Jak nauczyć się mówić 'nie' bez poczucia winy?

Dzień dobry

Trudności o jakich Pani pisze są częstym doświadczeniem wielu osób, zwłaszcza tych które nauczyły się, że ich wartość zależy od tego, jak są postrzegane przez innych. Wiele osób może odczuwać wstyd, lęk, przed odrzuceniem gdy odmawiają, ponieważ nauczyły się, że dobra osoba to taka która się poświęca.  Na dłuższą metę to z czym się nie zgadzamy, tak w głębi siebie, przynosi nam np. rozczarowanie czy złość, którą kierujemy do siebie. A kierunek przeciwko sobie samemu potrzebujemy na samym początku najpierw zauważyć a następnie nauczyć się jak go nie kierować przeciwko sobie. I tu dobra wiadomość jest taka, że jak najbardziej można to zmienić.

Na pewno na początku drogi do zmiany w temacie o którym Pani pisze, warto uświadomić sobie kilka rzeczy m.in.:

- skąd bierze się moje poczucie winy? 

- czym są moje granice ?

- w jaki sposób (świadomie i nieświadomie) je naruszam

-czy potrafię rozpoznać kiedy ktoś narusza moje granice (czy moje ciało wysyła wtedy jakieś sygnały ostrzegawcze?)

 - jakie mam przekonania o sobie?

- czy są one prawdziwe?

Pod okiem  specjalisty psychoterapeuty pogłębiając tego rodzaju pytania, a przy tym sprawdzając jak Pani własne ciało reaguje kiedy zaczynam mówić "nie", kiedy zaczynam stawiać granice, kiedy konfrontuje się z moimi emocjami z pewnością będzie Pani na dobrej drodze do bezpiecznej zmiany.

Wszystkiego dobrego

Roma Cywińska-Psychoterapeutka 

To, co opisujesz, to klasyczna pułapka przyzwyczajenia do zadowalania innych kosztem siebie. Z jednej strony chcesz dbać o relacje, unikać konfliktów i być postrzegana jako osoba pomocna. Z drugiej -Twoje granice są przekraczane, a frustracja narasta. Można nauczyć się mówić „nie” i nie czuć się z tym źle, ale to proces. Na początek pomocne może być:

1. Zauważenie schematu: teraz już wiesz, że zgadzasz się nie dlatego, że chcesz, ale żeby uniknąć poczucia winy. To ważny pierwszy krok.

2. Zatrzymanie się przed odpowiedzią: zamiast od razu się na coś zgadzać, możesz wprowadzić zasadę: „Daj mi chwilę, muszę się zastanowić”. To da Ci czas na świadomą decyzję.

3. Zmiana narracji w głowie: odmawianie nie jest egoizmem. To dbanie o siebie. Możesz powtarzać sobie: „Mam prawo do swojego czasu i energii” albo „Jeśli ktoś się obrazi, to nie znaczy, że zrobiłam coś złego”.

4. Ćwiczenie asertywności małymi krokami: zacznij od rzeczy mniej obciążających, np. odmowy małej przysługi. Spróbuj używać komunikatów typu: „Nie mogę teraz, ale może innym razem” albo „Dzisiaj potrzebuję czasu dla siebie”.

Pamiętaj, że ktoś może się obrazić i ma do tego prawo, nie oznacza to, że Ty musisz zmieniać swoją decyzję. Jeśli ktoś jest przyzwyczajony, że zawsze się zgadzasz, może być zdziwiony czy nawet zirytowany. Wtedy warto się zastanowić czy chcesz budować relacje, w których jesteś lubiana tylko wtedy, gdy się poświęcasz?

Z czasem zauważysz, że im częściej będziesz dbać o swoje granice, tym łatwiej będzie Ci to przychodzić i mniej będzie w tym poczucia winy. 

Życzę powodzenia!

Urszula Małek

Tak, można nauczyć się odmawiać bez poczucia winy, choć wymaga to pracy nad przekonaniami dotyczącymi odmawiania i praktyki nowych, asertywnych zachowań. 

Po pierwsze, warto uświadomić sobie, że odmowa nie jest równoznaczna z egoizmem. Masz prawo dbać o siebie i swoje granice. 

Warto ćwiczyć asertywność małymi krokami – zaczynając od prostych, stanowczych, ale uprzejmych odmów w stosunku do osób, co do których najłatwiej jest Ci się przełamać. 

Możesz powiedzieć np. "dziękuję za propozycję, niestety tym razem nie będę w stanie zrobić X". Nie musisz się tłumaczyć ani mieć "poważnego" argumentu, by odmówić, wystarczy brak ochoty :)

Pamiętaj, że zgoda kosztem własnego komfortu prowadzi do frustracji – a ta wcale nie sprawia, że relacje stają się lepsze. Często ludzie wręcz przyzwyczajają się do Twojej uległości i nie zauważają, jak bardzo się poświęcasz lub mogą nie mieć świadomości, że np. czegoś nie lubisz (dopóki im o tym nie powiesz).

