Czym jest technika TIPP
TIPP to zestaw czterech sposobów na szybkie obniżenie pobudzenia, gdy emocje są tak silne, że nie da się myśleć ani rozmawiać. Pochodzi z dialektycznej terapii behawioralnej (DBT) Marshy Linehan, z grupy umiejętności tolerancji dystresu. Nazwa to skrót od angielskich słów temperature, intense exercise, paced breathing i paired muscle relaxation, czyli temperatura, intensywny ruch, spokojny oddech i rozluźnianie mięśni połączone z oddechem.
Wszystkie cztery kroki działają przez ciało, a nie przez myśli. Dlatego sięga się po nie wtedy, gdy argumenty w ogóle nie docierają: w środku ataku złości, po wiadomości, która wywróciła dzień, w nocy, gdy napięcie nie pozwala usiedzieć w miejscu.
Jak działają zimna woda, ruch i oddech
Zimna woda na twarzy uruchamia tak zwany odruch nurkowania, który spowalnia tętno. Intensywny ruch przez około minutę rozładowuje napięcie, jakie silna emocja buduje w mięśniach. Wydech dłuższy niż wdech i rozluźnianie kolejnych grup mięśni pomagają aktywować przywspółczulną część układu nerwowego, odpowiedzialną za wyciszenie.
Nie trzeba robić wszystkiego. W kryzysie często wystarczy jeden krok, a kolejne dokładasz, jeśli napięcie nadal jest wysokie.
TIPP a bezpieczeństwo
Zimna woda wyraźnie zwalnia pracę serca, a intensywny wysiłek ją przyspiesza. Jeśli masz chorobę serca, zaburzenia rytmu, problemy z ciśnieniem, przyjmujesz leki wpływające na tętno albo chorujesz na zaburzenia odżywiania (przy anoreksji i bulimii tętno bywa obniżone), najpierw skonsultuj te kroki z lekarzem. Do tego czasu zostań przy oddechu i rozluźnianiu mięśni.
TIPP pomaga przetrwać szczyt emocji, ale nie jest odpowiedzią na zagrożenie życia. Jeśli pojawiają się myśli samobójcze albo czujesz, że możesz zrobić sobie krzywdę, sięgnij po pomoc od razu, zamiast próbować poradzić sobie samodzielnie.
Jak ćwiczyć TIPP, zanim przyjdzie kryzys
Przećwicz technikę w spokojniejszym momencie, żeby w trudnej chwili nie uczyć się jej od zera. W aplikacji zaczynasz od 30 sekund zimnej wody, potem następuje minuta ruchu, minuta oddechu (wdech przez 4 sekundy, wydech przez 6-8 sekund) i minuta napinania oraz rozluźniania mięśni. Na koniec oceniasz napięcie, żeby zobaczyć, czy spadło.
Jeśli po TIPP sięgasz kilka razy w tygodniu, to sygnał, że warto porozmawiać ze specjalistą. Terapia DBT uczy tych umiejętności w szerszym kontekście, a pojedyncze ćwiczenie jej nie zastąpi.
Najczęstsze pytania
Czy zamiast zimnej wody mogę użyć lodu?
Tak, na przykład woreczka z lodem owiniętego w ręcznik, przyłożonego do policzków. Nie kładź lodu bezpośrednio na skórę, a przy chorobach serca lub uczuleniu na zimno najpierw zapytaj lekarza.
Czy muszę robić wszystkie cztery kroki TIPP?
Nie. W kryzysie wystarczy jeden, ten, który w danej chwili jest najłatwiejszy. Pozostałe możesz dodać, jeśli napięcie nie spada.
Jak szybko działa technika TIPP?
Wiele osób zauważa zmianę po kilku minutach. Efekt bywa krótkotrwały, dlatego gdy emocje opadną, warto sięgnąć po kolejne kroki, na przykład rozmowę z kimś bliskim albo zaplanowanie, co zrobić z sytuacją.