Samoukojenie zmysłami: skąd się wzięło
Czasem nie da się od razu przemyśleć sytuacji ani jej rozwiązać. Po kłótni, po złej wiadomości, wieczorem, gdy napięcie siedzi w karku, najpierw trzeba po prostu dojść do siebie. Samoukojenie to jedna z umiejętności tolerancji dystresu w dialektycznej terapii behawioralnej Marshy Linehan. Zakłada, że ciało łatwiej się uspokaja, gdy dostaje łagodne, przyjemne bodźce przez wzrok, słuch, zapach, smak i dotyk. W aplikacji przechodzisz przez wszystkie pięć zmysłów po kolei, ale na co dzień czasem wystarczy jeden dobrze dobrany bodziec.
Dlaczego zmysły pomagają, gdy myśli nie działają
Silne emocje zawężają uwagę i w środku burzy rozsądne argumenty często nie docierają. Bodźce zmysłowe działają inną drogą: ściągają uwagę do teraźniejszości i mogą dać układowi nerwowemu sygnał, że w tej chwili jest bezpiecznie.
Liczy się uważność. Kostka czekolady zjedzona w biegu nad telefonem niewiele zmieni. Ta sama kostka rozpuszczana powoli, z uwagą skupioną na smaku, staje się krótką przerwą od natłoku myśli.
Kiedy sięgnąć po apteczkę zmysłów
Ćwiczenie przydaje się, gdy emocje są silne, ale nic Ci bezpośrednio nie grozi: po trudnym dniu w pracy, przed snem, gdy myśli nie dają spokoju, po rozmowie, która Cię poruszyła. Każdy zmysł dostaje w aplikacji 45 sekund, więc całość trwa niecałe 4 minuty.
Samoukojenie nie rozwiązuje problemu, tylko pomaga przetrwać najtrudniejszy moment bez robienia rzeczy, których potem się żałuje. Jeśli trudne emocje wracają bardzo często i nic nie przynosi ulgi, warto porozmawiać z psychologiem, bo ćwiczenia nie zastąpią terapii.
Jak przygotować apteczkę ukojenia
Ta umiejętność działa najlepiej, gdy wszystko masz pod ręką, zanim przyjdzie kryzys. Przygotuj po jednej rzeczy dla każdego zmysłu: zdjęcie z dobrego dnia, playlistę, olejek albo ulubioną kawę, herbatę, miękki koc. W trudnej chwili sięgnij po co najmniej dwie z nich.
Wybieraj to, co naprawdę Cię uspokaja, a nie to, co „powinno”. Dla jednej osoby będzie to cisza, dla innej głośna muzyka z czasów liceum. Uważaj tylko, żeby ukojenie nie zamieniło się w zajadanie emocji czy sięganie po alkohol: chodzi o mały, uważny bodziec, a nie o ucieczkę.
Najczęstsze pytania
Czym samoukojenie różni się od techniki 5-4-3-2-1?
Technika 5-4-3-2-1 służy uziemieniu i polega na zauważaniu tego, co już jest wokół Ciebie. Samoukojenie celowo dostarcza przyjemnych bodźców, żeby pomóc ciału się uspokoić.
Co jeśli żaden zmysł mnie nie uspokaja?
Spróbuj połączyć dwa zmysły naraz, na przykład ciepły kubek herbaty trzymany w dłoniach. Jeśli od dłuższego czasu nic nie przynosi ulgi, opowiedz o tym specjaliście.
Czy mogę ćwiczyć samoukojenie w pracy?
Tak, w dyskretnej wersji: spojrzenie przez okno, słuchawki z ulubionym utworem, łyk herbaty, gładki kamyk w kieszeni. Nikt nie musi zauważyć, że ćwiczysz.