WsteczProkrastynacja jako wynik lęku czy niskiej samooceny? Jak to zrozumieć i przerwać?
Zawsze myślałem, że jestem po prostu leniwy.
Odkładanie wszystkiego na później towarzyszy mi, odkąd pamiętam – w szkole, na studiach, teraz w pracy. Zamiast zabrać się za raport, nagle czuję, że muszę posprzątać kuchnię, a potem jeszcze „szybko” sprawdzam coś w internecie.
Ale ostatnio zacząłem się zastanawiać – dlaczego odkładam nawet rzeczy, które są dla mnie ważne? Gdy deadline jest daleko, czuję ulgę: "Mam jeszcze czas, nie muszę się stresować."
Kiedy zbliża się termin, pojawia się lęk, że nie dam rady, że wyniknie coś trudnego. I wtedy prokrastynuję jeszcze bardziej. To nie wygląda jak zwykłe lenistwo. Bardziej jak unikanie stresu, strachu przed porażką. Tylko że to błędne koło – im dłużej odkładam, tym większy stres, a im większy stres, tym bardziej unikam. Czy prokrastynacja może być objawem lęku, niskiej samooceny? Jak to rozpoznać i przerwać?
Gabriel
Odpowiedz jako specjalista
Alicja Kalinka
Odkładanie zadań na później może wynikać z różnych przyczyn. Tak jak słusznie podejrzewasz, prokrastynacja często wynika ze strachu przed porażką, perfekcjonizmu lub niskiej samooceny.
Aby przerwać ten schemat, można np. rozbijać zadania na małe kroki, które będą mniej przytłaczające i zacząć od czegoś prostego lub najprzyjemniejszego. Warto wizualizować sobie ile elementów danego zadania już wykonaliśmy (np. na zasadzie "paska postępu"), co może działać motywująco. Pomaga też zasada 5 minut - ustal, że poświęcisz na daną czynność 5 minut, a potem zdecyduj, czy chcesz kontynuować.
Kluczowe jest zaakceptowanie, że „wystarczająco dobrze” jest lepsze niż „idealnie lub wcale”. Spróbuj też zauważyć emocje, które stoją za odwlekaniem – czy to lęk przed oceną, czy brak wiary w siebie? Czy emocje te różnią się w zależności od zadania?
Jeśli problem będzie nadal się utrzymywał, warto rozważyć spotkania z psychoterapeutą, który pomoże Ci odnaleźć jego przyczyny i je przepracować.
Pozdrawiam serdecznie,
Alicja Kalinka
Agata Beck-Tkaczow
Prokrastynacja nie jest lenistwem – to mechanizm obronny. Często wynika z lęku przed oceną, obawą, że nasza praca nie będzie wystarczająco dobra lub lęku przed porażką. W chwilach, gdy masz do czynienia z zadaniem, które jest trudne lub wymaga pełnego zaangażowania, mózg może unikać tego stresu, przechodząc do innych działań, które dają szybszą, krótkoterminową ulgę – jak sprzątanie czy przeglądanie internetu. Dodatkowo, niskie poczucie własnej wartości może potęgować te reakcje. Aby przerwać ten cykl, warto pracować nad: rozwijaniem świadomości własnych emocji, rozbiciem zadań na mniejsze części, zmianą perspektywy na błędy (traktowanie błędów jako część procesu, a nie jako porażkę), rozwijaniem poczucia własnej wartości. Z konkretnych narzędzi może pomóc: Technika pomodoro, czyli wprowadzenie krótkich, intensywnych okresów pracy z przerwami (np. 25 minut pracy, 5 minut przerwy) może pomóc w skoncentrowaniu się i stopniowym przezwyciężeniu tendencji do unikania zadań.
Prokrastynacja nie jest czymś, czego nie można zmienić. Zrozumienie, co za nią stoi, to kluczowy element w wychodzeniu z tego schematu. Pomocne może być również skorzystanie z wsparcia terapeutycznego lub coacha, aby przepracować głębsze przyczyny tych reakcji.
Pozdrawiam serdecznie, Agata Beck-Tkaczow
Anastazja Zawiślak
Prokrastynacja często wynika z lęku, niskiej samooceny lub perfekcjonizmu. Jeśli unikasz zadań, które są dla Ciebie ważne, to prawdopodobnie nie dlatego, że Ci się „nie chce”, ale dlatego, że wiążą się one z napięciem, obawą przed porażką lub przytłoczeniem. Twój umysł szuka wtedy ucieczki w inne czynności, które dają chwilową ulgę, ale finalnie tylko zwiększają stres.
Jak to przerwać? Przede wszystkim warto uświadomić sobie, co konkretnie wywołuje Twój opór – czy to lęk przed oceną, poczucie, że zadanie jest za trudne, czy może myśl, że musisz zrobić coś perfekcyjnie? Spróbuj podzielić zadania na mniejsze kroki i skupić się na jednym małym etapie zamiast całości. Pomocne może być też ustalanie krótkich bloków pracy (np. 25 minut pracy, 5 minut przerwy) oraz zauważanie momentów, w których zaczynasz uciekać w inne aktywności i złapanie się na tym.
