Odpowiedz jako specjalista
WsteczJak ograniczyć nadmierną konsumpcję rozrywki i zwiększyć kontrolę nad swoim czasem?
Jak mieć więcej kontroli nad sobą? W moim indywidualnym przypadku chodzi o to że przedkładam rozrywkę nad pracę (nie dosłownie, bo nie pracuję, ale nad pracę w domu, nad sobą czy ogólnie robienie czegoś produktywnego) czy sen, nakręcam się na rozrywkę i potrafiłam nawet nie spać przez cały dzień, całą noc i cały kolejny dzień tylko po to by obejrzeć jak najwięcej serialu który mnie zachwycił (nie robiąc nic innego w międzyczasie, oprócz jedzenia czy załatwienia się). Jak to zatrzymać? Jak podjąć decyzję że nie, teraz idę spać, odkładam telefon i już dość na dziś? Mam wtedy dyskutować ze sobą w głowie? Jeśli tak, to jakich argumentów użyć? Chodzę do psycholog, ale wizyty mam co miesiąc (na razie to jedyna opcja), a kolejna 16.01, do tego czasu bym chciała spróbować sama się jakoś ogarnąć
Petysana
4 miesiące temu
Anna Kapelska
Dzień dobry,
Z tego, co Pani opisuje wygląda to na mocne zapętlenie dopaminowe, czyli taki cykl, w którym bodziec wywołuje ekscytację / uczucie przyjemności ( w tym przypadku może to być np. kolejny odcinek serialu ), a potem chce więcej i więcej. Z tego też względu dyskusje w głowie raczej nie będą skuteczną techniką, bo głowa zawsze odpowie TAK, chcę więcej - i będzie to normalna reakcja mózgu, który działa na autopilocie.
Proponuję ustalić sobie pewne łagodne reguły, które pozwolą powoli przechodzić ku takiej codzienności, jakiej Pani chce. Przed wkręceniem się w kolejny ciąg seriali, proszę podjąć decyzję, np. o godzinie 23:00 ( czy wybranej przez Panią ) wyłączam, odkładam telefon / wyłączam internet itp. Warto wybrać sobie jakąś czynność 'pomiędzy', np. jeśli chcesz włączyć kolejny odcinek wstań, zrób herbatę, przespaceruj się 10 minut, zaangażuj ciało w inną czynność.
U Pani zaniedbywanie innych czynności przez tyle godzin z rzędu i brak zadbania o potrzeby fizjologiczne może być już alarmujące.
Pomyślałam też, że może warto zapytać siebie, przed czym chronią mnie te maratony? Czy tylko wtedy czuję ulgę i przyjemność? Czy unikam konfrontacji z czymś niewygodnym?
Życzę powodzenia!
Wszystkiego dobrego,
Psycholog Anna Kapelska
4 miesiące temu
Nadal nie znasz odpowiedzi na nurtujące Cię kwestie?
Umów się na wizytę do jednego z naszych Specjalistów!
Iza Bonarowska
Dzień dobry,
Próba „dyskutowania ze sobą w głowie” prawie nigdy nie działa, to zapewne już Pani wie :) Wtedy mózg jest już w trybie nagrody i dopaminy, a nie logiki.
Dlatego kontrola nie zaczyna się w momencie kiedy Pani już nie śpi od x godzin i mówi sobie jeszcze jeden odcinek. Ona zaczyna się dużo wcześniej.
Zamiast pytać jak mam się zmusić żeby przestać, lepiej zapytać co mnie pcha w to oglądanie. Najczęściej są to rzeczy typu napięcie, pustka, przeciążenie, odkładane sprawy, trudne emocje.
I następnie - decyzję o śnie podejmować zanim zacznie się oglądanie. Czyli nie pytam się siebie o północy czy już dość. Pytam się siebie o 20.30 ile dziś oglądam i o której kładę się do łóżka. To jest moment, w którym mózg jeszcze współpracuje.
Proszę bardzo uważać na język wobec siebie. "Ogarnąć się" brzmi jakby coś było z Panią nie tak. A tu nie ma zepsucia. Jest wzorzec regulacji emocji, który po prostu przestał służyć.
Na terapii warto potem bardzo dokładnie przyjrzeć się temu, co Pani omija przez te maratony oglądania. Często kiedy to zostanie nazwane i przepracowane, potrzeba ucieczki słabnie sama.
