Jak zwiększyć asertywność i stawiać granice w relacjach?

Witam,

Słyszę tu dużo troski o innych ale też napięcie, lęk przed odrzuceniem i przeciążenie własnej „grzecznością” a to może być bardzo męczący sposób funkcjonowania,szczególnie gdy ciało już reaguje zawrotami głowy i bólem brzucha.Według mojej opini ważne jest, że już próbujesz komunikować potrzeby,to jest realna zmiana, nawet jeśli nadal czujesz strach.Małe kroki, które mogą pomóc:
zacznij od „mikro-granic”, czyli drobnych sytuacji bez dużego ciężaru emocjonalnego (np. odmowa drobnej prośby albo „nie tym razem” bez tłumaczenia się) i drugi krok: po każdej takiej sytuacji zapytaj siebie nie „czy byłem miły?”, tylko „czy byłem fair wobec siebie?” Zastanawiam się: czego dokładnie boisz się najbardziej, gdy stawiasz granicę: złości innych, odrzucenia, czy poczucia winy? czy potrafisz zauważyć, że Twoja wartość nie zależy od bycia „wygodnym dla innych”?

Z pozdrowieniami,

Agnieszka Włoszycka

Dzień dobry,
Nauczył się Pan doskonale dbać o innych, czasem niestety kosztem siebie. Samo wspieranie innych jest w porządku tylko u Pana stawianie granic wywołuje lęk przed byciem „niemiłym” albo odrzuconym. Natomiast zrobił Pan już bardzo już duży krok, ponieważ mimo stresu zaczyna Pan mówić o swoich potrzebach. Asertywność nie polega na braku lęku, tylko na działaniu mimo niego. Warto ćwiczyć małe rzeczy np.: nie zgadzać się od razu, dawać sobie czas na odpowiedź, zauważać, kiedy pomaga Pan z potrzeby serca, a kiedy ze strachu przed rozczarowaniem kogoś.

Ważne jest również to, że skoro bliscy zwykle reagują dobrze, gdy mówi Pan o swoich potrzebach, to możliwe, że największy problem leży dziś bardziej w lęku niż w realnym zagrożeniu utraty relacji.
Powodzenia w dalszym budowaniu asertywności i wyrażaniu własnych potrzeb.
Joanna Cichosz

Witaj, stawianie granic i asertywność są dla każdego z nas bardzo ważne. Jeśli czujesz, że masz z tym trudność to już ogromny krok, ponieważ masz świadomość, że warto coś w tym kierunku zmienić.

Warto również przyjrzeć się naszym oczekiwaniom wobec innych ludzi. Często nasze wyobrażenia mają niewiele wspólnego z rzeczywistością. To, że Ty jesteś osobą pomocną, empatyczną i domyślną, nie oznacza, że każdy będzie taki sam.

Podejrzewam, że możesz być osobą wysoko wrażliwą  a z tym często wiążą się pewne schematy i trudności w stawianiu granic.

Dzień dobry! 

To dobrze, że ostatnio zacząłeś zwracać większą uwagę na swój komfort w relacjach i swoje potrzeby. To pierwszy krok do stawiania granic. Zastanawia mnie, czy ktoś w Twojej rodzinie też miał takie podejście, był uległy, na wszystko się zgadzał i chciał pomóc. Albo czy ktoś być może te granice przekraczał, że teraz dla Ciebie przekraczanie ich to norma. Czy mogłeś mówić o swoich potrzebach w domu? Czy Twoje uczucia były szanowane, słuchane? 

Jeśli nie, to być może masz już odpowiedź dlaczego to się wydaje tak trudne- nie masz prawdopodobnie doświadczenia w tym, że stawiasz granicę, a ktoś jest z tym okej, że ktoś tez czasem dopasowuje się do Ciebie, że można wszystko na spokojnie przegadać i ustalić jak sobie pomóc nawzajem. Relacje to sztuka kompromisu, a brak asertywności powoduje że relacje stają się mniej szczere. 

