Brak motywacji i chęci do działania poza pracą - jak pokonać lenistwo?

To, co opisujesz (brak energii, brak motywacji do codziennych obowiązków, trudności ze wstawaniem, przeleżane dni mimo planów, spadek zaangażowania poza nielicznymi wyjątkami, jak mecze czy zakupy), bardzo przypomina objawy tzw. dystymii (przewlekłej łagodnej depresji) albo wypalenia życiowego.

Nie musisz mieć “pełnej” depresji, by Twoje życie codzienne było przez to bardzo ograniczone i trudne.

Kilka rzeczy, które warto zauważyć:

Pracujesz dużo (2 etaty) — nawet jeśli “nie czujesz się zmęczony fizycznie”, organizm może być zmęczony psychicznie.

Robisz tylko to, co musisz — to może być mechanizm przetrwania: wyłączasz się, by ograniczyć wysiłek emocjonalny.

Brak radości z codzienności — rzeczy przyjemne (mecze, zakupy) jeszcze Cię cieszą, ale codzienność już nie.

Planujesz rzeczy, ale ich nie wykonujesz — to wskazuje, że problem nie jest w Twojej “motywacji” ani “lenistwie”, tylko w głębszej sile psychicznej, która gdzieś Ci się wypaliła albo wycofała.

Poczucie winy (“Co ze mną nie tak?”) — wiele osób z podobnymi problemami obwinia siebie, zamiast zobaczyć, że to jest stan zdrowotny
 

Od czego zacząć?

Skonsultuj się z psychoterapeutą lub psychiatrą.
To naprawdę może bardzo pomóc — nawet jedno spotkanie może wyjaśnić Ci, czy to jest np. dystymia, wypalenie zawodowe, początkowa depresja albo coś jeszcze innego.

Sprawdź poziom witaminy D3, żelaza, TSH (tarczycy).
Czasem problemy takie jak Twoje mają także przyczyny biologiczne (np. niedobór witaminy D, problemy z tarczycą).
Zwykła morfologia + badania krwi to dobry start.

Nie walcz teraz z “produktywnością”, walcz o energię życiową.
Może być, że zanim “będzie Ci się chciało”, najpierw musisz nauczyć się znowu odczuwać przyjemność z prostych rzeczy.

Małe kroki zamiast wielkich planów.
Jeśli masz wolny dzień, nie planuj od razu “10 rzeczy do zrobienia”.
Powiedz sobie: “Jeśli dzisiaj wstanę, umyję zęby i zrobię sobie śniadanie — to już będzie sukces.”

Jeśli możesz, zmniejsz trochę obciążenie (praca na 2 etaty długo ciągnięta jest bardzo wyniszczająca)

To, co Pan opisuje, jest bardzo charakterystyczne dla dorosłych z ADHD i nie wynika z lenistwa ani braku silnej woli, lecz z odmienności w funkcjonowaniu układu dopaminergicznego w mózgu. Dlatego codzienne, rutynowe obowiązki mogą wydawać się Panu niezwykle trudne do rozpoczęcia, mimo że ma Pan świadomość ich wagi. Motywacja u osób z ADHD jest silnie uzależniona od natychmiastowych, silnych bodźców, stąd łatwość w mobilizacji do rzeczy wyjątkowo interesujących, a przy zadaniach domowych pojawia się tzw. „paraliż zadaniowy”. Psychiczna bariera uniemożliwiająca rozpoczęcie nawet prostych czynności. Warto rozważyć konsultację z psychologiem mającym doświadczenie w pracy z dorosłymi z ADHD oraz wykonać test przesiewowy. Sprawdzić ten możliwy kierunek działania w oparciu o opisane trudności. 

Panie Kamilu. Z opisu widać, że jest Pan osobą bardzo pracowitą i zaradną, jednakże Pana wrażliwa część czuje jakiś niedosyt. Można by zapytać, co Pan lubi robić, ale w kontekście Pana dwóch etatów, chęci odpoczynku, czego objawem może być potrzeba nierobienie niczego, nawet tak postawione pytanie może wywoływać konsternację Pana wrażliwej części, więc lepiej byłoby zapytać, co Pana cieszy, co Panu sprawia radość w życiu? Tego typu pytania pojawiają się w kontekście Pana części, którą w terapii schematu nazwalibyśmy dzieckiem szczęśliwym. Pisze Pan, że kontakt z tą częścią (trybem) dają panu dni meczowe. Proszę się zastanowić, jak jeszcze mógłby Pan wzmacniać swoje dziecko szczęśliwe w kontekście relacji partnerskiej, w życiu rodzinnym oraz w relacji z samym sobą. A co Pana zdrowy dorosły (taka nasza dorosła część, która nas wspiera, rozumie, ale czasem też podpowiada, co można zmienić, aby się lepiej czuć) myśli o tym, jak wiele czasu poświęca Pan na pracę? 

