Odpowiedz jako specjalista
WsteczJak ograniczyć nadmierną konsumpcję rozrywki i zwiększyć kontrolę nad swoim czasem?
Jak mieć więcej kontroli nad sobą? W moim indywidualnym przypadku chodzi o to że przedkładam rozrywkę nad pracę (nie dosłownie, bo nie pracuję, ale nad pracę w domu, nad sobą czy ogólnie robienie czegoś produktywnego) czy sen, nakręcam się na rozrywkę i potrafiłam nawet nie spać przez cały dzień, całą noc i cały kolejny dzień tylko po to by obejrzeć jak najwięcej serialu który mnie zachwycił (nie robiąc nic innego w międzyczasie, oprócz jedzenia czy załatwienia się). Jak to zatrzymać? Jak podjąć decyzję że nie, teraz idę spać, odkładam telefon i już dość na dziś? Mam wtedy dyskutować ze sobą w głowie? Jeśli tak, to jakich argumentów użyć? Chodzę do psycholog, ale wizyty mam co miesiąc (na razie to jedyna opcja), a kolejna 16.01, do tego czasu bym chciała spróbować sama się jakoś ogarnąć
Petysana
6 miesięcy temu
Anna Kapelska
Dzień dobry,
Z tego, co Pani opisuje wygląda to na mocne zapętlenie dopaminowe, czyli taki cykl, w którym bodziec wywołuje ekscytację / uczucie przyjemności ( w tym przypadku może to być np. kolejny odcinek serialu ), a potem chce więcej i więcej. Z tego też względu dyskusje w głowie raczej nie będą skuteczną techniką, bo głowa zawsze odpowie TAK, chcę więcej - i będzie to normalna reakcja mózgu, który działa na autopilocie.
Proponuję ustalić sobie pewne łagodne reguły, które pozwolą powoli przechodzić ku takiej codzienności, jakiej Pani chce. Przed wkręceniem się w kolejny ciąg seriali, proszę podjąć decyzję, np. o godzinie 23:00 ( czy wybranej przez Panią ) wyłączam, odkładam telefon / wyłączam internet itp. Warto wybrać sobie jakąś czynność 'pomiędzy', np. jeśli chcesz włączyć kolejny odcinek wstań, zrób herbatę, przespaceruj się 10 minut, zaangażuj ciało w inną czynność.
U Pani zaniedbywanie innych czynności przez tyle godzin z rzędu i brak zadbania o potrzeby fizjologiczne może być już alarmujące.
Pomyślałam też, że może warto zapytać siebie, przed czym chronią mnie te maratony? Czy tylko wtedy czuję ulgę i przyjemność? Czy unikam konfrontacji z czymś niewygodnym?
Życzę powodzenia!
Wszystkiego dobrego,
Psycholog Anna Kapelska
mniej niż godzinę temu
Nadal nie znasz odpowiedzi na nurtujące Cię kwestie?
Umów się na wizytę do jednego z naszych Specjalistów!
Iza Bonarowska
Dzień dobry,
Próba „dyskutowania ze sobą w głowie” prawie nigdy nie działa, to zapewne już Pani wie :) Wtedy mózg jest już w trybie nagrody i dopaminy, a nie logiki.
Dlatego kontrola nie zaczyna się w momencie kiedy Pani już nie śpi od x godzin i mówi sobie jeszcze jeden odcinek. Ona zaczyna się dużo wcześniej.
Zamiast pytać jak mam się zmusić żeby przestać, lepiej zapytać co mnie pcha w to oglądanie. Najczęściej są to rzeczy typu napięcie, pustka, przeciążenie, odkładane sprawy, trudne emocje.
I następnie - decyzję o śnie podejmować zanim zacznie się oglądanie. Czyli nie pytam się siebie o północy czy już dość. Pytam się siebie o 20.30 ile dziś oglądam i o której kładę się do łóżka. To jest moment, w którym mózg jeszcze współpracuje.
Proszę bardzo uważać na język wobec siebie. "Ogarnąć się" brzmi jakby coś było z Panią nie tak. A tu nie ma zepsucia. Jest wzorzec regulacji emocji, który po prostu przestał służyć.
