Jak radzić sobie z uczuciem chaosu w głowie?

Dzień dobry! 
Natłok myśli, natrętne myśli czy powracające w kółko tematy to prawdopodobnie ruminacje. Jest wiele sposobów defuzji, czyli procesów prowadzących do zdystansowania się od swoich myśli. Najprostszy sposób to ćwiczenia uważności/mindfulness, czyli działania przekierowujące uwagę z myśli do rzeczywistości. Jednym z takich ćwiczeń jest "5,4,3,2,1", które polega na skoncentrowaniu uwagi kolejno na 5 rzeczach, które można zobaczyć; 4 rzeczach, które można poczuć dotykiem; 3 rzeczy, które można usłyszeć; 2 rzeczy, które można powąchać i 1 rzecz, którą można posmakować. Podsumowując, w pracy z natrętnymi myślami chodzi o to by skupić uwagę na życiu tu i teraz. Polecam wyguglać to ćwiczenie i zapoznać się z innymi ćwiczeniami uważności lub skonsultować się z psychologiem. 
Pozdrawiam, wszystkiego dobrego! 

Panie Mateuszu, uczucie „bałaganu w głowie” i natłoku nieprzyjemnych myśli, o którym Pan pisze, niestety każdy z nas bardzo dobrze zna. Tak właśnie działa nasz umysł, szczególnie wtedy, gdy doświadczamy jakichś trudności, czegoś, co nas stresuje. Nasz umysł z natury generuje mnóstwo myśli: przewiduje, krytykuje, podsuwa nam różne scenariusze i analizuje każdą możliwość. W ten sposób próbuje nas chronić, ale niestety robi to tak, jak taki nadgorliwy przyjaciel, który nie widzi, że przez niego czujemy się jeszcze bardziej przytłoczeni.

To, co może pomóc Panu w takich momentach to nie próba uciszania czy ignorowania tych myśli, ale zmiana sposobu, w jaki Pan na nie reaguje. Podaję dwie techniki, które może Pan wypróbować:

1. Kiedy w głowie pojawia się trudna myśl, proszę spróbować zatrzymać się na chwilę i powiedzieć tę myśl, poprzedzając ją słowami „mam taką myśl, że...” Np. „Mam taką myśl, że sobie nie poradzę”. To pozwoli Panu złapać dystans.

2. Proszę potem spróbować zadać sobie pytania:

- Czy ta myśl mi w czymś pomaga?

- Czy jeśli pozwolę, żeby ta myśl kierowała moim zachowaniem, to czy doprowadzi mnie to w kierunku życia, którego chcę?

Pytania te mogą pomóc Panu zatrzymać się na moment i sprawdzić, czy warto iść dalej za tymi myślami. Niestety nie mamy wpływu na to, jakie myśli pojawiają się w naszej głowie, ale możemy zdecydować jak na nie zareagujemy i jak możemy zachować się pomimo tego, co podpowiada nasz umysł.

Mam nadzieję, że te wskazówki będą dla Pana pomocne.

Pozdrawiam ciepło,

Weronika Babiec

Psycholożka, Terapeutka ACT

Uczucie "bałaganu" w głowie, charakteryzujące się natłokiem nieprzyjemnych myśli i stresem, jest doświadczeniem wielu osób. Istnieją sposoby i techniki, które mogą pomóc Panu sobie z tym radzić w tych trudnych chwilach. Poniżej kilka technik do stosowania ad hoc, w sytuacjach, gdy ww. nieprzyjemne uczucia się pojawiają:

"Zatrzymaj się i nazwij": Gdy poczujesz narastający natłok myśli, spróbuj świadomie zatrzymać na chwilę to, co robisz. Następnie spróbuj nazwać jedną lub dwie dominujące emocje, które odczuwasz (np. "Czuję lęk", "Czuję frustrację"). Samo nazwanie emocji może pomóc zdystansować się od nich i zmniejszyć ich intensywność.

Głębokie oddychanie: To prosta, ale bardzo skuteczna technika. Skup się na swoim oddechu, dokładnie obserwuj przepływ powietrza i jego temperaturę. Spróbuj wziąć kilka głębokich wdechów, powoli wdychając powietrze przez nos, zatrzymując na chwilę, a następnie powoli wydychając ustami. Dłuższy wydech niż wdech aktywuje układ przywspółczulny, który pomaga uspokoić organizm i umysł. Można spróbować oddechu przeponowego (kładąc rękę na brzuchu i czując, jak się unosi i opada). 

Uważność na zmysły ("Tu i teraz"): Przenieś swoją uwagę na otaczającą rzeczywistość, angażując swoje zmysły. Rozejrzyj się i nazwij 5 rzeczy, które widzisz, 4 rzeczy, które słyszysz, 3 rzeczy, które czujesz dotykiem, 2 rzeczy, które wąchasz, i 1 rzecz, którą smakujesz. To ćwiczenie pomaga oderwać się od natrętnych myśli i zakotwiczyć w teraźniejszości.

Krótkie ćwiczenia fizyczne: Nawet kilka minut lekkiej aktywności fizycznej, jak rozciąganie, krótki spacer, czy kilka przysiadów, może pomóc rozładować napięcie i "przewietrzyć" umysł.