Odpowiedz jako specjalista
WsteczĆwiczenia pomocne w sytuacji paniki na zewnątrz, oprócz oddychania.
Dzień dobry, od paru miesięcy mam objawy zaburzeń lękowych. Dopiero niedawno dowiedziałam się, że to OCD i fobia przed otwartymi przestrzeniami, tymi skrajnymi czy wyjściem z domu. O ile pierwsze zaburzenie jakoś specjalnie nie jest oporne w leczeniu to ta fobia już tak. Jednego dnia przy wyjściu z domu rano, gdzieś w trakcie dnia czy nawet wieczorem do sklepu, potrafię cała spanikować, a następnego dnia wyjść do wielu miejsc dla mnie przerażających czy zmienić plany w trakcie dnia albo robić coś spontanicznie, a to potrafi powodować u mnie lęk, bo nie znoszę nagłej zmiany sytuacji i przy tym rutyny. I właśnie od czego zależy taka zmienność? Nie da się tego raz na zawsze opanować? Mimo że na skuteczną terapię chodzę dopiero od niedawna, to nad samym lękiem przed wyjściem pracuję od kiedy się pojawił. Po ciężkim okresie jesienno-zimowym, gdy nie wychodziłam z domu przez prawie miesiąc, staram się to robić codziennie, najdłużej od tego czasu nie wychodziłam tydzień, w styczniu. Chodzę codziennie w te same miejsca, o tych samych godzinach, tą samą trasą i zazwyczaj z kimś zaufanym, więc czemu raz paraliżuje mnie strach i poczucie sztuczności, a raz nie? Bo właśnie z tym poczuciem walczę, niby mam na to trochę ćwiczeń i wiem z czego to się bierze, ale i tak zawsze, gdy już nadchodzi, to nie wiem co robić. Czy to oznacza, że ta fobia nigdy mnie nie opuści? Walczę z nią od tylu miesięcy, czy to nadal za mało? Niedługo zaczynają się wakacje, mam jechać za granicę i bardzo boję się tego, czy nie będę się tak cały czas czuć. Przecież tam jest gorąco, a gdy ostatnio byłam w gorącym miejscu to tak spanikowałam, że całą resztę wyjazdu nie chciałam tam wejść. Najgorsze jest to, że akurat mój terapeuta ma wolne i wróci praktycznie wtedy, kiedy wylatuje, nawet nie wiem czy znajdzie się czas na sesje. Czy są jakieś ćwiczenia, które mogłabym robić na tym wyjeździe, gdy gorzej się poczuję? Z samym momentem wyjścia mam rady co robić, ale co jak poczuję się źle już na zewnątrz? Nie chcę zepsuć wakacji rodzinie, bo i tak już przez te lęki wszystko wszystkim psuję. Także, czy są takie ćwiczenia, pomocne w sytuacji paniki na zewnątrz, oczywiście oprócz oddychania?
Aleksandra Cholak
Dzień dobry Olu,
Doraźnie w atakach lęku może pomóc metoda 5 palców (mtoda 5-4-3-2-1):
5. znajdź w otoczeniu pięć przedmiotów i chwilę o nich pomyśl, np. jaki mają kolor, kształt.
4. odnajdź w otoczeniu cztery różne dźwięki, skup się na nich przez chwilę
3. dotknij trzech przedmiotów o różnych fakturach
2. zauważ dwa różne zapachy
1. nazwij smak, który czujesz w ustach.
Dodatkowo robiąc ćwiczenia oddechowe, o których napisałaś, spróbuj powtarzać sobie w myślach mantrę / afirmację np. jestem bezpieczna, poradzę sobie, mogę pozwolić, aby ten lęk chwilę ze mną został, jestem w stanie zaakceptować te uczucia itp. (sprawdź co działa na Ciebie najlepiej).
Podrzucam również różne krótkie ćwiczenia relaksacyjne:
A) 1. Weź 1 do 3 wdechów (oddech przeponowy).
2. Przeszukaj swoje ciało i sprawdź czy nie ma w nim oznak napięcia. Jeśli tak, spróbuj
rozluźnić mięśnie twego ciała.
3. Przywołaj zapamiętane wyobrażenie, którego doświadczyłeś jako szczególnie
przyjemne np. w trakcie treningu (czas relaksacji może się wydłużyć, choć dla
niektórych osób jest to łatwiejszy sposób osiągania odprężenia).
4. Kontynuuj miarowe oddychanie.
B) 1. Weź 1 do 3 wdechów (oddech przeponowy).
2. Przeszukaj swoje ciało i sprawdź czy nie ma w nim oznak napięcia. Jeśli tak, spróbuj
rozluźnić mięśnie twego ciała.
3. Przypomnij sobie jakieś przyjemne zdarzenie z twojego życia lub jego fragment, np.
przytulenie przez rodzica.