Na terapii warto potem bardzo dokładnie przyjrzeć się temu, co Pani omija przez te maratony oglądania. Często kiedy to zostanie nazwane i przepracowane, potrzeba ucieczki słabnie sama.
Na teraz proszę spróbować nie walczyć ze sobą, tylko wprowadzać małe hamulce wcześniej. To naprawdę wystarczy, żeby zacząć odzyskiwać wpływ.
Pozdrawiam serdecznie
Iza Bonarowska
Psycholog
6 miesięcy temu
Daria Składanowska
Dzień dobry,
dziękuję, że opisała Pani swoją historię. Opisywane trudności mogą przypominać potrzebę stałej stymulacji dopaminowej, m.in. w postaci oglądania seriali w nocy. W stanie silnego pobudzenia skuteczniejsze bywa działanie według prostych, wcześniej ustalonych własnych zasad (np. stała godzina snu, odkładanie telefonu o określonej porze), zamiast prowadzenia wewnętrznych dyskusji. Można zastanowić się nad tym, co mi do daje, a co odbiera oglądanie seriali w nocy?
Warto również przyjrzeć się temu obszarowi w terapii, ponieważ jest to temat, nad którym można pracować. Bardzo dobrze, że jest Pani w kontakcie z psychologiem.
Pozdrawiam,
Daria Składanowska
6 miesięcy temu
Anna Szczypiorska
Dzień dobry, to nie jest brak silnej woli, tylko trudność z samoregulacją i hamowaniem impulsów. Rozrywka (serial, telefon) daje szybkie pobudzenie i ulgę, dlatego mózg „wkręca się” coraz bardziej, kosztem snu i innych potrzeb. W takim stanie dyskutowanie ze sobą w głowie zwykle nie działa, bo część odpowiedzialna za racjonalne decyzje jest już przeciążona. Skuteczniejsze bywa działanie z wyprzedzeniem: ustalenie sztywnych granic (np. konkretna godzina snu, limit odcinków), usuwanie bodźców (odkładanie telefonu poza zasięg, wyłączanie autoplay) i wprowadzanie prostych rytuałów kończących dzień. W momencie impulsu warto używać krótkich, stanowczych komunikatów zamiast argumentów („stop, koniec na dziś”), a decyzję o śnie traktować jak fakt, nie temat do negocjacji. Ważne jest też zadbanie o sen i regularność, bo zmęczenie bardzo obniża kontrolę. To, że pracujesz nad tym w terapii, jest dobrym kierunkiem, a do kolejnej wizyty skup się na małych, realistycznych krokach, nie na pełnej kontroli.
6 miesięcy temu
Tomasz Pisula
Dzień dobry Petysana,
To, co opisujesz, to regulowanie napięcia i emocji przez dopaminę. Serial nie jest problemem sam w sobie - problemem jest moment, w którym trzeba zostać bez bodźca. Cisza, nuda i spadek pobudzenia są dla układu nerwowego nieprzyjemne, więc naturalnie chce on wrócić tam, gdzie było „dobrze”.
Kluczową umiejętnością, której teraz potrzebujesz, jest zgoda na bycie w nieprzyjemnym stanie bez uciekania od niego, czyli akceptacja dyskomfortu i bycie w nim. W tym momencie pojawi się napięcie, nuda i wewnętrzny niepokój i to jest dokładnie ten moment treningowy. Kiedy zostajesz z tym stanem, mózg uczy się nowego wzorca regulacji. Większa produktywność przyjdzie wtedy, gdy nauczysz się akceptować dyskomfort i nudę bez potrzeby regulowania ich poprzez rozrywkę. Jest to trudny proces.
Ważna jest regulacja dopaminy, czyli emocji poprzez ciało: aktywność fizyczna, joga, medytacja i praca z oddechem. Bardzo dobrą praktyką jest joga nidra. Te metody obniżają pobudzenie i sprawiają, że impuls nie jest tak gwałtowny, a zwiększa się produktywność bezpośrednio i chęć wkładania wysiłku w jakieś działania. Jednak zmiany w mózgu wymagają kilku tygodni powtarzania, a nie jednego wieczoru.
Pójście spać, odłożenie telefonu, zrobienie „nic” nie jest porażką ani stratą to świadome ćwiczenie układu nerwowego. Na początku będzie bardziej nudno i pusto. To normalne. Z czasem napięcie zacznie słabnąć.
