Jakie techniki CBT i DBT pomagają zadbać o samopoczucie i zdrowie psychiczne?

Panie Mateuszu,

Uważam, że to bardzo dobre pytanie, CBT i DBT dają konkretne narzędzia, które realnie pomagają regulować emocje i myśli na co dzień.

Według mnie z nurtu CBT warto zacząć od:

rozpoznawania i zapisywania automatycznych myśli („co właśnie pomyślałem?”)

ich podważania i szukania bardziej realistycznych alternatyw

pracy z przekonaniami oraz małych eksperymentów behawioralnych

Z DBT szczególnie pomocne są:

techniki regulacji emocji (np. nazywanie emocji, obniżanie napięcia w ciele)

umiejętności tolerowania stresu (np. „STOP”, odraczanie reakcji)

uważność (bycie tu i teraz, obserwowanie bez oceniania)

Warto też zaczerpnąć i poszerzyć wiedzę na oficjalnych stronach www tych nurtów.

Z pozdrowieniami,

Agnieszka Włoszycka

Dzień dobry.

W nurcie poznawczo-behawioralnym (CBT) oraz dialektyczno-behawioralnym (DBT) istnieje wiele praktycznych narzędzi, które pozwalają skutecznie zarządzać emocjami i poprawiać komfort życia każdego dnia. Warto zacząć od restrukturyzacji poznawczej, czyli nauki identyfikowania i podważania automatycznych, negatywnych myśli, co pozwala na bardziej realistyczną ocenę sytuacji i zmniejszenie napięcia psychicznego. Kluczową techniką DBT jest uważność (mindfulness), która uczy bycia w chwili obecnej bez oceniania, oraz tolerancja na dyskomfort psychiczny, oferująca konkretne strategie przetrwania silnych emocji bez podejmowania impulsywnych działań, takie jak technika TIPP (wykorzystująca temperaturę czy intensywne ćwiczenia do uspokojenia układu nerwowego). Niezwykle pomocne jest również planowanie aktywności, które pomaga w walce z obniżonym nastrojem poprzez wprowadzanie drobnych działań dających poczucie satysfakcji, oraz trening umiejętności interpersonalnych, uczący asertywności i dbania o własne granice w relacjach z innymi. Znajomość tych technik daje poczucie sprawstwa i pozwala stać się „własnym terapeutą” w sytuacjach codziennego stresu, budując trwałą odporność psychiczną.

Powodzenia

Bożena Nagórska

Dzień dobry

 Jako słuchacz szkoły psychoterapii w nurcie CBT mogę odpowiedzieć, że to zależy od wielu czynników. Jest coś, z czym się Pan konkretnie mierzy i w czym technika miałaby przynieść ulgę? Sam w szpitalu często drukuje pacjentom konkretne techniki, które dokładnie opisuję, a u nich informacje zwrotne są takie, że jest duża poprawa. Można się pokusić o zdanie, ze techniki są "szyte na miarę" pod konkretnego pacjdenta. 

Dzień dobry Panie Mateuszu,

chciałbym zwrócić uwagę na jedną szczególną technikę - jest to  medytacja. Medytacja ma za sobą dużą ilość badań naukowych, stąd możemy powiedzieć z pełną odpowiedzialnością, że pozytywnie wpływa na samopoczucie i zdrowie psychiczne.  

Wszystkiego dobrego,

Tomasz 

Dzień dobry,
W CBT i DBT jest sporo prostych technik, które pomagają lepiej radzić sobie z emocjami, stresem i natłokiem myśli. Kilka z najbardziej przydatnych np:
- technika STOP  - Gdy emocje są silne: zatrzymaj się, nie reaguj od razu, weź kilka oddechów i dopiero wtedy odpowiedz lub podejmij decyzję. Często chroni przed impulsywnymi reakcjami.

- sprawdzanie myśli - Zamiast wierzyć każdej myśli, warto zapytać siebie: „Czy mam na to dowody?”, „Czy nie zakładam najgorszego?”, „Co powiedziałbym komuś bliskiemu w tej sytuacji?”.

- uziemianie 5-4-3-2-1 - Przy stresie lub lęku: nazwij 5 rzeczy które widzisz, 4 które czujesz (dotyk), 3 które słyszysz, 2 które czujesz (zapach) i 1 rzecz, którą czujesz (smak). Pomaga wrócić do „tu i teraz”.
Powodzenia,
Joanna Cichosz