Na teraz proszę spróbować nie walczyć ze sobą, tylko wprowadzać małe hamulce wcześniej. To naprawdę wystarczy, żeby zacząć odzyskiwać wpływ.
Pozdrawiam serdecznie
Iza Bonarowska
Psycholog
4 miesiące temu
Daria Składanowska
Dzień dobry,
dziękuję, że opisała Pani swoją historię. Opisywane trudności mogą przypominać potrzebę stałej stymulacji dopaminowej, m.in. w postaci oglądania seriali w nocy. W stanie silnego pobudzenia skuteczniejsze bywa działanie według prostych, wcześniej ustalonych własnych zasad (np. stała godzina snu, odkładanie telefonu o określonej porze), zamiast prowadzenia wewnętrznych dyskusji. Można zastanowić się nad tym, co mi do daje, a co odbiera oglądanie seriali w nocy?
Warto również przyjrzeć się temu obszarowi w terapii, ponieważ jest to temat, nad którym można pracować. Bardzo dobrze, że jest Pani w kontakcie z psychologiem.
Pozdrawiam,
Daria Składanowska
4 miesiące temu
Anna Szczypiorska
Dzień dobry, to nie jest brak silnej woli, tylko trudność z samoregulacją i hamowaniem impulsów. Rozrywka (serial, telefon) daje szybkie pobudzenie i ulgę, dlatego mózg „wkręca się” coraz bardziej, kosztem snu i innych potrzeb. W takim stanie dyskutowanie ze sobą w głowie zwykle nie działa, bo część odpowiedzialna za racjonalne decyzje jest już przeciążona. Skuteczniejsze bywa działanie z wyprzedzeniem: ustalenie sztywnych granic (np. konkretna godzina snu, limit odcinków), usuwanie bodźców (odkładanie telefonu poza zasięg, wyłączanie autoplay) i wprowadzanie prostych rytuałów kończących dzień. W momencie impulsu warto używać krótkich, stanowczych komunikatów zamiast argumentów („stop, koniec na dziś”), a decyzję o śnie traktować jak fakt, nie temat do negocjacji. Ważne jest też zadbanie o sen i regularność, bo zmęczenie bardzo obniża kontrolę. To, że pracujesz nad tym w terapii, jest dobrym kierunkiem, a do kolejnej wizyty skup się na małych, realistycznych krokach, nie na pełnej kontroli.
4 miesiące temu
Tomasz Pisula
Dzień dobry Petysana,
To, co opisujesz, to regulowanie napięcia i emocji przez dopaminę. Serial nie jest problemem sam w sobie - problemem jest moment, w którym trzeba zostać bez bodźca. Cisza, nuda i spadek pobudzenia są dla układu nerwowego nieprzyjemne, więc naturalnie chce on wrócić tam, gdzie było „dobrze”.
Kluczową umiejętnością, której teraz potrzebujesz, jest zgoda na bycie w nieprzyjemnym stanie bez uciekania od niego, czyli akceptacja dyskomfortu i bycie w nim. W tym momencie pojawi się napięcie, nuda i wewnętrzny niepokój i to jest dokładnie ten moment treningowy. Kiedy zostajesz z tym stanem, mózg uczy się nowego wzorca regulacji. Większa produktywność przyjdzie wtedy, gdy nauczysz się akceptować dyskomfort i nudę bez potrzeby regulowania ich poprzez rozrywkę. Jest to trudny proces.
Ważna jest regulacja dopaminy, czyli emocji poprzez ciało: aktywność fizyczna, joga, medytacja i praca z oddechem. Bardzo dobrą praktyką jest joga nidra. Te metody obniżają pobudzenie i sprawiają, że impuls nie jest tak gwałtowny, a zwiększa się produktywność bezpośrednio i chęć wkładania wysiłku w jakieś działania. Jednak zmiany w mózgu wymagają kilku tygodni powtarzania, a nie jednego wieczoru.
Pójście spać, odłożenie telefonu, zrobienie „nic” nie jest porażką ani stratą to świadome ćwiczenie układu nerwowego. Na początku będzie bardziej nudno i pusto. To normalne. Z czasem napięcie zacznie słabnąć.
Bez ciężkiej pracy niestety nie można zmienić tego co opisujesz;/ Psychoterapia na pewno jest też pomocna, wpływa bezpośrednio na zdolność do regulacji emocji.
Powodzenia!
