Jak radzić sobie z powracającymi lękami podczas wakacji po pokonaniu agorafobii

Dzień dobry,

Dziękuję za podzielenie się tak osobistym i trudnym doświadczeniem. To, że zdecydowała się Pani opisać swoje przeżycia, jest wyrazem dużej samoświadomości oraz zaangażowania w proces zdrowienia.

To, czego Pani teraz doświadcza, może być bardzo przytłaczające — zwłaszcza w sytuacji, w której miało być spokojnie i „normalnie”. Poczucie zawodu wobec siebie, rozczarowanie przebiegiem wyjazdu oraz powracające objawy lękowe to naturalne reakcje na zderzenie oczekiwań z rzeczywistością. 

To, że objawy wróciły w konkretnym, stresującym kontekście (nowe miejsce, zmiana rytmu dnia), nie świadczy o porażce, lecz o tym, że system nerwowy wciąż uczy się reagować inaczej. Pani świadomość tego, że lęk jest irracjonalny, świadczy o dużej sile i umiejętnościach nabytych w terapii — teraz warto po nie sięgnąć.

Co może pomóc: 
- Zaakceptowanie nawrotu - Nawrót nie oznacza porażki, lecz sygnał, że organizm potrzebuje wsparcia. To moment, by sięgnąć po znane już narzędzia i zastosować je w praktyce.

- Powrót do technik terapeutycznych - Warto wrócić do metod, które wcześniej pomagały — np. praca z myślami, techniki oddechowe, uziemianie. Regularne stosowanie nawet w małym zakresie może przywrócić poczucie wpływu.

- Zmniejszenie presji - Trudno cieszyć się wyjazdem pod presją, że „musi być idealnie”. Proszę pozwolić sobie na niedoskonałość i elastyczność — liczą się nawet drobne momenty obecności i spokoju.

- Planowanie z uwzględnieniem stanu emocjonalnego - Zamiast realizować sztywny plan, warto kierować się bieżącym samopoczuciem. Pomocne może być pytanie: „Co zrobiłabym teraz, gdyby nie lęk?”

- Kontakt z terapeutą - Warto rozważyć kontakt ze specjalistą. Terapia jest po to, by wspierać w chwilach trudności.

To, że teraz przeżywa Pani trudność, nie przekreśla miesięcy pracy, które Pani wykonała. Odporność psychiczna to nie brak kryzysów, ale umiejętność radzenia sobie z nimi, gdy się pojawią. Z opisu jasno wynika, że posiada Pani te umiejętności — teraz chodzi tylko o to, by je ponownie uruchomić.

Z serdecznymi pozdrowieniami, 
Paula Misiak | Psycholog i Psychoterapeuta poznawczo-behawioralny w trakcie szkolenia

Dzień dobry, wszelkie stany lękowe mogą powracać i to w najmniej oczekiwanych momentach. Najważniejsze jest, by nie oczekiwała Pani od siebie zbyt wiele. Po prostu najlepiej odpuścić sobie, nie wymagać, że będzie wszystko dobrze, tylko zaakceptować stan obecny. Wszelkie lęki nasilają się, gdy uciekamy od nich, więc proszę spróbować pobyć z tym lękiem. Warto też stosować różne techniki relaksacyjne: świadome oddychanie, wizualizacje. Radziłabym także napisać do Pani terapeuty i opisać swój stan. To nie jest powód do wstydu, że ma Pani gorszy czas, tylko kolejny materiał do pracy z terapeutą.  To jest ten moment, gdzie może Pani nawiązać kontakt ze sobą, emocjami i ciałem oraz wykorzystać zdobytą podczas terapii wiedzę. Być może postawiła sobie Pani zbyt wysoko poprzeczkę, że ma być idealnie, perfekcyjnie. A tu nie chodzi o to, tylko by w pełni zaakceptować siebie i swoje słabości. 

Pozdrawiam,

Dorota Żurek- psycholog

Dobry wieczór, 

Dziękuję, że napisała Pani i próbuje poradzić sobie z opisanymi odczuciami. Zwróciło moją uwagę to, że napisała Pani, że ten wyjazd 'miał być perfekcyjny albo spokojny jak dawniej' i domyślam się, że może czuć Pani rozczarowanie z powodu odmiennych opisanych uczuć. To co Pani odczuwa - jak sama napisała - wydaje się realne, być może wracają wspomnienia bądź emocje związane z wcześniejszym lękiem przed przestrzenią lub obcymi miejscami. 

W terapii zaburzeń lękowych stosuje się różne techniki, o których być może uczyła się Pani w trakcie swojego procesu terapeutycznego.

