Jak przełamać lęk przed rozmową o problemach i szukaniem pomocy?

Cześć,

Dziękuję, że postanowiłaś napisać i szukać pomocy. Przykro mi, że czujesz tak silny stres i bezsilność. 

Jeśli chodzi o pójście do specjalisty - to naturalne, że możesz odczuwać lęk, czy nawet wstyd przed powiedzeniem o swoich trudnościach, lecz osoby, które udzielają wsparcia powinny wysłuchać Cię i pomóc w zrozumieniu tego, przez co przechodzisz - bez oceniania. Być może rozmowa z pedagogiem lub wsparcie w okolicznym ośrodku Poradni Zdrowia Psychicznego mogłyby być pierwszym krokiem? Jeśli to za dużo, to istnieje tez Telefon Zaufania dla Dzieći i Młodzieży 116 111.

Piszesz również o tym, że unikasz spotkań z rówieśnikami, bo myślisz, że Cię nienawidzą - dodając, że nie masz ku temu powodów. To bardzo ważne, by uświadomić sobie, jak nasze myśli kształtują naszą rzeczywistość. 

Na poziomie logiki podać suche fakty - bez emocjonalnego wchodzenia w nie, bez dopisywania dodatkowych 'gdybań' czy założeń - bo to powoduje, że te myśli zaczynają się nakręcać lub, co gorsza, zaczynasz w nie wierzyć. 

Przełamanie tego błędnego koła jest trudne, lecz stanowi wyjście ku lepszemu.

Czy jest w Twoim otoczeniu jakaś jedna, bliska Ci osoba, z którą mogłabyś spróbować porozmawiać o trudnościach? Nie musisz mówić wszystkiego od razu, zacznij małymi kroczkami. Proszenie o pomoc absolutnie nie jest oznaką słabości. Pamiętaj, nie jesteś z tym sama, a mówienie o trudnościach może naprawdę przynieść ulgę. 

Wszystkiego dobrego,

Anna Kapelska

Psycholog

To, co opisujesz, to życie w ciągłym napięciu. Takim, które trwa tygodniami albo miesiącami i w końcu zaczyna zabierać wszystko – koncentrację, relacje, wyjścia z domu, spokój w głowie. I to nie jest Twoja wina.

Poczucie winy i strach bez konkretnego powodu są bardzo męczące. Często nie da się wskazać jednego „dlaczego” – to raczej efekt długiego przeciążenia. Organizm jest cały czas w trybie alarmu i mózg zaczyna podsuwać myśli typu „coś jest ze mną nie tak” albo „na pewno mnie nie lubią”, nawet jeśli nie ma na to dowodów.

Ten lęk przed powiedzeniem komukolwiek o swoich problemach jest bardzo zrozumiały. Wstyd i strach przed odrzuceniem potrafią skutecznie zamknąć usta. Problem w tym, że im dłużej się milczy, tym ten lęk robi się silniejszy.

Nie musisz umieć mówić o emocjach. Naprawdę.
Nie musisz mieć wszystkiego poukładanego w głowie, żeby poprosić o pomoc.

Jeśli rozmowa twarzą w twarz jest za trudna – napisz wiadomość. Jednej osobie. Nie wszystkim. Coś prostego, bez tłumaczenia się i bez wchodzenia w szczegóły. Wystarczy sygnał, że jest Ci ciężko i że potrzebujesz wsparcia.

A specjalista nie jest od oceniania ani sprawdzania, czy „masz wystarczający powód”. Wiele osób zaczyna wizytę od zdania: „Nie wiem, jak o tym mówić” – i to jest w porządku.

Matura to ogromne obciążenie, ale to nie znaczy, że masz wszystko przetrzymać kosztem siebie. To, że jest Ci coraz trudniej, to sygnał, że coś naprawdę potrzebuje uwagi.

Skoro byłaś w stanie napisać ten post, to znaczy, że gdzieś w Tobie jest już gotowość na pierwszy krok. 

