Czy moja psychoterapia działa? Jak to sprawdzić?

Psychoterapia jest procesem dynamicznym i wielowymiarowym – obejmuje zarówno zmiany w Twoim samopoczuciu i w nasileniu objawów, jak i jakość relacji z psychoterapeutą oraz własne poczucie sensu pracy terapeutycznej. Jak pokazują badania, odczuwana poprawa w psychoterapii nie zawsze jest liniowa – wahania, chwile zwątpienia, czy chwilowe pogorszenie są naturalną częścią procesu zmiany (Hill i in., 2015; Lambert, 2013). Wewnętrzne przekonanie o sensowności i skuteczności procesu często decyduje o dalszej motywacji do kontynuacji pracy nad sobą. 

W niniejszym artykule przyglądam się czynnikom, które wpływają na subiektywne poczucie, że Twój proces psychoterapeutyczny - szczególnie ten w nurcie psychodynamicznym - działa. 

Czym jest subiektywna skuteczność psychoterapii? 

Subiektywna skuteczność psychoterapii to nic innego jak Twoje osobiste poczucie, że psychoterapia naprawdę Ci coś daje, np.: pozwala lepiej zrozumieć siebie, radzić sobie z trudnościami i objawami, poprawia relacje lub ogólne samopoczucie. Nie zawsze musi to oznaczać, że objawy znikają od razu. Bywa, że zmiana obejmuje szerszy kontekst: poczucie bycia wysłuchanym, zrozumianym, a także, że specjalista towarzyszy Ci w zmianie. W odróżnieniu od oceny obiektywnej, opiera się na indywidualnym wglądzie (własnym spojrzeniu w to, co myślisz, czujesz, widzisz itp.) i odczuciach. 

Badania pokazują, że właśnie to wewnętrzne poczucie, że psychoterapia działa, może bardzo wspierać dalszą pracę. Zwiększa zaangażowanie, redukuje ryzyko przedwczesnego zakończenia procesu i zwiększa otwartość na eksplorację trudnych tematów (Zilcha-Mano, 2021). 

Jak rozpoznać czy moja psychoterapia działa? 

To rzadko dzieje się z dnia na dzień. Rozpoznanie, że proces przynosi efekty, często nie następuje jednego dnia, ani po jednej sesji. Czasem to nagromadzenie małych zmian, które z czasem zaczynają układać się w spójną całość. Co może świadczyć o tym, że jesteś na dobrej drodze w swojej psychoterapii? 

Relacja z psychoterapeutą - jeden z najważniejszych czynników 

Liczne badania wskazują, że siła relacji z psychoterapeutą – tzw. przymierze terapeutyczne – decyduje o tym, czy masz poczucie, że psychoterapia przynosi realne efekty (Bordin, 1979; Flückiger i in., 2018).

Kluczowe są tutaj: 

• wspólne cele Twojej psychoterapii,  

• zgodność co do metod (np. czy odpowiadają Ci zadania domowe, określone ćwiczenia podczas spotkań itp.) i nurtu psychoterapeutycznego, 

• więź emocjonalna - zaufanie i poczucie bezpieczeństwa (Bordin, 1979). 

Twoje zaangażowanie w proces zależy również od czwartego komponentu- tego, jak bardzo te trzy aspekty są spójne z Twoim własnym sposobem rozumienia zmiany (Gaston, 1991) - możesz wyobrazić sobie trójkąt, którego wierzchołkami są trzy wymienione wyżej punkty. Czwartym punktem jest cały, domknięty trójkąt. Jakakolwiek niespójność między tymi elementami osłabia przymierze, czyniąc psychoterapię „niewygodną” lub wręcz uniemożliwiając jej kontynuację.

Badania potwierdzają, że silne przymierze terapeutyczne może mieć wpływ na pozytywny wynik psychoterapii (Flückiger i in., 2018; Norcross i Wampold, 2019). Dodatkowo systematyczny przegląd 37 badań wykazał, że w 70% przypadków relacja z psychoterapeutą miała kluczowe znaczenie w procesie zmiany, niezależnie od nurtu, w jakim prowadzona jest psychoterapia (Baier i in., 2020). Sugeruje to, że jakość relacji terapeutycznej jest kluczowym czynnikiem wpływającym na skuteczność, niezależnie od konkretnej metody leczenia. 

