Odpowiedz jako specjalista
WsteczJak ograniczyć nadmierną konsumpcję rozrywki i zwiększyć kontrolę nad swoim czasem?
Jak mieć więcej kontroli nad sobą? W moim indywidualnym przypadku chodzi o to że przedkładam rozrywkę nad pracę (nie dosłownie, bo nie pracuję, ale nad pracę w domu, nad sobą czy ogólnie robienie czegoś produktywnego) czy sen, nakręcam się na rozrywkę i potrafiłam nawet nie spać przez cały dzień, całą noc i cały kolejny dzień tylko po to by obejrzeć jak najwięcej serialu który mnie zachwycił (nie robiąc nic innego w międzyczasie, oprócz jedzenia czy załatwienia się). Jak to zatrzymać? Jak podjąć decyzję że nie, teraz idę spać, odkładam telefon i już dość na dziś? Mam wtedy dyskutować ze sobą w głowie? Jeśli tak, to jakich argumentów użyć? Chodzę do psycholog, ale wizyty mam co miesiąc (na razie to jedyna opcja), a kolejna 16.01, do tego czasu bym chciała spróbować sama się jakoś ogarnąć
Petysana
3 miesiące temu
Anna Kapelska
Dzień dobry,
Z tego, co Pani opisuje wygląda to na mocne zapętlenie dopaminowe, czyli taki cykl, w którym bodziec wywołuje ekscytację / uczucie przyjemności ( w tym przypadku może to być np. kolejny odcinek serialu ), a potem chce więcej i więcej. Z tego też względu dyskusje w głowie raczej nie będą skuteczną techniką, bo głowa zawsze odpowie TAK, chcę więcej - i będzie to normalna reakcja mózgu, który działa na autopilocie.
Proponuję ustalić sobie pewne łagodne reguły, które pozwolą powoli przechodzić ku takiej codzienności, jakiej Pani chce. Przed wkręceniem się w kolejny ciąg seriali, proszę podjąć decyzję, np. o godzinie 23:00 ( czy wybranej przez Panią ) wyłączam, odkładam telefon / wyłączam internet itp. Warto wybrać sobie jakąś czynność 'pomiędzy', np. jeśli chcesz włączyć kolejny odcinek wstań, zrób herbatę, przespaceruj się 10 minut, zaangażuj ciało w inną czynność.
U Pani zaniedbywanie innych czynności przez tyle godzin z rzędu i brak zadbania o potrzeby fizjologiczne może być już alarmujące.
Pomyślałam też, że może warto zapytać siebie, przed czym chronią mnie te maratony? Czy tylko wtedy czuję ulgę i przyjemność? Czy unikam konfrontacji z czymś niewygodnym?
Życzę powodzenia!
Wszystkiego dobrego,
Psycholog Anna Kapelska
3 miesiące temu
Nadal nie znasz odpowiedzi na nurtujące Cię kwestie?
Umów się na wizytę do jednego z naszych Specjalistów!
Iza Bonarowska
Dzień dobry,
Próba „dyskutowania ze sobą w głowie” prawie nigdy nie działa, to zapewne już Pani wie :) Wtedy mózg jest już w trybie nagrody i dopaminy, a nie logiki.
Dlatego kontrola nie zaczyna się w momencie kiedy Pani już nie śpi od x godzin i mówi sobie jeszcze jeden odcinek. Ona zaczyna się dużo wcześniej.
Zamiast pytać jak mam się zmusić żeby przestać, lepiej zapytać co mnie pcha w to oglądanie. Najczęściej są to rzeczy typu napięcie, pustka, przeciążenie, odkładane sprawy, trudne emocje.
I następnie - decyzję o śnie podejmować zanim zacznie się oglądanie. Czyli nie pytam się siebie o północy czy już dość. Pytam się siebie o 20.30 ile dziś oglądam i o której kładę się do łóżka. To jest moment, w którym mózg jeszcze współpracuje.
Proszę bardzo uważać na język wobec siebie. "Ogarnąć się" brzmi jakby coś było z Panią nie tak. A tu nie ma zepsucia. Jest wzorzec regulacji emocji, który po prostu przestał służyć.
Na terapii warto potem bardzo dokładnie przyjrzeć się temu, co Pani omija przez te maratony oglądania. Często kiedy to zostanie nazwane i przepracowane, potrzeba ucieczki słabnie sama.
Na teraz proszę spróbować nie walczyć ze sobą, tylko wprowadzać małe hamulce wcześniej. To naprawdę wystarczy, żeby zacząć odzyskiwać wpływ.
