Odpowiedz jako specjalista
WsteczJakie techniki CBT i DBT pomagają zadbać o samopoczucie i zdrowie psychiczne?
Jakie techniki CBT i DBT warto znać, aby zadbać o swoje samopoczucie i zdrowie psychiczne ?
Mateusz
Agnieszka Włoszycka
Panie Mateuszu,
Uważam, że to bardzo dobre pytanie, CBT i DBT dają konkretne narzędzia, które realnie pomagają regulować emocje i myśli na co dzień.
Według mnie z nurtu CBT warto zacząć od:
rozpoznawania i zapisywania automatycznych myśli („co właśnie pomyślałem?”)
ich podważania i szukania bardziej realistycznych alternatyw
pracy z przekonaniami oraz małych eksperymentów behawioralnych
Z DBT szczególnie pomocne są:
techniki regulacji emocji (np. nazywanie emocji, obniżanie napięcia w ciele)
umiejętności tolerowania stresu (np. „STOP”, odraczanie reakcji)
uważność (bycie tu i teraz, obserwowanie bez oceniania)
Warto też zaczerpnąć i poszerzyć wiedzę na oficjalnych stronach www tych nurtów.
Z pozdrowieniami,
Agnieszka Włoszycka
Nadal nie znasz odpowiedzi na nurtujące Cię kwestie?
Umów się na wizytę do jednego z naszych Specjalistów!
Bożena Nagórska
Dzień dobry.
W nurcie poznawczo-behawioralnym (CBT) oraz dialektyczno-behawioralnym (DBT) istnieje wiele praktycznych narzędzi, które pozwalają skutecznie zarządzać emocjami i poprawiać komfort życia każdego dnia. Warto zacząć od restrukturyzacji poznawczej, czyli nauki identyfikowania i podważania automatycznych, negatywnych myśli, co pozwala na bardziej realistyczną ocenę sytuacji i zmniejszenie napięcia psychicznego. Kluczową techniką DBT jest uważność (mindfulness), która uczy bycia w chwili obecnej bez oceniania, oraz tolerancja na dyskomfort psychiczny, oferująca konkretne strategie przetrwania silnych emocji bez podejmowania impulsywnych działań, takie jak technika TIPP (wykorzystująca temperaturę czy intensywne ćwiczenia do uspokojenia układu nerwowego). Niezwykle pomocne jest również planowanie aktywności, które pomaga w walce z obniżonym nastrojem poprzez wprowadzanie drobnych działań dających poczucie satysfakcji, oraz trening umiejętności interpersonalnych, uczący asertywności i dbania o własne granice w relacjach z innymi. Znajomość tych technik daje poczucie sprawstwa i pozwala stać się „własnym terapeutą” w sytuacjach codziennego stresu, budując trwałą odporność psychiczną.
Powodzenia
Bożena Nagórska
Piotr Ziomber
Dzień dobry
Jako słuchacz szkoły psychoterapii w nurcie CBT mogę odpowiedzieć, że to zależy od wielu czynników. Jest coś, z czym się Pan konkretnie mierzy i w czym technika miałaby przynieść ulgę? Sam w szpitalu często drukuje pacjentom konkretne techniki, które dokładnie opisuję, a u nich informacje zwrotne są takie, że jest duża poprawa. Można się pokusić o zdanie, ze techniki są "szyte na miarę" pod konkretnego pacjdenta.
Tomasz Pisula
Dzień dobry Panie Mateuszu,
chciałbym zwrócić uwagę na jedną szczególną technikę - jest to medytacja. Medytacja ma za sobą dużą ilość badań naukowych, stąd możemy powiedzieć z pełną odpowiedzialnością, że pozytywnie wpływa na samopoczucie i zdrowie psychiczne.
Wszystkiego dobrego,
Tomasz
Joanna Cichosz
Dzień dobry,
W CBT i DBT jest sporo prostych technik, które pomagają lepiej radzić sobie z emocjami, stresem i natłokiem myśli. Kilka z najbardziej przydatnych np:
- technika STOP - Gdy emocje są silne: zatrzymaj się, nie reaguj od razu, weź kilka oddechów i dopiero wtedy odpowiedz lub podejmij decyzję. Często chroni przed impulsywnymi reakcjami.
- sprawdzanie myśli - Zamiast wierzyć każdej myśli, warto zapytać siebie: „Czy mam na to dowody?”, „Czy nie zakładam najgorszego?”, „Co powiedziałbym komuś bliskiemu w tej sytuacji?”.
