Silny lęk przed rozmową z nowymi osobami i oceną innych – jak przestać się bać i otworzyć na ludzi?

Dzień dobry,

Samo to, że mimo tylu trudnych myśli podejmuje Pani próby kontaktu z ludźmi, jest naprawdę ważne. Z tego, co Pani opisuje, widzę też dużą samoświadomość. Potrafi Pani zauważyć, co dzieje się w głowie i jak wpływa to na zachowanie.

To, o czym Pani pisze, brzmi jak silny lęk społeczny połączony z bardzo surowym wewnętrznym krytykiem. W takich sytuacjach umysł często podpowiada: „wszyscy mnie ocenią”, „wyjdę na idiotkę”, „nikt mnie nie będzie szanował”, mimo że nie ma na to realnych dowodów. To może prowadzić do błędnego koła. Im większy lęk i samokrytyka, tym większa pustka w głowie, napięcie i chęć ucieczki.

Ważne jest też to, że z jednej strony pragnie Pani relacji i kontaktu, a z drugiej strach blokuje Pani możliwość pokazania siebie. To bywa bardzo bolesne i frustrujące. Nie oznacza jednak, że „taka Pani jest”, tylko że działa mechanizm lęku, którego można się uczyć osłabiać.

Pomocna bywa praca nad:

-rozpoznawaniem automatycznych myśli („na pewno mnie źle ocenią”),

-łagodniejszym podejściem do siebie zamiast natychmiastowej samokrytyki,

-stopniowym oswajaniem sytuacji społecznych małymi krokami,

-budowaniem poczucia własnej wartości niezależnie od opinii innych.

Przy takich trudnościach bardzo skuteczna bywa psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT) lub inna forma pracy z lękiem społecznym. To coś, z czym naprawdę da się pracować i poprawić komfort życia.

Najważniejsze: problemem nie jest to, że „jest z Panią coś nie tak”, ale to, że lęk przejął stery. A to można stopniowo zmieniać.

Pozdrawiam serdecznie,

Marcelina Lipa, psycholog

Dzień dobry :)

Jeśli taki problem towarzyszy Pani od lat i utrudnia poznawanie ludzi, wypowiadanie się czy funkcjonowanie w grupie, warto zgłosić się do psychologa lub psychoterapeuty. Najlepsze efekty daje terapia ukierunkowana na lęk społeczny i pracę z nadmierną samokrytyką - świetnie sprawdzi się CBT. W przypadku silnego napięcia można też rozważyć konsultację z psychiatrą, aby ocenić, czy potrzebne jest dodatkowe wsparcie.

To, co Pani opisuje, jest bardzo typowe dla lęku społecznego. Charakterystyczne są automatyczne myśli w stylu „i tak mnie negatywnie ocenią”, pustka w głowie podczas spotkania i silna chęć ucieczki. Nie oznacza to braku wartości ani zdolności, tylko reakcję lękową organizmu.

Pozdrawiam i życzę powodzenia!
Karolina Grabka

Dzień dobry,

Doświadczenia które Pani opisuje, przypominają ęk społeczny. Objawia się on m.in. przekonaniem, że inni ocenią nas negatywnie, napięciem w sytuacjach kontaktu oraz „pustką w głowie”, gdy trzeba coś powiedzieć. To nie jest brak wartości czy „bycie gorszą”, tylko sposób, w jaki lęk wpływa na myśli i ciało. Charakterystyczne jest też to, że pojawia się silna samokrytyka i założenie, że inni myślą o Pani źle, choć często nie mamy na to realnych dowodów. To właśnie te automatyczne myśli podtrzymują trudność i sprawiają, że unikanie sytuacji społecznych wydaje się jedynym wyjściem. Pomocne może być stopniowe oswajanie takich sytuacji, ale bardzo małymi krokami, bez presji (np. krótkie wypowiedzi, jedno zdanie więcej niż zwykle).  Równocześnie warto pracować ze specjalistą nad zauważaniem i podważaniem tych krytycznych myśli. W takich trudnościach dobrze sprawdza się terapia poznawczo-behawioralna, która pomaga zmniejszyć lęk i odzyskać swobodę w kontaktach. 
Pozdrawiam,
Joanna Cichosz

To, co opisujesz, to bardzo wyrazisty obraz mechanizmu lęku społecznego. Twoja głowa w sytuacjach towarzyskich wchodzi w tzw. tryb przetrwania. Zamiast skupiać się na rozmowie, Twój mózg skanuje otoczenie w poszukiwaniu zagrożenia (odrzucenia, oceny), a gdy go nie znajduje - sam je projektuje w postaci myśli: „wyjdę na idiotkę”, „nikt mnie nie będzie szanował”.
 

