Czym jest zaplanowany czas na martwienie się
Brzmi przewrotnie: żeby martwić się mniej, wyznaczasz sobie codziennie 15 minut na martwienie się. Pomysł wywodzi się z prac Thomasa Borkovca, amerykańskiego psychologa, który badał zamartwianie się i zaburzenie lękowe uogólnione. Dziś to jedna z częściej stosowanych technik w terapii poznawczo-behawioralnej.
Kiedy zmartwienie pojawia się w ciągu dnia, nie odpychasz go i nie rozkręcasz. Zapisujesz je jednym zdaniem i mówisz sobie, że wrócisz do niego o ustalonej porze. Wtedy przeglądasz listę i przy każdej sprawie pytasz, czy masz na nią wpływ. Tam, gdzie masz, układasz plan działania.
Dlaczego odkładanie zmartwień działa
Zamartwianie się rzadko ma wyraźny początek i koniec. Rozlewa się na cały dzień: przy śniadaniu, w pracy, o 3 w nocy. Gdy dostaje konkretne miejsce w kalendarzu, okazuje się, że myśl da się odłożyć na później, a dla wielu osób to spore zaskoczenie.
Druga korzyść przychodzi przy przeglądaniu listy. Sprawa, która rano wydawała się pilna, po kilku godzinach często traci siłę albo przestaje być aktualna. Te, które zostają, zamieniają się w konkretny krok, zamiast krążyć bez końca.
Dla kogo jest ta technika
Dla osób, które martwią się na zapas i wszystkim naraz: zdrowiem bliskich, ratą kredytu, tym, co ktoś pomyślał o wczorajszym mailu. Szczególnie wtedy, gdy zmartwienia rozpraszają w pracy albo nie pozwalają zasnąć. Jeśli zamartwianie się trwa miesiącami, zajmuje większą część dnia albo towarzyszą mu bezsenność i napięcie w ciele, warto skonsultować się ze specjalistą, bo to ćwiczenie nie zastępuje terapii.
Jak wyznaczyć czas na zmartwienia, żeby przyniósł efekt
Wybierz stałą porę, ale nie tuż przed snem, żeby nie zabierać zmartwień do łóżka. Siadaj w tym samym miejscu i trzymaj się 15 minut, nawet jeśli lista jest krótka. Gdy czas mija, zamykasz notes, a to, co zostało, czeka do jutra.
Na początku odkładanie myśli bywa trudne i to normalne. Nie chodzi o to, żeby w ogóle się nie martwić, tylko żeby zmartwienie przestało decydować o tym, czym zajmujesz się w danej chwili. Daj sobie kilka tygodni regularnej praktyki, zanim ocenisz, czy Ci to służy.
Najczęstsze pytania
O której godzinie najlepiej wyznaczyć czas na martwienie się?
O stałej porze, najlepiej po południu albo wczesnym wieczorem. Unikaj godziny tuż przed snem, żeby nie kłaść się do łóżka ze świeżo przejrzaną listą zmartwień.
Co zrobić, jeśli zmartwienie nie chce czekać?
Zapisz je jednym zdaniem i wróć do tego, co robił_aś. Jeśli wraca, zapisz je znowu. Z czasem samo zapisanie staje się sygnałem, że sprawa ma swoje miejsce i nie trzeba jej rozwiązywać od razu.
Czy 15 minut na martwienie się to nie za mało?
Na początku może się tak wydawać, ale limit jest częścią ćwiczenia. Zmartwienia, które się nie zmieściły, przenosisz na następny dzień.