Jeśli prokrastynacja wiąże się z silnym lękiem, warto rozważyć rozmowę z psychologiem – może pomóc Ci zrozumieć mechanizmy, które Cię blokują, i nauczyć się z nimi radzić.
To, że analizujesz ten problem, to już pierwszy krok do zmiany.
Powodzenia! 💪
Anastazja Zawiślak
Psycholog
Emilia Jędryka
Panie Gabrielu,
Prokrastynacja często jest związana z lękiem – przed porażką, oceną, a czasem nawet przed sukcesem i jego konsekwencjami. Kiedy zadanie wydaje się trudne lub budzi nieprzyjemne emocje, nasz mózg szuka ulgi – a ta przychodzi w postaci sprzątania, sprawdzania internetu, czy innych „pilnych” zajęć.
Rozpoznanie tego schematu to już duży krok. Może Pan zacząć od małych zmian, np. dzielenia zadania na mniejsze etapy, nagradzania się za rozpoczęcie pracy (a nie tylko za skończenie) albo testowania zasady „tylko 5 minut” – często najtrudniejszy jest sam start. Warto też przyjrzeć się swoim myślom – co Pan sobie mówi, gdy pojawia się opór? Może zamiast „muszę zrobić to perfekcyjnie” lepiej byłoby powiedzieć „zacznę i zobaczę, co wyjdzie”?
Jeśli lęk przed oceną czy porażką jest silny, a prokrastynacja mocno utrudnia Panu życie, warto rozważyć rozmowę z psychologiem – wspólnie można znaleźć skuteczniejsze strategie radzenia sobie.
Pozdrawiam serdecznie,
Emilia Jędryka
Aleksandra Siwek
Prokrastynacja to coś więcej niż zwykłe odkładanie zadań – często jest sposobem na unikanie stresu i trudnych emocji.
Może wynikać z lęku przed oceną, perfekcjonizmu lub obawy, że efekt naszej pracy nie będzie wystarczająco dobry. Gdy mierzymy się z wymagającym zadaniem, umysł szuka drogi ucieczki, kierując nas ku czynnościom, które dają szybką ulgę jak sprzątanie czy przeglądanie internetu.
Jak to przerwać? Pomocne może być dzielenie dużych zadań na mniejsze kroki, zmiana podejścia do błędów (traktowanie ich jako naturalnej części procesu) oraz rozwijanie samoświadomości i pewności siebie. Prokrastynację da się przezwyciężyć, kluczowe jest zrozumienie mechanizmów, które ją napędzają.
Jeśli temat mocno wpływa na codzienne funkcjonowanie, warto rozważyć pracę nad tym z terapeutą.
Jeśli widzisz, że ten schemat często się powtarza i mocno wpływa na Twoje życie, warto go przepracować, np. w terapii. 😊
Marzena Falc
Panie Gabrielu, prokrastynacja może być objawem lęku, niskiej samooceny, może być mechanizmem obronnym, jak i objawem innych trudności np. ADHD (szczególnie gdy narzędzia i techniki jak - check listy czy rozbijanie zadań na mniejsze elementy nie przynoszą oczekiwanych efektów).
Super, jakby miał Pan gotowość na przegadanie tego z terapeutą/psychologiem.
Nadal nie znasz odpowiedzi na nurtujące Cię kwestie?
Umów się na wizytę do jednego z naszych Specjalistów!
Dobierz psychologa
Zobacz podobne
Czy ktoś też czuje, że codzienny stres go dosłownie miażdży?
Od kilku miesięcy mam wrażenie, że już nie jestem sobą. Zawsze byłam ambitna, pełna energii, ale teraz byle zadanie w pracy wywołuje u mnie panikę… Serce mi wali, ściska mnie w klatce piersiowej i zaczynam myśleć, że coś jest ze mną nie tak. Nawet w nocy nie mogę przestać myśleć o tym, co muszę zrobić, co mogłam zrobić lepiej.. I zastanawiam się, czy to „tylko” stres, czy już coś poważniejszego… Jak rozpoznać, czy to już zaburzenie lękowe? Czuję, że coś we mnie pęka…
Mam trudności z regularnym snem. A dokładniej z kładzeniem się spać o "normalnej" godzinie, bo nie chcę, żeby dzień się kończył i tylko to przeciągam.