Warto, abyś wiedziała kilka rzeczy „czarno na białym”:
 

Pustka w głowie to reakcja fizjologiczna: Kiedy lęk jest bardzo wysoki, kora przedczołowa (odpowiedzialna za logiczne myślenie i dobór słów) zostaje czasowo „odłączona” przez ciało migdałowate. To dlatego masz mnóstwo pomysłów w domu, a na spotkaniu czujesz pustkę. To nie Twoja wina, to biochemia.

Wewnętrzny krytyk to nie fakt: Myśl „każdy mnie postrzega negatywnie” to błąd poznawczy, a nie obiektywna prawda. Twój układ nerwowy po prostu zapomniał, jak czuć się bezpiecznie wśród ludzi.

Wartość nie zależy od oceny: Piszesz, że trudno Ci pojąć, że ktoś może Cię uznać za osobę wartościową. W terapii lęku pracujemy nad tym, by Twoje poczucie wartości stało się faktem niezależnym od tego, co pomyśli przypadkowa osoba.

Co możesz zrobić teraz? Zamiast walczyć z tą falą samokrytyki, spróbuj spojrzeć na nią jak na wadliwy program w komputerze. To, co czujesz, jest bardzo trudne, ale jest w pełni odwracalne dzięki odpowiednim narzędziom regulacji układu nerwowego i pracy nad mechanizmami lękowymi.

Psychologia czarno na białym,
Izabela Głębicka 
Psycholożka, Diagnostka

Dzień dobry, 

Brzmi to jak lęk, gdzie problemem nie jest brak umiejętności, tylko bardzo surowy „głos w głowie”. On podpowiada Ci, że inni oceniają Cię negatywnie – mimo że to tylko myśl, nie fakt.

Ta „pustka” w sytuacjach społecznych to zwykła reakcja stresowa, nie brak inteligencji. A największym obciążeniem jest to, jak potem siebie oceniasz. Na start spróbuj małych kroków: odezwać się jednym zdaniem, zadać jedno pytanie. I zmień kryterium – sukcesem nie jest to, jak wypadniesz, tylko to, że nie uciekłaś.

Z tym naprawdę da się pracować i stopniowo to rozluźnić.

Pozdrawiam ciepło,

Kinga Osmulska 

Psycholog, Psychoterapeutka 

Dzień dobry,

Uważam, że to interesujące, że ma Pani dużo myśli i pomysłów w głowie i moim zdaniem otoczenie skorzystałoby mogąc Panią lepiej poznać, zrozumieć. Jeśli lęk społeczny utrzymuje się i utrudnia budowanie relacji można rozważyć krótkoterminową psychoterapię w podejściu ericksonowskim, poznawczo-behawioralnym i/lub TSR. Unikanie ekspozycji społecznej może pogłębiać lęk, dlatego na początek zachęcałabym do delikatnych ćwiczeń: powiedzenia choć paru słów, zapytania kogoś nowopoznanego o coś, pozytywnego skomentowania czyjejś wypowiedzi. Ważne, aby „oswajać lęk” w małym gronie osób, które nam się spodobały, przy których dobrze się czujemy. Dzięki temu stworzymy sobie możliwość budowania korektywnych doświadczeń. Warto zapisywać wnioski / refleksje po takich doświadczeniach: co poszło dobrze? Z czego z siebie jestem zadowolona? Jakie zauważam postępy? Można też zapytać osoby bliskie, co w Pani lubią, co im się w Pani podoba i zapisać ich odpowiedzi, aby móc później do nich wracać. To pozwoli skierować uwagę na wzmacnianie, docenianie siebie samej i osłabi wewnętrzny krytycyzm.

Pozdrawiam serdecznie i życzę wszystkiego dobrego,

Anna Pędzieszczak - Owczarczyk

Psycholog, psychoterapeutka par i osób zgłaszających się na sesje indywidualnie

Dzień dobry,

Dziękujemy za wiadomość. Według mnie, to brzmi jak silny lęk społeczny połączony z bardzo surowym ocenianiem siebie. Sądzę, że nie brak Pani wartości ani zdolności, lecz strach tak mocno przejmuje stery, że odbiera swobodę bycia sobą. Nawet jeśli, w głowie pojawia się pustka przy spotkaniach, jest częstą reakcją napiętego układu nerwowego a nie dowodem „bycia gorszą”. Warto potraktować siebie łagodniej i małymi krokami ćwiczyć kontakt z ludźmi, zamiast wymagać od siebie natychmiastowej swobody. Bardzo pomocna bywa też psychoterapia, szczególnie poznawczo-behawioralna, która uczy osłabiania lęku i zmiany wewnętrznego krytyka. W Pani jest więcej potencjału, niż dziś podpowiada lęk.

Z pozdrowieniami,

Agnieszka Włoszycka