Warto odróżnić asertywność (wyrażanie swoich potrzeb i stawianie granic w sposób stanowczy, z szacunkiem do drugiej osoby) od agresji (przekraczanie granic np. obrażanie, manipulowanie, grożenie). Odmowa nie oznacza odrzucenia drugiej osoby – oznacza po prostu szacunek do siebie. 

Masz prawo nie mieć na coś ochoty i stawiać w związku z tym granice :)

Pozdrawiam i życzę powodzenia,

Alicja Kalinka

Gabi, to naturalne, że odmawianie budzi dyskomfort, zwłaszcza jeśli przez lata uczyłaś się, że „bycie dobrą” oznacza spełnianie oczekiwań innych. Kluczowe jest zrozumienie, że stawianie granic nie jest egoizmem, tylko troską o siebie. Warto zacząć od krótkich, stanowczych komunikatów, bez tłumaczenia się i usprawiedliwiania. Poczucie winy może się pojawić, ale nie oznacza, że robisz coś złego – to sygnał, że wychodzisz ze schematu, który już Ci nie służy.  Jeśli chcesz zgłębić temat, warto sięgnąć po materiały o asertywności – uczą, jak stawiać granice z szacunkiem dla siebie i innych, bez poczucia winy. Pomocne w tym mogą również okazać się treningi grupowe, bądź grupowa terapia. 

Trzymam kciuki! :)

Dzień dobry Pani

Odpowiedź na zadane przez Panią pytania brzmią: tak, można odmawiać bez poczucia winy.

Ode mnie kilka rad i wskazówek, które mogą okazać się dla Pani pomocne, aby zacząć odmawiać bez poczucia winy.

W pierwszej kolejności doradziłbym szanowanie własnego czasu. Pani czas jest cenny i bez gwarancji zwrotu. W chwilach wątpliwości proszę odpowiedzieć sobie na pytanie: Czy to, co inni proponują, jest zgodne z  moimi priorytetami i wartościami życiowymi?
Istotne jest również bycie dla samej siebie wsparciem i przyjacielem. Ma Pani prawo dbać o siebie.  Mówienie "nie" nie czyni z Pani złego człowieka.
W jaki sposób najlepiej odmawiać? Asertywny, stanowczy i z szacunkiem dla drugiej strony. Nie musi Pani się szczegółowo tłumaczyć z odmowy. Krótka i szczera odpowiedź będzie wystarczająca.

Na koniec jeszcze podzielę się z Panią pewną refleksją. 

W naszym kraju bycie samolubnym jest nacechowanie negatywnie. Jednak ja uważam, że dbanie o siebie (a jednym z jego elementów jest umiejętność odmawiania) jest nie tylko prawem, ale i również jednym z najważniejszych priorytetów życiowych.

Pozdrawiam
Szymon Leszczyński

Gabi to, co opisujesz, to trudność w stawianiu granic, która często wynika z lęku przed odrzuceniem lub chęci zadowolenia innych. Masz w sobie silną potrzebę bycia akceptowaną, co sprawia, że trudno Ci odmawiać, nawet gdy wiesz, że powinnaś. Ale asertywność nie jest egoizmem – to dbanie o siebie tak samo, jak dbasz o innych.  

Poczucie winy po odmowie to często efekt wychowania lub doświadczeń z przeszłości – być może byłaś nagradzana za „bycie miłą” albo uczona, że odmowa to coś złego. Warto zdać sobie sprawę, że Twoje „nie” nie jest atakiem na kogoś, tylko ochroną Twojej energii i czasu.  

Co możesz zrobić już teraz: 
- Zacznij od małych kroków – odmawiaj w sytuacjach mniej obciążających emocjonalnie.  
- Nie tłumacz się nadmiernie – krótka, uprzejma odmowa jest wystarczająca. „Nie mogę w tym pomóc” jest równie ważne, jak „tak”.  
- Pamiętaj, że nie jesteś odpowiedzialna za emocje innych – jeśli ktoś się obrazi, to nie znaczy, że zrobiłaś coś złego. To jego reakcja, nie Twoja wina.  
- Zwróć uwagę na swoje emocje– początkowo możesz czuć się nieswojo, ale to naturalne. Z czasem stanie się to łatwiejsze.  

Da się to zrobić – i warto! Asertywność nie oznacza bycia nieżyczliwą, lecz traktowanie siebie z takim samym szacunkiem, jakim obdarzasz innych. Jeśli nadal będziesz mieć trudności warto skorzystać z pomocy psychologa lub psychoterapeuty, którzy pomogą Ci przeanalizować sytuacje, trudności i znaleźć rozwiązanie.  

