Perfekcjonizm i syndrom oszusta – pułapka sukcesu

Od dzieciństwa tkwimy w kulturze rywalizacji. O rezultatach w nauce mówią oceny i wyniki egzaminów. O osiągnięciach sportowych – miejsce na podium. O popularności – liczba like’ów lub serduszek na Instagramie. Bycie przeciętnym nie jest atrybutem „sukcesu”, do którego wiele z nas goni. Często, nawet jeśli ktoś go odniesie, nie potrafi cieszyć się osiągnięciem. Wręcz przeciwnie – ma poczucie fałszywości, nie wierzy, że jest zasłużone, stąd nazwa syndrom oszusta. Istnieje granica między staraniem się, jak najlepiej potrafisz a dążeniem do perfekcji, często zupełnie nieosiągalnej. W tym artykule przybliżę jakie formy może przybierać perfekcjonizm i jak sobie z nim radzić. 

Dwa oblicza perfekcjonizmu

Czy perfekcjonistyczne zapędy zawsze kończą się źle? Niekoniecznie. Współcześni badacze zwracają uwagę na dwie formy perfekcjonizmu – zdrowy (pozytywny), oznaczający zaangażowanie, oraz neurotyczny (negatywny), który niesie ze sobą cierpienie. Pierwszy rodzaj związany jest ze stawianiem sobie oczekiwań, celów oraz realizowaniem ich z przyjemnością. Może znasz osobę, która, mimo że ciężko pracuje i stawia sobie wiele wyzwań, to mówi, że lubi to, co robi i nie chciałaby tego zmieniać? To typowa postawa dla „zajawkowiczów”, którzy czerpią satysfakcję z dobrze wykonanej pracy, a perfekcjonizm napędza ich dążenia.

Po drugiej stronie spektrum znajdują się osoby, które charakteryzują perfekcjonistyczne obawy. Charakterystyczne dla nich jest myślenie zero-jedynkowe, czyli częste zniekształcenie poznawcze. Patrząc przez ich pryzmat, sukcesem będzie zadanie wykonane na 100 procent, a porażką całe kontinuum od 0 do 99 procent. „Nie dostałam piątki? Jestem głupia, nic nie umiem”. „Zjadłam kostkę czekolady? W ogóle nad sobą nie panuję”. „Koleżanka mi nie odpisuje? Jestem beznadziejna w relacjach”. Perfekcjonistyczne obawy niosą za sobą emocje smutku, frustracji, wstydu, ale też lęku, np. przed oceną, porażką. To właśnie lęk napędza silny samokrytycyzm, stawianie sobie wymagań, w obawie przed obniżeniem własnej wartości. Nasilony perfekcjonizm w połączeniu z tendencją do myślenia czarno-białego sprzyja m.in. nadmiernej koncentracji na popełnionych błędach i trudnościom w podejmowaniu działań.

Perfekcjonizm kliniczny nie jest co prawda osobnym zaburzeniem w klasyfikacji ICD-10 czy DSM-5, ale możemy diagnozować go w momencie, kiedy zachowania i myśli z nim związane przynoszą realne cierpienie. Stawianie sobie wysokich wymagań, nie tylko na tle zawodowym, ale i przy codziennych czynnościach lub w relacjach, jest zwykle poświęceniem ogromnej ilości czasu i energii. Osoby takie spędzają godziny na poprawianiu prezentacji lub raportów w pracy, planowaniu podróży, remontowaniu czy dekorowaniu domu. Zwracają uwagę na szczegóły i detale, które często są niewidoczne dla pozostałych osób. Dlatego też perfekcjonizm często odbija się na zdrowiu, na przykład w problemach ze snem, czy z dbaniem o siebie. Niekiedy perfekcjoniści odcinają się od otoczenia, bo ważniejsze staje się realizowanie zadań niż pielęgnowanie relacji. U innych może to jednak przybrać formę stawiania wysokich wymagań na bliskich, co wiążę się z negatywnymi emocjami w relacjach. 

Badania nad perfekcjonizmem pokazują, że jest istotnym czynnikiem w niektórych zaburzeniach psychicznych. Poziom perfekcjonizmu negatywnego jest na przykład wyższy w grupie klinicznej osób z zaburzeniami depresyjnymi i lękowymi niż w grupie kontrolnej. Ma również kluczowe znaczenie dla utrzymywania się zaburzeń odżywiania lub zaburzonego obrazu ciała, które często podtrzymują wysokie standardy i dążenie do idealnej sylwetki.  

Czym jest syndrom oszusta?

Skrajną formą perfekcjonizmu negatywnego jest imposter syndrome, tłumaczony jako syndrom oszusta. Kluczowym elementem jest wówczas brak wiary w to, że osiągnięcia są uprawnione i zasłużone oraz wewnętrzne poczucie fałszywości odczuwane w sytuacji odnoszenia sukcesu. Ważne, aby podkreślić, że jest to przeżycie wewnętrzne i nie ma nic wspólnego z dokonywaniem realnego oszustwa. Badania nad zespołem impostora wykazały, że osoby wykazują wyższą tendencję do stawiania sobie wyższych wymagań, reagowania znacznie bardziej krytycznie w sytuacjach porażki, a w przypadku osiągania sukcesów przypisywanie im szczęścia lub umniejszania otrzymywanych pozytywnych informacji zwrotnych. 