Dobra relacja między Tobą a psychoterapeutą często jest tym, co umożliwia zmianę – klienci\pacjenci mają poczucie, że to właśnie jakość kontaktu sprawia, że ich praca przynosi efekty. Ciekawie wygląda to także w psychoterapii grupowej: Zilcha-Mano (2021) wykazała, że ważne jest nie tylko to, jak czujesz się z psychoterapeutą, ale też jaką więź tworzysz z innymi uczestnikami grupy. To również może mieć znaczący wpływ na efektywność całego procesu. 

Poczucie sensu i kierunku pracy 

Psychoterapia ma większą szansę być przez Ciebie postrzegana jako skuteczna, jeśli wiesz, do czego zmierza i masz poczucie, że podejmowane działania na sesjach mają sens (Duncan i Miller, 2000; Norcross i Wampold, 2019). Nawet jeśli postęp nie jest spektakularny, sama klarowność celu i Twoje zaangażowanie w proces wpływają na jego pozytywną ocenę. Co ciekawe, już samo poczucie sensowności rozmów — niezależnie czy dotyczą trudnych, bolesnych tematów, czy tych mniej obciążających, codziennych — może znacząco wpłynąć na ocenę psychoterapii jako wartościowej. 

Odczuwane zmiany w codziennym funkcjonowaniu 

Pacjenci często oceniają skuteczność psychoterapii poprzez drobne zmiany, które dostrzegają w swoim codziennym życiu: lepszy sen, więcej energii, mniej napięcia, lepsze relacje, większa kontrola emocjonalna, odwaga w stawianiu granic.

To właśnie te małe zmiany – choć często subtelne – mogą budować w Tobie wewnętrzne przekonanie, że psychoterapia działa (Lambert i in., 1996). Shedler (2020) podkreśla, że w podejściu psychodynamicznym jednymi z najważniejszych sygnałów postępu są właśnie zmiany w relacjach i sposobie przeżywania emocji – nawet jeśli objawy, z którymi zaczynałeś_aś psychoterapię, nie znikają od razu. 

Proces może działać jak zmiana perspektywy – możesz pomyśleć: „problem nie zniknął, ale ja już inaczej na niego patrzę” lub „nadal się złoszczę, ale potrafię nad tym zapanować” czy ,,wiem, skąd wynika napięcie, które odczuwam''. Te mikroefekty mogą okazać się fundamentem większych zmian. 

Możliwość wyrażania trudnych emocji 

Analizy pokazują, że jednym z ważnych czynników sprzyjających postępom w psychoterapii jest to, czy pacjent\klient potrafi otwarcie mówić także o trudnych, nieprzyjemnych emocjach – szczególnie tych, które pojawiają się w relacji ze specjalistą (Baier i in., 2020). Jeśli masz poczucie, że możesz być szczery_a bez obawy o ocenę - to dobry znak! Może to wpływać na Twoje większe zaangażowanie w proces i poczucie wpływu.  

Zilcha-Mano (2021) zwraca uwagę, że to właśnie momenty emocjonalnej prawdy – w których pacjent\klient ujawnia, co naprawdę czuje – mają szczególnie duży potencjał zmiany. Z psychodynamicznego punktu widzenia są to tzw. momenty przełomowe, bo dotykają nie tylko objawów, ale też głębszych, często nieświadomych schematów działania i przeżywania (Lingiardi i in., 2022). 

W praktyce oznacza to, że jeśli jesteś w relacji psychoterapeutycznej, w której możesz powiedzieć: ,,nie wiem, czy to działa” albo „mam do Pani/Pana żal” – to masz przestrzeń, w której może się wydarzyć coś ważnego. Takie momenty, choć bywają trudne, często są początkiem prawdziwej, wspólnej pracy i świadczą o tym, że w terapii buduje się zaufanie i autentyczność. 

Etapy psychoterapii i Twoje oczekiwania 

To, jak oceniasz swój proces może się zmieniać w zależności od jego etapu. Na początku możesz odczuwać więcej entuzjazmu i motywacji do zmiany (choć nie zawsze tak musi być), natomiast później w fazie pogłębiania (często trudnych) tematów może pojawić się zwątpienie, zniechęcenie, a nawet opór. To naturalne! 