Tomasz Pisula
Psycholog, psychoterapeuta
mniej niż godzinę temu
Dorota Figarska
Dzień dobry
Warto się zastanowić nad motywacją do wprowadzenia zmian. Dlaczego to miałoby być ważne? Co zyskasz, jak to zmienisz? Co się stanie z perspektywy czasu, jeśli przez kolejne miesiące nie wprowadzisz żadnych zmian? Warto się przygotować, że początki mogą być trudne. Zachęcam też do postawienia sobie konkretnych celów, bo cel "mniej seriali" znacznie trudniej zrealizować niż "serial do 3 odcinków dziennie".
4 miesiące temu
Weronika Jeka
Dzień dobry,
dobrze porozmawiać o tym z psychologiem, aby bliżej się przyjrzeć temu jaka jest tego przyczyna. Na ten moment może dobrym pomysłem będzie ustalenie z góry, że np. oglądam taki i taki czas i nieważne co, wyłączam po ustalonym czasie.
Pozdrawiam i życzę powodzenia
Weronika Jeka
4 miesiące temu
Zobacz podobne
Utrata pracy, poczucie odrzucenia przez społeczeństwo i brak zaufania do psychoterapii – co mogę zrobić?
Dzień dobry, Byłem zwalniany z większości prac, w tym z dwóch ostatnich pod rząd, dostałem tzw. ciche zwolnienie, czyli szereg działań mających na celu zmusisz mnie do dobrowolnego odejścia samodzielnie poprzez niszczenie mojej samooceny, przynależności do zespołu i bycia potrzebnym jako pracownik. Firma w takim przypadku jest czysta pod kątem prawnym. Z rodzicami jestem całkowicie pokłócony, nie rozmawiamy, żyję bardzo daleko od nich, aktualnie bez dochodu i nie wiem jak będzie dalej, najwyżej stanę się bezdomny. Od roku jestem bezrobotny i nie chcę już pracować. Przez ogromny stres w pracy bardzo przytyłem i uważam to za jedną z przyczyn zwolnień. Kontynuję dietę i treningi, aby wyglądać lepiej, lecz mentalnie naprawdę mam dość ludzi i społeczeństwa. Jeden z psychologów kiedyś mi powiedział, że On by chciał mnie przywrócić do społeczeństwa i pracować nad tym, ale ja tego nie chcę, więc i Jego olałem, tak jak pozostałe ok. 10 terapii. Mam wrażenie, że terapeuci chcą ode mnie wyciągnąć pieniądze, nigdy sami nie powiedzią, że terapia dobiegła końca i mają szereg narzędzi wyuczonych na studiach i superwizji do rozbijania obiekcji klienta, takich jak moje, żeby tylko trzymać źródło dochodu i wzmacniać popyt na siebie. Nie piję alkoholu, nie stosuję żadnych używek ani leków. Tak bardzo boli, ale wolę to czuć całym sobą.
Obawiam się, że uznają mnie za histeryczkę, jeśli odejdę z pracy.
Mam poważny dylemat, nie wiem, czy odejść z pracy. Ponieważ osoba, z którą mam tam do czynienia, nie robi nic złego, co byłoby krzywdzeniem czy czymś obiektywnie złym, jedynie czuje się bardzo niekomfortowo w rozmowach z nią, ale boję się, że zyskam opinie histeryczki, że odchodzę z byle powodu. Że zostanę potraktowana tak, jak ten ksiądz ze słynnej sprawy w Płocku- oskarżył aktywistki o tzw. obrazę uczuć religijnych z powodu ozdobienia przez nie aureoli Maryi tęczą. Nie dość, że przegrał w sądzie (słusznie skądinąd), to jeszcze został wyśmiany na całą Polskę, że to histeryk, że przesadził i to, co zrobił, przyniosło efekt dokładnie odwrotny do zamierzonego. Boję się, że ze mną będzie podobnie . Tzn. że jestem osobą histeryczna , przejawiam emocje nieadekwatne do sytuacji i oskarżam ludzi o głupoty...
Izolacja społeczna po pandemii - kiedyś byłem inny. Co robić?
Dzień dobry, mam 34 lata, w wieku 25 lat i mniej, nie było tego. Otóż 7-8 lat pracowałem przed komputerem, z początku praca stacjonarna i kontakt z ludźmi był, w tym z kobietami, następnie nastał czas pandemii i izolacji - pracę zaczeliśmy wykonywać w domu, po pandemii nadal mogliśmy pracować w domu, trwało to kilka lat, niby wygodnie, ale bez kontaktu z ludźmi.
