rok temu
Aleksandra Cholak

Aleksandra Cholak

Dzień dobry Olu,

Doraźnie w atakach lęku może pomóc metoda 5 palców (mtoda 5-4-3-2-1):

5. znajdź w otoczeniu pięć przedmiotów i chwilę o nich pomyśl, np. jaki mają kolor, kształt.

4. odnajdź w otoczeniu cztery różne dźwięki, skup się na nich przez chwilę

3. dotknij trzech przedmiotów o różnych fakturach

2. zauważ dwa różne zapachy

1. nazwij smak, który czujesz w ustach.

Dodatkowo robiąc ćwiczenia oddechowe, o których napisałaś, spróbuj powtarzać sobie w myślach mantrę / afirmację np. jestem bezpieczna, poradzę sobie, mogę pozwolić, aby ten lęk chwilę ze mną został, jestem w stanie zaakceptować te uczucia itp. (sprawdź co działa na Ciebie najlepiej).

Podrzucam również różne krótkie ćwiczenia relaksacyjne:

A) 1. Weź 1 do 3 wdechów (oddech przeponowy).
2. Przeszukaj swoje ciało i sprawdź czy nie ma w nim oznak napięcia. Jeśli tak, spróbuj
rozluźnić mięśnie twego ciała.
3. Przywołaj zapamiętane wyobrażenie, którego doświadczyłeś jako szczególnie
przyjemne np. w trakcie treningu (czas relaksacji może się wydłużyć, choć dla
niektórych osób jest to łatwiejszy sposób osiągania odprężenia).
4. Kontynuuj miarowe oddychanie.

B) 1. Weź 1 do 3 wdechów (oddech przeponowy).
2. Przeszukaj swoje ciało i sprawdź czy nie ma w nim oznak napięcia. Jeśli tak, spróbuj
rozluźnić mięśnie twego ciała.
3. Przypomnij sobie jakieś przyjemne zdarzenie z twojego życia lub jego fragment, np.
przytulenie przez rodzica.
4. Kontynuuj miarowe oddychanie.

C) Weź głęboki oddech i bardzo powoli wydychaj powietrze. Przez parę następnych chwil
nie rób nic innego poza oddychaniem równym, głębokim i spokojnym. Utrzymuj swoje
ciało rozluźnione, wiotkie i ociężałe. Przy każdym wydechu powoli i miękko powiedz
słowo SPOKÓJ. Wyobrażaj sobie to słowo przy każdym wydechu. Nie rób nic innego
przez następnych parę minut.

Pozdrawiam,

Aleksandra Kloc, psycholog

1 rok temu

Aleksandra Cholak

Psycholog
Zobacz profilArrowRight

Nadal nie znasz odpowiedzi na nurtujące Cię kwestie?

Umów się na wizytę do jednego z naszych Specjalistów!

Justyna Czerniawska (Karkus)

Justyna Czerniawska (Karkus)

Dzień dobry,

Jeżeli chodzi o ataki paniki to tutaj najlepszymi ćwiczeniami są właśnie ćwiczenia oddechowe lub relaksacyjne. Natomiast ważne, żeby wykonywać je w miarę regularnie a nie tylko w sytuacjach kiedy atak paniki nadejdzie. Poniżej opiszę kilka ćwiczeń, może będę pomocne: 

a) Progresywna relaksacja mięśni

Napinamy i rozluźniamy mięśnie różnych partii ciała - zaczynamy od stóp, kończymy na głowie. Ważne, żeby skupiać swoją uwagę na konkretnych obszarach. Tak ćwiczenie powinno trwać od 5-10 minut. 

b) Wizualizacja 

Ćwiczenie polegające na wyobrażeniu sobie swojego bezpiecznego miejsca, do którego można się udać w momencie ataku paniki. O takim bezpiecznym miejscu można pomyśleć wcześniej (może być to jakiekolwiek miejsce, np. plaża, las), tak żeby w momencie ataku paniki łatwo było sobie je wyobrazić. 

c) Uziemienie 

Warto znaleźć oraz mieć przy sobie mały przedmiot, który będzie dla nas przedmiotem “bezpiecznym”. W momencie ataku paniki będzie stanowić pewnego rodzaju koło ratunkowe, zapewniające nas, że nic się tak na prawdę nie dzieje. 