Dzień dobry,

to, co Pani opisuje, jest bardzo obciążające i wiele osób w podobnej sytuacji czuje dokładnie to samo. Lęk i unikanie nie są oznaką słabości, ale sygnałem, że organizm jest w ciągłym napięciu. Nie musi Pani umieć wszystkiego nazwać ani wiedzieć, od czego to się zaczęło – od tego jest specjalista np. psycholog, terapeuta. Czasem pierwszym krokiem jest powiedzenie tylko: „Jest mi bardzo trudno i potrzebuję pomocy”. To wystarczy, by zacząć. Nie jesteś w tym sama.

Pozdrawiam, 

Składanowska Daria 

Rozumiesz swoje uczucia i to już pierwszy krok w stronę zmiany. Możesz stopniowo przełamać ten lęk, zaczynając od małych, bezpiecznych kroków, by zbudować pewność siebie. Zacznij stosować techniki relaksacyjne. Ćwicz głębokie oddychanie: wdech na 4 sekundy, zatrzymaj na 4, wydech na 6 i powtarzaj 5 minut dziennie, by obniżyć stres przed myślą o rozmowie. Wizualizuj udaną wizytę u specjalisty lub szczerą rozmowę z bliskim, wyobrażając sobie pozytywne reakcje, co osłabia strach. Medytacja lub joga przez 10 minut dziennie pomaga oswoić ciągły niepokój i poczucie winy.

  Rozmawiaj z bliskimi.  Wybierz jedną zaufaną osobę i zacznij od prostego zdania: „Czuję się ostatnio przytłoczony i potrzebuję porozmawiać” Pamiętaj, że nie musisz od razu mówić wszystkiego. Akceptuj swoje myśli bez walki. powiedz sobie „Czuję lęk, ale to minie”, co zmniejsza ich siłę. Jeśli boisz się odrzucenia, przypomnij sobie, że brak dowodów na „nienawiść” przyjaciół to tylko lęk, nie fakt.

 Kolejny krok to rozmowa ze specjalistą.  Zacznij od anonimowej rozmowy online lub telefonu z psychologiem szkolnym. Są bezpłatne telefony zaufania, warto z nich skorzystać. W klasie maturalnej szkoły często oferują wsparcie bez wychodzenia z domu. Stopniowe myśli, które przeradzają się w zadania jak najpierw zadzwoń, potem umów krótką sesję, by oswoić się z procesem. Terapeuci są szkoleni, by nie oceniać,  dzielenie się emocjami to ich codzienność, a nie wyśmianie.

Planuj małe wyjścia z domu, np. 10-minutowy spacer, nagradzając się potem. Prowadź dziennik: zapisuj lęki wieczorem, by „wypuścić” je z głowy i lepiej się uczyć. Unikaj izolacji ale wyślij wiadomość do przyjaciela raz dziennie, budując mosty stopniowo. Małe kroki spowodują, że poczujesz się lepiej i pewniej, a o to w tym chodzi. Życzę powodzenia na maturze. 

