Jak wykorzystać zasoby naszego ciała? Praktyczny przewodnik po Bodynamic

Często skupiamy się na trudnościach, a czasami, żeby zacząć korzystać z tych pozytywów i naszej siły -zasobów - wystarczy chwila uważnego odczuwania (ang. sensing). Celem jest to, byśmy odkrywali kolejne cechy i umiejętności, które pozwalają nam radzić sobie z życiowymi problemami.

Skoro każdy z nas jest również ciałem (albo mówiąc językiem Bodynamic: składa się również z Ego Ciała), to czy wszyscy możemy korzystać z zasobów, które na tym poziomie doświadczanie na nas czekają? Jestem przekonany, że to możliwe i zapraszam do przetestowania tego na ,,własnej skórze”. 

Korzenie psychosomatyki

W poniższym artykule posłużę się głównie teorią i metodyką opartą na Psychologii Somatycznej i Psychoterapii Bodynamic. Jest to duński nurt terapeutyczny, którego początki sięgają lat 60 i 70 ubiegłego wieku. Ten model pracy somatycznej opiera się na odkryciach naukowych dotyczących kodowania mięśniowego, psycho-motoryki rozwojowej dziecka oraz przekonaniu o nierozłączności ludzkiego ciało-umysłu. Samo zaś włączenie ciała w proces psychoterapeutyczny ma już ponad 100-letnią historię.

W poniższym artykule skupimy się na 4 podstawowych Funkcjach Ego (System Psychologii Somatycznej Bodynamic wyszczególnia ich w sumie 11).

Czym są w Bodynamic Funkcje Ego?

To specyficzne umiejętności każdego człowieka, pozwalające mu nawiązywać kontakty z otoczeniem i innymi ludźmi, np. umiejętności stawiania granic, tworzenia więzi itp., oraz odczuwać przy tym siebie, np. umiejętność czucia swojego środka/wnętrza.

1. Każdorazowo najpierw omówimy krótko każdą umiejętność, przechodząc potem do praktyki. 

2. Każda praktyka będzie zawierała poziom somatyczny (propozycje, na czym skupić uwagę i czym poruszyć) oraz poziom psychologiczny (integracja doświadczeń dodatkowymi pytaniami). 

3. Pozycja wyjściowa dla każdego doświadczenia będzie stojąca, w miarę możliwości wyprostowana i na ,,miękkich” kolanach (czyli bez przeprostów i nadmiernego napięcia mięśni ud). 

4. Za każdym razem daj sobie najpierw chwilę na to, by sprawdzić jak odczuwasz siebie i przestrzeń dookoła przed rozpoczęciem każdej z praktyk. Niektórym z nas bardzo pomaga zamknięcie oczu. 

Gruntowanie (i testowanie rzeczywistości)

Gruntowanie to umiejętność głębokiego połączenia z Ziemią, podłożem i naszą rzeczywistością. W języku polskim używamy dwóch słów: ugruntowanie i uziemienie, których tu będę używał zamiennie. W systemie Bodynamic dodajemy do nazwy tej funkcji jeszcze drugi człon: testowanie rzeczywistości.

Alexander Lowen, twórca Analizy Bioenergetycznej i jeden z pionierów zaproszenia pracy z ciałem do gabinetu psychoterapeutycznego, pisał o tym, że kiedy dana osoba jest ugruntowana, to ,,nie buja w obłokach ani nie jest zawieszona w przestrzeni.” Podkreślał on również, że ,,natychmiastowym efektem ugruntowania jest wzrost poczucia bezpieczeństwa”. Jeżeli chcemy, np. pracować z tematem kontroli (będącej często wynikiem deficytu bezpieczeństwa), to właśnie somatyczne ugruntowanie będzie nieraz pierwszym krokiem. 

Poprzez ugruntowanie jesteśmy w stanie odróżniać rzeczywistość od fantazji i wytwarzanych przez nas samych iluzji/fikcji. Ugruntowanie jest przeciwieństwem dysocjacji (bardzo częstego skutku doświadczenia traumy). Co więcej, poprzez ugruntowanie możemy odczuwać realne, fizyczne wsparcie i ,,zakorzenienie” gdziekolwiek się nie znajdujemy (przecież Ziemia/grunt jest zawsze pod naszymi stopami). 

Uziemienie to także fizyczne odczuwanie na sobie dwóch sił: grawitacji (ciągnącej każdą cząstkę naszego ciała w dół) oraz siły życiowej (stojąc/siedząc/poruszając się przeciwstawiamy się przecież aktywnie grawitacji). Osoba ugruntowana jest w stanie trwać przy swoim, czyli przy tym, w co głęboko wierzy i uważa za wartość (mamy zresztą językowy zwrot: stać na swoim). 