Jeżeli chodzi o sam wyjazd, warto stworzyć sobie “plan bezpieczeństwa”  to znaczy zaplanować co można zrobić, gdy wszystkie wymienione sposoby nie pomogą. To też da poczucie kontroli nad sytuacją i tym samym uchroni przed nadmiernym lękiem i atakami paniki.

Pozdrawiam serdecznie,

Justyna Karkus - psycholog, psychoterapeuta 

1 rok temu

Justyna Czerniawska (Karkus)

Psycholożka, Psychoterapeutka w trakcie szkolenia
Zobacz profilArrowRight
Left ArrowOdpowiedz jako specjalista

Zobacz podobne

chciałabym udać się na terapię, ale nie wiem na jaką. Nie wiem, jakie są nurty
Witam, chciałabym udać się na terapię, ale nie wiem na jaką. Nie wiem, jakie są nurty i w ogóle. Mam problem z poczuciem własnej wartości, pewnością siebie, nadmiernym stresem, lękiem i porównywaniem się do innych. Jak szukać i jak znaleźć odpowiednią pomoc?
Czy tańsza psychoterapia lub rzadsze spotkania mogą być skuteczne? Alternatywy dla osób z lękiem

Czy rzadsze spotkania z psychoterapeutą mają w ogóle sens kiedy nie można sobie pozwolić finansowo na spotkanie raz w tygodniu? Czy można się jakoś przygotować do spotkania by wyciągnąć z niego więcej? Czy istnieją realne alternatywy by sobie pomóc (wiele lęków i strach przed ludźmi)? Czy tańsi specjaliści mają w ogóle sens kiedy dużo się słyszy o szkodliwych terapeutach.

Nerwica natręctw u córki - czy jest uleczalna i jak uzyskać wsparcie?

Witam serdecznie wszystkich. 

Czy nerwica natręctw jest uleczalna, czy jest to schorzenie na całe życie? 

Mam córkę chorą i bardzo mi zależy, żeby ją z tego wyciągnąć. Ona nie chce żyć, jest tym wyczerpana. Bierze jakiś Asertin, dużą dawkę. Do tej pory jej partner trochę ją wspierał, ale też jest wymagający. Ona miała okresy, że nie brała leku, dopiero teraz o tym wiem. Zaniedbywała obowiązki domowe, spóźniała się notorycznie do pracy i w efekcie nigdzie nie może się dłużej utrzymać. Teraz też straciła pracę. Nie mam pojęcia, z jakim cierpieniem ona się mierzy. Nie znam tej choroby. 

Czy są gdzieś ludzie, którzy mogą jej pomóc? Do tej pory musiała płacić za tą terapię. Pomóżcie, proszę.

Bliscy zachęcają mnie do pomocy specjalisty, ale mnie coś zawsze zatrzymuje.
Sporo bliskich próbuje mi doradzić wizytę u specjalisty. Ja jednak się wycofuje, boje się zrobić ten krok, który może i by mi pomógł ... Ale ciągle są jakieś wymówki A bo nie mam czasu po pracy. A bo nie chce się wpakować w farmakoterapie. Gdy jest dobrze to nie wiem, pełny sprzeczności jestem .
Regularne zaburzenia lękowe od kilku lat
Część Od kilku lat mam dziwne zaburzenia lękowe, powtarzające się co miesiąc i trwające około 10 godzin. Podczas tych 10 godzin te lęki powtarzają się co 30 min do 90 min, te kilku sekundowe leki/ pseudo-halucynacje trwają około koło 5s. Następnego dnia jestem wystraszony i wszystko przechodzi do normy na trzeci dzien (przez te dwa dni nie mam chęci na jedzenie ) . Byłem z tym kiedyś u lekarza ale przepisał mi jakieś leki na 30 din i nic mi nie wyjaśnił ani nic mi nie pomogło. Czy może mi ktoś powiedzieć co mi jest? Czy to początek jakiejś choroby? I jak z tym walczyć? Wkrótce idę do jakiegoś fachowce ale tak na wstępie gdyby ktos mi coś podpowiedział . Pozdrawiam Piotr