Trzymam kciuki! 💛

Anastazja Zawiślak 

Psycholog

Nie ma jednej prostej instrukcji, jak nauczyć się mówić "nie". 

Na początek należałoby zastanowić się nad schematami, które leżą u podstawy takiego zachowania. Podczas procesu psychoterapii mogłaby Pani przyjrzeć się swoim mechanizmom działania oraz uczyć się je przełamywać. 

Witaj, 

To, co może pomóc w Twojej sytuacji: 

1. Zrozum, że odmawianie nie jest równoznaczne z odrzuceniem: Twoje „nie” nie oznacza, że jesteś złym człowiekiem. Oznacza, że masz swoje granice i potrzeby. Zdrowe relacje opierają się na wzajemnym szacunku.
2. Zmień narrację w swojej głowie: zamiast myśleć „Jestem samolubna”, spróbuj „Dbam o siebie” lub „Mam prawo wybierać, na co poświęcam swój czas”. Warto też zastanowić się: czy rzeczywiście ktoś uzna mnie za niewdzięczną, czy to tylko moje wyobrażenie?
3. Trening mikroodmów: Nie musisz od razu mówić „nie” w trudnych sytuacjach. Zacznij od małych rzeczy, np. „Dziś nie mogę, ale może innym razem” albo „Nie mam teraz przestrzeni, żeby się tym zająć”. To pomoże Ci oswoić się z odmawianiem i przekonać, że świat się od tego nie zawali.
4. Zastosuj metodę zdartej płyty.
5.  Zaakceptuj, że dyskomfort może się pojawić – i to jest OK: Ważne, by nie traktować go jako sygnału, że robisz coś złego, tylko jako etap nauki nowego zachowania.
6. Pomyśl o konsekwencjach zgadzania się na wszystko: Za każdym razem, gdy się zgadzasz wbrew sobie, płacisz jakąś cenę – swoim czasem, energią, spokojem. Czy warto?

Dodatkowo, warto rozważyć pracę nad przekonaniami (najlepiej ze wsparciem specjalisty). Poczucie winy po odmowie może wynikać z głęboko zakorzenionych przekonań: np. „Muszę być pomocna”, „Nie mogę zawieść”, „Jeśli odmówię, to znaczy, że jestem egoistką”.

I na koniec ważna myśl: mówienie „nie” innym to często mówienie „tak” sobie :)

Pozdrawiam,

Agata Beck-Tkaczow 

Warto zacząć od zrozumienia, że stawianie granic nie oznacza bycia niewdzięcznym czy samolubnym. Jest to forma dbania o siebie i swoje potrzeby.

Poniżej kilka pytań do refleksji, które mogą pomóc zrozumieć przyczyny tych uczuć i lepiej radzić sobie z sytuacją:
- Dlaczego obawiasz się, że odmowa może być źle odebrana przez innych?
- Jakie są Twoje priorytety i wartości? Czy dodatkowe obowiązki, które bierzesz na siebie, są z nimi zgodne?
- Jakie są konsekwencje zgadzania się na rzeczy, na które nie masz ochoty? Jak wpływa to na Twoje samopoczucie i życie codzienne?
- Jakie korzyści mogłabyś uzyskać, gdybyś nauczyła się mówić „nie” w sposób asertywny?

Przykład ćwiczenia, które możesz wykonywać, aby nauczyć się mówić „nie”:
- Ćwiczenie lustrzane - stań przed lustrem i powtarzaj zdanie: „Nie mogę teraz tego zrobić, mam inne obowiązki”. Próbuj różne wersje odmowy, aż poczujesz się pewniej. To pomoże Ci przyzwyczaić się do wymawiania słowa "nie" i zyskać pewność siebie. Np. „Przepraszam, ale nie mogę tego zrobić w tej chwili” lub „Dziękuję za propozycję, ale muszę odmówić”. Powtarzaj te zdania, aż poczujesz się komfortowo z ich wymawianiem.
- Ćwiczenie techniki „pięciu sekund” - kiedy ktoś prosi Cię o coś, na co nie masz ochoty się zgodzić, zamiast od razu odpowiadać, weź pięć sekund na zastanowienie. W tym czasie możesz głęboko odetchnąć i przypomnieć sobie, że masz prawo odmówić. Następnie spokojnie odpowiedz, że nie możesz spełnić prośby.
- Ćwiczenie „zastępowania myśli” - kiedy pojawia się poczucie winy lub wstydu po odmowie, zastąp te myśli pozytywnymi afirmacjami, np. „Mam prawo dbać o swoje potrzeby”, „Odmawianie nie czyni mnie złym człowiekiem” lub „Mówienie ‘nie’ jest oznaką mojej siły”.
- Ćwiczenie „małych kroków” - zacznij od małych, mniej stresujących sytuacji, w których możesz odmówić. Stopniowo przechodź do bardziej wymagających sytuacji, w miarę jak zyskasz pewność siebie.