Doświadczanie ugruntowania (praktyka)

1. Skup najpierw swoją uwagę na odczuciach płynących z własnych stóp - zaczynając od podeszwy (skóra, mięśnie, kości, krew). Spróbuj wyczuć podłoże: jego strukturę, temperaturę itd. 

2. Następnie zacznij zginać palce stóp i samą stopę, aktywując przy tym mięśnie po stronie podeszwowej stopy i z tyłu łydek. Pobaw się chwilę tymi ruchami. 

3. Potem spróbuj odwrotnego ruchu: prostowania palców i stopy - używając do tego mięśni prostowników, znajdujących się na grzbiecie stopy i z przodu piszczeli. Poświęć chwilę czasu na doznania cielesne, płynące z tego obszaru. Co zmienia w Twoim byciu tu i teraz skupianie uwagi na stopach, nogach i Ziemi? Stoisz mocniej czy słabiej na własnych nogach? Co to daje? 

4. Teraz skanując powoli ciało - spróbuj poczuć na sobie fizycznie działanie grawitacji; siły, którą ciągnie każdą tkankę do ziemi. Dodaj następnie do tego odczuwanie drugiej siły, przeciwdziałającej się grawitacji i dosłownie (zaczynając od stóp) odpychającej Cię od podłoża (odpychającej do stania - nie do oderwania się od Ziemi). Jeżeli jesteś w stanie stać, z pewnością obie siły działają w tym samym momencie. Co Ci to daje, gdy czujesz na sobie zarówno działanie grawitacji, jak i własnej siły pozwalającej stać w wyprostowanej pozycji?

5. Jeśli chcesz, połóż jeszcze na chwilę dłoń na czubek swojej głowy - dociążając ją lekko od góry i aktywując mięsień, który tam się znajduje (czepiec ścięgnisty). Czy coś to zmienia w całym tym doświadczeniu? Co daje bycie ugruntowanym_ą?

Centrowanie

Centrowanie (lub używany również w języku polskim rzeczownik: ześrodkowanie) to dosłownie umiejętność znajdowania i utrzymywania czucia swojego własnego Centrum. Człowiek (homo sapiens) poprzez swoją spionizowaną, dwunożną i wyprostowaną postawę ciała, środek siebie samego (Centrum) odczuwa w okolicach brzucha. Nie bez przyczyny obszarem Centrum zajmowali się już starożytni praktycy taoizmu czy jogi (obecnie rozpowszechniony jest japoński odpowiednik językowy - hara). Współczesne badania na temat powięzi nieco wyjaśniają ten temat - pokazując jak wiele struktur fizycznie spotyka się i krzyżuje na tej wysokości naszego ciała. 

Anatomicznie, Centrum to obszar dolnej części korpusu, zaś środek Centrum (ang. A Center of the Center) znajduje właśnie się w miejscu, gdzie stojący człowiek ma środek ciężkości. 

Psychologicznie czucie swojego Centrum jest niezbędne, by rozpoznawać czy coś (impuls, chęć, pragnienie, potrzeba itd.) pochodzi z naszego wnętrza, czy też z uwarunkowań kulturowo-rodzinnych, oczekiwań innych ludzi itp. To właśnie z tego miejsca możemy odczuwać niezachwiane, głębokie poczucie własnej wartości - fizyczne wręcz odczucie, że moja życiowa moc pochodzi głęboko z mojego środka.

Bez czucia ciała bardzo łatwo niestety popaść w poczucie wewnętrznej pustki (nie mając wtedy dostępu do tego, by czuć się ,,wypełnionym”). Umiejętność odczuwania, gdzie somatycznie jest moje Centrum, pomaga skupić rozproszoną uwagę i energię życiową - ześrodkować się na poziomie fizycznym i psychologicznym. 

Doświadczanie własnego Centrum (praktyka)

1. Określ gdzie jest teraz środek Ciebie (psychologicznie, filozoficznie, fizycznie). Daj sobie chwilę na znalezienie odpowiedzi. Jeżeli ciężko byłoby odpowiedzieć teraz na to pytanie, to co to z Tobą robi i co wywołuje?

2. Spróbuj skupić swoją uwagę na obszarze żeber i góry brzucha - nieco pod mostkiem. To tam znajduje się przepona - sufit Twojego Centrum. Spróbuj poczuć jak ten mięsień pracuje na każdym wdechu i wydechu. 

3. Następnie spróbuj aktywować dno miednicy: lekko podciągając i napinając obszar mięśni tworzących anatomicznie ,,podłogę korpusu” (napięcie na wydechu, rozluźnienie na wdechu). Dodaj do tego aktywację mięśni pośladkowych; możesz to zrobić napinając je i/lub rotując lekko udami.

