Każdy z nas przeżywa emocje na swój sposób, radząc sobie z nimi bardziej lub mniej skutecznie. W przypadku braku efektywnych mechanizmów często pojawia się usilna próba ich kontrolowania oraz odrzucania „złych emocji”. W efekcie może to doprowadzić do ich tłumienia, do momentu, kiedy przeleje się szala goryczy. Wówczas możemy obserwować zachowania takie jak narzekanie, obrażanie się lub atakowanie innych oraz ruminacje, czyli roztrząsanie emocji. 

Porównajmy dwa znaczenia słów używanych w kontekście emocji. Według Słownika Języka polskiego regulacja to: «działania podejmowane w celu nadania lub przywrócenia czemuś prawidłowego przebiegu, funkcjonowania itp.». Kontrola natomiast to «sprawdzanie czegoś, zestawianie stanu faktycznego ze stanem wymaganym» lub «nadzór nad kimś, lub nad czymś». 

Różnicę można zauważyć już w pierwotnym znaczeniu tych słów. Powtarzające się często sprawdzanie swojego stanu emocjonalnego może doprowadzić do frustracji, dodając kolejną emocję do koktajlu. Zastanawiający jest również „stan wymagany” – jaki powinien być w przypadku emocji? Kluczem do ich regulacji jest nauka radzenia sobie z nimi na swój sposób lub wypracowanie technik, które ułatwią nam funkcjonowanie. Nie można mówić o emocjach jednostki bez rozważania jej osobowości, a w szczególności temperamentu. To on ustala, jak dana osoba będzie je przeżywała – szybko, gwałtownie, czy długo rozpamiętując. 

Nauka regulacji emocji może być trudna. Mimo bogatej oferty książek samopomocowych, pisanych przez wybitnych specjalistów, dostępności do wiedzy na temat emocji w różnorakich multimedialnych formach, czasem potrzebna będzie profesjonalna pomoc. Dobrą formą wsparcia jest spotkanie z psychologiem, który posługuje się nie tylko psychoedukacją, ale również nazywa emocje wyrażane przez pacjenta w swobodnej rozmowie, odzwierciedlając i uprawomocniając uczucia. 

 W tym tekście skupię się na technikach regulacji emocji stosowanych w terapii poznawczo-behawioralnej. Warto zapoznać się z nimi, zastanowić i wprowadzać małymi krokami – samodzielnie lub z terapeutą.  

1. Psychoedukacja

Pierwszym i podstawowym elementem pracy nad własnymi emocjami powinna być edukacja. Z pomocą przychodzi tu literatura, podcasty, blogi, które przekazują rzetelną wiedzę, co może być uzupełnieniem terapii. Warto jednak zastanowić się nad tym, jak my rozumiemy poszczególne emocje, kiedy odczuwamy które? Czy słusznie dzielimy je na dobre i złe, pozytywne i negatywne?

Psychoedukacja potrzebna jest szczególnie w pracy z różnymi zaburzeniami lękowymi, w których dominujące emocje uznawane są za przyczynę gorszego samopoczucia. Wówczas terapeuta podkreśla jak ważny i potrzebny człowiekowi jest lęk, na przykład odwołując się do biologicznego mechanizmu „walcz lub uciekaj”. 

Podobnie jest ze stresem. Choć wiele osób cierpi z powodu jego nadmiaru, jest niezbędny do utrzymania aktywności, a jego odpowiedni poziom mobilizuje i motywuje do działania. Należy jednak pochylić się nad jego źródłami w życiu, zadbać o jego zdrowy poziom i zminimalizować cywilizacyjne aspekty, takie jak sztuczne światło, hałas, urządzenia mobilne.

2. Uprawomocnienie

 Kolejna technika ma swoje źródło w teoriach związanych z przywiązaniem, takich jak style więzi rodzicielskich wyróżnione przez Johna Bowlby’ego – bezpieczny, lękowy, unikający, dezorganizujący. To jakie więzi zostały wytworzone i podtrzymywane w dzieciństwie, ma ogromne znaczenie dla kształtowania empatii. Wrażliwa reakcja opiekuna na cierpienie dziecka łączy się z uprawomocnieniem uczuć – pokazuje, że są ważne, mają sens. 

Otoczenie opieką, uspokajające reakcje i działania opiekuna uczą i podkreślają, że przykre uczucia można ukoić. Z kolei komunikowanie swoich uczuć przez dziecko daje możliwość do pokazania związku przyczynowo-skutkowego pomiędzy stanem emocjonalnym a zewnętrznym zdarzeniem. Jest to szczególnie efektywne, kiedy opiekun bezpośrednio nazywa sytuacje, emocje i potrzeby.