Badania pokazują, że kiedy rozumiesz, na jakim etapie jesteś i dlaczego pewne momenty są trudniejsze, łatwiej Ci zachować zaufanie do procesu (Hill i in., 2015). Usłyszenie od psychoterapeuty, że „to normalne, że teraz może być trudniej, bo zbliżamy się do głębszych tematów”, bywa bardzo wspierające i zmniejsza ryzyko przerwania procesu wsparcia (Norcross i Wampold, 2019). 

Pułapki w samodzielnej ocenie psychoterapii 

Często zdarza się, że trudno jednoznacznie ocenić, czy psychoterapia rzeczywiście pomaga. Na Twoją ocenę może wpływać wiele rzeczy: aktualny nastrój, sytuacja życiowa, poziom zmęczenia, a także nieuświadomione mechanizmy obronne. Badania psychodynamiczne podkreślają, że mechanizmy obronne – takie jak wyparcie, projekcja, idealizacja czy racjonalizacja – są całkowicie normalne, ale mogą wpływać na sposób, w jaki postrzegasz swoją terapię (Vaillant, 2011). Na przykład możesz idealizować psychoterapeutę i nie zauważać trudności albo – przeciwnie – dewaluować cały proces, gdy pojawią się frustracje. Wtedy łatwo pomylić chwilowy kryzys z przekonaniem, że „to nie działa”. 

To, jak postrzegasz swoją drogę w danym momencie, może odzwierciedlać nie tyle rzeczywisty stan terapii, ile Twój aktualny stan emocjonalny, poziom wglądu, aktualny nastrój czy nieświadomie stosowane mechanizmy obronne. Dlatego Twoje refleksje na temat psychoterapii zawsze warto omawiać ze specjalistą i traktować jako punkt wyjścia do rozmowy, a nie ostateczny werdykt.

Co może Ci pomóc w refleksji nad Twoją psychoterapią? 

W trakcie psychoterapii łatwo skupić się na bieżących trudnościach i przegapić to, co już się zmienia. Zdarza się też, że trudno jednoznacznie ocenić, czy proces naprawdę przynosi efekty – zwłaszcza gdy postępy są stopniowe i nie zawsze widoczne od razu. W takich momentach pomocna może być chwila zatrzymania i uważnego przyjrzenia się swojemu procesowi. 

Refleksję mogą wspierać konkretne pytania… 

• Czy czuję się wysłuchany_a? 

• Czy wiem, nad czym pracujemy? 

• Czy coś we mnie lub w moim życiu zaczyna się zmieniać – nawet w małym zakresie?

• Czy to możliwe, że unikam jakiegoś tematu? Czy wiem, dlaczego unikam (być może powracają bolesne wspomnienia, nieprzyjemne uczucia, ból, gniew itp.)?

• Czy jest coś, czego brakuje mi w relacji z psychoterapeutą? Jeśli tak, to czego? 

Zapisz swoje przemyślenia 

Czasem trudno coś powiedzieć na głos lub w głowie panuje taki chaos, że trudno to ubrać w myśli. Czasem łatwiej jest zauważyć swoje przeżycia, kiedy się je zapisze. Wypisanie swoich przemyśleń może pomóc Ci przygotować się do rozmowy na sesji, ale również samodzielnie z nimi 'posiedzieć'.

Podziel się tym z psychoterapeutą 

Może wydawać się to trudne, wstydliwe lub krępujące, ale właśnie takie rozmowy często nadają nową jakość psychoterapii. Możesz zacząć od czegoś prostego, np.: „Od kilku spotkań czuję, że coś się we mnie blokuje i nie wiem, dlaczego”. Jeśli trudno będzie Ci to ubrać w słowa, specjalista powinien pomóc Ci w tym, aby to wszystko poukładać! 

A jeśli nadal trudno Ci zebrać myśli… wykonaj test! 

Coraz więcej badań pokazuje, że regularne monitorowanie postępów – z użyciem prostych narzędzi samooceny – może zwiększyć skuteczność psychoterapii. Można wcześniej dostrzec trudności, lepiej zrozumieć swoje potrzeby i dać terapeucie ważną informację zwrotną (Imel i in., 2015). 