Pamiętaj, że nauka mówienia „nie” to proces, który wymaga czasu i praktyki. Daj sobie przestrzeń do rozwoju i nie bądź dla siebie zbyt surowa, jeśli początkowo będzie to trudne.

Jeśli nadal będzie sprawiało Ci to trudności, warto rozważyć konsultacje z psychologiem i pod jego opieką przepracować temat odmawiania i asertywności.

Trzymam mocno kciuki!
Martyna Jarosz - psycholog

Dzień dobry, 

Jak najbardziej jest to coś, nad czym można pracować. 

W pierwszej kolejności zastanowiłbym się, co kryje się pod tymi myślami i uczuciami i skąd się wzięły. 

Czy w przeszłości, kiedy udawało się Pani mówić "nie" zdarzało się, że ktoś mówił otwarcie albo dawał sygnały, że pomyślał o Pani, tak jak podpowiadają Pani negatywne myśli? 

Takie sytuacje, nawet jeśli były pojedyncze, mogły wpłynąć na wykształcenie się tych obaw i ich uogólnienie na wszystkie sytuacje, zamiast tylko wybranych.  

Można sobie wyobrazić przykładową sytuację, kiedy nie potrafiła Pani odmówić oraz zastanowić się co by było, gdyby było odwrotnie. Czy gdyby to Pani wystosowała wobec kogoś identyczną prośbę, a ta osoba by odmówiła, to czy wtedy pomyślałaby Pani o niej, że jest samolubna lub niewdzięczna? 

Może się Pani też zastanowić, jak inaczej osoba mogłaby zareagować na Pani odmowę i która wersja wydarzeń jest bardziej prawdopodobna. 

Wskazuje Pani na różne negatywne skutki trudności z odmawianiem, m.in. wściekłość na siebie i innych, robienie rzeczy, na które nie ma Pani ochoty. Może spróbować Pani zrobić bilans zysków i strat. Zastanowić się co Pani zyskuje, a co traci, nie odmawiając. Niech Pani również rozważy sytuacje, co by było, gdyby Pani jednak odmówiła, jak wtedy by to wyglądało. 

Dostrzegam w Pani wypowiedzi również dużo negatywnych uczuć wobec siebie. Wstyd z powodu odmowy czy wściekłość za to, że nie udało się odmówić. Być może innym obszarem, który wpływa na Pani trudności, jest również samoocena lub trudności w radzeniu sobie z emocjami?  

Odnoszę wrażenie, że ten problem jest dla Pani uciążliwy i utrudnia codzienne funkcjonowanie, więc myślę, że warto rozważyć kontakt ze specjalistą. 

Pozdrawiam, 

Borys Goławski 

Psycholog

Wiele osób ma problem z odmawianiem szczególnie, gdy mają silną potrzebę akceptacji ze strony innych. Warto się temu przyjrzeć, z czego ta obawa wynika i skąd się wzięła. 

Jak najbardziej można nad tym pracować i przestać odczuwać poczucie winy, gdy komuś odmówimy.  Nauka stawiania granic wymaga pracy nad sobą, ale jest niezwykle ważna dla naszego zdrowia psychicznego i relacji z innymi. Warto powtarzać sobie: „Mam prawo dbać o siebie i swoje potrzeby.”  

Nasze samopoczucie, zdrowie powinno być dla nas priorytetem, a nie stawiać siebie na szarym końcu. Proszę zacząć od akceptacji siebie, polubienia, a w końcu pokochania siebie, wtedy o wiele łatwiej stawiać granice innym, bo już wiemy, że nasze potrzeby są ważne i nie możemy kosztem siebie, poświęcać się ciągle dla innych. 

Pozdrawiam,

Dorota Żurek psycholog

Droga Gabi,

asertywność nie równa się egoizm. Asertywność to mówienie „nie” w sposób stanowczy, ale uprzejmy. Asertywność oznacza wyrażanie swoich potrzeb i uczuć bez agresji i uległości. Odmowa nie czyni Cię egoistką. Oznacza, że znasz swoje granice, szanujesz siebie i swoje potrzeby.

Dlaczego czujesz się winna?

- być może nauczyłaś się, że "dobra dziewczyna" zawsze pomaga i stawia innych na pierwszym miejscu

- bo wierzysz, że dbanie o siebie jest oznaką samolubstwa

- bo boisz się, że jak odmówisz, to ktoś się obrazi lub przestanie Cię lubić.

Zdecydowanie jest to temat do przerobienia z psychologiem. Tutaj na platformie są dostępne konsultacje również w formie online. Pora pozbyć się zbędnego balastu w postaci wyrzutów sumienia.

Pozdrawiam,

Katarzyna Kania-Bzdyl