Ściągnij aplikację mobilną TwójPsycholog na telefon - wiedza w jednym miejscu!
- Biblioteka wiedzy zawsze pod ręką
- Pracuj nad sobą i śledź swoje postępy
- Zarządzaj swoimi wizytami szybko i wygodnie
Wróć do strony głównej bloga
Idą Święta i Nowy Rok. To teoretycznie czas odpoczynku, ale niekoniecznie dla psychologów i psychoterapeutów. Szkoda, że my, „pomagacze”, często patrzymy na ten okres przez dość zawężoną perspektywę. W pracy spotykamy przecież wiele osób, dla których Święta są naprawdę trudnym okresem. Trochę się wzbraniałam przed pisaniem tego tekstu, bo nie chciałam dokładać swojej cegiełki do świątecznego zalewu psychologicznych porad i do przypominania o wszystkich tych komentarzach wujków, cioć i babć, które być może i tak usłyszymy. Jednak wierzę, że wskazówki, które tu przedstawię, przydadzą się tym, którzy ich potrzebują.
Dla wielu osób w Święta jest po prostu za gęsto od bodźców, rozmów, negocjacji i drobnych spięć. A do tego, jeśli na co dzień nie budujemy realnej więzi z tymi osobami - widujemy je raz czy dwa razy w roku - to brakuje nam wypracowanych zasad komunikacji. W efekcie stół wigilijny trochę przypomina spektakl, który gramy bez wcześniejszej próby generalnej.
Jeśli decydujemy się spędzić Święta w domu, w którym wydarzyło się wiele trudnych rzeczy - i w którym nadal mogą się wydarzyć - warto urealnić swoje oczekiwania. Z rodzicami czy dziadkami bywa tak, że pozostają sobą i nie zamienią się nagle w bohaterów z filmów świątecznych. Warto więc nie nastawiać się na magiczną atmosferę czy uczucia wyjęte prosto z reklam. Nie zawsze otrzymamy dokładnie to, o czym marzyliśmy, i to jest naturalne. Takie oczekiwania łatwo prowadzą do frustracji i rozczarowania. Choć może być to przykre, rzeczywistość rodzinna jest taka, jaka jest, i warto z czasem i w swoim tempie ją zaakceptować. Nie chodzi o zmianę innych, ale o to, by w pierwszej kolejności zmienić swoje nastawienie i spojrzenie na sytuację, szukając w niej swojego „bezpiecznego i autentycznego miejsca”.
Jedni mają Święta miłe, inni trochę mniej, a są też tacy, którzy to „miło” muszą sobie stworzyć sami. Dlatego zrób sobie te Święta tak dobre, jak tylko potrafisz, na miarę swoich możliwości i zaczynając od małych, możliwych do udźwignięcia kroków.
Są różne sposoby radzenia sobie z tym czasem. Zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz wychodzić z trudnych doświadczeń z dzieciństwa, niektóre sytuacje mogą sprawić, że pogorszy, ci się nastrój, zareagujesz zbyt intensywnie, wybuchniesz - potocznie mówiąc: „odpalisz się”.
Po pierwsze: spróbuj wyjść z roli ofiary albo osoby, która „musi”. Możesz spojrzeć na to inaczej. Możesz wziąć w posiadanie swoją decyzję o tym, że jedziesz do domu. I możesz wziąć w posiadanie decyzję, że kogoś zapraszasz (posłuchaj Crappy Childhood Fairy). Nie jesteś pionkiem w czyjejś grze. Jeśli jesteś dorosły, to w większości przypadków masz realny wybór co do tego, jak i z kim spędzasz Święta. Twoją odpowiedzialnością nie jest rodzinna tradycja ani zmarnowane jedzenie, kosztem twojego zdrowia psychicznego i fizycznego.
Postaraj się przede wszystkim skupić się na swoich reakcjach, bo na nie masz wpływ. Pozwól innym być sobą. Pamiętaj, że nie istnieje „toksyczna osoba” w wersji absolutnej, ale może się zachowywać w sposób, który tobie szkodzi.
Wskazówki:
Unikaj tematów, które zwykle kończą się konfliktem. Nie wkładaj ręki do ognia z nadzieją, że tym razem nie poparzy.
Znajdź dla siebie bezpieczne miejsce, w którym możesz się wycofać i ochłonąć. To może być drugi pokój, łazienka, kuchnia itp.
W spokojnym miejscu użyj swoich technik regulacyjnych: oddychania, krótkich ćwiczeń, zapisania myśli. Zrób tam cokolwiek, co pomoże ci poczuć stabilizację. Nie daj się zatrzymać komentarzami typu: „Już wychodzisz?”.
