Lekcja 3 z 3Za darmo
Zmień myśl, zmień emocję - praktyka ABC
Nauczysz się pracować z interpretacją B: sprawdzać dowody, szukać alternatywnych wyjaśnień i obserwować, jak zmienia się C.
Co najbardziej Cię męczy zaraz po pojawieniu się myśli automatycznej?
Zaznacz wszystko, co dotyczy Ciebie
W modelu ABC przyglądamy się nie tylko temu, co czujesz, ale też temu, co robisz i co dzieje się w ciele.
Konsekwencje w modelu ABC mogą mieć kilka warstw. Emocjonalne to na przykład lęk, smutek, złość, wstyd albo ulga. Reakcje z ciała obejmują napięcie mięśni, przyspieszone bicie serca, ucisk w klatce, ścisk w brzuchu, pocenie się albo drżenie. Behawioralne obejmują to, co robimy pod wpływem emocji, np. unikamy kontaktu, wycofujemy się, wysyłamy kolejne wiadomości albo próbujemy natychmiast odzyskać kontrolę.
Praca z myślami nie oznacza udawania, że wszystko jest dobrze - i nie chodzi o zmuszanie się do pozytywnego myślenia. Celem jest znalezienie bardziej realistycznej, trafniejszej wersji tej samej sytuacji. Różnica: "na pewno mnie nie kocha" nie zamieniamy na "na pewno mnie kocha", ale na: "nie wiem jeszcze, co się dzieje - mogę to sprawdzić" zamiast zakładać najgorsze.
Szef skrytykował raport
Sytuacja, czyli fakt: padła informacja, że raport wymaga zmian.
Jestem do niczego
Automatyczna interpretacja: krytyka raportu zostaje odebrana jako ocena całej osoby.
Wstyd 8/10, napięcie 7/10, wycofanie
Konsekwencje: emocjonalne, reakcje z ciała i behawioralne.
B' - Raport wymaga poprawek
Nowa, bardziej realistyczna interpretacja tej samej sytuacji. Krytyka dotyczy pracy, nie całej mojej wartości.
C' - Wstyd 3/10, niepokój 2/10, działanie
Reakcja jest mniej przytłaczająca: pytam o szczegóły i poprawiam raport. Emocja nie znika - zmniejsza się jej intensywność.
CZWARTEK, ZWYKŁY DZIEŃ
Dziś mój chłopak nie odpisał przez 3 godziny. Najpierw potraktowałam to jako dowód, że coś jest nie tak. Pojawiła się myśl: gdyby mnie kochał, odpisałby od razu.
Zauważyłam C: lęk 9/10, smutek 7/10, ucisk w klatce, kołatanie serca i impuls, żeby wysłać kolejną wiadomość. To nie sam brak odpowiedzi uruchomił taki lęk, tylko katastroficzna interpretacja.
Zatrzymałam się i zapytałam: jakie mam dowody, że to prawda? Jaki może być inny powód? Odpowiedź brzmiała: może jest zajęty, może nie widział wiadomości, może odpisze później. To nie rozwiązuje wszystkiego, ale zmniejsza napięcie.
3 pytania do pracy z B
Co dokładnie jest faktem A?
Oddziel to, co się wydarzyło, od tego, co sobie dopowiadasz. Nie odpisał przez 3 godziny - to fakt. Nie kocha mnie - to interpretacja.
Jakie mam dowody, że B jest prawdziwe?
Zapytaj: jakie są dowody za, a jakie przeciw? Czy opieram się na faktach, czy na lęku, złości, wstydzie albo wcześniejszych doświadczeniach?
Jaka jest inna możliwa interpretacja?
Nie chodzi o wybielanie sytuacji. Chodzi o dopuszczenie alternatyw: może jest zajęty, może nie widział, może potrzebuję sprawdzić, zanim zareaguję.
Celem nie jest zmuszenie się do pozytywnego myślenia. Celem jest znalezienie interpretacji, która jest bardziej realistyczna i pomocna.
Czwarte pytanie: czy ta myśl mi pomaga?
Nawet jeśli myśl ma jakieś podstawy...
Forma jej wypowiedzenia może być raniąca. Popełniłem_am błąd - to fakt. Jestem beznadziejny_a - to interpretacja globalna, która osłabia zamiast pomagać.
Pytaj o użyteczność, nie tylko prawdziwość
Czy ta myśl pomaga mi zareagować w sposób, który jest dla mnie dobry? Czy mobilizuje mnie do działania, czy raczej paraliżuje?
Cel: myśl trafna i pomocna
Nie na siłę pozytywną i nie bezlitośnie krytyczną - trafna i na tyle pomocna, żeby dało się z nią żyć i działać.
Myśl może być częściowo prawdziwa, a mimo to niepotrzebnie surowa. Można ją przepisać tak, żeby była uczciwa i mniej krzywdząca.
- Zamiast
Gdyby mnie kochał, odpisałby od razu (po braku odpowiedzi)
SpróbujNie wiem jeszcze, dlaczego nie odpisał. Mogę sprawdzić później, zamiast zakładać najgorsze.