- uziemianie 5-4-3-2-1 - Przy stresie lub lęku: nazwij 5 rzeczy które widzisz, 4 które czujesz (dotyk), 3 które słyszysz, 2 które czujesz (zapach) i 1 rzecz, którą czujesz (smak). Pomaga wrócić do „tu i teraz”.
Powodzenia,
Joanna Cichosz
Zobacz podobne
Czy z fobii społecznej da się całkiem wyjść?
Czy z fobii społecznej da się całkiem wyjść, jeśli była ze mną od zawsze, na początku lekka, a z wiekiem i złymi doświadczeniami z roku na rok się pogarszała? Czy zostanie ona ze mną już na zawsze, tylko będę musiała się nauczyć z nią żyć i sobie z nią radzić?
Zdrada żony: Jak radzić sobie z emocjami i odbudować związek?
Moja żona zdradziła mnie tydzień temu po kilku dniach porozmawiałem z nią o tym co dalej i jak to dalej ma wyglądać, doszliśmy do zgody jeśli chodzi o to żeby spróbować odbudować naszą relacje. Zgodziłem się na terapię psychoterapeuty po pierwszej wizycie wspólnej psycholog stwierdziła, że najpierw powinniśmy popracować nad sobą, bo widzi w nas obojgu wiele rzeczy do naprawy. Po tych wydarzeniach nie powiem zbliżyliśmy się z żoną bardziej ale też ja stałem się bardziej nerwowy, bo przychodzą do mnie złe myśli. Dzisiaj nastąpiła dziwna sytuacja żona poprosiła mnie czy może wszystko sobie wyjaśnić z tą osobą która mnie zdradziła, myśl o tym że będzie z nią znowu w jakimś kontakcie zirytowała mnie. Czy uważacie ze to jest normalne zachowanie ze strony żony i co ja mam na tym miejscu robić. Żona na każdym kroku mówi, że żałuje i mnie kocha i chce dalej się starać ale nie wiem już sam co o tym wszystkim myśleć. Kolejną wizytę u psychologa mam za 4 dni do tego czasu nie dam sobie z tym radę liczyłbym na pomoc. Pozdrawiam
Psychoterapeutka powiedziała mi, że nie jest w stanie prowadzić terapii w momencie, kiedy ja nie umiałam ustalić celów terapii.
Po trzeciej wizycie psychoterapeutka CBT odmówiła mi współpracy. Powiedziała, że mam się udać do bardziej doświadczonego terapeuty i psychiatry. Powiedziała mi, że nie jest w stanie prowadzić terapii w momencie, kiedy ja nie umiałam ustalić celów terapii. Od tego czasu minęło wiele miesięcy, biorę leki psychiatryczne i dzięki nim czuje się ok, ale dalej nie wydaje mi się, że umiałabym określić cel terapii- bo szczerze mówiąc nie mam nadziei na lepszą przyszłość. Wybieram się na terapie, bo wiem, że jako chora osoba powinnam. Ale właśnie tutaj się zastanawiam jak to ma działać… Jak osoby z depresją i czarną wizją przyszłości mają chcieć zmiany i ustalać cel terapii? W moim odczuciu to nie ma sensu, ja nie widzę możliwości na lepsze życie i oczekiwałabym, że tu pomoże terapia, a nie, że przez ten klasyczny objaw depresji z terapii będę zdyskwalifikowana :( Jak chora osoba ma określać cel terapii?
Czy mogę być w terapii, kiedy nie chcę siebie zmieniać? Chcę jedynie poznać przyczyny błędów i wyciągnąć wnioski.
Zastanawiam się, czy nadaję się na terapię w sytuacji, gdy nie chcę zmieniać myślenia o sobie, świecie i innych ludziach. Moim celem terapeutycznym jest znalezienie przyczyn błędów, które popełniłam, wyciągnięcie wniosków i naprawienie ich. Jednak psycholog mówi, że z takim nastawieniem nie nadaję się na terapię, gdyż zmiana myślenia o sobie, świecie i innych ludziach jest nieodzownym elementem psychoterapii. Ja jednak mam cele, które, tak, jak pisałam - leżą poza tymi obszarami. Dziękuję z góry za odpowiedź.
Jakie pytania zadać terapeucie podczas pierwszej wizyty?
Jakie powinnam zadać pytania terapeucie podczas pierwszej wizyty?
