Ciągły obniżony nastrój i brak energii - jak sobie poradzić?

Dzień dobry, dziękuję, że tak dokładnie to opisałaś. 

Z tego, co piszesz, nie brzmi to jak „lenistwo” ani zwykły brak motywacji. Jeżeli od co najmniej roku masz obniżony nastrój, bardzo mało energii, leżysz całymi dniami w łóżku, przestałaś zajmować się hobby, rzadziej spotykasz się ze znajomymi i masz poczucie, że trudno Ci normalnie funkcjonować, to warto potraktować to jako realny problem, z którym nie musisz radzić sobie sama.

To, że masz zapewnione podstawowe rzeczy w domu, nie oznacza, że „nie masz prawa” czuć się źle. Człowiek może mieć dach nad głową, jedzenie i szkołę, a jednocześnie czuć samotność, napięcie, brak bliskości, niezrozumienie albo przewlekłe przygnębienie. To, co opisujesz w relacji z mamą i bratem, może być dla Ciebie bardzo bolesne, nawet jeśli z zewnątrz ktoś powiedziałby, że „przecież nic złego się nie dzieje”.

Nie da się postawić diagnozy przez internet, ale przy takim nasileniu apatii i spadku energii dobrze byłoby skorzystać z pomocy psychologa lub psychoterapeuty dzieci i młodzieży, a jeśli pojawiają się myśli o samookaleczeniu albo samobójstwie, także z konsultacji psychiatrycznej. Do 18. roku życia pomoc psychologa, psychoterapeuty i psychiatry dzieci i młodzieży w ramach NFZ nie wymaga skierowania.

Na teraz nie zaczynałbym od próby „zmuszenia się do wszystkiego”. Przy takim stanie często lepiej działa bardzo mały plan: wstać z łóżka na 5 minut, umyć twarz, zjeść coś prostego, wyjść na krótki spacer, zrobić jedną małą rzecz związaną z dawnym hobby, ale bez wymagania od siebie pełnej energii i entuzjazmu. Chodzi nie o to, żeby od razu „wziąć się w garść”, tylko żeby powoli odbudowywać minimum działania.

Warto też powiedzieć o tym dorosłej osobie wprost, najlepiej konkretnie: „Od dłuższego czasu jest ze mną gorzej, leżę całymi dniami, nie mam siły, przestałam robić rzeczy, które kiedyś lubiłam i potrzebuję pomocy specjalisty”. Czasem rodzice lepiej reagują na konkretny opis objawów niż na samo zdanie „źle się czuję”.

Jeżeli wrócą myśli samobójcze albo poczujesz, że możesz zrobić sobie krzywdę, nie zostawaj wtedy sama. Powiedz natychmiast komuś dorosłemu, zadzwoń pod 112 albo skorzystaj z telefonu 116 111, który działa całą dobę i jest przeznaczony dla dzieci i młodzieży. Możesz też skontaktować się z Dziecięcym Telefonem Zaufania Rzecznika Praw Dziecka 800 12 12 12, również całodobowo.

To, że nie umiesz teraz powiedzieć, czy kochasz siebie, mamę albo kogokolwiek, nie znaczy, że jesteś złą osobą. Bardziej brzmi to tak, jakbyś była długo przeciążona emocjonalnie i trochę odcięta od uczuć. Z tym da się pracować, ale nie musisz robić tego sama.

Serdeczności
Łukasz Dyłka

Dzień dobry.

To, co opisuje Pani jako wieloletni stan apatii i braku sił, sugeruje, że Pani organizm od dawna funkcjonuje w trybie przetrwania, co może być wynikiem dorastania w chłodnym emocjonalnie środowisku. Poczucie faworyzowania brata oraz brak rozmów o uczuciach z mamą sprawiły, że odcięcie się od emocji stało się Pani mechanizmem obronnym, który dziś objawia się jako całkowity brak energii i trudność w nawiązywaniu bliskości. To, co nazywa Pani „lenistwem”, to w rzeczywistości głębokie wyczerpanie psychiczne, którego nie wyleczą same ambitne plany ani dobre wyniki medyczne.

Jest Pani wystarczająca nawet wtedy, gdy brakuje Pani sił, by wstać z łóżka, a Pani stan zasługuje na profesjonalne wsparcie, ponieważ samodzielne dźwiganie tego ciężaru od lat jest ponad siły jednej osoby. Proszę być dla siebie łagodną i dać sobie prawo do szukania pomocy u specjalisty.

Wszystkiego dobrego

Bożena Nagórska

Dzień dobry 

  Na podstawie opisu wygląda to na długotrwały stan obniżonego nastroju z objawami, które mogą odpowiadać zaburzeniu depresyjnemu lub uporczywemu obniżeniu nastroju u nastolatków, ale ostateczną diagnozę może postawić tylko specjalista po bezpośrednim badaniu. Proponuję konkretny, bezpieczny i wykonalny plan w trzech obszarach: ocena ryzyka i potrzeb (bezpieczeństwo), praktyczne samopomocowe kroki (krótkoterminowo) oraz ścieżki do leczenia (długoterminowo).

