Skąd się wzięło surfowanie po impulsach
Technikę „urge surfing” spopularyzował Alan Marlatt, amerykański psycholog, który zajmował się zapobieganiem nawrotom w uzależnieniach. Zwrócił uwagę, że głód substancji nie rośnie w nieskończoność, tylko zachowuje się jak fala: narasta, osiąga szczyt i opada. Dziś technikę stosuje się także w podejściach opartych na uważności i w DBT, również przy impulsach zupełnie codziennych.
Może chodzić o papierosa po kawie, coś słodkiego o 23, dwudzieste sprawdzenie telefonu, wiadomość do byłego partnera albo wybuch złości na kogoś bliskiego. Zamiast walczyć z impulsem albo mu ulec, obserwujesz go z ciekawością, aż sam osłabnie.
Dlaczego obserwacja osłabia impuls
Walka często podsyca impuls: im bardziej powtarzasz sobie „nie myśl o tym”, tym głośniej wraca. Uleganie uczy z kolei, że jedynym sposobem na napięcie jest spełnienie zachcianki. Obserwacja to trzecia droga. Przenosisz uwagę na ciało (ścisk w żołądku, gorąco, niepokój w dłoniach) i widzisz, że to doznanie się zmienia.
Każda fala przetrwana bez ulegania może osłabiać nawyk. Wiele osób zauważa, że z czasem łatwiej rozpoznać impuls wcześniej, zanim zdąży się rozpędzić.
Jak surfować, żeby fala Cię nie porwała
Zanim zaczniesz, oceń siłę impulsu w skali od 1 do 10, a po ćwiczeniu zrób to jeszcze raz. W aplikacji najpierw zauważasz, gdzie w ciele go czujesz, potem przez minutę oddychasz razem z nim, obserwujesz szczyt i przez półtorej minuty patrzysz, jak opada. Moment, w którym impuls się nasila, jest najtrudniejszy i właśnie wtedy warto zostać z nim jeszcze chwilę.
Nie zaczynaj od najsilniejszych impulsów. Poćwicz na mniejszych, na przykład na chęci sięgnięcia po telefon w kolejce. Gdy przyjdzie silniejsza fala, będziesz już wiedzieć z własnego doświadczenia, że da się ją przeczekać.
Kiedy samo surfowanie nie wystarczy
Jeśli impuls dotyczy zrobienia sobie krzywdy albo pojawiają się myśli samobójcze, nie zostawaj z tym sam_a i sięgnij po pomoc od razu, zamiast po ćwiczenie. Przy uzależnieniu surfowanie może wspierać leczenie, ale go nie zastąpi, dlatego warto połączyć je z terapią. Przyjrzyj się też sytuacjom, w których impulsy przychodzą najczęściej, bo czasem łatwiej zmienić otoczenie niż co wieczór surfować po tej samej fali.
Najczęstsze pytania
Jak długo trwa fala impulsu?
Najczęściej od kilku do kilkunastu minut, choć u każdego wygląda to trochę inaczej. Ważne, że impuls nie narasta bez końca i w pewnym momencie zaczyna słabnąć.
Co jeśli ulegnę impulsowi w trakcie ćwiczenia?
Zdarza się, szczególnie na początku. Potraktuj to jako informację, a nie porażkę: zauważ, w którym momencie fala Cię porwała, i następnym razem spróbuj wytrwać choćby minutę dłużej.
Czy surfowanie po impulsach pomaga przy objadaniu się?
Może pomóc odróżnić głód fizyczny od impulsu emocjonalnego i przeczekać ten drugi. Przy powtarzających się napadach objadania się warto skonsultować się ze specjalistą, bo mogą wymagać leczenia.