Bez ciężkiej pracy niestety nie można zmienić tego co opisujesz;/ Psychoterapia na pewno jest też pomocna, wpływa bezpośrednio na zdolność do regulacji emocji.
Powodzenia!
Tomasz Pisula
Psycholog, psychoterapeuta
6 miesięcy temu
Dorota Figarska
Dzień dobry
Warto się zastanowić nad motywacją do wprowadzenia zmian. Dlaczego to miałoby być ważne? Co zyskasz, jak to zmienisz? Co się stanie z perspektywy czasu, jeśli przez kolejne miesiące nie wprowadzisz żadnych zmian? Warto się przygotować, że początki mogą być trudne. Zachęcam też do postawienia sobie konkretnych celów, bo cel "mniej seriali" znacznie trudniej zrealizować niż "serial do 3 odcinków dziennie".
6 miesięcy temu
Weronika Jeka
Dzień dobry,
dobrze porozmawiać o tym z psychologiem, aby bliżej się przyjrzeć temu jaka jest tego przyczyna. Na ten moment może dobrym pomysłem będzie ustalenie z góry, że np. oglądam taki i taki czas i nieważne co, wyłączam po ustalonym czasie.
Pozdrawiam i życzę powodzenia
Weronika Jeka
6 miesięcy temu
Zobacz podobne
Silny lęk społeczny w pracy w open space – czy psycholog pomoże mi normalnie rozmawiać z ludźmi?
Moja historia z tym lękiem ciągnie się od studiów, ale teraz w pierwszej poważnej pracy to już jest dramat. Dostałam biurko w open space i to jest dla mnie jak szafot. Każdy ruch, każde wyjście do łazienki wydaje mi się oceniane przez wszystkich. Ostatnio mieliśmy integrację, na którą oczywiście nie poszłam, bo wymyśliłam chorobę psa, a potem ryczałam cały wieczór, bo widziałam ich zdjęcia na Instagramie, jak się bawią. Czuję się potwornie samotna, ale lęk przed odrzuceniem i oceną jest silniejszy niż chęć bycia z ludźmi. Czy psycholog może mi pomóc nauczyć się "normalnie" rozmawiać bez tego paraliżu w gardle?
Utrata pracy, poczucie odrzucenia przez społeczeństwo i brak zaufania do psychoterapii – co mogę zrobić?
Dzień dobry, Byłem zwalniany z większości prac, w tym z dwóch ostatnich pod rząd, dostałem tzw. ciche zwolnienie, czyli szereg działań mających na celu zmusisz mnie do dobrowolnego odejścia samodzielnie poprzez niszczenie mojej samooceny, przynależności do zespołu i bycia potrzebnym jako pracownik. Firma w takim przypadku jest czysta pod kątem prawnym. Z rodzicami jestem całkowicie pokłócony, nie rozmawiamy, żyję bardzo daleko od nich, aktualnie bez dochodu i nie wiem jak będzie dalej, najwyżej stanę się bezdomny. Od roku jestem bezrobotny i nie chcę już pracować. Przez ogromny stres w pracy bardzo przytyłem i uważam to za jedną z przyczyn zwolnień. Kontynuję dietę i treningi, aby wyglądać lepiej, lecz mentalnie naprawdę mam dość ludzi i społeczeństwa. Jeden z psychologów kiedyś mi powiedział, że On by chciał mnie przywrócić do społeczeństwa i pracować nad tym, ale ja tego nie chcę, więc i Jego olałem, tak jak pozostałe ok. 10 terapii. Mam wrażenie, że terapeuci chcą ode mnie wyciągnąć pieniądze, nigdy sami nie powiedzią, że terapia dobiegła końca i mają szereg narzędzi wyuczonych na studiach i superwizji do rozbijania obiekcji klienta, takich jak moje, żeby tylko trzymać źródło dochodu i wzmacniać popyt na siebie. Nie piję alkoholu, nie stosuję żadnych używek ani leków. Tak bardzo boli, ale wolę to czuć całym sobą.
ADHD na studiach medycznych: jak się uczyć, planować naukę i radzić sobie z presją
Dzień dobry, Jestem studentką pierwszego roku medycyny, mam 19 lat i ADHD (zdiagnozowane od niedawna). Jestem też kinestetykiem i w dużo mniejszym stopniu wzrokowcem.