Aby Ci to ułatwić stworzyłam prosty, internetowy test. Znajdziesz w nim krótkie stwierdzenia dotyczące relacji z psychoterapeutą, poczucia sensu procesu oraz codziennego funkcjonowania. Jego celem nie jest diagnoza, lecz pomoc w autorefleksji. 

Jeśli chcesz sprawdzić, jak aktualnie odbierasz swoją psychoterapię, możesz wykonać dostępny na naszej stronie test „Czy moja terapia działa?”. To narzędzie stworzone z myślą o osobach, które są już w procesie psychoterapii i chcą uważniej przyjrzeć się swojemu doświadczeniu. 

Podsumowanie 

Subiektywne poczucie skuteczności psychoterapii to istotny element motywujący do pracy nad sobą i budujący zaufanie do procesu. Nie jest to jednak ocena „obiektywna” – dlatego warto ją wspierać poprzez uważność, otwartość na refleksję i dobry kontakt z psychoterapeutą.

Narzędzia autorefleksyjne, takie jak prezentowany test, mogą być cennym wsparciem w świadomym przeżywaniu swojej drogi. Pamiętaj, że wynik testu najprawdopodobniej odzwierciedla Twoje aktualne odczucia i spostrzeżenia na temat psychoterapii i własnego samopoczucia. Może on być w pewnym stopniu kształtowany przez Twój obecny stan emocjonalny, poziom stresu, zmęczenia, a także mechanizmy obronne, które pomagają nam radzić sobie z trudnymi emocjami.

Jeśli coś w Twoich przemyśleniach bądź w odpowiedziach w teście Cię zaskoczyło, wzbudziło niepokój lub po prostu chcesz to omówić, warto poruszyć te kwestie na sesji terapeutycznej. Może być to dobrym punktem wyjścia do wspólnego przyjrzenia się procesowi psychoterapii. 

Bibliografia:

• Baier, A. L., Kline, A. C., Feeny, N. C. (2020). Therapeutic alliance as a mediator of change: A systematic review and evaluation of research. Clinical Psychology Review, 82, 101921. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2020.101921 

• Bordin, E. S. (1979). The generalizability of the psychoanalytic concept of the working alliance. Psychotherapy: Theory, Research & Practice, 16(3), 252–260. https://doi.org/10.1037/h0085885 

• Duncan, B. L., Miller, S. D. (2000). The Heroic Client: Doing Client-Directed, Outcome-Informed Therapy. Jossey-Bass. 

• Gaston, L. (1991). Reliability and criterion-related validity of the California Psychotherapy Alliance Scales—Patient version. Psychological Assessment, 3(1), 68–74. https://doi.org/10.1037/1040-3590.3.1.68 

• Hill, C. E., Knox, S., Pinto-Coelho, K. G. (2015). The therapist experience of rupture resolution in psychotherapy: A grounded theory study. Psychotherapy Research, 25(5), 446–465. https://doi.org/10.1080/10503307.2014.901572 

• Imel, Z. E., Laska, K., Jakupcak, M., Simpson, T. L. (2015). Meta-analysis of routine outcome monitoring: Identifying which patients benefit. Psychotherapy Research, 25(6), 625–636.

• Lambert, M. J., et al. (1996). The reliability and validity of the Outcome Questionnaire. Clinical Psychology & Psychotherapy, 3(4), 249–258. 

• https://doi.org/10.1002/(SICI)1099-0879(199612)3:4<249::AID-CPP106>3.0.CO;2-S 

• Lingiardi, V., Holmqvist, R., McWilliams, N. (2022). Psychodynamic therapy and the unconscious: Defenses, conflicts, and relational patterns. Psychodynamic Psychiatry, 50(1), 13–31. 

• Norcross, J. C., Wampold, B. E. (2019). Evidence-based therapy relationships: Research conclusions and clinical practices. Psychotherapy, 56(4), 423–430. 

• Shedler, J. (2020). Where is the evidence for “evidence-based” therapy? Journal of Psychological Therapy, 2(1), 21–36. 

• Vaillant G. E. (2011). Involuntary coping mechanisms: a psychodynamic perspective. Dialogues in clinical neuroscience, 13(3), 366–370. https://doi.org/10.31887/DCNS.2011.13.2/gvaillant 

• Zilcha-Mano, S. (2021). The past, present, and future of the alliance-outcome association. Psychotherapy Research, 31(5), 505–514.