Lekcja 1 z 3Za darmo
Sekret emocji, którego nikt Ci nie powiedział
Poznasz model ABC - prostą mapę, która pokazuje, jak sytuacja, interpretacja i konsekwencje łączą się w jedną reakcję emocjonalną.
Przyjaciel nie odpisuje na Twoją wiadomość przez kilka godzin. Co pojawia się u Ciebie najczęściej?
Zaznacz wszystko, co dotyczy Ciebie
Zauważ: sytuacja może być ta sama, ale emocje zależą od tego, jak ją zinterpretujesz. To właśnie pokazuje model ABC.
Magda i Tomek
Magda wysłała wiadomość do bliskiej osoby i przez kilka godzin nie dostała odpowiedzi. Zaczęła coraz częściej sprawdzać telefon, poczuła napięcie i smutek. W głowie pojawiły się myśli: może już mu na mnie nie zależy, pewnie zrobiłam coś nie tak, zawsze jestem mniej ważna.
Tomek znalazł się w bardzo podobnej sytuacji - też wysłał wiadomość i nie dostał odpowiedzi przez kilka godzin. Zauważył lekkie zniecierpliwienie, ale pomyślał: pewnie jest zajęty, odpisze, kiedy będzie mógł, nie muszę od razu zakładać najgorszego. Odłożył telefon i wrócił do swoich spraw.
Sytuacja była podobna: brak odpowiedzi na wiadomość. Reakcje Magdy i Tomka były jednak zupełnie inne.
Model ABC pomaga zrozumieć, dlaczego tak różnie możemy reagować na to samo zdarzenie.
Model ABC wskazuje, że to nie sama sytuacja, lecz nasze przekonania i sposób interpretacji sytuacji są kluczowe dla naszych reakcji. To, w jaki sposób odbieramy i interpretujemy określone wydarzenia, wpływa na nasze emocje i zachowanie.
Magda wysłała wiadomość i nie dostała odpowiedzi przez kilka godzin
To jest fakt - opis sytuacji. Dokładnie tego samego doświadczył Tomek.
Może już mu na mnie nie zależy
U Magdy pojawiają się myśli: pewnie zrobiłam coś nie tak i zawsze jestem mniej ważna. Interpretuje brak odpowiedzi jako sygnał odrzucenia.
Smutek, napięcie i sprawdzanie telefonu
Gdy Magda o tym pomyślała, zrobiła się smutna, ciało stało się bardziej spięte i zaczęła co 5 minut sprawdzać telefon, czy już odpisał.
Tomek znalazł się w podobnej sytuacji, ale pomyślał zupełnie inaczej. A, czyli zaistniała sytuacja, była taka sama. Ale B, czyli myśli/interpretacje/przekonania były zupełnie inne. Nie potraktował braku odpowiedzi jako dowodu, że stało się coś złego albo że nie jest ważny. Dzięki temu zupełnie inne było również C, czyli konsekwencje. Nie zrobił się smutny, spięty, nie zaczął sprawdzać telefonu co 5 minut.
Co sprawiło, że Tomek zareagował inaczej niż Magda na brak odpowiedzi?
Tomek wysłał wiadomość i nie dostał odpowiedzi przez kilka godzin
Sytuacja jest podobna jak u Magdy: brak odpowiedzi na wiadomość przez pewien czas.
Pewnie jest zajęty
Tomek wybiera bardziej neutralną interpretację: odpisze, kiedy będzie mógł i nie muszę od razu zakładać najgorszego.
Lekkie zniecierpliwienie i powrót do swoich spraw
Pojawia się niewielkie napięcie, ale bez spirali lęku. Tomek odkłada telefon i zajmuje się tym, co robił wcześniej.
Między sytuacją a reakcją jest jeszcze myśl. To, co pomyślimy o danej sytuacji, wpływa na to, co poczujemy, co zrobimy i co pojawi się w ciele. Dlatego w modelu ABC reakcja nie wynika wyłącznie z samego zdarzenia, ale także ze znaczenia, które mu nadamy.
Sytuacja
Fakt, który się wydarzył - szef nie powiedział mi dzień dobry, chłopak nie odpisał, przypomniałam sobie o zaległym projekcie, pomyślałam o przyszłości. Konkretne zdarzenie, wspomnienie, bodziec albo okoliczność, która poprzedza reakcję.
Przekonania / myśli / interpretacje
To, co pomyślisz o sytuacji A. Mogą to być automatyczne myśli, oceny, założenia albo głębsze przekonania, np. jestem nieważny_a, to brak szacunku, coś złego się stanie.
Konsekwencje
To, co pojawia się po interpretacji B - to, co zaczynamy czuć i robić. W skład C wchodzą: emocje (np. lęk, smutek, złość), zachowania (np. sprawdzanie wiadomości, podniesienie głosu) i reakcje z ciała (np. kołatanie serca, ból brzucha, napięcie ciała).
B - Interpretacja (myśl)
- Na pewno mnie ignoruje
- Jestem niekompetentny_a
- Jest na mnie zła
- To musi oznaczać coś bardzo groźnego
A - Sytuacja (fakt)
- Ktoś nie odpisał na wiadomość przez 3 godziny
- Szef powiedział, że raport wymaga poprawek
- Koleżanka minęła mnie na korytarzu bez przywitania
- Pojawił się ból w klatce piersiowej
Najczęstszy błąd: do A wpisujemy już gotową ocenę, np. szef mnie ignoruje, zamiast samego faktu: szef minął mnie i nie powiedział dzień dobry. A to zawsze tylko to, co zobaczyłaby kamera.
Dwie osoby mogą znaleźć się w podobnej sytuacji, ale poczuć coś innego, bo inaczej ją interpretują.
Zaznacz, czy to fakt, czy mit
Czy zauważasz w życiu codziennym, jak Twoje myśli wpływają na emocje albo zachowania?
A to fakt. B to znaczenie. C to reakcja.