Pozdrawiam serdecznie
Iza Bonarowska
Psycholog
3 miesiące temu
Daria Składanowska
Dzień dobry,
dziękuję, że opisała Pani swoją historię. Opisywane trudności mogą przypominać potrzebę stałej stymulacji dopaminowej, m.in. w postaci oglądania seriali w nocy. W stanie silnego pobudzenia skuteczniejsze bywa działanie według prostych, wcześniej ustalonych własnych zasad (np. stała godzina snu, odkładanie telefonu o określonej porze), zamiast prowadzenia wewnętrznych dyskusji. Można zastanowić się nad tym, co mi do daje, a co odbiera oglądanie seriali w nocy?
Warto również przyjrzeć się temu obszarowi w terapii, ponieważ jest to temat, nad którym można pracować. Bardzo dobrze, że jest Pani w kontakcie z psychologiem.
Pozdrawiam,
Daria Składanowska
3 miesiące temu
Anna Szczypiorska
Dzień dobry, to nie jest brak silnej woli, tylko trudność z samoregulacją i hamowaniem impulsów. Rozrywka (serial, telefon) daje szybkie pobudzenie i ulgę, dlatego mózg „wkręca się” coraz bardziej, kosztem snu i innych potrzeb. W takim stanie dyskutowanie ze sobą w głowie zwykle nie działa, bo część odpowiedzialna za racjonalne decyzje jest już przeciążona. Skuteczniejsze bywa działanie z wyprzedzeniem: ustalenie sztywnych granic (np. konkretna godzina snu, limit odcinków), usuwanie bodźców (odkładanie telefonu poza zasięg, wyłączanie autoplay) i wprowadzanie prostych rytuałów kończących dzień. W momencie impulsu warto używać krótkich, stanowczych komunikatów zamiast argumentów („stop, koniec na dziś”), a decyzję o śnie traktować jak fakt, nie temat do negocjacji. Ważne jest też zadbanie o sen i regularność, bo zmęczenie bardzo obniża kontrolę. To, że pracujesz nad tym w terapii, jest dobrym kierunkiem, a do kolejnej wizyty skup się na małych, realistycznych krokach, nie na pełnej kontroli.
3 miesiące temu
Tomasz Pisula
Dzień dobry Petysana,
To, co opisujesz, to regulowanie napięcia i emocji przez dopaminę. Serial nie jest problemem sam w sobie - problemem jest moment, w którym trzeba zostać bez bodźca. Cisza, nuda i spadek pobudzenia są dla układu nerwowego nieprzyjemne, więc naturalnie chce on wrócić tam, gdzie było „dobrze”.
Kluczową umiejętnością, której teraz potrzebujesz, jest zgoda na bycie w nieprzyjemnym stanie bez uciekania od niego, czyli akceptacja dyskomfortu i bycie w nim. W tym momencie pojawi się napięcie, nuda i wewnętrzny niepokój i to jest dokładnie ten moment treningowy. Kiedy zostajesz z tym stanem, mózg uczy się nowego wzorca regulacji. Większa produktywność przyjdzie wtedy, gdy nauczysz się akceptować dyskomfort i nudę bez potrzeby regulowania ich poprzez rozrywkę. Jest to trudny proces.
Ważna jest regulacja dopaminy, czyli emocji poprzez ciało: aktywność fizyczna, joga, medytacja i praca z oddechem. Bardzo dobrą praktyką jest joga nidra. Te metody obniżają pobudzenie i sprawiają, że impuls nie jest tak gwałtowny, a zwiększa się produktywność bezpośrednio i chęć wkładania wysiłku w jakieś działania. Jednak zmiany w mózgu wymagają kilku tygodni powtarzania, a nie jednego wieczoru.
Pójście spać, odłożenie telefonu, zrobienie „nic” nie jest porażką ani stratą to świadome ćwiczenie układu nerwowego. Na początku będzie bardziej nudno i pusto. To normalne. Z czasem napięcie zacznie słabnąć.
Bez ciężkiej pracy niestety nie można zmienić tego co opisujesz;/ Psychoterapia na pewno jest też pomocna, wpływa bezpośrednio na zdolność do regulacji emocji.
Powodzenia!
Tomasz Pisula
Psycholog, psychoterapeuta
3 miesiące temu
Dorota Figarska
Dzień dobry
Warto się zastanowić nad motywacją do wprowadzenia zmian. Dlaczego to miałoby być ważne? Co zyskasz, jak to zmienisz? Co się stanie z perspektywy czasu, jeśli przez kolejne miesiące nie wprowadzisz żadnych zmian? Warto się przygotować, że początki mogą być trudne. Zachęcam też do postawienia sobie konkretnych celów, bo cel "mniej seriali" znacznie trudniej zrealizować niż "serial do 3 odcinków dziennie".
3 miesiące temu
Weronika Jeka
Dzień dobry,
dobrze porozmawiać o tym z psychologiem, aby bliżej się przyjrzeć temu jaka jest tego przyczyna. Na ten moment może dobrym pomysłem będzie ustalenie z góry, że np. oglądam taki i taki czas i nieważne co, wyłączam po ustalonym czasie.
