Jak przezwyciężyć perfekcjonizm i związany z nim stres?

Szanowna Pani, 

Pani problem nie wynika z braku dyscypliny, lecz z głębokiego lęku przed konfrontacją z własnym człowieczeństwem, który Pani system obronny zamienił w paraliżujący perfekcjonizm. To, co nazywa Pani prokrastynacją, jest w rzeczywistości formą ochrony przed oceną, ponieważ w Pani przekonaniu tylko ideał daje prawo do akceptacji, a każdy błąd urasta do rangi egzystencjalnej klęski. Chroniczne napięcie i bóle głowy to jasny sygnał od ciała, że próba kontrolowania nieuchronnej niedoskonałości życia wyczerpała Pani zasoby. Proszę rozważyć, że sednem nie jest znalezienie kolejnej techniki efektywności, lecz praca nad fundamentem poczucia własnej wartości, który został naruszony przez wspomnianą traumę, oraz dopuszczenie do siebie myśli, że ma Pani prawo istnieć i cieszyć się życiem bez konieczności nieustannego udowadniania swojej przydatności. Samodzielne wyjście z tak silnej pętli autokary bywa niemal niemożliwe, dlatego najdojrzalszym krokiem będzie podjęcie psychoterapii, która pomoże Pani oddzielić Pani tożsamość od Pani osiągnięć.

Powodzenia

Bożena Nagórska

Dzień dobry,

czytam to i mam takie poczucie, że jest Pani bardzo zmęczona byciem cały czas „w napięciu” wobec samej siebie. Jakby cokolwiek Pani zrobi, to i tak pojawiał się ktoś w środku, kto mówi, że to za mało, źle, niewystarczająco.

I jednocześnie w tym wszystkim jest dużo lęku przed ruchem. Jakby z jednej strony była potrzeba zmiany, działania, życia bardziej „po swojemu”, a z drugiej coś bardzo mocno zatrzymywało. Perfekcjonizm często właśnie tak działa - nie tylko popycha do robienia więcej, ale czasem kompletnie unieruchamia, bo wszystko wydaje się zbyt ryzykowne, zbyt ważne albo „jeszcze nie dość dobre”.

Mam też wrażenie, że jest w Pani dużo smutku wokół tego „straconego czasu”. Jakby jakaś część Pani patrzyła na siebie z boku i mówiła: „znowu uciekło mi życie”. To bardzo bolesne miejsce.

W psychologii procesu powiedzielibyśmy może, że obok tej części, która chce iść do przodu, jest też druga - bardzo przestraszona, nieufna, próbująca chronić Panią przed czymś trudnym. I może dlatego samo „zmuszanie się” czy kolejne strategie niewiele zmieniają, bo one omijają to, co jest pod spodem.

Może więc to nie jest pytanie „jak się naprawić”, tylko raczej „co we mnie tak bardzo boi się żyć po swojemu”. I czego dokładnie trzeba było się nauczyć, żeby być wobec siebie aż tak surową.

To nie brzmi jak lenistwo czy brak charakteru. Bardziej jak życie w bardzo dużym wewnętrznym napięciu przez długi czas.

pozdrawiam serdecznie,

Martyna Kaleta

Dzień dobry.

Z tego, co Pani pisze, wygląda to nie tyle na „brak motywacji”, ile na bardzo męczący mechanizm obronny. Perfekcjonizm często nie polega na tym, że ktoś chce robić wszystko najlepiej, tylko na tym, że bardzo boi się poczuć niewystarczający. Wtedy łatwiej nie zacząć, odkładać, analizować, szukać potwierdzenia u innych, niż zaryzykować, że coś wyjdzie przeciętnie.

To błędne koło może wyglądać tak: „muszę zrobić dobrze”, potem pojawia się lęk, napięcie i presja, więc człowiek odkłada działanie. Po odłożeniu czuje winę i złość na siebie, a potem jeszcze bardziej wierzy, że nie można sobie ufać. I przy kolejnym zadaniu lęk jest jeszcze większy.