W przeciwieństwie do perfekcjonistów pozytywnych osoby z tej grupy nie potrafią czerpać satysfakcji ze swoich sukcesów. Charakterystyczne jest również popadanie w cykl impostora, któremu towarzyszą lęk, koszmary nocne, nieprzyjemne objawy z ciała. Rozpoczyna się od myśli, „czy i tym razem możliwe będzie sprostanie wymaganiom?”. Imposter może zacząć w pierwszym przypadku nadmiernie przygotowywać się do zadania lub w drugim przypadku zwlekać z jego podjęciem, a ostatecznie pracować w pośpiechu. Sukces będzie wówczas albo oparty na ciężkiej pracy lub szczęściu, co wzmacnia przekonanie „aby osiągnąć sukces, muszę cierpieć”.

Skąd się biorą wysokie wymagania?

Zarówno perfekcjonizm kliniczny, jak i syndrom oszusta mają swoje źródła w niskiej samoocenie. W modelu poznawczym jest to uzależnienie samooceny od narzucanych przez siebie samego wysokich standardów, pomimo negatywnych konsekwencji psychicznych i w otoczeniu. Obraz siebie kształtowany jest natomiast zarówno przez środowisko, jak i pewne uwarunkowania osobowościowe, stąd przyczyna jego powstawania jest złożona. 

Na perfekcjonizm duży wpływ mają wysokie wymagania stawianych w dzieciństwie przez rodziców, otoczenie szkolne lub rówieśników. Czasem to niewinne uwagi, na przykład: „Dlaczego dostałaś piątkę, a nie szóstkę?”, „Stać cię na więcej”, „Znowu się nie postarałeś”. Kiedy trafią na „podatny grunt”, czyli na przykład osobę o osobowości sumiennej, neurotycznej i introwertycznej, mogą formułować się przekonania na temat siebie i świata: „Wszystko, co robię, musi być idealne, inaczej nie ma to sensu”, „Jeśli osiągnę jakiś standard, to znaczy, że był on za niski”, „Muszę mieć nad wszystkim kontrolę, inaczej jestem beznadziejny”.

Kluczową emocją, która podtrzymuje model perfekcjonizmu, jest lęk – przed niespełnieniem oczekiwań, niepotwierdzeniem własnej wartości, niedotrzymaniem standardów. Znaczenie dla przeżywania tej emocji ma również rodzaj więzi, jakie wytworzyły osoby z rodzicami lub opiekunami. Badania nad stylami przywiązania wykazały, że osoby z bezpiecznym stylem więzi, czyli takie, na których potrzeby rodzice konsekwentnie odpowiadali, częściej rozwijały pozytywny i stabilny obraz siebie i utrzymywały pozytywną samoocenę. Jeśli jednak opiekunowie niedostatecznie zaspokajali potrzeby dziecka, to mógł wytworzyć się lękowy rodzaj przywiązania. Charakteryzuje się on silną obawą przed odrzuceniem, niestabilnością emocjonalną i częstym skupianiu się na negatywach. W konsekwencji osoby takie utrzymują negatywną samoocenę.

Jak sobie radzić z perfekcjonizmem?

Osoby perfekcjonistyczne często kierują się na psychoterapię lub szukają pomocy z powodów innych przeżywanych problemów. Charakterystyczne myślenie zero-jedynkowe jest również obecne w depresji, zaburzeniach odżywiania. Celem terapii będzie praca nad negatywnymi przekonaniami, zasianie ziarna wątpliwości nad słusznością dotychczasowego postępowania i wzbudzenie refleksji – czy da się żyć nieperfekcyjnie? Na koniec zostawiam Was z kilkoma zadaniami dla perfekcjonistów, które opracował psychoterapeuta David Burns. Szerzej omawiane są w jego książce „Radość życia, terapia zaburzeń nastroju”. 

1. Zrób listę zalet i wad perfekcjonizmu.

2. Testuj swoje założenia na temat perfekcjonizmu na podstawie listy wad i zalet. 

3. Zrób eksperyment - wybierz jakąś czynność i wykonaj ją na 80, 60 lub 40%. Zastanów się, na ile była zajmująca i jak wyglądała Twoja produktywność.

4. Zastanów się, czy kiedykolwiek wykonałeś coś doskonale, czego nie dało się poprawić? 

5. Obserwuj otoczenie – czy wszystko jest doskonałe? Co można byłoby poprawić?

6. Przyjrzyj się fundamentom perfekcjonizmu - uczuciom strachu i lęku. Co za nimi stoi?

7. Dostrzegaj zniekształcenia poznawcze w swoich myślach. Czy myślisz zero-jedynkowo, a może przewidujesz przyszłość?

8. Zacznij skupiać się na procesie pracy, nie na wyniku. Czerp z niego przyjemność.

Bibliografia:

• Clance PR, Imes SA. The impostor phenomenon in high achieving women: dynamics and therapeutic intervention. Psychother. Theor. Res. Pract. 1987. 


• Egan SJ, Piek JP, Dyck MJ, Rees CS. The role of dichotomous thinking and rigidity in perfectionism. Behav Res Ther. 2007.


• Shafran, R., Cooper, Z., & Fairburn, C. G. (2002). Clinical perfectionism: A cognitive–behavioural analysis. Behaviour research and therapy.

• Burns DD. Radość życia. Terapia zaburzeń nastroju. Poznań: Zysk i S-ka; 2005. 


• Filarowska M., Schier K., Zespół impostora, czyli o poczuciu intelektualnej fałszywości. Psychoterapia 2 (185), 2018.