Przygotuj sobie wcześniej formułki, tzw. „gotowce”, które wypowiesz, kiedy usłyszysz niechciany komentarz. Powinny być wypowiedziane z szacunkiem do drugiej osoby.
Nie musisz u nikogo nocować, nawet jeśli przyjeżdżasz z daleka. Jeśli masz taką możliwość, możesz wynająć nocleg w pobliżu albo przenocować u znajomych.
Jeśli domowa atmosfera sprzyja nadużyciom lub przywołuje trudne wspomnienia, możesz umówić się z tą osobą w neutralnym miejscu, np. w restauracji.
Ustal swoje „sygnały ostrzegawcze” - zarówno dla siebie, jak i zaufanej osoby.
wewnętrzne: ścisk w żołądku, ból głowy, napięcie w klatce piersiowej, nagłe zmęczenie - to sygnał, że warto zrobić przerwę.
zewnętrzne: znak dla bliskiej osoby, że czas np. wyjść na spacer albo zmienić temat. Twoje ciało daje ci sygnały, żeby cię chronić - warto je usłyszeć.
Wychodź, kiedy potrzebujesz. Jeśli wujek zaczyna wyliczać, że „powinnaś mieć już dzieci”, możesz po prostu pójść do łazienki. Bez tłumaczenia się.
Jeśli ktoś z rodziny zaczyna krzyczeć albo zachowuje się w sposób raniący, nie musisz odpowiadać tym samym. Możesz też ograniczyć czas kontaktu z daną osobą - do pół godziny, godziny albo tyle, ile uznasz za bezpieczne.
Zadbaj o ciało. Im lepsza jego kondycja, tym łatwiej poradzisz sobie z wyzwaniami. Zadbaj o sen, odpoczynek po podróży, świeże powietrze, wodę i jedzenie. Kontynuuj swoje rutyny regulacyjne jak medytacja czy ćwiczenia oddechowe.
Pamiętaj, że w domu rodzinnym nadal jesteś osobą, którą lubisz. To nie jest magiczna szuflada, do której musisz wchodzić jako „dawna wersja siebie”. Poszerzaj poczucie bycia sobą i zabieraj je ze sobą wszędzie. Staraj się sobie, co jaki czas przypominać jaką osobą jesteś, gdy przebywasz w miejscu, w którym jest ci dobrze.
Miej plan B. Jeśli sytuacja potoczy się gorzej, niż zakładałaś_eś, miej przygotowaną drogę wyjścia: sprawdzone połączenia pociągów, miejsce, do którego możesz pójść, albo przyjaciela, do którego możesz zadzwonić.
Miej dla siebie zrozumienie i współczucie. To naprawdę w porządku, jeśli ten czas nie wygląda jak w filmach. Zamiast wymagać od siebie „magii”, spróbuj dać sobie to, czego najbardziej potrzebujesz: spokój, czułość, akceptację. Mów do siebie tak, jak mówiłbyś do kogoś, kogo bardzo lubisz.
Pisz dziennik. Zapisuj to, co czujesz, co cię porusza, co cię martwi. Pisanie porządkuje emocje, pozwala je zobaczyć z dystansu i daje poczucie towarzyszenia samemu sobie. Możesz zapisać: „Dziś jest mi trudno” - i to już jest forma troski.
Stwórz swoje własne tradycje. Nie musisz odtwarzać tego, co było kiedyś albo tego, co „powinno się robić”. Zrób potrawy, które naprawdę lubisz. Albo coś zupełnie nowego, czego nigdy wcześniej nie jadłeś. Może film, który oglądasz co roku. Może spacer po południu. Może zapalona świeczka, ulubiona muzyka, albo wieczór z książką, do której wracasz tylko od święta. Twoje własne rytuały budują poczucie zakorzenienia.
Ucz się cenić Święta takie, jakie były, zamiast takie, jakie „powinny być”. Zauważaj swoje postępy, doceniaj sytuacje, gdy reagowałeś inaczej niż ostatnio.
Nie ma jednego, uniwersalnego rozwiązania dla wszystkich. To, co pomaga jednej osobie, dla innej może być kompletnie nieskuteczne. Mamy różne granice i różne wrażliwości. Dla jednego zachowanie członka rodziny będzie jeszcze akceptowalne, a dla drugiego tak trudne, że przez tydzień będzie próbował sobie z tym poradzić. Pomocne może być stworzenie swojej własnej skali tolerancji.