Myślę, że sedno nie leży w tym, że nie zna Pani sposobów. Raczej w tym, że te sposoby próbują rozwiązać problem z poziomu organizacji czasu, a Pani problem mocno dotyka poczucia własnej wartości, zaufania do siebie i lęku przed oceną lub porażką. Dlatego kolejne listy, plany i techniki mogą nie wystarczać, jeśli pod spodem jest przekonanie: „nie jestem wystarczająca”, „nie zasługuję”, „jak popełnię błąd, to coś to o mnie powie”.

Warto rozważyć pracę z psychologiem lub psychoterapeutą, szczególnie że wspomina Pani o traumie, napięciu, samotności, niskiej samoocenie i poczuciu życia w pętli. To są rzeczy, z którymi nie trzeba radzić sobie samą dyscypliną.

Na teraz nie zaczynałbym od wielkiej zmiany życia. Raczej od bardzo małych działań, które uczą mózg, że można zrobić coś niedoskonale i nadal być bezpieczną. Na przykład: oddać zadanie na 70%, napisać wiadomość bez poprawiania jej pięć razy, zrobić jedną rzecz przez 10 minut i nie oceniać efektu. Celem nie jest „zrobić idealnie”, tylko „zrobić mimo dyskomfortu”.

Pomocne może być też pytanie: „czy ja teraz naprawdę odpoczywam, czy unikam czegoś i przez to napięcie rośnie?”. Prokrastynacja często wygląda jak odpoczynek, ale w środku człowiek cały czas się karze i stresuje, więc nie ma ani działania, ani regeneracji.

Proszę też spróbować oddzielić swoją wartość od wyniku. Błąd, zaległość, zmarnowany dzień czy słabszy etap nie mówią, że Pani jest bezwartościowa. Mówią raczej, że jest Pani przeciążona i od dawna funkcjonuje pod bardzo dużą presją.

Nie odzyska Pani zaufania do siebie od samego myślenia o zaufaniu. Ono wraca przez małe doświadczenia: obiecałam sobie jedną niewielką rzecz i ją zrobiłam. Nie dziesięć rzeczy, nie plan idealnego życia, tylko jedną. Codziennie od nowa.

Jeśli często boli Panią głowa i żyje Pani w stałym napięciu, warto też skonsultować to lekarsko, a równolegle psychologicznie. Ciało często długo niesie to, czego psychika już nie daje rady dźwigać.

Najważniejsze: nie musi Pani najpierw stać się pewna siebie, żeby zacząć działać. Czasem zaczyna się właśnie z lękiem, niepewnością i niedoskonałością. Mały krok zrobiony nieidealnie będzie tutaj cenniejszy niż kolejna idealna obietnica „od jutra wszystko zmienię”.
 

Łukasz Dyłka

Czytając Pani opis mam wrażenie, że bardzo długo próbuje Pani żyć bardziej „przeciwko sobie” niż w kontakcie ze sobą.

Perfekcjonizm często z zewnątrz wygląda jak ambicja albo wysokie standardy, ale od środka bywa ciągłym napięciem, lękiem przed błędem i przekonaniem, że dopiero kiedy zrobi się wszystko idealnie, będzie można poczuć spokój albo ulgę.

Problem w tym, że wtedy odpoczynek, działanie, relacje, a nawet zwykła codzienność zaczynają być przeżywane bardziej przez presję niż przez autentyczne życie.

To, co Pani opisuje czyli napięcie, prokrastynacja, poczucie utknięcia, brak satysfakcji mimo świadomości i prób zmiany często nie wynika z „braku silnej woli”, ale z życia w przewlekłym przeciążeniu psychicznym i bardzo surowej relacji ze sobą.

I myślę, że to ważne, że zaczyna Pani widzieć, że kolejne techniki produktywności prawdopodobnie nie dotykają sedna.

Wygląda to tak, jakbyś bardzo długo żyła w ciągłym napięciu i nauczyła się, że musisz być „wystarczająco dobra”, żeby zasługiwać na spokój, akceptację albo poczucie własnej wartości. Dlatego tak bardzo boisz się błędów i oceniania. Nawet jeśli rozumiesz logicznie, że nikt nie jest idealny, to emocjonalnie dalej czujesz, jakby każdy błąd coś mówił o tobie jako osobie.