Jestem osobą młodą, ale bez dzieci. Pracuję standardowo 7-15. Wracam z pracy i idę z psami na spacer. Po południu nie mam na nic siły ani chęci. Czasami zdarzy mi się popołudniowa drzemka, ale staram się ich unikać, żeby nie zaburzać snu. Natomiast jak nie śpię to i tak nie robię nic konkretnego - zazwyczaj jest to scrollowanie social mediów, bo na nic innego nie mam siły. Książka wymaga skupienia, a siłowni czy innych takich zajęć nie lubię i nie mam sił. Jedynie spacery. Minie kilka godzin aż trochę "odsapnę" i wtedy mam większe chęci i siły. Ogólnie zaczynam prowadzić jakieś życie dopiero po 19. Często zanim skończę (np sprzątać albo coś obejrzeć lub poczytać) to jest godzina 21/22. Wtedy sobie jeszcze muszę odsapnąć. Potem spacer z psami. Zanim zrobie sobie jedzenie do pracy oraz się wykąpię to zazwyczaj jest 23/24. Mimo że wiem, że jest późno i prawdopodobnie się nie wyśpię do pracy to jeszcze scrolluję social media. I ogólnie jest mi szkoda tego czasu tuż po pracy, który nie jest wykorzystany - tak naprawdę ani na odpoczynek, ani na hobby, ani na nic produktywnego w domu. A wieczorem maksymalnie opóźniam to kiedy się położę, bo nie chcę, żeby ten dzień się kończył. I nie chcę znów zaczynać nowego i odhaczać wszystkich obowiązków. Nie wiem jak zapanować nad planem dnia.
Dzień dobry,
mam lęki związane z wizytą u lekarza i czekaniem na wyniki, nawet podczas badań okresowych. Nakręcam się, czytając w internecie — mam czarnowidztwo. Nie radzę sobie z tym stresem. Moje myśli krążą wokół jednego, nawet jak teoretycznie się czymś zajmę, to i tak moje myśli błądzą.
Ostatnio mam wrażenie, że stres dosłownie mnie zjada. Praca, która kiedyś była dla mnie czymś super, teraz wydaje się tylko ciągłym źródłem frustracji, i zaczynam odczuwać lęk przed pójściem tam. Wkręcam sobie, że koledzy z pracy mnie nie lubią i tak w kółko. Nawet kiedy mam wolne, nie umiem się od tego odciąć – myśli o zadaniach i obowiązkach ciągle mnie dopadają. Czuję się, jakbym codziennie walczyła o przetrwanie, a zmęczenie i zniechęcenie tylko się nakręcają.
Jak sobie radzić, kiedy stres staje się przytłaczający i nie daje nawet chwili wytchnienia? Chciałabym znów poczuć, że potrafię cieszyć się chwilą, ale teraz wydaje się to kompletnie poza moim zasięgiem.
Mam problem z lękiem przed rozczarowaniem innych.
W codziennym życiu bardzo ciężko mi funkcjonować tak jakbym tego chciał. Nie potrafię się nie przejmować zdaniem innych, jestem bardzo wrażliwy i delikatny. Zawsze staram się zadowalać innych kosztem swojego samopoczucia oraz zdrowia. Najbardziej zauważalne jest to w pracy. Jestem sumiennym i oddanym pracownikiem, wykonuję swoją pracę z pełnym profesjonalizmem i zaangażowaniem, ale jak każdemu zdarzają mi się błędy.
Błędy wynikające z niedopatrzenia, natłoku obowiązków lub innych przyczyn. Zawsze jak je wyłapie, przechodzi przeze mnie uderzenie gorąca i pierwsza myśl co na to mój szef, czy się zdenerwuje, czy będzie się wydzierał, czy akurat trafię na dobry humor, machnie ręką i nie będzie tematu. Zawsze wybieram ten moment, który według mnie jest najbardziej neutralny, ale często na ten moment trzeba długo czekać, co wiąże się ze stresem i martwieniem się na zapas, co to będzie. Szef ma skłonności do przesadnych reakcji, więc to tez mnie dodatkowo stresuje.
Często nie potrafię oddzielić pracy od domu i ciągle chodzę spięty. Jestem mi wstyd i czuję się tak bardzo zmęczony tym, że praca i jakieś niewyjaśnione sytuacje, na które powinienem mieć wywalone, mają taki wielki wpływ na moje codzienne funkcjonowanie. W każdej pracy miałem tak samo, moja asertywność jest praktycznie zerowa, zawsze czuję paraliżującą presje zadowalania swojego przełożonego, nawet kosztem rodziny. Najlepiej czuję się sam ze sobą i moim marzeniem jest być samemu sobie szefem, ale niestety droga do tego najprawdopodobniej jeszcze daleka... Co zrobić, żeby przestać żyć pracą 24/7 i jak nie przejmować się drobnymi rzeczami?
To zawsze wygląda tak samo. Mam dwa tygodnie na projekt. Myślę: "Spokojnie, jeszcze dużo czasu." Mija tydzień – nic. Cztery dni przed terminem zaczynam się stresować, ale nadal robię wszystko, tylko nie to, co powinienem. Przeglądam maile, sprzątam biurko, oglądam filmiki, które nawet mnie nie interesują. Dopiero noc przed deadlinem siadam i pracuję w panice.
Serce wali, ręce się trzęsą, a w głowie tylko jedna myśl: "Dlaczego znowu to sobie zrobiłem?" I co najgorsze – najczęściej udaje mi się skończyć na czas. To mnie tylko utwierdza w przekonaniu, że mogę czekać do ostatniej chwili. Ale kosztem jest moje zdrowie, sen, a po wszystkim czuję się wyczerpany, zamiast zadowolony. Jak zmusić się do działania, kiedy presja jeszcze nie jest przytłaczająca?