4. Kontynuuj miarowe oddychanie.
C) Weź głęboki oddech i bardzo powoli wydychaj powietrze. Przez parę następnych chwil
nie rób nic innego poza oddychaniem równym, głębokim i spokojnym. Utrzymuj swoje
ciało rozluźnione, wiotkie i ociężałe. Przy każdym wydechu powoli i miękko powiedz
słowo SPOKÓJ. Wyobrażaj sobie to słowo przy każdym wydechu. Nie rób nic innego
przez następnych parę minut.
Pozdrawiam,
Aleksandra Kloc, psycholog
Nadal nie znasz odpowiedzi na nurtujące Cię kwestie?
Umów się na wizytę do jednego z naszych Specjalistów!
Justyna Czerniawska (Karkus)
Dzień dobry,
Jeżeli chodzi o ataki paniki to tutaj najlepszymi ćwiczeniami są właśnie ćwiczenia oddechowe lub relaksacyjne. Natomiast ważne, żeby wykonywać je w miarę regularnie a nie tylko w sytuacjach kiedy atak paniki nadejdzie. Poniżej opiszę kilka ćwiczeń, może będę pomocne:
a) Progresywna relaksacja mięśni
Napinamy i rozluźniamy mięśnie różnych partii ciała - zaczynamy od stóp, kończymy na głowie. Ważne, żeby skupiać swoją uwagę na konkretnych obszarach. Tak ćwiczenie powinno trwać od 5-10 minut.
b) Wizualizacja
Ćwiczenie polegające na wyobrażeniu sobie swojego bezpiecznego miejsca, do którego można się udać w momencie ataku paniki. O takim bezpiecznym miejscu można pomyśleć wcześniej (może być to jakiekolwiek miejsce, np. plaża, las), tak żeby w momencie ataku paniki łatwo było sobie je wyobrazić.
c) Uziemienie
Warto znaleźć oraz mieć przy sobie mały przedmiot, który będzie dla nas przedmiotem “bezpiecznym”. W momencie ataku paniki będzie stanowić pewnego rodzaju koło ratunkowe, zapewniające nas, że nic się tak na prawdę nie dzieje.
Jeżeli chodzi o sam wyjazd, warto stworzyć sobie “plan bezpieczeństwa” to znaczy zaplanować co można zrobić, gdy wszystkie wymienione sposoby nie pomogą. To też da poczucie kontroli nad sytuacją i tym samym uchroni przed nadmiernym lękiem i atakami paniki.
Pozdrawiam serdecznie,
Justyna Karkus - psycholog, psychoterapeuta
Zobacz podobne
Paniczny lęk przed nożami i natrętne myśli po urazie – co to może oznaczać?
Boję się panicznie noży ale.jednoczesnje coś mnie do nich ciągnie w złym sensie co poglębia moja panikę w pętlki i mam traumę z nożami bo przecięlam sobie raz skórę n do połowy
Czy medytacja i oddechy naprawdę działają?
Hej, może ktoś podpowie... Od jakiegoś czasu po prostu nie mogę przestać się stresować 😣 Każdy dzień w pracy to męka – od rana czuję, jakby serce miało mi wyskoczyć z klatki, a nawet po pracy nie mogę się wyciszyć… Cały czas analizuję, co zrobiłem źle, co jeszcze powinienem zrobić, co mogłem zrobić lepiej 🤯 Bliscy mówią, że jestem wiecznie zmęczony i drażliwy, a ja wiem, że to prawda, ale nie umiem inaczej... Czy są jakieś techniki relaksacyjne, które naprawdę działają? 😞 Słyszałem coś o medytacji i oddechach, ale czy to naprawdę może pomóc komuś takiemu jak ja?
Mam mgłę mózgową, brak myśli w głowie, często też działam jak automat bez zastanowienia.
