Kwestionowanie myśli

Na czym polega kwestionowanie myśli

„Na pewno mnie zwolnią”, „Wszyscy widzieli, jak się zaczerwieniłem_am”, „Nie odpisuje, więc jest na mnie zły”. Takie myśli pojawiają się automatycznie i brzmią jak fakty. Aaron Beck, twórca terapii poznawczej, zwrócił uwagę, że to właśnie one, a nie same wydarzenia, w dużej mierze kształtują to, co czujemy.

Restrukturyzacja poznawcza, bo tak fachowo nazywa się to ćwiczenie, polega na potraktowaniu myśli jak hipotezy do sprawdzenia. Szukasz dowodów po obu stronach, pytasz, co powiedział_abyś przyjacielowi, i formułujesz wersję, która lepiej pasuje do faktów.

Dlaczego badanie dowodów zmienia emocje

Lęk patrzy wybiórczo: wyłapuje każdy sygnał zagrożenia, a resztę pomija. Pytanie o dowody przeciwne zmusza do zauważenia tego, co wypadło z kadru, na przykład że przełożony tydzień temu pochwalił Twój projekt albo że znajomy zwykle odpisuje dopiero wieczorem.

Celem nie jest pozytywne myślenie. „Wszystko pójdzie idealnie” to taka sama skrajność jak lękowy czarny scenariusz. Chodzi o myśl zrównoważoną, na przykład: „Mogę się pomylić na prezentacji, ale przygotował_am się i poradzę sobie, nawet jeśli coś pójdzie nie tak”. W taką wersję mózg jest w stanie uwierzyć, dlatego zwykle łatwiej przy niej odetchnąć.

Kiedy warto zrobić to ćwiczenie

Przydaje się, gdy jedna myśl nakręca Cię od godziny: po mailu od szefa z tematem „Musimy porozmawiać”, przed wynikami badań, po spotkaniu, z którego wyszedłeś_aś z przekonaniem, że się ośmieszyłeś_aś. Całość zajmuje około 10 minut.

Jak kwestionować myśli, żeby to działało

Zapisuj, zamiast tylko myśleć. W głowie argumenty krążą w kółko, na kartce widać je czarno na białym, a przy kolejnych wpisach łatwiej dostrzec powtarzające się schematy. Dowody traktuj jak w sądzie: liczą się fakty, które ktoś z zewnątrz mógłby potwierdzić, a nie przeczucie typu „po prostu to wiem”.

Na koniec oceń, jak się czujesz. Spadek napięcia z 8 do 6 na skali to realna zmiana, nie musi zniknąć całkiem. Jeśli ta sama myśl wraca uparcie albo lęk utrudnia Ci pracę czy sen, warto popracować nad tym z psychoterapeutą poznawczo-behawioralnym, bo samodzielne ćwiczenie nie zastąpi terapii.