Poniżej przedstawiłam przykładową:
Zachowanie / sytuacja | Moja reakcja / co czuję | Co mogę zrobić? (granica / działanie) | Poziom tolerancji |
Neutralne komentarze, lekkie zaczepki | lekki dyskomfort | zmiana tematu, uśmiech, krótkie „nie chcę o tym mówić” | 🟢 wysoki |
Wścibskie pytania (np. o życie prywatne) | napięcie, irytacja | krótka odpowiedź + przeniesienie rozmowy gdzie indziej, wyjście do kuchni | 🟡 średni |
Ciągłe krytykowanie, ocenianie | złość, chęć obrony | przerwa, wyjście na spacer, ograniczenie czasu rozmowy | 🟠 niski |
Krzyk, agresywne uwagi, poniżanie | lęk, frustracja | natychmiastowe wyjście z sytuacji, ograniczenie kontaktu, zmiana miejsca | 🔴 brak tolerancji |
Nadużycia emocjonalne / przemoc | strach, poczucie zagrożenia | zakończenie spotkania, wyjazd, kontakt z bezpieczną osobą | 🚫 zero tolerancji |
Kiedy stawiamy granice, często obawiamy się, że to zrani drugą osobę. Warto pamiętać, że to, co druga osoba „usłyszy” w swoich myślach, nie zawsze odpowiada naszym intencjom.
Na przykład:
Jeśli odchodzisz do drugiego pokoju, żeby odetchnąć od dyskusji przy stole, ktoś może pomyśleć: „On nie chce ze mną spędzać czasu, jestem nudziarzem, zostałam sama”.
Jeśli odmawiasz babci kolejnego kawałka ciasta, ona może pomyśleć: „Jestem złą babcią, kiedy nie karmię swojego wnuczka.”
Druga osoba może więc odebrać komunikat osobiście, a w rezultacie: rzucić nieprzyjemny komentarz, próbować się przekonać do czegoś na siłę, lub szukać winy w tobie, np.:
„Jesteś za wrażliwy, coś jest z tobą nie tak, że się izolujesz!”
„Po tym wszystkim, co dla ciebie zrobiłem, nie chcesz ze mną siedzieć?”
Dzieje się tak, ponieważ osoba może mieć trudność, żeby spojrzeć na sytuację z twojej perspektywy.
Jak reagować konstruktywnie? Zamiast mówić: „zachowujesz się jak nastolatek!”, warto odwołać się do głębokich lęków drugiej osoby, np. poczucia bycia opuszczoną czy niewystarczająco dobrą.
Kiedy próbujemy ustalić granicę w kontakcie z taką osobą, a inne sposoby zawodzą, możemy zastosować formułę komunikatu CLEAR, którą proponuje Jess Miller:
C –Komunikujemy wartość drugiej osoby (z ang. communicate), czyli rozpoznajemy, w jakim obszarze czuje się niepewnie:
„Nie opuszczam cię”.
„Uważam cię za bardzo wartościową osobę”.
„Jesteś dla mnie ważna”.
W ten sposób zapewniamy drugą osobę o bezpieczeństwie relacji.
L –Podajemy nasz limit (z ang. limit): czyli przedstawiamy, co byśmy chcieli inaczej.
E – Tłumaczymy korzyść dla nich (z ang. explain): czyli jak nasza prośba może wpłynąć pozytywnie na drugą osobę, np. zyskuje chwilę spokoju, czy szansę na wspólną rozmowę później; podkreślamy, że nasze granice są dobre dla nas obojga.
A – Upewnienie o wartości tej osoby (z ang. assurance): ponownie potwierdzamy wartość drugiej osoby.
R – Powtórzenie granicy (z ang. repeat): ponownie przypominamy zmianę, o jaką prosimy.
Przykład zastosowania formuły CLEAR, kiedy rozmawiasz z babcią planującą prezent dla wnuków:
C –Komunikujemy wartość drugiej osoby: „Jesteś naprawdę dobrą babcią i bardzo dbasz o swoje wnuki”.
L –Podajemy nasz limit: „Cenię sobie to, że o nich pamiętasz, jednak proszę, nie podawaj już moim dzieciom więcej słodyczy”.
E – Wskazujemy korzyść: „Pieniądze, za które kupiłabyś słodycze możesz przeznaczyć na książkę X”.
A – Upewniamy drugą osobę o jej wartości: „Dzieci będą o tobie miło myśleć, gdy będą czytać książkę od ciebie”.
