Jak radzić sobie z nasilonym lękiem, obniżonym nastrojem i zaniedbaniami codziennymi?

Dzień dobry

Pani obecne objawy nie wynikają prawdopodobnie z lenistwa czy słabości charakteru.

Aby przerwać to błędne koło i bezpiecznie odzyskać siły, kluczowym krokiem jest konsultacja z lekarzem psychiatrą oraz podjęcie psychoterapii, które pozwolą ustabilizować układ nerwowy i opanować uciążliwe dolegliwości fizyczne.

Na ten moment proszę zdjąć z siebie paraliżującą presję szukania pracy i zacząć od mikrokroków – skupiając się wyłącznie na jednej, drobnej czynności dziennie oraz na szczerej rozmowie z chłopakiem, dla którego Pani obecność jest ważna.

Powodzenia

Bożena Nagórska

Opisuje Pani bardzo duże przeciążenie – nie tylko sam lęk, ale też spadek energii, wycofanie z rzeczy, które wcześniej dawały przyjemność, trudność z dbaniem o siebie i bardzo silną krytykę własnej osoby. To nie brzmi jak „lenistwo” czy brak silnej woli, tylko jak stan, w którym organizm jest mocno obciążony i coraz trudniej jest uruchamiać codzienne działania.

Warto zwrócić uwagę na to, że w takich momentach często pojawia się błędne koło: im gorzej się czujemy, tym mniej robimy, a potem brak działania staje się kolejnym powodem do obwiniania siebie. Dlatego pomocne może być nie czekanie na moment, kiedy „pojawi się motywacja”, tylko bardzo małe kroki – np. prysznic nie jako obowiązek „muszę ogarnąć całe życie”, ale jako jeden konkretny gest zadbania o siebie. Czasem powrót do podstaw (sen, jedzenie, higiena, krótki spacer) jest pierwszym etapem wychodzenia z takiego stanu.

Bardzo mocno wybrzmiewa też temat poczucia bycia ciężarem dla innych. To, że obecnie rodzice Cię wspierają albo że chłopak zaprasza Cię do siebie, nie oznacza, że jesteś „pasożytem”. Ludzie w relacjach nie są wartościowi tylko wtedy, kiedy mogą coś kupić, zapłacić albo się odwdzięczyć finansowo. Bliskość, obecność i wsparcie również są ważną częścią relacji.

Jednocześnie przy tak nasilonych objawach – szczególnie codziennym płaczu, utracie zainteresowań, problemach ze snem, zaniedbywaniu siebie i poczuciu własnej bezwartościowości – zachęcałabym, żeby nie zostawać z tym samodzielnie. Konsultacja u psychologa lub psychiatry mogłaby pomóc lepiej zrozumieć, co się dzieje i dobrać odpowiednią formę wsparcia. Nie dlatego, że „coś jest z Panią nie tak”, ale dlatego, że obecny poziom cierpienia jest naprawdę duży.

Na początek można też spróbować odpowiedzieć sobie na pytanie: jaki jest najmniejszy możliwy krok, który mogę zrobić dziś, żeby potraktować siebie trochę łagodniej? Nie „naprawić całe życie”, znaleźć pracę i odzyskać dawną siebie w jeden dzień – tylko jeden mały ruch w stronę siebie.

Jeśli pojawiają się też myśli, że nie chce Pani żyć albo że nie widzi dla siebie wyjścia, warto powiedzieć o tym komuś bliskiemu i poszukać pilnej pomocy – nie trzeba czekać, aż będzie jeszcze gorzej.

To, co opisujesz, pokazuje, że od dłuższego czasu żyjesz w bardzo dużym przeciążeniu psychicznym. Objawy, o których piszesz, wpływają nie tylko na Twoje samopoczucie, ale również na relacje, motywację i codzienne funkcjonowanie. W takich momentach łatwo uwierzyć, że jest się „gorszym”, jednak to często sposób, w jaki nasz umysł interpretuje rzeczywistość pod wpływem długotrwałego stresu i obniżonego nastroju.