1. Czy uczelnie medyczne mają jakieś dostosowania dla takich ludzi jak ja? Jak tak, to jakie konkretnie i w czym mogą mi one pomóc, patrząc na to, jak działa ADHD?
2. Jak powinnam się uczyć teorii (której ze względu na specyfikę studiów jest niesamowicie dużo) biorąc pod uwagę moje zaburzenie i styl nauki?
3. Jak powinnam planować naukę? I jak przygotowywać się do egzaminów?
4. Co robić, aby moje predyspozycje niepasujące do typowego akademickiego środowiska nie zaburzały mojej samooceny i motywacji do pracy?
5. Jak radzić sobie z ludźmi, którzy po zdaniu dobrze paru egzaminów na krzyż uważają, że są już profesorami? Czuję, że każda normalna rozmowa, którą zaczynam przeradza się w rywalizację - np. mówię "Masakra, uczyłam się tego mega długo, a i tak niewiele pamiętam" —> odpowiedź: " a ja to się zaczęłam uczyć dzisiaj i wszystko pamiętam hahah" (widać, że to nie było dzisiaj, ta osoba ma tabun notatek i pamięta najmniejsze szczegóły) Mogłabym ich olać, ale problemem jest to, że automatycznie się wtedy denerwuję i zniechęcam, a wtedy uczy mi się dużo gorzej (i to jest DUŻO większe nasilenie niż u neurotypowej osoby, bo znacznie utrudnia mi, a czasem nawet uniemożliwia wejście w hiperfokus).
6. Jeżeli to nie jest odpowiednie miejsce do zadawania części tych pytań- gdzie je zadać?
7. Jak określić, że leki (Medikinet 15mg brane na 2 razy- 5 mg rano i 10 mg po południu) działają już w pełni dobrze?
Widzę dużą poprawę, ale wciąż jestem pełna energii, zapominam, co przed chwilą chciałam zrobić, nie koncentruję się wciąż tak mocno, jakbym chciała. Chociaż jest lepiej odnośnie do tego, co było. Otoczenie tzn. rodzina też widzi ogromną poprawę mojego zachowania.
8. Czy są może jakieś zabierające mało czasu hobby, które pomagają osobom z ADHD docenić siebie, uspokoić silne emocje, które takowe osoby odczuwają i wyciszyć się? Może też zdobyć uznanie ze strony otoczenia i rówieśników?
Dziękuję z góry za odpowiedź na moją niemałą (hah) liczbę pytań. Zależy mi mocno na medycynie, bo pasjonują mnie nauki z zakresu neurologii, neurochirurgii, psychiatrii i endokrynologii i obszar badań, który się nazywa psychoneuroendokrynologia. Niezbyt widzę siebie gdziekolwiek indziej.
Jak kulturalnie odmówić darmowego szkolenia w pracy, gdy szefowa nalega?
Pracuję w gabinecie 3 lata. Moja szefowa wymaga ode mnie przeszkolenia w sferze rzęs. Ja nie chcę przekazywać tych umiejętności dlatego, że sama zapłaciłam za szkolenia.Jedna dziewczynę która pracowała przeszkoliłam. W jaki sposób przekazać jej tą informację?. Oczywiście przeszkolenie będzie darmowe. W jaki sposób kulturalnie jej odmówić.
Dorosłe siostry unikają pracy i żyją na utrzymaniu mamy – jak je zmotywować i zadbać o przyszłość rodziny?
Witam mam problem w rodzinie mianowicie chodzi o moje siostry , mają 33 lata (bliźniaczki )i od kilku lat nie podjęły żadnej stałej pracy , całe dnie oglądają telewizje, siedzą w smartfonie nie próbują nic z tym zrobić, czasem popracują dorywczo i to tyle, ich nawet nie obchodzi to że nie mają ubezpieczenia , na pytania odnośnie pracy reagują milczeniem lub płaczem . Co ja mam zrobić żeby w końcu wzięły sie do pracy , środki na utrzymanie mają z dorywczych prac lub daje im mama oraz ze spadku . Obawiam się ze jak mamy zabraknie to nie wiem co będzie ja nie zamierzam ich utrzymywać.