Myślę, że warto żebyś uświadomił sobie, że Ty i Twoje uczucia/potrzeby są tak samo ważne jak ludzi wokół, że Ty też jesteś osobą wartościową i ważną w relacji- obie strony relacji muszą się starać, żeby była szczera i udana, a Ty masz prawo polegać na innych :) Stawianie granic i uważanie siebie za równie ważnego paradoksalnie nie oddala, a przybliża do siebie ludzi. Kiedy widzimy że druga strona nas słucha, akceptuje, nadal lubi, pomimo że np jej odmówiliśmy, to czujemy że możemy być autentycznie sobą i relacja staje się bliższa i bardziej się rozumiemy. 

Dobrze, że przełamujesz się i starasz się komunikować swoje potrzeby. Nawet jeśli na ten moment wiąże się to z lękiem, to im częściej będziesz to robił, tym bardziej wejdzie to Ci w nawyk, stanie się to częścią Ciebie, a lęk się zmniejszy lub nawet wygaśnie, jeśli trafisz na osoby które będą Twoje potrzeby otwarte. Myślę że pomocna może być też rozmowa o tym z najbliższymi, powiedzenie im że masz taki problem, że starasz się to zmienić, być może bliskie osoby będą w stanie Cię też w tym wesprzeć :)

Dzień dobry,

czytając Pana wiadomość mam poczucie, że jest Pan osobą uważną na innych. Trudność pojawia się chyba wtedy, kiedy dla potrzeb innych jest dużo miejsca, a dla własnych już trochę mniej...

To, że mówienie o swoich potrzebach wywołuje u Pana tak silny stres, może pokazywać, jak bardzo obawia się Pan bycia odebranym jako „niemiły” albo sprawiający problem. Wiele osób uczy się, że żeby utrzymać bliskość, trzeba bardziej dbać o innych niż o siebie.

Jednocześnie bardzo ważne jest to, że już próbuje Pan to zmieniać.... izauważa Pan coś istotnego, kiedy mówi Pan o swoich potrzebach, relacje często nadal trwają. Właśnie od takich małych doświadczeń buduje się poczucie, że można być blisko z drugim człowiekiem, nie rezygnując z siebie.

Myślę, że warto zacząć od małych kroków, zatrzymywania się czasem przed automatycznym „tak” i sprawdzania, czego Pan naprawdę chce i potrzebuje. Bo zdrowa relacja to taka, w której jest miejsce także na Pana.

Pozdrawiam :)

Dzień dobry.

To, co Pan opisuje, brzmi jak bardzo utrwalony schemat bycia „tym pomocnym”. Z zewnątrz może wyglądać to jak życzliwość, odpowiedzialność i troska, ale od środka bywa bardzo męczące, bo człowiek zaczyna czuć, że jest potrzebny głównie wtedy, gdy daje, ratuje, przewiduje i nie sprawia kłopotu.

Ważne jest to zdanie: „każdy chciałby mieć takiego mnie w życiu, ale ja nie mogę liczyć na kogoś takiego”. Ono pokazuje, że nie chodzi tylko o asertywność, ale też o żal, samotność i nierównowagę w relacjach. Jeśli przez długi czas jest się osobą, która daje więcej, niż bierze, w końcu pojawia się zmęczenie i poczucie niesprawiedliwości.

Nie trzeba od razu stać się osobą twardą, chłodną albo „niemiłą”. Asertywność nie polega na tym, żeby przestać być dobrym człowiekiem. Polega raczej na tym, żeby nie rezygnować z siebie po to, żeby inni byli zadowoleni.

Małe kroki mogą wyglądać tak:

Nie odpowiadać od razu. Zamiast automatycznego „jasne”, można powiedzieć: „Muszę sprawdzić, czy dam radę” albo „Dam Ci znać później”. To daje czas, żeby zapytać siebie, czy naprawdę chcę i mogę.