Zachęcałbym Cię, aby nie zostawać z tym samej i skorzystać ze wsparcia psychologa. Równolegle warto zadbać o podstawy – regularny sen, posiłki, krótką aktywność fizyczną i wyznaczanie sobie jednego niewielkiego celu na każdy dzień. Nie po to, by zrobić wszystko od razu, ale by stopniowo odzyskiwać poczucie sprawczości.

Pamiętaj też, że Twoja wartość nie zależy od tego, czy w tej chwili pracujesz, ile zarabiasz ani czy możesz kupić komuś prezent. To bardzo trudny okres, ale nie musi definiować całej Twojej przyszłości. Z odpowiednim wsparciem i małymi krokami można z niego wyjść.

Dzień dobry

   Brzmi to tak, jakbyś od kilku miesięcy mierzyła się z nasilonym lękiem i objawami depresyjnymi i to nie jest „lenistwo” ani bycie „gorszą”, tylko realny kryzys, który wymaga wsparcia.  Piszesz o prawie codziennym płaczu, obniżonym nastroju, wycofaniu z aktywności, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność, problemach ze snem, zaniedbywaniu higieny, ciągłym zmęczeniu i bardzo niskiej samoocenie i są to typowe objawy depresji/epizodu depresyjnego, a nie „słaby charakter”.  Zawroty głowy, mroczki, bóle głowy i większy apetyt mogą być skutkiem przewlekłego stresu, zaburzeń lękowych albo po prostu przemęczenia, ale wymagają oceny lekarza, żeby wykluczyć też przyczyny somatyczne (np. niedokrwistość, problemy z tarczycą).  To, że zauważasz problem i pytasz „co zrobić, żeby z tego wyjść”, jest bardzo ważnym krokiem. Pierwszy krok: koniecznie po pomoc na żywo.  Przy takim natężeniu objawów najważniejsze jest nie szukanie „sposobów na motywację”, tylko  wizyta u lekarza rodzinnego i internisty.  Opowiedz szczerze o objawach psychicznych (płacz, lęk, brak energii, brak motywacji, zaniedbywanie higieny) i fizycznych (zawroty, mroczki, bóle głowy, apetyt).  Lekarz może zlecić badania (morfologia, TSH, witamina D itp.) i skierować Cię do psychiatry i  psychologa.  Specjaliści podkreślają, że przy długo utrzymującym się obniżeniu nastroju pierwszym krokiem jest kontakt z profesjonalistą, który pomoże nazwać problem i zaplanować leczenie. Na wielu uczelniach działa bezpłatna pomoc psychologiczna dla studentów i warto sprawdzić na stronie swojego uniwersytetu (Poradnia psychologiczna, Biuro ds. studenta, itp.) Rozumiem, że możesz się tego bać albo czuć wstyd, ale przy takim obciążeniu samodzielne „zmotywowanie się” bywa po prostu nierealne – to tak, jakby próbować biegać z nogą w gipsie. Nie chodzi o wielkie zmiany, tylko o małe kroki, które minimalnie wybiją Cię z „wiru czarnych myśli”. Psychologowie często zalecają technikę bardzo małych kroków i jest to  literalnie „ziarnko piasku”. 