Czy potrafi Pani sobie przypomnieć, co sprawiło, że nauczyła się Pani wychodzić i pokonała agorafobię? 

Jak Pani tego dokonała, co wtedy pomogło? 

 Proszę pamiętać, że objawy, na których skupia się uwagę zwykle ulegają spotęgowaniu. Te wszystkie atrakcje, które Pani zaplanowała - na pewno jeśli zdecyduje się Pani je odwiedzić i zobaczyć wzbogaci to Panią o doświadczenia i piękne wspomnienia. Proszę spróbować napisać sobie dwie wersje pobytu - jedna to taka, gdzie odlicza Pani dni do powrotu, wraca i zakopuje pod kołdrą. Druga -może Pani sobie powiedzieć: tak, jestem zasmucona, zdziwiona, rozczarowana (cokolwiek Pani czuje) i zaakceptować to... a potem ruszyć na zwiedzanie.  

Co by się wydarzyło, gdyby spędziła Pani te wakacje tak, jak zaplanowała przedtem, POMIMO lęku i przygnębienia?

Myślę też, że jeśli ma Pani taką umowę z terapeutą, by pisać w razie kryzysu, to proszę z niej skorzystać.  Nie odpowiem Pani, jak odrzucić dawne lęki, ale mogę odpowiedzieć, że TAK, jest Pani na dobrej ścieżce, bo napisała Pani, poprosiła o pomoc. Serdeczności.

Witaj

Absolutnie nie bój się napisać do terapeuty jeżeli masz taką możliwość. Terapeuta, skoro Cię zna i już raz pomógł Ci, na pewno będzie mógł doradzić bardziej precyzyjnie niż my tutaj.

Twój przypadek nie jest odosobniony i zdarza się, że lęk wraca - szczególnie wtedy, kiedy sami narzucamy sobie presję (np że to MUSI być dobry wyjazd). 

Jeżeli jednak powyższe nie przekonuje Cię do kontaktu z terapeutą, to proponuję takie ćwiczenie:

Przypomnij sobie jak to było kiedy ostatnio nie odczuwałaś lęku w sytuacji, która Cię triggeruje. Zastanów się jak to zrobiłaś, że nie czułaś lęku? Co wtedy było inaczej?

I zastanów się teraz czy to co wtedy robiłaś lub miałaś możesz wykorzystać w obecnej sytuacji.

Życzę Ci powodzenia z całego serca

Katarzyna Brożyna

Psycholog

To, co przeżywasz, nie jest porażką, tylko chwilowym nawrotem objawów, które mogą się zdarzyć nawet po dużym postępie. Wyjazdy, zmiana otoczenia i presja, by „odpoczywać idealnie”, często aktywują dawne schematy lękowe.

Co możesz zrobić:

- Zdejmij z siebie presję – nie musisz czuć się świetnie, by wyjazd był wartościowy. Wakacje mogą być z lękiem – i nadal być dobre.

- Zwolnij z planami – daj sobie przestrzeń na spontaniczność i odpoczynek bez celu.

- Oddziel emocje od faktów – to, że czujesz lęk, nie znaczy, że coś jest nie tak.
Przypominaj sobie: „Lęk minie. Już raz przez to przeszłam.”

I naprawdę – masz prawo odezwać się do terapeuty. Wstyd nie oznacza, że zrobiłaś coś źle, tylko że Ci zależy.

Pozdrawiam,

Olga Żuk

Droga Pani, 

Zaburzenia lękowe miewają charakter przewlekły stąd możliwy powrót trudności.  Jest to bardziej wpisane w specyfikę zaburzenia niż miałoby to mówić o Pani porażce. Zasługuje Pani na brawa,że stara się Pani aktywnie spędzić czas i konfrontować z sytuacją lękową. Zachęcam Panią do kontaktu ze swoim terapeutą, ponieważ to doświadczenie może pomóc odkryć mniej świadome mechanizmy za tym stojące. Tymczasem proszę wrócić do sposób radzenia sobie, które poznała Pani na terapii. Może to były techniki relaksacyjne, techniki oddechowe lub inne ukierunkowane na obniżenie pobudzenia układu nerwowego? Lęk jest ważną emocją m.in ma funkcję chroniącą Pani układ nerwowy jeszcze się uczy, które sygnały są fałszywe,a które prawdziwe. 

