Jak pokonać silny lęk przed porażką?

Panie Andrzeju, wyobrażam sobie, że codzienność przynosi Panu liczne napięcia, ciągłe próby opanowania lęku muszą pochłaniać bardzo dużo energii. To na pewno dla Pana bardzo trudne. 

Pyta Pan czy myśli mogą przejąć kontrolę. Tak, jak najbardziej, niektóre osoby mierzą się z nimi nonstop co znaczne ogranicza ich funkcjonowanie. 

Opisuje Pan kilka aspektów, a mianowicie: lęk, unikanie i zamartwianie się. Lęk jest emocją. Natomiast unikanie i zamartwianie się, to zachowania, które ludzie często stosują, aby poradzić sobie z trudnymi emocjami. Niestety zachowania te podtrzymują zaburzenie lękowe. Dzieje się tak dlatego, że kiedy np. czegoś unikamy, przez chwilę czujemy ulgę, że nie musieliśmy się z tym zmierzyć. Ulga ta staje się dla nas nagrodą. 

Wiadomo, że kiedy dostajemy nagrodę za jakieś zachowanie, to jest bardziej prawdopodobne, że będziemy chcieli to zachowanie powtórzyć i tak też powtarzamy zachowania unikowe, za każdym razem, kiedy poczujemy lęk. Sprawia to, że nie jesteśmy w stanie sfalsyfikować naszych negatywnych myśli np. jeśli ktoś boi się, że poniesie porażkę, zgłaszając się do projektu, który może mieć pozytywny wpływ na jego karierę i unika zgłoszenia się, nie przekona się, czy myśl "poniosę porażkę" okazałaby się prawdziwa. Badania wskazują, że nasze katastroficzne myśli zazwyczaj nie spełniają się. 

Z drugiej strony unikanie może powodować nasilenie się lęku, bo jeśli ciągle czegoś unikamy, zaczynamy gorzej o sobie myśleć np. "z niczym nie daję rady", takie myślenie powoduje, że porażka w naszych umysłach staje się bardziej realna, co wzmaga odczucia lęku. Z zamartwianiem jest podobnie - zamartwiamy się często po to, by przygotować się na jakąś wyobrażoną katastrofę, uczymy się zatem tego, że tylko dzięki zamartwianiu się nie ponieśliśmy porażki.

Warto też wiedzieć, że lęk nie rośnie w nieskończoność, a więc jeśli nie będziemy chcieli się go pozbyć lub mówiąc inaczej, będziemy narażać się na lęk, nie stosując zamartwiania i unikania, to będzie on coraz niższy. 

Teraz, krótko co można z tym zrobić, mając powyższą wiedzę. 

W przypadku unikania będą to zachowania odwrotne, czyli eksponowanie się na sytuacje, których się boimy. 

Ekspozycje te powinny być poprzedzone nauką rozpoznawania swoich negatywnych myśli i emocji. Dzięki temu, zanim wejdziemy w sytuację lękorodną, będziemy mogli podyskutować z myślami, co może nam pomóc zmierzyć się z sytuacją. 

Po zmierzeniu się z sytuacją warto wyciągnąć pozytywne wnioski. W przypadku zamartwiania się przydatne będą techniki uważności. Można np. odkładać zamartwianie się na zaplanowaną godzinę i w momentach, kiedy zauważamy, że znów się zamartwiamy ponowne odłożenie na zaplanowaną godzinę. 

Wszystkie te techniki znajdzie Pan opisane w każdym poradniku dotyczącym zaburzeń lękowych i terapii poznawczo-behawioralnej. Samodzielna praca z lękiem może być wyzwaniem dlatego warto zastanowić się, aby udać się do specjalisty, który dokładnie zdiagnozuje problem i pomoże przejść przez proces leczenia. Można zastanowić się nad podjęciem terapii poznawczo-behawioralnej, która ma udowodnioną skuteczność leczenia zaburzeń lękowych i daje wiele narzędzi radzenia sobie.

Dzień dobry Panie Andrzeju, 

niepokój przed nowym (nieznanym) do pewnego stopnia towarzyszy każdemu z nas, jednak w Pana wypowiedzi wybrzmiewa, że jest to bardzo silne odczucie, które wpływa na Pana różne sfery Pana życia. Pisze Pan o "odzyskaniu pewności siebie" - czy obecnie dzieje się coś w Pana życiu, co sprawia, że ta obawa jest większa? 

Nie zawsze wysiłek, jaki wkładamy, będzie przynosił oczekiwane efekty i to nie dlatego, że się za mało staramy a dlatego, że niektóre rzeczy dzieją się poza naszą kontrolą i nie mamy na nie wpływu. Może bierze Pan na siebie odpowiedzialność za sytuacje, na które mimo starań nie ma Pan wpływu i wzmacnia Pan tym samym w sobie lęk. 

Proszę spróbować sobie przypomnieć, kiedy odniósł Pan zamierzony cel mimo trudności - jak Pan sobie wtedy poradził z przeszkodami, jakie Pan napotkał, czy nagrodził Pan siebie odpowiednio? 

Zachęcam do zastanowienia się powyższymi wątkami i rozważenie wizyty u psychologa lub psychoterapeuty (zwłaszcza pracującego w nurcie CBT). 

Pozdrawiam serdecznie, 
Justyna Nowak

Dzień dobry, 

jeśli uczucie lęku zdominowało większość myśli i jego intensywność przekłada się na codzienne funkcjonowanie, zachęcałabym do konsultacji z psychologiem-psychoterapeutą. Jest to bardzo złożony temat wymagający dogłębnego przyjrzenia się.  Z tego, co Pan pisze, rozumiem, że sytuacja jest już na tyle przeciążająca, że potrzebuje Pan zmiany. Myślę, że wsparcie specjalisty pomogłoby Panu poznać przyczyny tego lęku, ale i sprawdzić jego funkcję oraz jak ten lęk zmienia się na przestrzeni czasu. Odpowiednie wsparcie może pomóc funkcjonować na wielu płaszczyznach i tak jak Pan pisze ,,zacząć działać". 

Pozdrawiam serdecznie 

Katarzyna Rynkiewicz

psycholog, psychoterapeuta systemowy w trakcie certyfikacji