4. Napełniając swój korpus powietrzem, połóż jedną dłoń na brzuchu a drugą z tyłu na dole pleców. Pozwól sobie odczuć, że każdy wdech i wydech porusza zarówno przodem, jak i tyłem tego obszaru. Co aktywacja tych ,,dolnych” obszarów zmienia w Twoim odczuciu brzucha i korpusu?

5. Po zbudowaniu somatycznego odczuwania obszaru Centrum, skup swoją uwagę na punkcie wewnątrz tego miejsca (2-3 cm pod pępkiem, z przodu kręgosłupa). Używając różnych mięśni spróbuj poruszyć tym obszarem (niektórym pomaga wizualizacja piłeczki/kulki znajdującej się w tym obszarze). 

Czy czujesz, że wypełniasz swój środek- brzuch, miednicę? Co daje Ci skupienie uwagi i czucie tego obszaru w taki sposób? Jakie informacje (doznania, emocje, myśli) płyną do Ciebie z Centrum?

Granice 

Współcześnie mówi się o tym, że granice człowieka tworzą się w okresie separacji dziecka od matki. Tak naprawdę jednak dotyczy to granic osobistych, zaś granice fizyczne odczuwamy jeszcze wcześniej (płód jest w stanie, np. dotykać swoimi plecami do ściany macicy, by się uspokoić itd.). 

Granice są niezbędne do tego, by łączyć się z innymi ludźmi i wchodzić z nimi w relacje - oraz do tego, aby przy tym dbać o siebie. Co ważne, tylko poprzez używanie granic możemy tworzyć dla siebie miejsce w kontaktach społecznych (dla swoich potrzeb, impulsów, pomysłów itd.)

Najbardziej podstawową formą granic są wspomniane granice fizyczne. Dzisiejsza nauka zaczyna już traktować skórę człowieka jako osobny organ. To właśnie skóra jest naszą podstawową fizyczną granicą - dzięki niej czujemy, co jest nami (wewnątrz), a co nie (i pozostaje na zewnątrz).

Kolejnymi granicami są te odpowiedzialne za naszą przestrzeń osobistą. W zachodniej psychologii powiedzieliśmy, że to granice emocjonalne, zaś w naukach Wschodu - granice energetyczne. Jest to fizyczna przestrzeń dookoła nas, zwykle na odległość ręki (zmienia się to w zależności od kontekstu i relacji). 

Dalej od Centrum ciała będą granice przestrzeni terytorialnej i społecznej, czyli to, jaką realnie zajmuje przestrzeń (które miejsce jest moje) oraz jak dbam o siebie w szerszym kontekście relacji społecznych. Ma to związek z tym, czy potrafię ,,zająć swoje miejsce” w rodzinie, grupie, pracy itd.

Doświadczanie swoich granic (praktyka)

1. Zacznij od wyczuwania swoich granic skóry - poprzez pocieranie lub oklepywanie całego ciała. Poświęć na to chwilę, by faktycznie ten organ (skóra) był przez chwilę postymulowany i odczuwany. Stojąc z zamkniętymi oczami, spróbuj dokładnie ,,zmapować”, gdzie jest fizyczna granica Twojego ja i nie-ja. Co to zmienia w Twoim byciu w miejscu w którym aktualnie jesteś? 

2. Następnie zacznij podnosić swoje ręce; najpierw ,,rozpychając się” w przestrzeni za pomocą łokci (niektórym pomaga metafora: jakby Twoje łokcie były pędzlami i chciałbyś zamalować jak największy obszar). Możesz to samo zrobić później dłońmi i stopami - poszerzając swoją przestrzeń osobistą. Jak to jest, kiedy fizycznie zajmujesz swoją przestrzeń - która fizycznie faktycznie należy tylko do Ciebie? 

3. Spróbuj teraz jeszcze użyć mięśni leżących z przodu i boku Twoich ud - możesz również nimi porozpychać się na boki albo nawet kopać! Jak to jest, gdy teraz w tym danym momencie masz siłę użyć swoich mięśni i zająć należną Ci przestrzeń?

Zarządzanie energią (kontenerowanie emocji i regulacja układu nerwowego)

Generalnie zarządzanie naszą energią dzieje się poprzez… oddech (a dokładnie używanie mięśni oddechowych). Jak pisze Natalia Westmacott-Brown: ,,Nawet prosta kontrola oddechu może mieć natychmiastowy, znaczący i trwały wpływ na tak wiele aspektów dobrego samopoczucia - od zmniejszenia bolesnych objawów, po pomoc w lepszym działaniu wszystkich systemów organizmu, poprawę snu oraz zwiększenie poziomu energii.”