Dzień dobry,

To, że pojawiły się trudne emocje na wyjeździe, nie oznacza, że wszystko, co Pani osiągnęła, przepadło. To raczej dowód na to, że nadal Pani walczy, że ma Pani kontakt ze sobą i uważność na to, co się dzieje. Te stany odrealnienia czy lęku są tylko echem tego, co było - nie są Pani porażką, są częścią ścieżki, która nie zawsze jest liniowa.

Być może warto odpuścić sobie presję, że ten wyjazd musi być perfekcyjny. Może nie trzeba robić wszystkiego, co było w planie - tylko to, co dziś wydaje się możliwe. Proszę potraktować ten czas jako okazję, by sprawdzić, jak zadbać o siebie, nawet kiedy pojawia się dyskomfort. Może w tej chwili najważniejsze nie jest to, by „dobrze się bawić”, tylko by być dla siebie życzliwą, spokojną i cierpliwą. Proszę nie bać się sięgnąć po wsparcie terapeutyczne. Wstyd jest naturalny, ale to właśnie dobry moment, by wrócić do kontaktu. Pokazać sobie, że nie musi Pani przez to przechodzić sama.

To, co teraz Pani czuje, nie cofa Panią. To po prostu przypomnienie, że wciąż warto być dla siebie wyrozumiałą. Nie musi być idealnie, by było wystarczająco dobrze. Proszę oddychać spokojnie, dawać sobie przerwy, rezygnować z tego, co teraz zbyt obciążające. Lęk nie musi zniknąć, by mogła Pani dobrze przeżyć te dni. Jest Pani dalej na dobrej ścieżce i to, że to Pani widzi, to już ogromna siła.

Pozdrawiam ciepło,

Justyna Bejmert

Psycholog

Dzień dobry,

Na podstawie Pani wiadomości wnioskuję, że jest Pani aktualnie bardzo trudno. Pojawił się nasilony lęk, a wraz z nim uczucia frustracji, bezradności, rozczarowania. To zrozumiałe, że pojawia się w Pani takie poczucie, zwłaszcza że ma Pani już za sobą ważny etap terapii i leczenia.
Chciałabym jednak przypomnieć, że proces zdrowienia rzadko bywa liniowy. Powroty objawów nie oznaczają, że zrobiła Pani coś źle albo że cały wcześniejszy wysiłek poszedł na marne. Wręcz przeciwnie! To, że Pani to zauważa, że ma Pani świadomość tych mechanizmów, to bardzo cenne umiejętności, które pokazują, jak wiele już Pani osiągnęła. Warto zwrócić uwagę na to, że nie jest Pani w tym samym miejscu, w którym była Pani w zeszłym roku: 
-ma Pani doświadczenie terapii, 
-zna Pani techniki, które wcześniej pomagały,
-wie Pani, że lęk, choć bardzo silny, nie musi oznaczać realnego zagrożenia,
Wspomniała Pani o problemach ze snem - to bardzo istotny sygnał, bo jakość snu ma ogromny wpływ na nasz dobrostan psychiczny. Warto się bliżej temu przyjrzeć, szczególnie jeśli trudności utrzymują się już od jakiegoś czasu.
Z uwagi na nasilające się objawy zachęcam, by rozważyła Pani kontakt ze specjalistą zdrowia psychicznego -rozmowa z terapeutą może pomóc zrozumieć, co teraz uruchomiło ten lęk i wspólnie możecie zastanowić się, czy warto wznowić terapię lub wprowadzić inne formy wsparcia. To nie jest porażka, a troska o siebie.
W trakcie trwającego wyjazdu zachęcam do sięgnięcia po techniki radzenia sobie z lękiem, które poprzednio okazywały się skuteczne. Dodatkowo kojące mogą okazać się techniki związane z uważnością np. 5-4-3-2-1. Proszę otoczyć się czułością i wyrozumiałością w tym czasie. 

Trzymam za Panią mocno kciuki,

Zuzanna Bogdziun

Psycholog
 

Szanowna Pani,

powrót agorafobii, zwłaszcza po osiągnięciu tak dużych postępów jest z pewnością trudnym i bolesnym doświadczeniem, niestety też dość częstym. Nie postrzegałbym tego jednak jako porażki, czy powrotu do punktu wyjścia. Została Pani wystawiona na ekstremalnie trudne wyzwanie, które mogło wywołać opisane reakcje. Wyjechała Pani do innego kraju, a to wyzwanie o wiele większe, niż spacer po znajomej okolicy, czy wyjazdy we względnie znane (i bezpieczne) miejsca. Wydaje się zatem naturalnym, że Pani układ nerwowy zareagował powrotem lęków.