Ćwiczyć małe odmowy. Na początku w drobnych sprawach, na przykład: „Nie, tym razem nie mogę”, „Dzisiaj nie mam siły”, „Nie wezmę tego na siebie”. Bez długiego tłumaczenia się.

Prosić o wzajemność. Jeśli Pan często pomaga, warto zacząć mówić: „Ja mogę zrobić to, ale potrzebuję, żebyś Ty zrobiła tamto”. To uczy relacje równowagi.

Sprawdzać swoje ciało. Skoro przy rozmowach z partnerką pojawia się ból brzucha, zawroty głowy i silny stres, to znaczy, że mówienie o swoich potrzebach jest dla Pana czymś bardzo obciążającym. Można zacząć od krótkich komunikatów, nie od wielkich rozmów: „Chcę Ci coś powiedzieć, stresuję się, ale to dla mnie ważne”.

Oddzielić „nie jestem miły” od „mam granice”. To, że Pan czegoś chce, czegoś nie chce albo czegoś potrzebuje, nie oznacza, że krzywdzi Pan drugą osobę. Bliskie relacje powinny mieć miejsce także na Pana potrzeby, nie tylko na Pana dostępność.

Warto też zauważyć, że lęk po postawieniu granicy może zostać jeszcze przez chwilę. To nie znaczy, że zrobił Pan coś złego. To może znaczyć, że robi Pan coś nowego. Jeśli przez lata organizm uczył się, że bezpieczeństwo daje bycie pomocnym i bezproblemowym, to stawianie granic początkowo może wywoływać napięcie.

Dobrym ćwiczeniem jest pytanie: „Czy ja to robię z życzliwości, czy ze strachu, że ktoś mnie odrzuci?”. Jeśli z życzliwości, to w porządku. Jeśli głównie ze strachu, warto się zatrzymać.

Jeśli ten schemat jest bardzo silny, dobrze byłoby rozważyć psychoterapię. Nie dlatego, że z Panem jest coś nie tak, tylko dlatego, że takie uległe funkcjonowanie często ma głębsze korzenie: lęk przed konfliktem, odrzuceniem, zawiedzeniem innych albo przekonanie, że na bliskość trzeba zasłużyć.

Na początek niech celem nie będzie „od dziś będę asertywny”. Wystarczy: raz dziennie zauważę, czego ja chcę, zanim zgodzę się na coś dla kogoś innego. To mały krok, ale bardzo ważny.

Pozdrawiam
Łukasz Dyłka

Dzień dobry,

Pańska wiadomość jest już pierwszym małym krokiem we wprowadzaniu zmian w życiu. W tym co Pan opisuje, jest dużo uważności na innych ludzi, troski i odpowiedzialności za relacje - i to są wartościowe cechy. Ważne aby nie odbywało się to kosztem własnych potrzeb, granic i poczucia bezpieczeństwa.

To, że odczuwa Pan tak silny stres przy komunikowaniu swoich potrzeb może pokazywać, jak bardzo ważne są dla Pana relacje. Często osoby bardzo wspierające innych uczą się, że akceptację lub bliskość zdobywa się poprzez bycie pomocnym i spokojnym. 

Jednocześnie widzę bardzo ważną rzecz - Pan już zaczyna to zmieniać. Próbuje Pan mówić o swoich potrzebach, mimo lęku i pisze, że zazwyczaj kończy się to dobrze. To naprawdę istotny krok. Odwaga nie polega na braku stresu, ale na działaniu pomimo niego.

Jeśli chodzi o małe kroki, zwykle pomocne bywa:
- zauważanie i eksploracja swoich potrzeb,
- ćwiczenie drobnych odmów,
- obserwowanie, czy faktycznie pomaga Pan z chęci,
- oraz sprawdzanie, jak reagują bliskie osoby, kiedy pokazuje Pan swoje emocje i potrzeby.

Bardzo możliwe, że ten proces będzie wymagał czasu i wielu małych doświadczeń pokazujących, że bliskość nie musi opierać się wyłącznie na dawaniu z siebie wszystkiego. 

