Niska samoocena to złożony problem, którego korzenie często sięgają wczesnych lat życia. Najczęstszymi przyczynami są doświadczenia z dzieciństwa, szczególnie relacje z rodzicami, którzy poprzez sposób komunikacji, okazywane wsparcie (lub jego brak), stawianie wymagań czy porównywanie z innymi kształtują poczucie własnej wartości dziecka. Nadmierna lub niesprawiedliwa krytyka oraz brak zainteresowania czy wsparcia emocjonalnego mogą znacząco obniżyć samoocenę.

Równie istotny wpływ ma grupa rówieśnicza i szersze otoczenie społeczne, zwłaszcza w okresie dojrzewania i wczesnej dorosłości. Akceptacja lub jej brak ze strony rówieśników, doświadczenia szkolne (odrzucenie, wykluczenie, prześladowanie), media społecznościowe prowokujące do porównań z wyidealizowanymi obrazami, kultura popularna generująca presję związaną z osiągnięciami i wyglądem oraz oczekiwania społeczne mogą prowadzić do długotrwałych problemów z samooceną.

Poprawa niskiej samooceny to proces wymagający czasu, cierpliwości i regularności. Skuteczne metody obejmują skupienie się na pozytywnych aspektach własnej osobowości, rozwijanie asertywności, pracę nad akceptacją swoich słabości, podejmowanie działań przynoszących satysfakcję oraz regularną aktywność. Warto wprowadzić codzienne praktyki, takie jak prowadzenie dziennika pozytywnych osiągnięć, ustalanie realistycznych celów, praktykowanie pozytywnych afirmacji i zmianę negatywnego wewnętrznego dialogu na bardziej wspierający.

Psychoterapia jest jednym z najskuteczniejszych sposobów radzenia sobie z niską samooceną, oferując głębsze zrozumienie źródeł problemu i wypracowanie skutecznych strategii. Popularne formy psychoterapii to psychoterapia poznawczo-behawioralna, psychoterapia schematu oraz sesje indywidualne lub grupowe. Nie należy również zapominać o roli wsparcia społecznego – otaczanie się ludźmi, którzy nas akceptują i wspierają, aktywne pielęgnowanie pozytywnych relacji oraz praktykowanie samoakceptacji i współczucia wobec siebie są kluczowe w procesie budowania pozytywnej samooceny.

Poza metodami CBT w psychoterapii, kluczowym czynnikiem wspierającym jest sama relacja terapeutyczna, która umożliwia przeżycie na nowo trudnych doświadczeń w atmosferze pełnej zrozumienia i akceptacji.

Otoczenie społeczne odgrywa fundamentalną rolę w kształtowaniu samooceny, działając na wielu płaszczyznach jednocześnie. W dzieciństwie rodzice, jako pierwsi i najważniejsi opiekunowie, poprzez swoje reakcje, komunikaty i oczekiwania budują fundamenty poczucia własnej wartości dziecka. Krytyczne uwagi, nadmierne wymagania czy częste porównania z innymi mogą zaszczepić głębokie przekonanie o własnej niewystarczalności.

W okresie dojrzewania i dorosłości kluczowe stają się relacje rówieśnicze, doświadczenia edukacyjne i zawodowe oraz szerszy kontekst kulturowy. Media społecznościowe potęgują tendencję do porównań społecznych, często z nierealistycznymi standardami, co może prowadzić do poczucia nieadekwatności. Kultura popularna promująca określone ideały wyglądu, sukcesu i stylu życia również wywiera presję, która może podkopywać samoocenę. Warto pamiętać, że świadomość tych mechanizmów to pierwszy krok do uniezależnienia swojej wartości od zewnętrznych ocen i budowania samooceny opartej na własnych wartościach i autentycznych osiągnięciach.

Pamiętajmy też, że nasza samoocena nie jest stała przez całe życie i  będzie zmieniać się w czasie. Szczególnym zagrożeniem w okresie dorosłości są niekorzystne doświadczenia relacyjne - burzliwe związki, doświadczanie manipulacji emocjonalnej, bycie ofiarą przestępstw seksualnych. Z drugiej strony coraz większe zagrożenie dla naszego dobrostanu psychicznego stanowi środowisko pracy. Kluczowe dla rozwoju niskiej samooceny są: niezdrowa rywalizacja, niemożliwe do spełnienia oczekiwania, a nawet mobbing.

Profesjonalnej pomocy warto poszukać, gdy niska samoocena znacząco wpływa na jakość życia i codzienne funkcjonowanie. Sygnałami alarmowymi są: uporczywe negatywne myśli o sobie, które nie ustępują mimo prób samodzielnej pracy, unikanie sytuacji społecznych z obawy przed oceną, trudności w podejmowaniu decyzji wynikające z braku wiary we własne możliwości, oraz gdy niska samoocena prowadzi do objawów depresji, lęku lub innych problemów psychicznych.

Psychoterapia oferuje wiele korzyści, w tym głębsze zrozumienie źródeł problemu, wypracowanie skutecznych strategii przezwyciężania negatywnych wzorców myślenia oraz naukę technik budowania zdrowszego stosunku do siebie. Popularne formy terapii ukierunkowane na poprawę samooceny to terapia poznawczo-behawioralna, terapia schematu oraz sesje indywidualne lub grupowe. Warto pamiętać, że sięgnięcie po profesjonalną pomoc nie jest oznaką słabości, lecz odwagi i troski o własne zdrowie psychiczne.

Media społecznościowe mają złożony i często negatywny wpływ na samoocenę, szczególnie u młodych osób. Platformy te sprzyjają ciągłemu porównywaniu się z innymi, prezentując wyselekcjonowane, często wyidealizowane i przefiltrowane obrazy życia innych ludzi. Takie porównania społeczne mogą prowadzić do poczucia nieadekwatności i przekonania, że własne życie, wygląd czy osiągnięcia są niewystarczające. Mechanizm polubień i komentarzy dodatkowo uzależnia poczucie własnej wartości od zewnętrznej walidacji.  Według badań prowadzonych na UMCS aż 44% osób badanych porównuje swoje życie do tego, co widzi w mediach społecznościowych.

Aby minimalizować negatywny wpływ mediów społecznościowych, warto rozwijać krytyczne podejście do treści online, pamiętając, że przedstawiają one wyselekcjonowane fragmenty rzeczywistości. Świadome ograniczanie czasu spędzanego na platformach społecznościowych oraz regularne "cyfrowe detoksy" mogą pomóc w odzyskaniu zdrowszej perspektywy. Warto również śledzić konta promujące pozytywny obraz ciała, autentyczność i zdrowie psychiczne, a usuwać te, które wywołują negatywne uczucia. Budowanie tożsamości i poczucia wartości w oparciu o realne relacje, pasje i osiągnięcia, a nie wirtualną obecność, stanowi klucz do ochrony samooceny w cyfrowym świecie.