Jeśli to możliwe, proszę skontaktować się ze swoim terapeutą i powrót do stosowanych w trakcie terapii technik. Zapewniam, że to żaden wstyd opowiedzieć terapeucie o doznawanych trudnościach, zwłaszcza w tak trudnej dla Pani sytuacji.

Pozdrawiam serdecznie

Adam Gruźlewski

Dzień dobry, przykro mi, że te zmagania odbierają Ci przyjemność z wakacji. Warto napisać do terapeuty - na pewno przypomni, jakie działania uzgodniliście  na wypadek nawrotu. To normalne, że problemy wracają - w terapii uczymy pacjentów radzić sobie z nawrotami. Co do lęku, to zazwyczaj nie sam lęk jest problemem, ale stosunek do niego i przekonania na jego temat, tj. lęk przed lękiem. Przede wszystkim nie można nikogo wyleczyć z lęku, nie można też lęku kontrolować - tak postawione cele nie są możliwe do realizacji. Potrzebne jest rozwijanie umiejętności radzenia sobie z lękiem i  zmiana podejścia do niego. Lęk jak każda inna emocja nie jest ani czymś złym i nie możemy się go całkowicie pozbyć, a nawet to by nam nie służyło. Trudno w kilku zdaniach napisać, co możesz teraz zrobić, bo mam zbyt mało informacji o Tobie. Jakkolwiek nie zabrzmi to absurdalnie dla Ciebie, pozwól sobie na to, że teraz możesz czuć się gorzej i nie wywieraj na siebie nacisku, że to mają być idealne wakacje. Już i tak nie czujesz się najlepiej, a dokładanie sobie, że nie jest tak, jak miało być, raczej nie pomoże. Zadaj sobie pytanie - co powiedziałabyś w takiej samej sytuacji przyjaciółce albo innej osobie, którą kochasz. W jaki sposób mogłabyś ja wesprzeć? Pozdrawiam serdecznie, Basia

Dzień dobry, lęk jest reakcją na zagrożenie. 

Z poziomu podświadomości część Ciebie zareagowała w sposób znany na to, co się dzieje. Dotarcie do tego, co głęboko i uzdrowienie tego zmieni reakcje układu nerwowego na tu i teraz.

To, co możesz zrobić teraz dla siebie, zacznij, zauważać co autentycznie daje Ci poczucie bezpieczeństwa.

Dzień dobry,

To, że po dłuższym okresie dobrego samopoczucia wróciły objawy lęku, nie oznacza, że straciła Pani postępy z terapii. Nawrót objawów bywa naturalną częścią procesu zdrowienia, zwłaszcza w nowych lub ważnych dla nas okolicznościach.
Zachęcam aby – jeśli to możliwe – napisała Pani do swojego terapeuty - proszę spojrzeć na to nie jak na oznakę słabości, tylko troski o siebie.

Serdeczności 

Kamila Bogusz 

Szanowna Pani, to, co czuję z tego opisu, to bardzo duża presja na to, by te wakacje były udane, cudowne. Być może wierzy Pani, że to, że takie nie są, mówi o Pani. Stawia Panią w złym świetle przed samą sobą etc., a to może budzić następną kaskadę trudnych emocji. Jestem zwolenniczką teorii, że objawy lękowe są jedynie czubkiem góry lodowej i często, żeby naprawdę umieć nad nimi przejść trzeba zajrzeć głębiej, dalej, dawniej.

Póki co proszę być dla siebie wyrozumiałą: to nie jest żaden wstyd, że na wakacjach czuje się Pani gorzej, to jest powód do uważniejszego zaopiekowania się sobą. Czego Pani teraz potrzebuje, co może Pani sobie dać na tym wyjeździe, żeby było choć trochę lepiej?

A w przyszłości proszę rozważyć jakąś nową formę pomocy: może psychoterapię integracyjną lub schematów. 

Jestem pewna, że da Pani radę, bo determinacji Pani nie brakuje. Wszystkiego dobrego!

Dzień dobry. To ważne i delikatne pytanie. Powrót agorafobii po okresie poprawy bywa bardzo trudny — często towarzyszy mu frustracja, wstyd, a nawet poczucie porażki. Ale ważne: nawroty są częścią procesu zdrowienia, nie jego zaprzeczeniem. Poniżej znajdziesz konkretny plan działania, który może pomóc.

1. Uznaj nawrót za część procesu

To nie cofnięcie się do punktu wyjścia, tylko kolejny etap. Mózg ma zapamiętane strategie radzenia sobie – można je reaktywować.