Dzień dobry,

Dziękuję za podzielenie się swoim problemem. Domyślam się, że musi być Ci z tym ciężko. Twoje objawy brzmią jak objawy związane z lękiem, ponieważ strach jest przed rzeczywistym zagrożeniem, natomiast lęk może pojawiać się nawet mimo braku realnego zagrożenia, tak jak opisujesz i najczęściej jego źródło tkwi w pewnych sytuacjach z przeszłości. Aby jednak zweryfikować jakiego rodzaju jest to lęk i skąd się bierze, warto byłoby zweryfikować to z psychologiem lub terapeutą, który przeprowadziłby bardziej szczegółowy wywiad i pomógł poszukać najlepszych rozwiązań w stosunku do Twojej indywidualnej sytuacji. To ważne, ponieważ u każdego różne objawy mogą mieć różną przyczynę i metody pracy także dobiera się w sposób indywidualny, dostosowany do konkretnej osoby i jej możliwości. To, że boisz się o tym mówić także może być związane z pewnym lękiem przed oceną lub odrzuceniem. Zapewniam Cię jednak, że psycholog nie oceni Cię za Twoje trudności. Jego obowiązkiem jest stworzyć bezpieczną i przyjazną atmosferę do mówienia o swoich trudnościach i pamiętaj, że nie jesteś jedyną osobą z takiego rodzaju objawami oraz, że nie świadczą one o jakiejkolwiek Twojej słabości, a jedynie o tym, co przeżyłaś i w jaki sposób Twój organizm nauczył się z tym radzić. Centrum Praw Kobiet oferuje darmową pomoc psychologiczną w różnych miastach, a także online, zatem możesz poszukać oddziału, który jest najbliżej Twojego miejsca zamieszkania lub poprosić o konsultacje online z psychologiem. Po wpisaniu frazy "Centrum Praw Kobiet" w przeglądarce, na pewno trafisz na ich stronę internetową. Nie musisz wówczas konsultować tego z nikim, a skontaktować się z nimi bezpośrednio. 

Trzymam kciuki i pozdrawiam ciepło,

Zuzanna Zbieralska, psycholożka

Dzień dobry. 

Fakt, że tutaj piszesz i szukasz pomocy, mówi coś bardzo ważnego — część Ciebie chce się zmienić, chce funkcjonować lepiej. To już jest siła, którą w sobie masz. Zauważ, że mimo wszystkich trudności, masz umiejętność przezwyciężania trudności.  Możesz nie mówić wszystkim o wszystkim — ale znajdź jedną osobę,  której zaufasz. Psycholog czy terapeuta to osoba, której zawodem jest słuchanie ludzi w takiej sytuacji jak ty — tam nie będziesz osądzana, tam możesz być sobą.  Zamiast pytać „dlaczego tak czuję", pytaj się „co mogę zrobić inaczej, żeby było mi trochę lepiej?" Każdy krok, choćby najmniejszy, to już postęp. To, że widzisz możliwość zmiany i masz chęć, by się zmienić — to Twoja największa siła., a to znacznie więcej niż myślisz.

Dzień dobry, 
 

Z perspektywy poznawczo-behawioralnej, widać tu kilka mechanizmów, które mogą podtrzymywać to błędne koło.

Najpierw pojawiają się automatyczne myśli, np. „wyśmieją mnie”, „zignorują”, „na pewno mnie nienawidzą”. One brzmią bardzo przekonująco, nawet jeśli nie ma na nie realnych dowodów. W odpowiedzi zaczyna Pani unikać spotkań i rozmów. To na chwilę zmniejsza napięcie, ale jednocześnie uczy mózg, że sytuacje społeczne są zagrożeniem a lęk w dłuższej perspektywie rośnie.

Do tego dochodzi maskowanie emocji. Skoro inni nie widzą, jak bardzo jest Pani trudno, może pojawiać się poczucie, że jest Pani z tym zupełnie sama. To jeszcze bardziej wzmacnia przekonanie, że „i tak nikt by nie zrozumiał”, choć w rzeczywistości mało kto miał szansę w ogóle się dowiedzieć.

Wysoki poziom napięcia wpływa też na naukę i codzienne funkcjonowanie. To nie jest lenistwo ani brak ambicji. Kiedy organizm jest w trybie ciągłego zagrożenia, koncentracja i pamięć realnie się pogarszają a układ nerwowy skupia się na „przetrwaniu”, nie na nauce czy egzaminach.

Jeśli chodzi o przełamanie lęku przed powiedzeniem komuś, pomocne bywa podejście małych kroków. Nie trzeba zaczynać od bardzo poważnej, długiej rozmowy. Czasem łatwiej jest najpierw napisać wiadomość niż mówić twarzą w twarz. Warto też wybrać jedną, możliwie najbezpieczniejszą osobę, zamiast mówić wszystkim. I można wprost powiedzieć: „Bardzo się stresuję tą rozmową i trudno mi o tym mówić.” To często paradoksalnie ułatwia dalszy kontakt.