Cel nie brzmi: „od jutra idealna higiena”, tylko: „jedna mała rzecz dziennie”. Ustal absolutne minimum na kolejny tydzień, np:   mycie zębów raz dziennie,  szybkie umycie twarzy i rąk,  prysznic co drugi dzień (nawet 3–5 minut).  Ustaw przypomnienie w telefonie na konkretną godzinę („prysznic – 5 minut”, „zęby – 2 minuty”), potraktuj to jak zadanie do odhaczenia, nie jak „muszę być idealna”.  Po wykonaniu zadania świadomie się „poklep za to np. zapisując „dzisiaj: zęby + prysznic zrobiłam”. Takie świadome docenianie siebie wzmacnia poczucie sprawczości i motywację.  Jeśli dziś jedyne, co się uda, to umycie zębów  to nie jest porażka, tylko 1 kroczek i on się liczy. W depresji klasyczne „idź na siłownię” brzmi absurdalnie. W badaniach i praktyce terapeutycznej zaleca się ruch w minimalnych dawkach  nawet kilka minut.  Zacznij od 3–5 minut spaceru wokół domu albo bloku,  kilka pajacyków w pokoju,  rozciągnięcie ciała przez 2 minuty. Traktuj ruch jak „tabletki z endorfinami” jako mała dawka codziennie, najlepiej o stałej godzinie. Regularna drobna aktywność pomaga zmniejszyć poziom kortyzolu (hormonu stresu) i poprawia nastrój.  Znów nie celujemy w „wracam do sportu jak kiedyś”, tylko „codziennie ruszam się choćby 3 minuty”. Skoro i tak leżysz z telefonem, spróbuj go wykorzystać na swoją korzyść. Dodaj do dnia jedną rzecz niepogarszającą nastroju:  krótki film edukacyjny o radzeniu sobie z lękiem i depresją,   podcast/film o małych krokach. Wprowadź prostą zasadę: zanim odpalisz social media, zrób jedną mikro-rzecz (umyj zęby, przejdź się 3 minuty, wynieś śmieci). To „mały krok przed telefonem”.  To nie rozwiąże problemu, ale może minimalnie zmniejszyć poczucie „zmarnowanego dnia”. To, jak o sobie piszesz, jest bardzo surowe i prawdopodobnie mocno zniekształcone przez depresyjny nastrój. Specjaliści zwracają uwagę, że w depresji pojawia się typowe zniekształcenie myślenia: „wszyscy są lepsi ode mnie”, „jestem ciężarem dla innych”. Brak pracy wakacyjnej i utrzymywanie przez rodziców w trakcie studiów dziennych to częsta sytuacja, nie „pasożytnictwo”, choć rozumiem, że dla Ciebie to źródło wstydu i stresu.  W relacji z chłopakiem zdanie „znajdziesz lepszą” prawdopodobnie wynika z lęku przed odrzuceniem i niskiej samooceny, nie z tego, że chcesz go zranić.  Warto mu spokojnie powiedzieć (jeśli czujesz się na siłach) że przechodzisz trudny okres psychiczny,  że zdajesz sobie sprawę, że mówisz raniące rzeczy,   że to wynik Twojego stanu, a nie braku uczuć.   Proste: „Widzę, że mówię czasem rzeczy, które Cię ranią. Nie chcę tego. Jest mi z tym źle i chcę nad tym popracować, także z pomocą specjalisty”. Relacja może być dla Ciebie wsparciem, ale niech nie zastępuje terapii, chłopak nie musi być „Twoim terapeutą”. Twoje poczucie wartości jest teraz bardzo uzależnione od tego, czy masz pracę, możesz kupić prezenty itd. Przy braku motywacji i epizodzie depresyjnym możliwe (a czasem konieczne) jest czasowe odpuszczenie dążenia do pracy, żeby zadbać o zdrowie, a dopiero potem wracać do szukania zajęcia. Specjaliści podkreślają, że przeciążenie obowiązkami przy depresji może tylko pogorszyć stan.  Jeśli jednak chcesz spróbować, pomyśl o mikrozadaniach: np. „dzisiaj tylko sprawdzam dwie oferty”, „jutro uzupełniam jedno CV”. Takie dzielenie na małe kroki jest zalecane przy braku motywacji i przytłoczeniu.  Brak pieniędzy na prezenty dla chłopaka nie znaczy, że nic nie możesz dać. Możesz „zaplanować wieczór filmowy”, „ugotować coś z jego produktów”, „napisać list”. Ważne jest znaczenie, nie kwota.