Pozdrawiam i życzę powodzenia
Weronika Jeka
3 miesiące temu
Zobacz podobne
Nieetyczny psychiatra, bez wiedzy. Negował moje doświadczenia i trudności.
Witam. Po pierwszej wizycie u psychiatry czuję, że większość moich problemów była umniejszana lub negowana. Dla anonimowości powiedzmy, że mam "około" 27 lat i z powodu problemów psychicznych i innych zdrowotnych wyłączyłam się z tzw. normalnego życia 10 lat temu i od tego czasu nic się nie zmieniło i nie mam żadnej siły i perspektyw od siebie by się zmieniło. Mówiłam o trwających ciągle szkolnych lękach, przez które źle się czuję i nie mam wykrztałcenia (choć się bardzo dobrze uczyłam, ale zakończyłam edukację), braku przyjaciół/unikania znajomości od czasów szkoły, czucia się dalej jak dziecko i życia na koszt rodziny, posiadaniu za czasów dziecka niepełnej rodziny z różnymi kłopotami u bliskich krewnych, moich problemach zdrowotnych (z którymi chodzę do innego lekarza prywatnie ze wględu na brak ubezpieczenia i terminy). Oczywiście psychiatra pytał o różne rzeczy rodzinne i zdrowotne, ale wiele odpowiedzi potem było typu: ze znajomymi to wszystko zależy ode mnie, albo wiele osób jest z takich rodzin i potem żyją, negował też niektóre z problemów zdrowotych wpływających na moje ciało, bo skoro chodzę z tym już gdzieś to "musi być pod kontrolą" (chociaż tamten drugi lekarz wie, że mam przez to problemy z ciałem i duży wstyd i nie wszystkie są pod kontrolą leków, które biorę ze wględu na naturę problemu).
Ogółem na wszystko podsumował, że potrzebuję zdecydowanie terapii, bo z takiego życia ciężko mi będzie wyjść i trzeba byłoby całe życie przestawić (co jest prawdą) i dał też leki antydepresyjne/przeciwlękowe na dzień i noc. Reszta rzeczy takie jak potrzeba zdrowego odżywiania czy sport była poruszana i o tych rzeczach wiem, bo mówiłam, że staram się robić na ile mogę (lubię sport, nie palę, nie piję), choć mimo tego nawroty zaburzeń odżywiania z brakiem apetytu co jakiś czas powracają.
Czułam się dwuznacznie. Wiem, że wiele rzeczy musiałabym zrobić, ale jest tego tak dużo, że wiele lat temu zaprzestałam, bo już od szkolnych lat nie dawałam sobie rady z natłokiem stresu, ludźmi i problemami zdrowotnymi, które się zaczęły w wieku nastoletnim i trwają nadal, nie dawałam rady przystosować się do tego typowego życia i nie chcę tak żyć.
Stres, niska samoocena i niechęć do pracy - jak sobie radzić z codziennymi trudnościami?
Witam. Od dłuższego czasu czuje stres, boli mnie brzuch z nerwów, nie potrafię się przez to na niczym skupić. Chcę mi płakać z byle powodu. Wszystkim się przejmuje i biorę do siebie. Bardzo wszystko przeżywam. Mam niska samoocenie i nie wierzę w moje możliwości. Nie lubię mojej pracy i nie mam najmniejszej ochoty do niej chodzić, jak się kończy weekend, czuje stres i chce mi się płakać. Każda mała sprzeczka z partnerem powodu u mniej również stres, nerwy i płacz.
Radzenie sobie ze zmianą. Musiałam wrócić do domu rodzinnego z akademika.
Jak poradzić sobie ze zmianą? Po 5 latach wyprowadziłam się z akademika, wszyscy moi znajomi, w tym najlepszy przyjaciel, jeszcze tam zostali. Boję się utraty kontaktów z nimi przez to, że tylko mnie tam teraz nie będzie, a oni normalnie wszyscy razem dalej tam są. Boli mnie, że nie będę ich miała "pod ręką" co pozwalało nam na częste wspólne spędzanie czasu, tylko teraz trzeba się będzie umawiać, dojeżdżać, znajdywać czas. Przeniosłam się z powrotem do domu rodzinnego i nie potrafię sobie z tym poradzić. Jak wszyscy dookoła mogą dalej kontynuować swoje życie, a ja wszystko przeżywam, zatrzymałam się w miejscu i nie potrafię poradzić sobie z emocjami i powrotem do życia w nowym otoczeniu.
Proszę o wskazówki dla poradzenia sobie z traumą i rzutowaniem jej na mój związek, na radzenie sobie z pracą.
