Odpowiedz jako specjalista
WsteczJak radzić sobie z PTSD przed terapią?
Czy istnieją techniki na radzenie sobie z zespołem stresu pourazowego (z ang. PTSD) ? (w oczekiwaniu na psychoterapię)
Mateusz
Zuzanna Stokłosa
Dzień dobry!
W oczekiwaniu na terapię może Pan skorzystać np. z poradnika psychologicznego lub książki. Ja serdecznie polecam książkę "Zderzenie z rzeczywistością" Russa Harrisa. W książce opisane są sposoby jak radzić sobie z trudnymi myślami i emocjami w kryzysie, czy po traumatycznym wydarzeniu. Między innymi opisano metodę UNZ (uznaj emocje, nawiąż kontakt z ciałem, zaangażuj się w tu i teraz), którą sama wprowadzam w gabinecie do pracy z pacjentami.
Pozdrawiam, wszystkiego dobrego!
Nadal nie znasz odpowiedzi na nurtujące Cię kwestie?
Umów się na wizytę do jednego z naszych Specjalistów!
Emiko Okamoto-Łęcka
Dzień dobry,
istnieją różne techniki i strategie, które mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami w okresie oczekiwania na profesjonalną pomoc (choć warto zaznaczyć, że nie zastąpią one terapii).
Bardzo istotne jest zadbanie o podstawowe potrzeby. Sen, jedzenie, ruch oraz bezpieczne otoczenie to fundamenty, które wspierają stabilizację układu nerwowego.
Pomocne są ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne. Oddychanie przeponowe (powolne, głębokie wdechy i wydechy) może redukować napięcie. Dobrym uzupełnieniem jest progresywna relaksacja mięśniowa, polegająca na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśni.
Ważne jest także unikanie używek / substancji psychoaktywnych. Choć mogą dawać chwilową ulgę, w dłuższej perspektywie często nasilają objawy PTSD.
Duże znaczenie ma utrzymywanie rutyny i struktury dnia. PTSD często zaburza poczucie bezpieczeństwa i przewidywalności, dlatego regularność w codziennych czynnościach może działać stabilizująco.
Warto pamiętać o roli wsparcia społecznego. Rozmowa z zaufaną osobą może dać poczucie zrozumienia i zmniejszyć poczucie izolacji.
Z wyrazami szacunku
Emiko Okamoto-Łęcka
Psycholożka, Psychotraumatolożka w trakcie szkolenia
Patrycja Kurowska
Drogi Panie Mateuszu,
PTSD wymaga psychoterapii, ale to już Pan wie. W oczekiwaniu na psychoterapię mogę Panu zaproponować dwa sposoby radzenia sobie z objawami stresu pourazowego:
I.. Uziemienie ("Grounded")
Gdy czuje się Pan przytłoczony wspomnieniami lub lękiem, proszę przenieść uwagę na "tu i teraz":
5-4-3-2-1:
Proszę nazwać 5 rzeczy, które Pan widzi, 4, które Pan dotyka, 3, które Pan słyszy, 2, które Pan wącha/czuje, i 1, którą Pan może skosztować/zjeść.
II. Zimna woda/ lód: Proszę wziąć kostkę lodu do ręki i skupić się na jej temperaturze, aż myśli spowolnią.
III. Kontrolowany Oddech (Oddychanie Skrzynkowe)
Gdy ciało wpada w stan alarmu, proszę spowolnić oddech:
Proszę brać wdech nosem przez 4 sekundy,
Wstrzymać na 4 sekundy,
Wydychać ustami przez 6 sekund.
Powtórzyć 3-5 razy – to aktywuje układ przywspółczulny, który uspokaja organizm.
Powodzenia!
Patrycja Kurowska
Zobacz podobne
Jak uwierzyć w siebie po traumach z dzieciństwa i zbudować pewność siebie?
Jestem już po 30. Mężczyzna. Od wieku licealnego towarzyszy mi silne poczucie bycia gorszym od innych. Myślę, że jest to rezultat kumulacji kilku traum: śmierci ojca, gdy byłem jeszcze małym, ale już świadomym chłopcem, traumy odrzucenia ze strony płci przeciwnej i ogólnej wrażliwości i słabej psychiki. Jestem wycofany, mam skłonności do izolacji i co najgorsze odpuszczam wyznaczanie sobie nowych celów, bo z góry zakładam, że na pewno mi się nie uda. To nie lenistwo, to czarnowidztwo i strach. W każdej nowej pracy jestem sparaliżowany stresem. Jak uwierzyć w siebie, na czym zbudować swoją osobowość? Nie czuję, że kiedykolwiek miałem jakikolwiek punkt zaczepienia, coś o czym wiedziałbym, że idzie mi dobrze.
Trauma po poprzedniej pracy, gdzie dawano mi poczucie bycia niewystarczającej, nieradzącej sobie. Teraz odczuwam lęk i objawy somatyczne. Nie sądzę, że zasługuję na pomoc psychologiczną.