Panie Kamilu,

Tu może być pierwszy krok do depresji- wypalenie, może być również rutyna; bez wysiłku fizycznego, aktywności poza pracą, które pobudzą neuroprzekaźniki niewiele cieszy i daje satysfakcję. Fakt, że ma Pan radość z zainteresowań, planów meczowych mówi o tym, że potrzebuje Pan przebudzić się do życia.

Wiele pytań dodatkowych się nasuwa o życie codzienne, a także to wcześniejsze.

Rozumiem, że zmagasz się z brakiem energii i chęci do działania, pomimo tego, że potrafisz ciężko pracować i troszczysz się o rodzinę. Ważne wydaje mi się to, że dostrzegasz wyjątki – dni, kiedy czujesz radość i entuzjazm. Może warto zastanowić się, czym różnią się te wyjątkowe momenty od codzienności? Co wtedy pomaga Ci się zmobilizować?

Opisujesz, że nawet planując działania, kończysz bezczynnie. A gdybyś spróbował wybrać najmniejszą możliwą rzecz, którą łatwo byłoby Ci zrobić w wolnym dniu – jak myślisz, co to mogłoby być?

Pytasz, od czego zacząć – myślę, że kluczowe może być zauważenie tego, co już działa (nawet w drobnych sytuacjach) i zrobienie choć jednego małego kroku właśnie w tym kierunku. Jak sądzisz, co mogłoby być takim pierwszym, małym krokiem dla Ciebie?

Panie Kamilu,

Pana opis jest bardzo szczery i konkretny. To, o czym Pan pisze, nie wygląda na zwykłe lenistwo — a przynajmniej nie w klasycznym rozumieniu tego słowa. Na pewno warto skonsultować się ze specjalistą zdrowia psychicznego w celu dokładniejszej diagnozy.
To, o czym Pan wspomina, może sugerować anhedonię lub nawet wysoko funkcjonującą depresję. Pisze Pan, że odczuwa radość, ale tylko w przypadku bardzo silnych bodźców, natomiast na co dzień funkcjonuje Pan w trybie bardzo podstawowej egzystencji. Wspomina Pan również, że stan ten trwa od lat, więc trudno mówić o chwilowym zmęczeniu.

Szczerze zachęcam do konsultacji ze specjalistą zdrowia psychicznego. Niestety, nawet najlepsze porady czy sugestie udzielone tutaj, na forum, nie wystarczą, aby znacząco poprawić Pana samopoczucie.

Warto również zastanowić się, czego naprawdę oczekuje Pan od życia. Czy to, co Pan już osiągnął, było Pana własnym planem, czy może realizacją czyichś oczekiwań?
Czasem warto zacząć od drobnych aktywności — może wydawać się to mało znaczące, ale proszę zadać sobie pytanie: kiedy odczuwa Pan większą satysfakcję — po całym dniu spędzonym na kanapie, czy wtedy, gdy uda się Panu odhaczyć choćby jedną rzecz z listy?
Nie warto liczyć na to, że motywacja pojawi się znikąd — niestety, jest ona bardzo reaktywna i najczęściej pojawia się dopiero w trakcie działania.

Co na pewno nie działa?

Biczowanie się i krytykowanie — proszę pamiętać, że ten stan nie wziął się znikąd i nie jest Pana winą.

Czekanie, aż samo się poprawi — jak wspomniałam, motywacja rzadko, o ile w ogóle, przychodzi nagle.

Podejście "wszystko albo nic" oraz wielkie rewolucje — zazwyczaj są zbyt przytłaczające i prowadzą do wniosku: „i tak tego nie zrobię”, co może skutkować całkowitą rezygnacją.

Życzę wszystkiego dobrego,

Katarzyna Organ

Dzień dobry Panie Kamilu

Z opisu wynika, iż jednym z głównych problemów, z którym się Pan mierzy, jest tzw. abulia. Jest to stan charakteryzujący się przede wszystkim brakiem motywacji oraz woli do podejmowania jakichkolwiek aktywności. Taki objaw może mieć wiele przyczyn, a jedną z nich są zaburzenia nastroju i doświadczanie epizodu depresyjnego. Celem rozwiązania Pana problemu zalecałbym najpierw konsultację u specjalisty (psycholog/psychoterapeuta/lekarz psychiatra). Po zebraniu bardziej szczegółowego wywiadu będzie można stwierdzić, co jest przyczyną takiego objawu i jakie oddziaływania można dalej zaplanować, by wyeliminować towarzyszące temu, cierpienie psychiczne.