Zarządzanie energią powiązane niewątpliwie jest również z naszymi limitami. Wszyscy mamy jakieś indywidualne limity - może to być limit tego, ile bodźców jesteśmy w stanie przyjąć w ciągu dnia, albo jakie natężenie emocji jesteśmy w stanie pomieścić i nie wybuchnąć (lub nie zdysocjować). Pomagają nam w tym m.in. nasze mięśnie oddechowe (jak np. przepona) oraz mięśnie międzyżebrowe (pozwalające na poszerzanie/zwiększanie miejsca podczas wdechu). W końcu im więcej fizycznego miejsca na emocje - tym więcej się ich pomieści!

Oczywiście, zarządzanie energią powiązane jest z naszą wrodzoną umiejętnością do samoregulacji. Potrafiąc zarządzać własną energią - jesteśmy w stanie zarządzać swoją emocjonalnością i regulować autonomiczny układ nerwowy. Przy czym zaznaczę, że jeśli używam słowa ,,zarządzać” nie mam na myśli: kompresować/ nadmiernie kontrolować czy tym bardziej zrozumieć i zracjonalizować, a bardziej: móc świadomie odczuwać więcej, zwiększać swoje możliwości doświadczania. 

Doświadczanie zarządzania swoją energią (praktyka)

1. Poczuj, ile się w Tobie dzieje: być może są obecne jakieś emocje, odczucia, doznania, myśli, słowa, impulsy. Przenieś swoją uwagę na oddech, po prostu obserwując, jak automatycznie oddychasz i co dzieje się z Tobą somatycznie, gdy robisz wdech i wydech. Daj sobie chwilę na obserwację kilku oddechów. 

2. Następnie połóż jedną rękę na klatce piersiowej a drugą na brzuchu. Spróbuj oddychać powoli w taki sposób, byś poczuł_a ruch pod obiema swoimi dłońmi. Czy jesteś w stanie fizycznie odczuć, że kurczysz się i rozszerzasz (i zależy to od tego, jak oddychasz)? 

3. Przełóż potem dłonie na swoje dolne żebra, tak jakbyś chciał_a je delikatnie ścisnąć. Poczuj, jak rozszerzają się na wdechu i zbliżają do siebie podczas wydechu. Czy jesteś w stanie kontrolować ten ruch i co to robi z Twoim pobudzeniem/rozluźnieniem? 

4. Jeśli chcesz, możesz teraz przywołać sobie wpomnienie, które jest w stanie wywołać w Tobie jakąś emocję, tak byś mógł_a realnie poczuć ją w ciele (np. radość, złość, smutek). Co się dzieje, jeśli przy tym świadomie, powoli i szeroko oddychasz? Czy to zwiększa czy zmniejsza ilość miejsca na doświadczanie emocji? I wreszcie - co to daje w kontekście samego bycia ze swoimi emocjami i uczuciami? Masz na nie mniej czy więcej przestrzeni? 

Podsumowanie

Oczywiście, w wielu modalnościach psychoterapeutycznych zorientowanych na Ciało (jak np. Analizy Bioenergetyczna) występuje gruntowanie, centrowanie, praca z granicami i energią - każdy nurt wykształcił jednak nieco inny model pracy z danym zagadnieniem. Należy pamiętać, że każda psychoterapia somatyczna jest metodą oddziaływania opartą na relacji klient - terapeuta, a ćwiczenia cielesne są tylko elementem tej pracy (ważnym, ale wciąż elementem).

Wykonywanie ćwiczeń ukierunkowanych na czucie ciała samodzielnie nie jest oczywiście psychoterapią i jej nie zastępuje - jeżeli czujesz, że potrzebujesz pomocy udać się do specjalisty. Każdy z nas natomiast może czerpać z własnych somatycznych zasobów, dostępnych cały czas ,,pod ręką”.

• PS Czasami niemal niemożliwym wydaje nam się odczuwanie, a podczas ćwiczeń jak te powyższe ,,nic” nie czujemy, ciągle jest tak samo i to jakiś ,,abstrakcyjny” temat. Może to być dysocjacja, czyli odcięcie od ciała i odczuwania, będące formą bronienia się mózgu przed przeciążeniem emocjonalnym. Warto sprawdzić tę kwestię - możemy oczywiście przetrwać całe życie bez czucia, ale czy w życiu chodzi o przetrwanie czy może jednak przeżywanie?

Bibliografia:

• Lowen A. ,,Droga do zdrowia i witalności” 1977, 2022

• Marcher L.,Fich S. Body Encyclopedia 2010

• Westmacott-Brown N. Breathwork 2019