W przypadku kiedy dorastającemu człowiekowi nie udało się stworzyć bezpiecznego typu więzi, mogą pojawiać się problemy z regulacją emocji w dorosłym życiu. Wówczas w rolę nauczyciela uprawomocniania może wejść terapeuta, który odzwierciedla i nazywa emocje, podkreślając, że każdy ma prawo do ich odczuwania. Psycholog pełni wówczas modelującą rolę – pokazuje, jak może wyglądać wyrażanie emocji.

3. Uważność

Z pomocą w zauważaniu i byciu świadomym emocji przychodzą techniki uważności (mindfulness). Choć ich korzenie sięgają tradycjom medytacji i buddyzmu sprzed 1000 r. p.n.e., są to metody przebadane naukowo, z uwzględnieniem obserwacji aktywności. Uważność wpływa na zagęszczenie sieci neuronowej, co odczuwamy jako polepszenie zdolności uwagi, skupienia i świadomości. 

Jon Kabat-Zinn (1994), autor metody redukcji stresy opartej na uważności (MBSR) opisuje ją jako metodę zwracania uwagi na nasze doświadczenia poprzez skupioną i swobodną obserwację – z chwili na chwilę – strumienia myśli, uczuć i doznań cielesnych, pojawiających się w naszej świadomości. W kontekście emocji, techniki mindfulness pomagają w nauce akceptacji emocji, budowaniu nieoceniającej postawy i otwartości na ich doświadczanie. Pomagają oddzielać pojawiające się w głowie „komentarze” od uczuć oraz doświadczać myśli jako myśli, emocji jako emocji i doznań fizycznych jako doznań fizycznych. 

W praktyce trening mindfulness odbywa się w formie prowadzonej medytacji, ale nie tylko. Konieczne jest również wprowadzanie uważności w codziennym życiu, z czego warto korzystać jak najczęściej. Przestymulowany układ nerwowy może nie radzić sobie z natłokiem myśli i naszym usilnym dążeniem do produktywności. Dobrze jest wprowadzić w życie zasadę robienia jednej rzeczy na raz i skupieniu się na zmysłach, np. w sytuacji jedzenia posiłków, oglądania filmu czy nawet parzenia herbaty. 

4. Akceptacja

Kiedy już samo zauważanie i rozróżnianie myśli i emocji będzie przychodziło łatwiej, warto pochylić się nad zmianą sposobu myślenia nad nimi. Technika akceptacji, wywodząca się z terapii ACT (acceptance and commitement therapy), bazuje na przyjęciu otwartej, wrażliwej i nieoceniającej postawy wobec różnych doświadczeń. Ta gotowość nie oznacza jednak aprobowania nieprzyjemnych doznań, czy przyjmowania z otwartymi rękami kolejnych porażek.

Przyjmując akceptującą postawę, uświadamiamy sobie rzeczywistość naszej sytuacji i nieuchronność odczuwania w życiu smutku i cierpienia, w postaci trudnych osobistych doświadczeń (Linehan, 1993). Kontrolowanie ich lub zmiana często wykracza poza nasze możliwości. Akceptacja natomiast pociąga za sobą zmianę perspektywy postrzegania własnego sposobu myślenia. 

Terapeuta pracujący nad budowaniem u pacjenta gotowości może korzystać z wielu technik, bazujących na uważności, uprawomocnieniu, ale również treściami werbalnymi. Taką techniką jest na przykład defuzja, która ma na celu pokazać, że myśli i uczucia to tylko zdarzenia mentalne pojawiające się w głowie, a nie fakty lub zagrażające zdarzenia ze świata zewnętrznego. Dlatego warto zaakceptować ten naturalny dla człowieka mechanizm, budując swoja elastyczność psychologiczną.  

5. Współczucie

Trening współczującego umysłu to dopełnienie praktyki uważności i akceptacji, które wymagają rozwinięcia życzliwości wobec samego siebie i samodzielnego uprawomocnienia własnych uczuć. Terapia ukierunkowana na współczucie (CFT – compassion-focused therapy) została zapoczątkowana przez Paula Gilberta (2007), który eklektycznie połączył wpływy buddyjskie, założenia psychologii ewolucyjnej oraz najnowsze badania neuronauki afektywnej. 

Idea opiera się na wykształconej ewolucyjnie, naturalnej reakcji ludzi na życzliwość, polegającej na poczuciu ukojenia i zmniejszenia lęku. Inaczej mówiąc, to budowanie serdecznej i empatycznej  postawy wobec siebie, w opozycji do często zadomawiającego się w nas wewnętrznego krytyka. Jej celem jest nauczenie pacjenta używania systemu samoukojenia poprzez doświadczenie współczucia.