Podobnie jest ze specjalistą. Wiele osób myśli, że do terapii trzeba umieć opowiadać o sobie. Nie trzeba. Można zacząć od zdania: „Nie wiem, jak o tym mówić, ale jest mi bardzo źle i ciągle się boję.” To w zupełności wystarczy na początek.

Mam nadzieję, że znajdzie Pani odpowiednią dla siebie pomoc.
Pozdrawiam serdecznie, Weronika Kliber.

Dzień dobry Pani.

To, co Pani przeżywa, jest bardzo obciążające i jednocześnie zrozumiałe. Ciągły stres, poczucie winy bez wyraźnej przyczyny, strach przed oceną i stopniowe wycofywanie się z życia to typowe objawy silnego lęku. To nie jest cecha charakteru ani słabość, tylko stan, który da się leczyć.

Lęk sprawia, że trudno zaufać innym i mówić o sobie. Podsuwa myśli, że zostanie Pani wyśmiana, zignorowana albo odrzucona. Tak samo podpowiada, że przyjaciele Panią nienawidzą, mimo że nie ma na to dowodów. To są myśli lękowe, a nie fakty, choć brzmią bardzo przekonująco.

Przełamanie bariery nie polega na tym, że nagle przestaje się Pani bać. Polega na zrobieniu jednego małego kroku mimo lęku. Nie musi Pani umieć mówić o emocjach ani dokładnie wiedzieć, co się dzieje. Wystarczy powiedzieć, że jest Pani cały czas napięta, że trudno się skupić i że coraz częściej unika Pani ludzi i wyjść z domu. To już jest jasny sygnał, że potrzebne jest wsparcie. Rozmowa z bliską osobą lub specjalistą nie wymaga tłumaczenia się ani udowadniania, że problem jest „wystarczająco poważny”. Psycholog czy pedagog szkolny nie oceniają i nie wyśmiewają. Dla nich to codzienna praca, a Pani objawy są im dobrze znane.

Maskowanie wszystkiego kosztuje bardzo dużo energii i z czasem tylko pogłębia lęk. Matura w takim stanie staje się coraz trudniejsza, bo organizm jest cały czas w trybie zagrożenia. Zdrowie psychiczne nie jest mniej ważne niż nauka, a często jest warunkiem, żeby w ogóle móc się uczyć.

To, że czuje się Pani bezsilna, nie oznacza, że taka Pani zostanie. Oznacza, że jest Pani zmęczona i potrzebuje pomocy. Nie musi Pani radzić sobie z tym sama. 

Pozdrawiam, 

Dagmara Łuczak 

Dzień dobry,

ten strach przed mówieniem o problemach i szukaniem pomocy bardzo często wynika z lęku przed oceną i odrzuceniem, a nie z tego, że „nie ma się prawa” tak czuć. Poczucie winy, ciągły niepokój bez jasnego powodu, myśli że inni mogą nienawidzić, izolowanie się i trudność z wyjściem z domu to sygnały dużego przeciążenia psychicznego, a nie słabości. Nic dziwnego, że w takim stanie trudno się uczyć i normalnie funkcjonować, zwłaszcza w klasie maturalnej. Żeby przełamać barierę, nie trzeba od razu opowiadać wszystkiego. Wystarczy jedno proste zdanie do zaufanej osoby albo specjalisty, np. „Jest mi bardzo ciężko i nie wiem, jak o tym mówić” albo „Boję się i potrzebuję pomocy”. To naprawdę wystarczy na początek. Nieumiejętność mówienia o emocjach jest częścią problemu, nie przeszkodą w szukaniu wsparcia. Jeśli ktoś by Panią wyśmiał lub zignorował, byłaby to jego porażka, nie Pani. Lęk podpowiada, że musi Pani radzić sobie sama, ale to nie jest prawda, jeden mały krok często przynosi więcej ulgi niż długie milczenie.

Pozdrawiam serdecznie,

Weronika Wardzińska