Odczuwam ciągły stres związany z tym, że nie dam rady… Zmieniłam pracę, ponieważ w ostatniej doświadczałam okropnych rzeczy, wmawiano mi, że nic nie umiem, że nie nadaję się, wykonywałam obowiązki i nie dostając żadnego feedbacku na bieżąco, tylko wzywano mnie na poważne rozmowy (np. bo tytul maila zawierał słowa w innej kolejności niż chciał szef…) Gdy chciałam zadać pytanie dotyczące spraw na moim stanowisku, przełożony od pierwszego mojego tygodnia pracy z krzykiem mi oznajmiał, że powinnam już to wiedzieć i nie udzielał odpowiedzi.Obniżało to sukcesywnie mój nastrój i przywoływało wiele złych wspomnień z przeszłości, z dzieciństwa, które nie było sielankowe. Cały czas obwiniam się, bo mam szacunek do przełożonych i wiem, że to nie ja powinnam mieć rację. W nowym środowisku czuję, że gdy gdzieś się pomylę spadnie na mnie to samo… znów będę idiotką i kimś kto nie potrafi się niczego nauczyć… W pracy zakładam jakąś maskę i udaję, że ta odpowiedzialna osoba to ja. Gdy wracam odczuwam lęk. Niewygodnie mi z tym, ponieważ ma to objawy fizyczne: cały czas boli mnie głowa, brzuch, czasem kłucie w klatce piersiowej paraliżuje mi całe ciało… Z pomocy psychologicznej korzystają osoby w, nie wiem, żałobie, z jakimś problemem zweryfikowanym. Mam wrażenie, że nie zasługuję na to, ponieważ mi się tylko coś wydaje. Proszę wyrazić swoją opinię, bo mam dość. Czasem przypominam sobie jak ojczym tłukł moją głową o parapet z furią i moją myśl błagalną wtedy: żeby mu się udało.
Jak sobie radzić z płaczem przy diagnozie zmienionego raka piersi?
Choruję na raka piersi,jestem o operacji oszczędzającej w trakcie leczenia uzupełniającego.Noestety w trakcie diagnozy i leczenia plan na mój przypadek 2×krotnie się zmienił.Na z lżejszej diagnozy na cięższą i z lżejszego leczenia również na dłuższe ,dużo dłużej.Za każdym razem jak się o tym dowiadywałam nie mogłam powstrzymać płaczu. (cichego)ale jednak.łzy po prostu lecą mi wtedy ciurkiem.Umiem nazwać tą emocję wiem z czego ona wynika.Ale mimo stosowania technik oddechowych,krótkiej modlitwy nie potrafię tego zatrzymać.Jest mi niezręcznie bo to dzieje się przy innych ludziach,lekarzach itp.Nie widziałam żeby ktoś inny tak otwarcie płakał i ja sama też wolałabym tego nie robić.Ale nie wiem jak?I zawsze wtedy towarzyszy mi mąż
Jak pomóc partnerce z dzieckiem w sytuacji przemocy ze strony byłego partnera?
Witam! Spotykam się z kobietą, która ma dziecko z byłym partnerem. Mieszkamy osobno. Ja jestem w trakcie rozwodu. Wyciągnął informacje na temat mojej "jeszcze" żony i zadzwonił do niej. Z żoną nie jestem w dobrych stosunkach, więc pogadali sobie o mnie i partnerce stawiając nas w złym świetle w oczach rodziny bliższej oraz dalszej. Ten były partner jest narkomanem. W pracy próbował ją także oczernić i groził, że ją zabije oraz mnie. Nie ma pracy i wyciąga pieniądze od partnerki na narkotyki. Zerwała z nim 4 miesiące temu. Nastawia dziecko przeciwko mnie, mówiąc mu o mnie wulgarne rzeczy, zmyśla złe historie o mnie, przeciwko matce też nastawia owe dziecko. Nawet ostatnio popchnął partnerkę poprzez wtargnięcie agresywne do jej mieszkania ( kopnął drzwi ), w wyniku czego partnerka doznała stłuczenia uda oraz łokcia. Wydzwania oraz wypisuje do partnerki obraźliwe smsy. Odgraża się . Ostatnio próbował manipulacją udać, że coś sobie zrobi, informując dziecko, że popełni samobójstwo. Partnerka twierdzi, że nie wezwie policji , rodziny też nie wzywa, choć ma niedaleko rodziców. Oczekuje ode mnie, że będę patrzył biernie na to, co robi były partner. Według niej mam przyjąć do informacji to, co się dzieje, a ona twierdzi, że panuje nad sytuacją. Prosiłem, aby wezwała policję lub założyła niebieską kartę, powiadomiła rodziców, gdy on przychodzi na widzenie do syna. Nie mają ślubu, a były partner nie płaci alimentów. Była już u psychologa. który powiedział, że jest ofiarą przemocy domowej, ale ona nie dowierza. Psycholog mówił ,aby poinformowała go smsem, że kontakt mają mieć tylko w sprawie dziecka i nic więcej . Nie odpisuje mu i nie odbiera, ale znalazł inny sposób na kontakt i pod pretekstem zabrania jakichś rzeczy z mieszkania próbuje nachodzić partnerkę i stosuje przemoc słowną a ostatnio nawet fizyczną. Proszę o poradę, jak mogę pomóc partnerce .
Po traumie (związek, w którym nie byłam słuchana), nauczyłam się milknąć, gdy tylko ktoś mnie nie słucha. Nie dowodzę swoich spraw i próśb. Co to może być?
Jak można samemu próbować oduczyć się pewnych schematów reakcji na dane rzeczy? W moim przypadku chodzi o tzw. poczucie bycia ważnym - kiedy np. ktoś nie respektuje moich próśb/potrzeb automatycznie poddaję się i zamiast dalej jakoś rozwiązywać ten problem to po prostu wolę zamilknąć i dać sobie spokój. Bierze się to może z tego, że w poprzedniej relacji byłam tak traktowana przez partnera, ale wtedy nie widziałam w tym problemu, bo i tak nie zależało mi na tej relacji. Teraz chciałabym to zmienić, bo wiem, że ludzie są różni i ktoś może coś zrobić albo powiedzieć i mieć przy tym zupełnie inną intencję niż np. ten mój były partner.