R – Powtórzenie granicy: „Więc nie planuj proszę słodyczy w swoich świątecznych zakupach”.
Inny przykład w sytuacji, gdy chcesz na chwilę odejść od świątecznego stołu.
C: „Wiem, że zależy ci, żebyśmy wszyscy dobrze się bawili”. L: „Potrzebuję jednak kilku minut spokoju i pójdę do drugiego pokoju”. E: „Dzięki temu wrócę bardziej spokojny_a i będziemy mogli spokojnie porozmawiać”. A: „Nie chodzi o to, że cię ignoruję - naprawdę cenię nasze spotkania”. R: „Więc przez chwilę odpocznę w drugim pokoju, a potem wrócę do stołu”.
Przykład komunikatu, gdy tłumaczymy, dlaczego nie będziemy na Wigilię.
C: „Wiem, że zależy ci, żebyśmy spędzili razem Wigilię”. L: „W tym roku potrzebuję zacząć Święta spokojnie w domu i przyjechać dopiero na drugi dzień Świąt”. E: „Dzięki temu będę wypoczęty_a i będziemy mogli się naprawdę cieszyć spotkaniem bez pośpiechu i napięcia”. A: „Naprawdę cenię nasze spotkania i zależy mi na naszej rodzinie”. R: „Więc przyjadę dopiero na drugi dzień Świąt, żebyśmy mogli spędzić czas w miłej atmosferze”.
Gdy wspomniana babcia i tak spakuje słodycze wnuczkowi do prezentu, można dać jej do wyboru dwa rozwiązania: albo słodycze zostają, ale będą schowane na specjalne okazje, albo babcia zabiera je ze sobą. Ważne jest, żeby nie przymykać oka na wcześniejsze ustalenia.
Czasem druga osoba może pomyśleć, że mówimy „nie”, ponieważ krępujemy się powiedzieć „tak”. Na przykład ktoś proponuje nam dokładkę przysłowiowego serniczka, a my odmawiamy. Może to wynikać z różnicy pokoleń. Kiedyś otwarte odmówienie mogło być uznawane za niegrzeczne lub niewłaściwe. W starszych pokoleniach kładziono większy nacisk na uprzejmość i dostosowanie się do oczekiwań gospodarza lub starszych członków rodziny, więc otwarte powiedzenie „nie” bywało postrzegane jako brak szacunku. Dziś odmawianie wprost jest bardziej akceptowane i uważane za ważny element dbania o własne granice i komfort.
Niestety bywa i tak, że nasze komunikaty nie przynoszą oczekiwanego skutku. Druga osoba robi po swojemu lub sprawia nam dużo cierpienia, a sprawy nabierają cięższego kalibru niż spór o dokładkę.
Czasami decyzja o samotnym przeżywaniu Świąt jest jedyną słuszną. Jednak to nie koniec świata. To, jak przeżywamy samotne Święta, w ogromnym stopniu zależy od tego, jak je interpretujemy. Można patrzeć na to z różnych perspektyw:
„Jestem sam_a, wszyscy inni są z kimś”. To trudne i naturalne, że pojawia się wtedy smutek czy poczucie wykluczenia. Jednak pamiętaj, to tylko myśl, interpretacja, a nie obiektywna prawda o twojej wartości.
Można też pomyśleć:
„Jestem sam_a, bo tak wybrałem. Ważniejsze jest moje zdrowie psychiczne”. Czasem najlepszym prezentem, jaki możesz sobie zrobić na Święta, jest chronienie siebie.
„Jestem sam_a, bo akurat dziś nie mam się z kim spotkać, ale to nie jest stan na zawsze”. Jedna Wigilia nie definiuje twojego życia społecznego. To tylko jeden dzień, który w przyszłości może wyglądać zupełnie inaczej.
„Jestem sam_a, ale za rok nie musi tak być”. Daje to poczucie nadziei i ruchu. Sytuacje się zmieniają. Relacje się tworzą. Życie jest dynamiczne, nie statyczne.
„Jestem sam_a. Jest inaczej, niż bym chciał_a, ale nie wszystko w życiu układa się po naszej myśli”. Można jednocześnie czuć rozczarowanie i zadbać o siebie najlepiej, jak potrafimy. Te emocje mogą współistnieć.
„Nie muszę spędzać Świąt z rodziną tylko dlatego, że tak ‘powinno być’. Jeśli jej nie mam albo kontakt mnie niszczy, mam prawo wybrać inaczej”. Własne bezpieczeństwo - emocjonalne i psychiczne - jest ważniejsze niż tradycja.