Pozdrawiam serdecznie

Paweł Cisowski
Psycholog | Psychoterapeuta poznawczo-behawioralny w trakcie szkolenia | Terapeuta EMDR  

Panie Kamilu 

Prawdopodobnie wykonał Pan właśnie pierwszy i być może kluczowy krok ku zmianie. Dostrzega Pan, że taki styl życia nie do końca Panu odpowiada i nie daje satysfakcji - taka świadomość, a w jej następstwie poproszenie o pomoc świadczy o tym, że Panu zależy. To ogromna moc. Zadał Pan na koniec wiele pytań, nad którymi dobrze byłoby się dogłębnie zastanowić ze specjalistą. Powodów braku motywacji może być wiele, to nie jest tak, że jest coś z Panem nie tak, lub zrobił Pan coś źle, z tego, co Pan pisze, jest duże prawdopodobieństwo, że robi Pan wszystko, co w Pana mocy na obecny stan Pana samoświadomości. Samoświadomość można poszerzać, zastanowić się nad własnymi wartościami, celami krótko i długoterminowymi. Warto zacząć od zdefiniowania jakiej zmiany Pan oczekuje od siebie, a następnie pochylić się nad tym, co Pana hamuje przed dokonaniem danej zmiany. Być może wystarczy Panu dobra psychoedukacja, jeśli problem jest głębszy i u podnóża objawów przez Pana opisanych jest jednostka chorobowa, jak na każdą chorobę - są leki. Zacząć - zaczął Pan już teraz zadając to pytanie, kolejnym krokiem, może być umówienie się do specjalisty. 

Życzę powodzenia

Magdalena Mazur

Dzień dobry 

Dziękuję Ci, że tak szczerze opisałeś swoją sytuacje. Przede wszystkim chcę powiedzieć, że to, co przeżywasz, nie jest czymś odosobnionym, choć rozumiem, że może tak to teraz dla Ciebie wyglądać. Bardzo wyraźnie opisałeś stan, który wielu psychologów określiłoby jako wypalenie albo przewlekłe przeciążenie emocjonalne, choć niekoniecznie takie, które dotyczy tylko pracy, ale ogólnego poczucia pustki i wyczerpania. Przy dużym obciążeniu obowiązkami i funkcjonowaniu na automacie przez dłuższy czas, umysł i ciało zaczynają wycofywać się z aktywności, które nie są absolutnie konieczne, nawet jeśli kiedyś sprawiały radość. To trochę tak, jakby organizm wchodził w tryb oszczędzania energii. Bardzo ważnym sygnałem jest to, że na pewne rzeczy nadal potrafisz się cieszyć i mobilizować, jak mecze, zakup auta, planowanie czegoś ciekawego. To pokazuje, że Twój układ nerwowy i emocjonalny nie jest „wypalony” całkowicie, ale domaga się czegoś więcej niż tylko pracy i obowiązków. Często w takich sytuacjach pojawia się też coś, co nazywamy anhedonią, czyli utratą zdolności do odczuwania przyjemności z codziennych rzeczy, co nie musi od razu oznaczać depresji, ale może być objawem przewlekłego zmęczenia psychicznego albo zablokowanych potrzeb.

Nie zrobiłeś nic złego. To nie jest Twoja wina, to raczej naturalna konsekwencja życia, które przez dłuższy czas było mocno oparte na „muszę”, a nie „chcę”. Najlepsze, co możesz teraz dla siebie zrobić, to zacząć naprawdę łagodnie i uważnie przyglądać się swoim zasobom i potrzebom. Być może warto rozważyć rozmowę z psychologiem, nie dlatego, że „coś z Tobą nie tak”, tylko żeby uporządkować swoje wewnętrzne napięcia i znaleźć drogę do większego balansu.

Jeśli chciałbyś zacząć sam, możesz zacząć od bardzo drobnych, codziennych działań, które przywracają kontakt ze sobą: np. 15 minut spaceru bez telefonu, zapisanie sobie 2–3 rzeczy dziennie, które sprawiły Ci najmniejszą nawet przyjemność. Nie po to, żeby „coś robić”, tylko żeby zacząć odzyskiwać kontakt ze sobą i swoim ciałem. Trzymaj się! 

Pozdrawiam 

Kacper Urbanek 

Psycholog, diagnosta 

Drogi Kamilu,

w pierwszym zdaniu wspomina Pan o lenistwie, po czym w kolejnym pisze Pan o pracy na dwa etaty. Zdecydowanie osoba leniwa tak nie funkcjonuje ;) 

Natomiast przychodzi mi do głowy inne pytanie: nie ma Pan zobowiązań finansowych, skąd zatem praca ponad normę? I czy towarzyszy Panu przemęczenie z tego wynikające? Czy czuje Pan presję, aby zarabiać więcej?

pozdrawiam,

Katarzyna Kania-Bzdyl