Dzień dobry,

Czytając Pani wiadomość, mam wrażenie, że od dłuższego czasu walczy Pani nie tylko z lękiem, ale również z ogromnym poczuciem bezradności i bardzo surowym spojrzeniem na samą siebie. Myślę, po Pani opisie sytuacji, że wykracza to poza zwykły gorszy okres i warto potraktować to z należytą uwagą. Najbardziej zwróciło moją uwagę to, że przestała Pani czerpać radość z rzeczy, które wcześniej były ważne, zaniedbuje Pani higienę, ma trudności ze snem, często płacze i czuje się gorsza od innych. Tak nasilone objawy są wystarczającym powodem, by skonsultować się z psychologiem lub psychiatrą, to oznacza zadbanie o siebie.

Proszę też zauważyć, jak wiele wymaga od siebie Pani w tej chwili. Brak pracy nie czyni Pani gorszą osobą. Jest Pani studentką, a wsparcie rodziców na tym etapie życia nie jest niczym niezwykłym. Podobnie w relacji z partnerem: bliskość nie opiera się wyłącznie na możliwościach finansowych.

Na ten moment nie zachęcałabym do stawiania sobie celu, by „wrócić do dawnej siebie”. Wystarczy jeden mały krok dziennie. Czasem będzie to prysznic, czasem krótki spacer, a czasem odłożenie telefonu na 15 minut. Takie drobne działania często stają się początkiem większej zmiany.

Z pozdrowieniami,

Agnieszka Włoszycka

Dzień dobry. Wskazuje to na nasilone objawy lękowe i depresyjne. Proszę nie zostawać z tym sama, warto jak najszybciej zgłosić się do psychologa i psychiatry, ponieważ odpowiednie leczenie może znacząco poprawić samopoczucie. Na początek proszę nie stawiać sobie dużych celów, nawet prysznic, krótki spacer czy 10 minut aktywności dziennie to dobry krok. Proszę pamiętać, że nie jest Pani ciężarem, a trudności, których Pani doświadcza są stanem, z którego można wyjść przy odpowiednim wsparciu. 

Pozdrawiam,

Sylwia Skibińska 

Dzień dobry,

Z tego, co piszesz, wynika, że ostatni czas jest dla Ciebie bardzo trudny i że wiele obszarów życia zaczęło Cię mocno obciążać jednocześnie. To, co opisujesz-problemy ze snem, brak energii, wycofanie z rzeczy, które wcześniej dawały Ci radość, częsty płacz, napięcie, trudność w dbaniu o siebie i ciągłe zamartwianie się, może być bardzo wyczerpujące. Nic dziwnego, że przy takim obciążeniu nawet codzienne czynności mogą zacząć wydawać się trudniejsze niż wcześniej.

Mam wrażenie, że dużą część tego, co przeżywasz, zajmuje poczucie, że powinnaś już bardziej sobie radzić, mieć pracę, pieniądze i móc więcej dawać innym. Jednocześnie jesteś na etapie studiów, w którym wiele osób nadal korzysta ze wsparcia rodziny i szuka swojej drogi. To, że teraz jesteś w takim momencie, nie przekreśla Twoich możliwości ani przyszłości.

Warto też zauważyć, że piszesz o wielu sygnałach przeciążenia. Dobrze byłoby, żebyś nie musiała przechodzić przez to sama. Rozmowa z psychologiem lub innym specjalistą mogłaby pomóc Ci uporządkować to, co się dzieje i znaleźć sposób na stopniowe odzyskiwanie równowagi.

Na początek nie musisz wymagać od siebie wielkich zmian. Czasem powrót do podstawowych rzeczy – regularnego jedzenia, prysznica, krótkiego spaceru, wyjścia z domu, kontaktu z kimś bliskim jest już ważnym krokiem. Nie chodzi o to, żeby od razu wszystko naprawić, tylko żeby powoli wracać do codzienności.