 Wielu terapeutów CBT czerpie z technik zaproponowanych przez Gilberta, często łącząc je z treningiem uważności, np. w medytacji „kochającej życzliwości”. Inne opierają się na pracy poznawczej i werbalnej, na przykład pisanie listu do samego siebie, z perspektywy swojego współczującego umysłu. 

6. Restrukturyzacja poznawcza

To ostatnia, ale tak naprawdę kluczowa technika, na której opiera się terapia poznawczo-behawioralna. Procesy poznawcze, czyli potocznie nazywane myśli kłębiące się w głowie, mogą wywoływać, utrzymywać lub nasilać doświadczenia emocjonalne. Szczególnie w przypadku występujących często zniekształceń poznawczych, takich jak przewidywanie przyszłości, czytanie w myślach, katastrofizacja czy personalizacja. 

Podstawową techniką, nad którą można pochylić się samodzielnie lub z terapeutą, jest odróżnianie myśli, na przykład „jestem do niczego” od uczuć, takich jak złość, smutek czy lęk. Kluczowe jest również nabranie dystansu do własnych przeżyć emocjonalnych, aby można było ocenić ich słuszność, rozważyć, czy nie są wyolbrzymiane, nieadekwatne do sytuacji lub schematyczne.

 Na zmianę sposobu postrzegania swoich myśli wpływ mają wszelkie sposoby ich klasyfikowania - tworzenie bilansu zysków i strat płynących z negatywnego myślenia, rozrysowywanie argumentów na wykresie kołowym, czy posługiwanie się techniką strzałki w dół, pokazującą ciąg przyczynowo-skutkowy. Kolejnym etapem jest wówczas stworzenie alternatywnej myśli, często w formie złożonego lub warunkowego zdania, a nie skrótu myślowego. To właśnie zmiana sposobu myślenia oraz postrzegania swoich emocji jest elementem „leczniczym” w terapii CBT.

Przedstawione przeze mnie techniki wzajemnie się uzupełniają, a razem stanowią klucz do budowania zdrowego mechanizmu regulacji emocji. Mogą być stosowane przez terapeutę, który przekazując wiedzę i ćwiczenia buduje relację terapeutyczną z pacjentem, ale również są dobrym sposobem na samodzielne podjęcie tematu rozwoju osobistego. Pomocne w tym obszarze będą książki samopomocowe, czy poradniki. Przy wyborze warto kierować się przede wszystkim autorami – warto, aby były napisane przez specjalistów, psychologów lub psychiatrów, praktykujących opisywane przez siebie metody.

W Polsce szeroką gamę poradników oferuje Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, które posiada w ofercie tytuły opracowane przez psychologów stojących za terapią akceptacji i zaangażowania (ACT) – między innymi Stevena Hayesa, Kelly’ego Wilsona, Russa Harrisa – czy terapii skoncentrowanej na współczuciu (CTF) Paula Gilberta. Książki te opierają się na psychoedukacji oraz częściach ćwiczeniowych, zawierających pracę poznawczą oraz ćwiczenia rozwijające uważność. Są one również źródłem inspiracji do pracy dla wielu terapeutów poznawczo-behawioralnych i nie tylko. Osobiście chciałabym polecić kilka tytułów, które wykorzystuję przy pracy z pacjentami i uważam za szczególnie wartościowe:

dla osób przeżywających kryzys emocjonalny, stres, lęk:

• „W pułapce myśli” – S. Hayes, S. Smith (ACT);

• „Uważne współczucie” – P. Gilbert, Choden (CFT);

• „Emocjonalne pułapki przeszłości” – G. Jacob, H. Van Genderen, L. Seebauer (Terapia Schematów;

dla osób chcących budować zdrowe relacje:

• „Relacje na huśtawce” – M. McKay, P.Fanning, A. Lev, M. Skeen (ACT);

dla osób zmagających się z nałogami:

• „Życie bez nałogu” – K. Wilson, T. DuFrene (na podstawie osobistych doświadczeń jednego ze współtwórców terapii ACT);

dla osób chcących nawiązać zdrową relację z ciałem:

• „Pożegnaj wagę” – J. Ciarrochi, A. Bailey, R. Harris. 

--

Za wsparcie przy realizacji posta dziękuję Wydawnictwu GWP.

Bibliografia:

• Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are. New York: Hyperion

• Leahy, R. L., Tirch, D., & Napolitano, L. A. (2011). Emotion regulation in psychotherapy: A practitioner's guide. Guilford press.

• Linehan, M. M. (1993). Skills training manual for treating borderline personality disorder. Guilford Press.

• Gilbert, P. (2007). Evolved minds and compassion in the therapeutic relationship. In The therapeutic relationship in the cognitive behavioral psychotherapies. Routledge.