Jak już minęła pandemia widzę, że się izoluję, unikam ludzi, nie przepadam chodzić na spacery, jak jest więcej ludzi na mieście, najlepiej spaceruje mi się zimą - wtedy jest mniej ludzi, ja jestem bardziej ubrany, nie widać tak szczupłych rąk i sylwetki. Nie to, że nie lubię ludzi, bardziej nie lubię tłoku, gdzie cały czas mijam kogoś lub siedzi wielu ludzi na ławce i patrzą.
Do czego zmierzam - absolutnie nie mam chęci rozmawiać z płcią przeciwną, zamknąłem się w sobie? Tak jakby boję się kobiet. Dziś byłem w centrum handlowym i czułem się tam całkowicie niepewnie, nieswojo, jakby zestresowany.
Próbuję wychodzić do ludzi. Teraz szukam nowej pracy, lecz nie przed komputerem, ale na budowie. Tylko że nie jestem w stanie iść i zapytać czy jest praca, raz miałem iść, ale różni pracownicy się na mnie patrzyli kto idzie i odpuściłem.
W wieku ok. 19 lat też chodziłem i pytałem po budowach o pracę, ale nie było takiego myślenia, po prostu szedłem.. A czemu budowa? Sądzę, że tam trzeba przebywać z ludźmi, a nie tylko komunikować się przez komputer oraz jest tam różnorodność zadań, trzeba tam pytać, słuchać, rozmawiać. Dodatkowo jak nie zarabiam to myślę, że jestem nic nie wart,nie ma sensu nigdzie podróżować itd.
Minus tego wszystkiego jeszcze taki, że nie mam kolegów i koleżanek, z którymi mogę wyjść - tak często jest samotność. Dawniej piłem alko, wtedy kontakty towarzystkie były prostsze.
Czy mam tak wychodzić na miasto do ludzi, pomimo że często nie będę z nikim rozmawiał? Czy to mi pomoże? Dawniej byłem czasami nawet duszą towarzystwa, ale miałem wtedy dużo znajomych ;)
Po 18 latach zmieniał pracę. W nowej popełniam dużo błędów. O czym może to świadczyć?
Witam.
Mam taki problem ze sobą. Zmieniłam pracę po 18 latach, którą zdobyłam jako młody człowiek po znajomości . Teraz pracuję u szwagierki , dla mnie nowa braża suplementy . Jestem u niej już pół roku , ciągle popełniam błędy , pomylę kod lub źle spiszę cenę, zajmuję się metkowaniem głównie. O czym może to świadczyć, czy naprawdę jestem taka tępa , że nie potrafię dokładnie spisać danych na metkę. Dodam , że metkuje nawet przez 6-7 godzin.Temat mnie słabo wciągnął. Ogólnie jestem nieśmiała i boję się zmian , obawiam się czy gdziekolwiek w innej pracy dam sobie radę.
Jak radzić sobie z brakiem wsparcia partnera w dążeniu do niezależności?
5 lat temu mąż miał kochankę ale nie o nią mi chodzi tylko o to że uczył ją jeździć autem i po tym jak ten romans się wydał obiecał że pomoże mi zrobić prawo jazdy i iść do pracy żebym mogła czuć się bezpiecznie w obawie ponownej takiej sytuacji ale przecież już jej nie będzie tylko ja już mąż atrakcji nie potrzebuje. Ale mąż mówi nie od razu poczekaj wszystko pomału. 2 lata później nigdy nie zrobisz prawo jazdy, za to jaka jesteś. Przez kolejny rok dwa wierzyłam po drodze były różne kłótnie z tego powodu rób sobie, ale dziecka do auta nie zabierzesz, ja mam to w dupie rób co chcesz ale do mnie nie przychodź i znowu kary milczenia aż sprawa ucichła i została przemilczana. Ostatnio mąż powiedział do mojego rodzica, że on mi nigdy przecież nie zabraniał mi zrobić prawo jazdy. Co do pracy nie jestem twoim sponsorem pójdziesz do roboty to zobaczysz ale ty chcesz iść do roboty tylko żeby się szlajać dla towarzystwa, a jak już miała bym iść do pracy to do jakiejś najcięższej. Jak coś próbuje robić to jest źle, ale jak się poddaje i nic nie robię też jest źle.