Dlatego warto zadbać o kilka spraw:
Stwórz własną rutynę świąteczną
Wybierz elementy, które sprawiają ci radość: ulubione potrawy, muzykę, film, książkę.
Zadbaj o wystrój wnętrza.
Możesz wprowadzić nowe tradycje, które będą tylko twoje.
Zadbaj o ciało i umysł
Wstań o stałej porze, zrób lekkie ćwiczenia, spacer lub jogę.
Przygotuj posiłki, które lubisz i które dają ci energię.
Nie zapominaj o nawodnieniu, odpoczynku i technikach regulacyjnych, np. medytacji czy oddechu.
Poczuj więź na swój sposób
Zadzwoń do przyjaciela, napisz wiadomość do bliskiej osoby, połącz się wirtualnie z kimś, kogo lubisz.
Możesz też napisać list do siebie - podsumowanie roku, wdzięczność, plany.
Daj sobie przestrzeń na emocje
Pozwól sobie czuć to, co się pojawia: smutek, tęsknotę, radość.
Zapisuj swoje myśli w dzienniku albo rysuj, jeśli to pomaga.
Angażuj się w coś twórczego lub przyjemnego
Gotowanie, dekorowanie, rysowanie, pisanie, czytanie - coś, co daje poczucie sprawczości.
Możesz też spróbować czegoś nowego, np. eksperymentalnej potrawy lub małego projektu DIY.
Celebruj małe zwycięstwa
Przeżyłeś Święta w zgodzie ze sobą? Udało ci się nie ulec presji otoczenia? Gratulacje!
Nawet drobne sukcesy zasługują na uznanie.
Pomyśl o alternatywie
Miejsce, w które możesz się udać, jeśli poczujesz potrzebę zmiany otoczenia.
Umów się z przyjacielem, że w razie potrzeby możesz do niego zadzwonić.
Niezależnie od tego, jakie mamy wyobrażenie o idealnych Świętach i idealnej rodzinie, w życiu często trzeba rzeźbić z tego, co się ma. „Bliscy”, którzy nie zawsze są naprawdę bliscy, nie stanowią naszego jedynego źródła miłości, ciepła, sensu czy bezpieczeństwa. Mówi się, że „do wychowania dziecka potrzeba całej wioski”. Podobnie my możemy spróbować zmienić perspektywę i dostrzec te opiekuńcze osoby i miejsca, które wspierały nas na różnych etapach życia. I wspominać je, gdy jest nam trudno.
Jako dorośli mamy tę ważną moc: możemy wybierać, na czym skupiamy uwagę i za co odczuwamy wdzięczność. A Święta wcale nie muszą być idealne, by były wartościowe. Warto zadać sobie pytanie, po co są one dla mnie, czego w nich szukam. Czy moja wizja współgra z religijnym przekazem - narodzeniem, odnowieniem wewnętrznym - czy może przeciwnie: Święta są czasem obumierania nadziei?
Jeśli chodzi o rodzinę, czasami „poprawne” relacje to relacje wystarczająco dobre. Każdy ma prawo samodzielnie stworzyć własną definicję satysfakcjonujących więzi. Może boimy się, że ktoś rozliczy nas z tego, jak blisko byliśmy z wujkiem czy siostrą? Strach przed karą nie powinien być jednak motywacją do wchodzenia w raniące sytuacje. Pozostaje mieć nadzieję, że może z czasem, dzięki rozwijaniu autentyczności, stawianiu granic, ale też budowaniu mostów, uda się zrobić krok w ich stronę.
Zerwanie kontaktu bywa jedną z możliwości - czasem konieczną i służącą ochronie siebie. Może przynieść ulgę, choć bywa też, że pojawiają się po niej trudniejsze emocje, takie jak gorycz czy przygnębienie. Relacje same w sobie są wymagające i nieraz wiele nas kosztują, zwłaszcza gdy bardzo się różnimy. Jednak, jeśli decydujemy się utrzymywać te, które warto, mogą stać się miejscem, w którym lepiej poznajemy siebie w kontakcie z kimś, kto widzi świat zupełnie inaczej.
Sellin, R. (2023). Tu jest moja granica. Jak reagować na sygnały, które wysyła twoje ciało. Feeria.
Runkle, A. (2018). How to handle stressful people and situations (like holidays) when you have childhood PTSD [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=uiIxpZPt5VI
McAdam, E. (2025). How to set boundaries with emotionally immature people – The CLEAR Method (w/ Jess Miller) [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=9zIuWtPvjYU
Komentarze (0)