Prokrastynacja - praktyczne wskazówki i ćwiczenia. Cz. 2.

Jak poradzić sobie z prokrastynacją?

Po pierwsze prokrastynacja wiąże się z intensywnością zadań lub czynności, które mamy wykonać. Należy zacząć od określenia poziomu intensywności każdego zadania. Jeśli mamy do wykonania kilka zadań w ciągu dnia np. nauczenie się nowego materiału, gotowanie, sprzątanie, prasowanie należy ustalić, w jakim stopniu określona czynność sprawia nam największą przyjemność a która najmniejszą. Zadania o bardzo wysokiej intensywności angażujące dużo energii umysłowej powinniśmy wykonywać jako pierwsze, zaś te które sprawiają nam najwięcej przyjemności czyli są czynnościami o niskiej intensywności powinniśmy zostawić sobie na deser jako ostatnie, które wydają się łatwiejsze lub przyjemniejsze. Zadanie o wysokiej intensywności w połączeniu ze zmęczeniem umysłowym prowadzi najczęściej do prokrastynacji, która wywołuje stres a ten z kolei jest związany z poczuciem kurczenia się czasu (R.Williams, 2022, s. 34-39). Traktujemy jako punkt wyjścia coś niefajnego, najtrudniejszego do wykonania. Wywołujemy w naszym umyśle wrażenie, że mamy na zrobienie tego określonego zadania jeszcze mniej czasu. Wytwarza się pętla lęku czyli pułapka utworzona przez nas samych. Aby wyrwać się z tej pułapki, należy ponownie odnaleźć poczucie radości, dzięki czemu nasz mózg zacznie się bardziej motywować i okazywać zaangażowanie. Z tego względu zostawiamy zadania na deser czyli działania o niskiej intensywności, które sprawiają więcej przyjemności lub są łatwiejsze do zrealizowania. Każdy będzie miał własne wyobrażenie tego, czym są zadania na deser - będą na to wpływać osobowość i zainteresowania. Zgodnie z ogólnym założeniem - zostawienie sobie łatwiejszej czynności na później i potraktowanie jej jako zadania na deser pozwoli nam zapanować nad tym, jak duży stres odczuwamy pod koniec dnia. 

Ćwiczenie 1.

Zastanów się, jak wygląda Twój typowy dzień i jak przedstawiają się zadania o niskiej intensywności, które często sprawiają Ci więcej przyjemności niż inne zadania. Wypisz 1-5 zadań na deser, które możesz sobie zostawić do wykonania na koniec.

Ćwiczenie 2.

Wypisz 3-5 zadań, które chcesz wykonać. W kolumnie po prawej stronie określ, jak intensywne wydaje Ci się każde zadanie pod względem emocjonalnym (niska, średnia, wysoka intensywność). Uporządkuj także czynności tak, aby uniknąć zbyt dużego skupienia zadań o wysokiej intensywności, występujących bezpośrednio po sobie. Między poszczególnymi czynnościami zapisz: „Przerwa”, a potem przedstaw szczegóły dotyczące bufora czasowego, z którego skorzystasz, żeby odpocząć między jednym a drugim zadaniem. 

Przykładowa lista zadań:

Spróbuj przygotować własny harmonogram zadań i zadbaj o to, by uwzględnić w nim przerwy.

Moja lista zadań:

Podsumowanie 

Wszyscy w mniejszym lub większym stopniu przejawiamy tendencję do odsuwania na później zadań, które nie sprawiają nam przyjemności. Jeśli to „odkładanie na później” staje się zbyt częste i przyczynia się to do nieustannego zaniedbywania obowiązków szkolnych, zawodowych lub domowych, stanowi to problem, nad którym osoba doświadczająca prokrastynacji powinna popracować. Jeśli osoba nie może sobie sama poradzić własnymi metodami z zachowaniami prokrastynacyjnymi, najlepiej aby skorzystała z pomocy terapeuty. W przypadku osób z ADHD prokrastynacja i unikanie trudniejszych zadań często stają się zwyczajami, które podnoszą intensywność tych obowiązków do jeszcze wyższego poziomu. Ponadto widoczne są wyraźne zależności między skutecznością działania pamięci prospektywnej (odpowiedzialnej za pamiętanie o tzw. odroczonych intencjach - wszelkich działaniach, które chcemy wykonać w przyszłości) a odnotowanymi przypadkami prokrastynacji (Altgassen, Scheres, Edel, 2019, s.59).

W przypadku zachowań prokrastynacyjnych należy pamiętać o podstawowej zasadzie, aby jako pierwsze realizować zadanie o wysokiej intensywności, czyli najtrudniejsze i przejść następnie do zadań o średniej intensywności a na koniec zostawić sobie zadanie o niskiej intensywności, które sprawia nam największą przyjemność i satysfakcję.

Bibliografia

• Williams R., Ogarnąć czas. 25 sposobów na produktywność dla wiecznie zajętych i dorosłych z ADHD, Wyd. Publicat, Poznań 2023 r.