Przez to, zamiast działać swobodnie, często się blokujesz. Nie dlatego, że ci nie zależy, tylko dlatego, że za każdym działaniem stoi lęk: „a co jeśli mi nie wyjdzie?”, „a co jeśli zawiodę?”, „a co jeśli okaże się, że jednak jestem niewystarczająca?”. I wtedy mózg wybiera unikanie, bo ono na chwilę zmniejsza stres. Problem w tym, że później wraca poczucie winy, frustracja i myśl, że znowu tracisz czas.

Mam też wrażenie, że jesteś dla siebie bardzo surowa. Nie widzisz wysiłku, tylko to, czego jeszcze nie zrobiłaś albo co zrobiłaś źle. Ciągle próbujesz siebie naprawić, kontrolować albo zmienić, jakby obecna wersja ciebie nie zasługiwała na zrozumienie czy spokój. A człowiek, który cały czas żyje pod presją własnej głowy, w końcu robi się zmęczony, wycofany i zagubiony. Bądź dla siebie bardziej łagodna.

Pozdrawiam, Kozik Aldona

Dzień dobry

  To, co Pani opisuje, nie brzmi jak „zwykły perfekcjonizm”. To wygląda raczej na cały mechanizm obronny, który kiedyś miał chronić a teraz blokuje. I to ważna różnica, bo oznacza, że problem nie polega na tym, że „robi Pani coś źle”, tylko że Pani system wewnętrzny działa według starych zasad, które już nie służą.

Najpierw jedna rzecz wprost: nie wyjdziesz z tego siłą woli ani kolejną listą „technik”. Skoro już próbowała Pani i „nie trafia do sedna”, to znaczy, że sedno leży głębiej ,  w tym, jak postrzegasz siebie i zagrożenie.

Z  Pani opisu składa się bardzo spójny obraz:

Perfekcjonizm = sposób na uniknięcie bólu (oceny, odrzucenia, porażki).

Prokrastynacja = sposób na uniknięcie ryzyka (bo jak nie zaczniesz, nie możesz „zawieść”).

Brak satysfakcji = bo Twoje standardy są nierealne, więc nigdy nie „dojeżdżasz”.

Brak zaufania do siebie = bo kiedyś coś (trauma, sytuacje, ludzie) podważyło Twoje poczucie bezpieczeństwa.

To nie jest lenistwo. To jest unikanie zagrożenia.

Tylko że Twoje ciało i psychika traktują rzeczy typu:

zrobienie czegoś niedoskonale, pokazanie się, podjęcie decyzji  jakby to było realne niebezpieczeństwo.

Dlatego czujesz paraliż zamiast motywacji.

Pani problem nie jest poznawczy 

tylko emocjonalno–nawykowy   czyli głowa mówi „to ma sens”, a układ nerwowy mówi „nie, to niebezpieczne”.

I układ nerwowy wygrywa.

Co może być tym „jeszcze”, czego się boisz

Oprócz porażki często pod spodem siedzą rzeczy typu:

„jeśli spróbuję i mi wyjdzie, będą ode mnie więcej oczekiwać”

„jeśli pokażę się naprawdę, ktoś mnie oceni lub odrzuci”

„jeśli zawiodę, to potwierdzi, że jestem niewystarczająca”

„jeśli odpuszczę kontrolę, wszystko się rozsypie”

Czasem też: strach przed poczuciem wstydu, a nie samą porażką.

Co możesz zrobić — ale realnie, nie „książkowo”

Nie dam Ci listy 20 nawyków. Dam Ci kilka rzeczy, które trafiają w rdzeń.

1. Przestań próbować „naprawić się”, zacznij rozumieć swój mechanizm

Za każdym razem, gdy odkłada Pani coś albo się blokuje, zamiast  „znowu zawaliłam” należy spróbować„ czego ja teraz unikam?”

To jedno pytanie często rozbraja cały schemat.