Warto sobie powiedzieć:

„To, że wróciło, nie znaczy, że jestem z powrotem w punkcie zero. Znam już drogę. Teraz idę nią ponownie, ale z nowym doświadczeniem.”

2. Ocena aktualnych objawów i wyzwalaczy

Zanim cokolwiek zmienisz, warto się zatrzymać i zapytać:

Kiedy dokładnie zaczęło się pogarszać?

Czy coś się wydarzyło (np. stres, choroba, izolacja)?

Czy pojawiły się nowe objawy, czy wróciły te znane?

Pomocne może być prowadzenie dziennika objawów i sytuacji (nawet w punktach w telefonie). To zwiększa samoświadomość i pozwala wyłapać wzorce.

3. Reaktywacja sprawdzonych technik z terapii

Jeśli wcześniej była terapia (np. poznawczo-behawioralna), warto wrócić do tego, co działało:

Ćwiczenia oddechowe, grounding, relaksacja

Stopniowa ekspozycja (nawet jeśli minimalna – np. otwarcie okna, wyjście na klatkę, potem przed dom)

Praca z myślami lękowymi – np. ich kwestionowanie, przekształcanie

Jeśli były materiały z terapii – wydrukuj je, otwórz ponownie. Nawet mała praktyka przypomina mózgowi znane ścieżki.

4. Rozważ powrót do terapeuty

To nie oznaka porażki, tylko dojrzałe rozpoznanie, że coś znów potrzebuje wsparcia. Wystarczy kilka spotkań, żeby:

zweryfikować aktualny stan,

ustalić nowe strategie,

zyskać poczucie bezpieczeństwa.

Jeśli to niemożliwe: rozważ np. konsultację online, programy samopomocowe, a nawet aplikacje.

5. Wsparcie społeczne – ale odpowiednie

Agorafobia często zamyka w domu nie tylko fizycznie, ale i emocjonalnie. Warto więc:

Zidentyfikować 1–2 osoby, które są akceptujące, nieosądzające

Poprosić o konkretną pomoc (np. „czy mogłabyś pójść ze mną na spacer do sklepu?” zamiast „boję się wychodzić”)

Zrezygnować ze wsparcia, które „dusi” (np. naciska za mocno, zawstydza, nie rozumie)

6. Małe cele, wielki efekt

Agorafobia wzmacnia się przez unikanie → im mniej konfrontacji, tym silniejszy lęk.

Dlatego klucz to mikrocele:

wyjście na balkon,

stanie w drzwiach,

rozmowa telefoniczna z nieznajomym,

zaplanowanie trasy autobusu (bez wychodzenia).

Każdy mały sukces to przepisanie schematu w mózgu: da się, nie umarłam, mogę więcej.

7. Co jeszcze może pomóc

Włącz ruch, nawet w domu – np. joga, taniec, ćwiczenia z YouTube (redukują napięcie)

Unikaj stymulantów (kawa, energy drinki) – mogą wzmacniać lęk

Dbaj o sen – nawet jedna nieprzespana noc może wywołać mini atak paniki. Gdy nie możesz zasnąć, spróbuj włączyć muzykę na falach delta, które mogą wyregulować Twoje fale mózgowe w kierunku snu. Znajdziesz taką muzykę w internecie, np na Spotify.

Jeśli sytuacja się pogarsza

Jeśli lęk uniemożliwia wyjście z domu, a objawy są silniejsze niż wcześniej – warto rozważyć wsparcie psychiatryczne, zwłaszcza jeśli:

są napady paniki,

występuje współwystępująca depresja,

wcześniej pomogły leki.

Nie musi to być rozwiązanie na zawsze, ale czasami farmakoterapia otwiera drzwi do terapii.

Na koniec: krótki plan awaryjny:

Kiedy czuję, że lęk mnie paraliżuje, robię 3 rzeczy:

Zatrzymuję się i oddycham – 4 sekundy wdech, 6 sekund wydech, 5 razy.

Mówię do siebie jak do przyjaciela: „To tylko lęk. Przechodził. Przejdzie znowu.”

Robię jedną małą rzecz, która daje mi poczucie wpływu (np. piję wodę, otwieram okno, notuję myśli).

Mam nadzieję, że moja odpowiedź choć trochę okaże się dla Ciebie przydatna i skorzystasz jeszcze ze swoich wakacji. Pamiętaj, nawrót trudności to normalny etap zdrowienia. 

Powodzenia, życzę Ci dużo słońca, zwłaszcza w sercu i myślach! 

Barbara Wysocka,  terapeutka  w podejściu SFBT.