Dzień dobry. Mam taki problem... Coś dziwnego się ze mną dzieje. Opiszę przykłady, bo nie nie potrafię tego nazwać. Mam mgłę mózgową, brak myśli w głowie, często też działam jak automat bez zastanowienia. Zdarza się, że gubię słowa albo mówię do ludzi, a oni nie wiedzą, o co mi chodzi. Działam jakbym była we śnie. Miałam 3 sytuacje w mieście, którym bywam często, że błądziłam. Szłam wiele razy tą ulicą, nagle nie wiedziałam, w którą stronę iść. Szłam w dobrym kierunku, lecz wydawało mi się, że to nie tędy droga, zawróciłam i szłam w inną stronę, i tak kilka razy chodziłam. Po kilku minutach poszłam w dobrym kierunku i doszłam do celu. W innym małym mieście szłam i nie umiałam trafić do celu. Szłam przed siebie, nawet nie wiem ile kilometrów, ale dość kawałek i nagle znalazłam się w innym mieście...zwróciłam, i po dłuższej chwili trafiłam do celu. W innym mieście ulica wydawała mi się znajoma, że już szłam tą ulicą, ale jak się później skapłam, szłam nie tędy, co trzeba, zdałam sobie sprawę z tego dopiero po kilku minutach drogi. Ale najważniejsze, że doszłam do celu. 😉 Byłam u neurologa, ale o tym, że w innym mieście błądziłam, mu nie powiedziałam. Zlecił mi badania w tym też rezonans magnetyczny głowy z kontrastem i w normie. Żadnych niepokojących zmian. Powiedział, że z neurologicznego punktu widzenia wszystko jest ok. Skierował mnie na rozmowę do psychologa, bo stwierdził zaburzenia procesów poznawczych. Byłam u psycholog, robiła mi testy, nic nie powiedziała. Pytała mnie o rodzeństwo, ile lat ma moja siostra. Powiedziałam jej inny wiem niż w rzeczywistości dopiero po godzinie skapłam się, że źle jej powiedziałam. Zapytała o porę roku, odpowiedziałam, że wiosnę, a było lato. Jeżdżę pociągiem często do innego miasta. Na pociągu pisze przez jakie miejscowości jedzie. Pytam się obcych ludzi po 3 razy czy ten pociąg jedzie przez moją miejscowość, bo nagle ogarnia mnie lęk, że weszłam do innego pociągu i nie dojadę do celu, nie zawsze tak jest, takie mam napady. Ale ludzie patrzą na mnie jak na wariata. Czasami idę nie w tą stronę zawracam i idę dalej. Nie wiem, co się dzieje. Często odpowiadam nie na temat. Gdy ludzie pytali mnie o drogę, zorientowałam się, że złą drogę im podałam, a potem myślę, że tak nie było, choć dobrze znam to miejsce, czasami mówię cześć kilka razy tej samej osobie, którą widziałam. Ludzie mają mnie za wariatkę. Może nią jestem. Często wydaje mi się, że słyszę swój tel jak dzwoni idę sprawdzić, ale nic nie ma na nim. Często odwracam się drogą, bo mam wrażenie, że ktoś mnie woła. Nie zawsze tak jest. Nie piję alkoholu, narkotyków też nie biorę. Mam zdiagnozowane hasimoto. Mam 37 lat. Co się ze mną dzieje??
Jak poradzić sobie z FOMO i poczuciem niedosytu w codziennym życiu?
Nie wiem jak poradzić sobie z ciągłym niedosytem co do spędzania czasu, w zasadzie ciężko mnie zaspokoić bo odczuwam ciągłe FOMO i po prostu chcę dla siebie jak najlepiej. Chcę podkreślić, że to nie jest zarzut do mnie, tylko po prostu mam takie potrzeby i ciężko je zaspokoić bo... jest tyle czynników niezależnych od nas i nigdy nie wiadomo, jakich ludzi napotkamy, jakie warunki. Skąd mam wiedzieć, gdzie być, o któej godzinie, żeby spotkać akurat takich ludzi, takie okoliczności? Męczy mnie już ta niepewność. Uważam, że zasługuję na więcej i tego nie dostaję. Że powinnam mieć więcej dobrych doświadczeń, budujących, więcej wzajemności od ludzi itp. A nie da się tak ciągle iść pod wiatr. Ciężko mi się pożegnać z odchodzącym dniem, często chcę wycisnąć jak najwięcej i być ciągle poza domem, chociaż męczy mnie to fizycznie. Ale jak jestem w domu to mam wrażenie, że mnie coś omija. Ale mam też coś takiego, że jak już wyjdę, to nieraz chcę wracać, czuję spadek energii, bo nie wiem na co się zdecydować, gdzie iść, mam wrażenie, że ciągle spotyka mnie to samo, coraz ciężej mi zebrać skupienie i skoncentrować na tym - co ja właściwie chcę osiągnąć? Nie chcę siedzieć w domu, ale nie chcę ciągle za czymś biec. Zauważyłam też, że jak stanie się jedna rzecz w ciągu dnia która mnie ucieszy, podniesie moją wibrację energetyczną, to od razu zaczyna się cały ciąg - ale mogłoby być tak częściej, zasługuję na częstsze szczęście, co mogę zrobić, żeby się do tego przyczynić - i tu się zaczyna cały proces, który niesie za sobą zmęczenie, frustrację, napięcie.
Jak radzić sobie z nasilającym się lękiem o zdrowie?
Czuję, że każdy drobny objaw – ból głowy, kaszel, cokolwiek – od razu wywołuje u mnie jakąś paranoję. Zaczynam myśleć o najgorszym, przeglądać internet, sprawdzać objawy, i kończy się na tym, że panikuję jeszcze bardziej. To się robi męczące, bo nie potrafię już normalnie funkcjonować, ciągle analizuję, ciągle się martwię, a ludzie dookoła chyba nie rozumieją, jak to jest.
Nie wiem, jak to zatrzymać, ale chcę jakoś ogarnąć ten ciągły lęk. Co robić, żeby przestać tak się nakręcać?