- Zamiast
Szef skrytykował raport, więc jestem niekompetentny_a
SpróbujRaport wymaga poprawek. Krytyka dotyczy pracy, nie całej mojej wartości.
- Zamiast
Jestem pewny, że śmiali się w kuchni ze mnie
SpróbujSłyszałem śmiech w kuchni, ale nie jestem pewny, co ich rozbawiło.
Chłopak nie odpisał na wiadomość przez 3 godziny. Twoja automatyczna myśl: gdyby mnie kochał, odpisałby od razu, pewnie znalazł kogoś lepszego. Czujesz lęk, ucisk w klatce i chcesz wysłać kolejne wiadomości. Co robisz?
Gdy poczujesz silną emocję - sprawdź FAKT
FAKT
- F
Fakty - co dokładnie się stało? Co zobaczyłaby kamera, która nagrywałaby tą sytuację?
- A
Automatyczna myśl - co pomyślałem_am w pierwszej chwili? Jakie znaczenie nadałem_am sytuacji?
- K
Kwestionowanie - jakie mam dowody? Czy to fakt, czy interpretacja? Jakie są inne możliwe wyjaśnienia?
- T
Trafniejsza myśl - jaka interpretacja jest bardziej realistyczna i pomocna w tej sytuacji?
FAKT pomaga zatrzymać się między A i C, żeby zobaczyć B zamiast działać wyłącznie z automatu.
Przed modelem ABC
- Zakładam, że sytuacje bezpośrednio wywołują moje emocje
- Traktuję automatyczne myśli jak fakty
- Reaguję impulsywnie na pierwszą interpretację
- Zauważam emocje, ale nie zawsze widzę myśl, która je nasiliła
Po modelu ABC
- Widzę, że między sytuacją a emocją pojawia się myśl i interpretacja
- Potrafię oddzielić A (fakt) od B (myśli)
- Rozumiem, że C obejmuje emocje, zachowania i reakcje z ciała
- Mogę pytać o dowody i tworzyć alternatywne interpretacje
Celem nie jest pozytywne myślenie. Celem jest myślenie bardziej realistyczne.
1 / 3
Pytaj: Co dokładnie się stało? Co jest faktem?
Kiedy warto porozmawiać ze specjalistą?
Emocje są bardzo intensywne lub częste
Jeśli lęk, smutek, złość albo wstyd pojawiają się niemal codziennie i trudno je uśmierzyć - to sygnał, że warto porozmawiać z psychologiem lub psychoterapeutą.
Reakcje utrudniają codzienne funkcjonowanie
Gdy unikanie, sprawdzanie, zamartwianie się albo reakcje z ciała zaczynają wpływać na pracę, relacje lub sen - model ABC może być za mało.
Wzorce wracają mimo prób zmiany
Jeśli ćwiczysz pracę z myślami, ale te same interpretacje pojawiają się w kółko i bardzo trudno je zakwestionować - to często oznaka głębszych przekonań, z którymi lepiej pracować z pomocą specjalisty.
Model ABC to narzędzie psychoedukacyjne, nie terapia. Może dużo dać jako pierwszy krok - i nie musi zastępować rozmowy z psychologiem.
Przejdź kroki w swoim tempie
- 1
KROK 1 - A
Przypomnij sobie jedną sytuację z ostatnich dni. Opisz ją tak, jakby nagrała to kamera - tylko fakty, bez ocen i interpretacji.
- 2
KROK 2 - B
Co pomyślałeś_aś automatycznie? Jakie znaczenie nadał temu Twój umysł? Zapisz pierwszą myśl, która się pojawiła.
- 3
KROK 3 - C
Co poczułeś_aś i jak mocno (0-10)? Co pojawiło się w ciele? Co zrobiłeś_aś albo czego uniknąłeś_aś pod wpływem tej myśli?
- 4
KROK 4 - DOWODY
Co przemawia za tą myślą, a co przeciw? Czy opieram się na faktach, czy na wcześniejszych doświadczeniach i emocjach?
- 5
KROK 5 - B'
Jaka interpretacja jest bardziej realistyczna i pomocna? Nie na siłę pozytywna - uczciwa i mniej krzywdząca. Jak zmienia się C przy tej nowej myśli?
Po tej lekcji - jak oceniasz swoją zdolność do rozpisania sytuacji w modelu ABC?
Dziennik ABC
Przez 3 dni zapisuj jedną sytuację dziennie: A (co się stało - tylko fakty), B (co pomyślałem_am automatycznie), C (co poczułem_am, co zrobiłem_am, co działo się w ciele). Możesz korzystać z narzędzia Dziennik ABC dostępnego w aplikacji TwójPsycholog - tam znajdziesz gotowy formularz do każdego wpisu. W ten sposób małymi krokami nauczysz się zauważać wzorzec i świadomie reagować na pojawiające się myśli automatyczne.
Sama obserwacja wzorców myślenia jest już potężnym narzędziem zmiany.