Witam serdecznie, od jakiegoś czasu nie radzę sobie z życiem, wszystkim wydaje się, że jestem osobą silną, a w środku przeżywam katusze. Mój problem sięga dzieciństwa przepełnionego alkoholem mojego ojca i brata. Mam stresującą pracę. Po bardzo długim czasie jestem w związku, w którym nie czuję się stabilna, na każdym kroku doszukuję się zdrady, braku zaufania. Jak mam sobie z tym poradzić?
Jak pokonać pętlę samo-sabotażu i ruszyć do przodu z planami?
Szlag mnie trafia z samym sobą, pomimo całej świadomości własnego umysłu. Wiem zresztą, że mogę się mylić, ale nie potrafię wyjść z pętli samo-sabotażu. Ojciec wysoko funkcjonujący alkoholik, kochał ale pasem wybijał głupie pomysły, jednocześnie nieświadomie zrobił mi to samo co jego ojciec jemu - wmawiał mi że jestem głupi i tak też się czułem. Zresztą mam do dzisiaj tego głupca w sobie a w postępowaniu jestem bardzo ucieczkowy i mam tak od kiedy pamiętam. Matka adhd i patrząca raczej na siebie, ja zostawiony samopas w dzieciństwie. Po 2 latach terapii wiem, że zostało we mnie mocno wbijane "to się nie uda", "jestem niechciany" a w sytuacjach gdy zaczynam być przebodźcowany zalew negatywnych myśli względem samego siebie. Cud, że zacząłem te myśli jakkolwiek zatrzymywać, przestałem w nie wierzyć ale przez grube lata sam siebie nienawidziłem i nadal nie wiem czemu pielęgnuję to uczucie w sobie. Działam adhdowo. Nie chcę nadawać etykietki, ale jednocześnie zrozumienie niektórych elementów ADHD pozwoliło mi trochę się rozruszać życiowo i przede wszystkim nie wpadać w bardzo ciemne miejsca. 2 lata terapii wyciągnęły mnie z epizodów depresyjnych i całkowitego paraliżu w działaniu. Ale boję się że coś się nie uda. Mam plan, wiem co mam robić, ale zaczęcie tego? Ucieczka granicząca z niemożliwością by cokolwiek ruszyć. Pomodoro pomaga, ale cały czas nawet nie wiem kiedy uciekam i nagle cały dzień jest stracony. Czuję, że mam gigantyczny hamulec i nie wiem co nim jest. Na tym etapie nie chcę nic już zrzucać na rodziców, wiem że to moja rola żeby samemu choć trochę behawioralnie wpłynąć na własne życie ale... Wracam ciągle do tego samego punktu. Niby do przodu, ale szlag mnie trafia bo muszę robić naprawdę niezłe fikołki w głowie żeby sobie udowodnić że rzeczywiście tak jest. Zapisywanie? Super działało, dobrze wiem że jeśli codziennie bym to robił byłbym w innym miejscu. Medytacja? Super działała, gdybym utrzymał tę rutynę byłbym w innym miejscu w życiu. Ćwiczenia, odpowiednie odżywianie? Też świetnie działa, w im lepszej kondycji jestem tym lepiej czuję się na umyśle. I ja chce to wszystko robić. Ale finalnie odpadam i nie robię. ANI JEDNEJ Z TYCH RZECZY, CHOĆ WIEM ŻE TO ONE RUSZYŁYBY MNIE DO PRZODU. To jest tak proste i jednocześnie tak niemożliwe dla mnie i nie wiem czemu. Wstań, zero smartfona. Kilka minut uważności własnego działa, oddychaj. Rozruszaj się, poćwicz, choć raz podciągnij się na drążku i zacznij. Zero rozpraszaczy, zacznij dobrze poranek. Zapisz swoje myśli, najlepiej rano. A jeśli się nie uda napisz w tym dniu cokolwiek. Napisz za co jesteś wdzięczny. Bądź tu i teraz. Tyle. I i tak tego nie robię, nie mówiąc już o firmowych możliwościach które są związane stricte ze mną samym - planów pełno, realizacji praktycznie zero. Zabiorę się na początku póki mam z tego dopaminę, później porzucam. Szlag mnie trafia i choć wiem co mam zrobić, nie robię tego. WIĘC CO MAM ZROBIĆ? Zwiększać dawki leków? Ileż można, od roku na nich jestem (bupropion + concerta 18 + lamitrin - to dzięki nim nie mam totalnych spadków o porankach które powodowały czarną dziurę) Muszę tu zadziałać behawioralnie i nie wiem co mam zrobić, jak pokierować własny umysł żeby behawioralnie przestać się kopać sam ze sobą - bo to póki co jest taka smoła że nie mogę przez to przejść. Szukam osoby we Wrocławiu która mi pomoże z tym problemem. Bo mam dość bycia w tym miejscu i chciałbym ruszyć do przodu.