Pozdrawiam serdecznie i trzymam kciuki za wprowadzanie kolejnych zmian, które pomogą Panu w znalezieniu się w miejscu w jakim chciałby Pan być,  

Marcin Brodowski

Dzień dobry,

to, co Pan opisuje, często wynika z lęku przed odrzuceniem i nawyku „bycia dla innych kosztem siebie”.

Warto zacząć od małych kroków: odmawiać w drobnych sprawach, dawać sobie czas na odpowiedź zamiast automatycznego „tak” i ćwiczyć mówienie o swoich potrzebach wprost („ja potrzebuję”, „dla mnie to trudne”).

Silny stres w ciele pokazuje, że to dla Pana ważna zmiana a nie że robi Pan coś źle.

Pozdrawiam, 

Składanowska Daria

Dzień dobry,

czytam to i mam poczucie, że jest w Panu bardzo dużo uważności na innych ludzi i ich potrzeby. Jakby naturalnie wchodził Pan w rolę osoby, która pamięta, zabezpiecza, pomaga, bierze trochę więcej na siebie „żeby wszystkim było dobrze”. I sama w sobie, to jest to bardzo piękna jakość.

Tylko mam też wrażenie, że gdzieś po drodze zaczyna się to odbywać kosztem Pana samego. Jakby dużo łatwiej było Panu czuć potrzeby innych niż własne granice.

A kiedy próbuje Pan powiedzieć o sobie, czego Pan potrzebuje albo co jest trudne – ciało potrafi reagować napięciem, bólem brzucha, zawrotami głowy. Jakby jakaś część bardzo się bała, że wtedy stanie się Pan „za trudny”, „niemiły”, że ktoś się oddali albo przestanie kochać.

W psychologii procesu powiedzielibyśmy może, że bardzo mocno działa tu pewien wewnętrzny krytyk. Taki głos, który pilnuje, żeby być dobrym, pomocnym, nie sprawiać problemów, nie zajmować za dużo miejsca (bo wtedy...i tu odzywa się głos krytyka).

A po drugiej stronie jest proces wtórny – czyli coś mniej znanego, trudniejszego do przeżywania. W tym przypadku może właśnie bardziej stanowczy, asertywny Pan. Taki, który mówi np. „tego nie chcę” albo „to jest dla mnie za dużo”,
 

I często ten proces wtórny wydaje się trochę „niebezpieczny”, bo nie jest jeszcze dobrze oswojony. I jest to temat z którym można i warto pracować.

W pracy procesowej czasem próbujemy wręcz wyobrazić sobie taką postać – kogoś bardzo asertywnego, spokojnego w swoich granicach. I na chwilę spróbować poczuć:
- jak on mówi,
- jak siedzi,
- jak reaguje,
- co dzieje się w ciele, kiedy nie musi od razu wszystkich ratować.

To może brzmieć prosto, ale czasem naprawdę pomaga organizmowi powoli oswajać nowe jakości – więcej odwagi, stanowczości, miejsca dla siebie.

I jednocześnie mam poczucie, że ważna jest tutaj łagodność wobec siebie. Bo skoro ciało reaguje aż tak mocno, to znaczy, że ten proces dotyka czegoś bardzo głębokiego.

Może więc nie chodzi o to, żeby nagle „stać się asertywnym”, tylko żeby bardzo małymi krokami uczyć się, że można powiedzieć o swoich potrzebach i nadal być kochanym, ważnym i bliskim dla innych.

pozdrawiam,

Martyna Kaleta

Dzień dobry

 Kłania się brak umiejętności stawiania granic, które są tak bardzo potrzebne. Zalecam rozpocząć od treningu asertywności, a następnie udanie się na terapię cbt 3 fali w terapii schematów. 

Gdzie w tym wszystkim są Pana potrzeby? Jak się Pan sobą opiekuje i swoim wewnętrznym dzieckiem?