Jeśli masz myśli samobójcze teraz lub w najbliższym czasie planujesz skrzywdzić siebie, natychmiast skontaktuj się z numerem alarmowym, lokalnym pogotowiem lub z Centrum Wsparcia Kryzysowego; jeżeli w Polsce to zgłoś się do najbliższego szpitalnego oddziału ratunkowego lub zadzwoń pod lokalny numer alarmowy. Każde wystąpienie myśli samobójczych wymaga niezwłocznej oceny. Jeśli myśli pojawiają się rzadko i nie masz planu albo środków natychmiastowych, umów się na pilną wizytę u lekarza rodzinnego, psychiatry lub psychologa i warto wspomnieć o historii samookaleczeń i myślach samobójczych, bo to kluczowa informacja przy planowaniu pomocy. 

 Na tu i teraz wybierz 1 lub 2 proste aktywności na dzień (np. 10 minut spaceru, umycie zębów, zrobienie jednego zadania szkolnego) i zapisz je; celem jest aktywacja zachowania, nie od razu „motywacja”. Zwiększaj stopniowo , to metoda efektywna u nastolatków z apatią i anhedonią.

Plan dnia plus  rytuały snu.  Ustal stałą porę wstawania i kładzenia się spać, ogranicz ekran przed snem poprawa, rytmu dobowego często daje realny wzrost energii u nastolatków. Monitorowanie nastroju i aktywności czyli zapisuj krótko (2 zdania) co zrobiłaś i jak się czułaś gdyż pomaga śledzić postępy i dostrzec związki między działaniami a nastrojem. Aktywne wsparcie społecznie: spróbuj zaprosić jedną osobę (koleżankę, kogoś z klasy) na krótkie, niskoprofilowe spotkanie nawet 20–30 minut; wsparcie społecznie wzmacnia motywację i zmniejsza izolację.

Zadbaj o podstawy jak regularne jedzenie, nawodnienie, mała aktywność fizyczna (krótki spacer) gdyż to nie „tylko” higiena, ale elementy wpływające na energię i nastrój.

Psychoterapia: dla nastolatków z długotrwałym obniżeniem nastroju skuteczne są podejścia behawioralne takie jak Behavioral Activation (BA) oraz terapia poznawczo‑behawioralna (CBT); BA bywa prostsza do wprowadzenia i ma dowody na poprawę aktywności i nastroju u młodzieży. Konsultacja psychiatryczna są wymagane jeśli objawy są nasilone, utrudniają codzienne funkcjonowanie, lub jeśli terapia sama w sobie nie wystarcza, psychiatra może rozważyć farmakoterapię (wg wskazań) i/lub współpracę terapeutyczną; decyzję podejmuje się po ocenie korzyści i ryzyka. Zaangażowanie rodziny jeśli to możliwe, warto, żeby ktoś z rodziny wziął udział w części spotkań terapeutycznych lub przynajmniej został poinformowany o konieczności wsparcia (np. pomoc w utrzymaniu planu dnia). Terapia dla nastolatków często działa lepiej przy wsparciu rodzinnym. Umów wizytę i skontaktuj się z psychologiem/psychoterapeutą lub lekarzem rodzinnym w najbliższym tygodniu, powiedz, że masz uporczywe obniżenie nastroju od roku i historię myśli samobójczych oraz samookaleczeń gdyż to ułatwi priorytetyzację wizyty. Twoje trudności w okazywaniu uczuć i bliskości, oraz relacje z mamą mogą być ważnym elementem obrazu psychologicznego i tematem pracy terapeutycznej; terapia może pomóc w zrozumieniu tych wzorców i wypracowaniu nowych sposobów komunikacji. Fakt, że endokrynolog wykluczył przyczynę somatyczną jest ważny i ułatwia skupienie się na interwencjach psychologicznych i behawioralnych.

Dzień dobry,

To nie wygląda na zwykłe lenistwo, tylko na długotrwałe przeciążenie emocjonalne i obniżony nastrój, który realnie wpływa na Twoje funkcjonowanie. Widać, że od lat próbujesz radzić sobie sama z poczuciem odrzucenia, brakiem bliskości emocjonalnej i trudnymi emocjami, których właściwie nie miałaś gdzie bezpiecznie wyrażać. Nic dziwnego, że z czasem mogło pojawić się wyczerpanie, apatia i trudność z odczuwaniem radości czy motywacji. To, że zazdrościłaś bratu relacji z mamą, nie czyni Cię złą córką. Bardziej pokazuje, że sama potrzebowałaś bliskości, ciepła i poczucia bycia ważną. Często osoby, które nie miały przestrzeni na wyrażanie emocji, uczą się je tłumić i odcinać również od własnych potrzeb. Skoro przyczyny somatyczne zostały wykluczone przez lekarza endokrynologa, warto potraktować to poważnie i poszukać wsparcia psychicznego u psychologa lub psychoterapeuty. Nie dlatego, że sobie nie radzisz, ale dlatego, że od bardzo dawna próbujesz radzić sobie sama.

Wszystkiego dobrego

Joanna Cichosz