Czym jest progresywna relaksacja mięśni Jacobsona
Metodę opracował w pierwszej połowie XX wieku amerykański lekarz Edmund Jacobson, dlatego w Polsce często mówi się po prostu o treningu Jacobsona. Jego obserwacja była prosta: lęk i napięcie mięśni idą w parze, a rozluźnione ciało trudniej utrzymać w stanie alarmu.
Ćwiczenie polega na tym, że po kolei napinasz wybraną grupę mięśni na około 5 sekund, a potem ją puszczasz i przez dłuższą chwilę zauważasz różnicę. Zaczynasz od dłoni, przechodzisz przez ramiona, barki, twarz, klatkę piersiową i brzuch, a kończysz na nogach i stopach.
Po co najpierw napinać, skoro chodzi o rozluźnienie
Wiele osób nie czuje, że ma zaciśnięte szczęki albo podniesione barki, dopóki ktoś im tego nie pokaże. Świadome napięcie mięśnia działa jak kontrast: po jego puszczeniu dużo wyraźniej czujesz, jak wygląda rozluźnienie. Z czasem uczysz się rozpoznawać napięcie wcześniej, na przykład w połowie nerwowego dnia w pracy, zanim zamieni się w ból karku.
Przy regularnym treningu ciało może szybciej przechodzić w stan spoczynku. Dlatego metodę stosuje się w pracy z lękiem, stresem i kłopotami z zasypianiem, często jako element szerszej terapii.
Kiedy sięgnąć po trening Jacobsona
Najlepiej sprawdza się, gdy stres siedzi w ciele: po całym dniu przy komputerze, wieczorem, kiedy nie możesz się wyłączyć, przed ważnym wystąpieniem następnego dnia. Pełna wersja trwa około 15 minut, więc warto zaplanować ją w spokojnym momencie, a nie w biegu.
Jeśli napięcie i niepokój towarzyszą Ci przez większość dnia i nie mijają mimo odpoczynku, dobrze porozmawiać o tym z psychologiem lub lekarzem. Relaksacja jest cennym wsparciem, ale nie zastępuje terapii.
Jak ćwiczyć bezpiecznie i z efektem
Napinaj mocno, ale nie do bólu, i nie wstrzymuj przy tym oddechu. Rozluźnienie powinno trwać dłużej niż napięcie, więc daj sobie kilkanaście sekund na samo czucie różnicy. Pomiń partie ciała, które bolą, są po kontuzji lub operacji, a w razie skurczu po prostu puść mięsień.
Pierwsze sesje mogą wydawać się nudne albo nieporadne. Efekty zwykle przychodzą po kilku tygodniach regularnego ćwiczenia, a nie po jednym razie.
Najczęstsze pytania
Jak często robić progresywną relaksację mięśni?
Na początku najlepiej codziennie albo prawie codziennie, na przykład wieczorem. Regularność ma większe znaczenie niż długość pojedynczej sesji.
Czy trening Jacobsona pomaga zasnąć?
Wiele osób wykonuje go w łóżku przed snem i zauważa, że łatwiej im się wyciszyć. Jeśli zaśniesz w trakcie, nic się nie stało.
Co zrobić, jeśli podczas napinania pojawia się ból?
Od razu rozluźnij mięsień i napinaj go słabiej albo pomiń tę partię ciała. Przy przewlekłych dolegliwościach bólowych warto wcześniej zapytać lekarza lub fizjoterapeutę.