Studia nad spokojem - 5 fundamentów spokojnego umysłu

Czy otaczający nas świat to wciąż miejsce, w którym można odnaleźć spokój – bez konieczności zaszywania się w puszczy albo klasztorze buddyjskich mnichów? Wszystko wskazuje na to, że nasza droga do spokojnego umysłu w ciągu ostatnich dziesięcioleci znacznie się wydłużyła. Wzrost populacji człowieka na Ziemi wiąże się z produkowaniem większej ilości informacji i danych, a globalna cyfryzacja oznacza niemalże nieograniczony dostęp do tych danych i ich transfer w ciągu ułamków sekund. Co z tego wynika? Obserwujemy rozkwit karier w sektorze big data (czyli zdobywania wiedzy na podstawie dużych, różnorodnych zbiorów danych), który pomaga zmniejszyć nierównowagę między ilością danych a ludzką możliwością ich przetwarzania. Do naszych smartfonów coraz częściej trafiają też aplikacje, które blokują dostęp do nadmiaru informacji albo w trosce o spokojny sen, nie pozwalają korzystać z sieci po określonej godzinie. Poszukujemy również, częściej i intensywniej niż kiedyś, strategii na zbudowanie struktur psychicznych, które będą źródłem spokoju niezależnie od dynamiczności otaczającego nas środowiska. Jeśli czujesz, że także Ciebie może to wesprzeć, przeczytaj poniższe 5 pomysłów na spokojne myślenie.

Jak z Twoją równowagą w systemie regulacyjnym?

Paul Gilbert, ojciec-założyciel popularnego w psychologii podejścia opartego na współczuciu, w swojej książce napisanej wspólnie z Chodenem (byłym buddyjskim mnichem), mówi o regulacji emocjonalnej opartej na trzech systemach. Są nimi:

• system wykrywania zagrożeń, 

• system dążenia i poszukiwania zasobów,

• system zadowolenia i kojenia. 

Badania z obszaru neuronauki pokazują, że ten model teoretyczny dobrze opisuje współpracę obszarów mózgu, które ułatwiają nam dobre funkcjonowanie. Według Gilberta, cały sekret tego zadowalającego funkcjonowania tkwi w tym, by pomiędzy poszczególnymi systemami była optymalna równowaga. Nie oznacza to, że musi być „po równo”. 

System wykrywania zagrożeń powinien się uaktywniać, by pomagać wykrywać zagrożenia i adekwatnie na nie reagować (czyli, np. pomóc ocenić, kiedy lepiej inwestować w „walkę”, a kiedy w „ucieczkę”). 

System dążenia i poszukiwania zasobów to struktura, dzięki której możemy się rozwijać, uczyć, gromadzić zasoby niezbędne do przetrwania, robić karierę itp. 

System zadowolenia i kojenia, natomiast, jest odpowiedzialny za uspokajanie, dawanie przestrzeni do równoważenia intensywnych emocji wynikających z działania pozostałych systemów. Na jego rozwój szczególny wpływ ma czuły kontakt z uważnym opiekunem w pierwszych latach życia, choć nie zawsze trudności w regulacji emocjonalnej wynikają z jego braku – a co istotniejsze, nawet pomimo braku takiej relacji w dorosłym życiu, można pracować nad tym obszarem i cieszyć się zadowalającymi rezultatami. Jak zapewne się domyślasz, system zadowolenia i kojenia to ten, który najbardziej cierpi z powodu stylu życia, jaki często narzuca nam współczesność. Inwestujemy naszą energię w czujność związaną z oczekiwaniem zagrożenia albo z dążeniem do osiągnięć, nie pozwalając sobie na odpoczynek. 

Przykładowo, miejsce pracy może determinować nasz zwrot w stronę dwóch „energochłonnych” systemów. Jeśli w firmie panuje niezdrowa konkurencja, a na dodatek na porządku dziennym występują zwolnienia i duża rotacja pracowników, będziemy szczególnie czujni (system wykrywania zagrożeń), szczególnie pracowici i wydajni (system dążenia i poszukiwania zasobów), aby potwierdzić swoją wartość, jako pracownika.

Jak wykorzystać tę wiedzę w praktyce? Zastanowić się nad tym, ile miejsca poświęcamy na obszar „kojenia i uspokajania”. Czy po wyczerpującej, stresującej sytuacji szukamy przestrzeni na odpoczynek albo wypłukanie z siebie stresu, czy raczej wracamy do domu i wykonujemy wszystkie rutynowe czynności, jak zawsze? Czy nagradzamy się odpoczynkiem wyłącznie za ciężką pracę i nie dajemy sobie do niego prawa, jeśli „nie zapracujemy”?  Czy odpoczywamy po sukcesach? Czy potrafimy cieszyć się sukcesami, czy natychmiast, po odhaczeniu zadania, przechodzimy do kolejnego i tym samym nie wychodzimy z „trybu gotowości”? Uważna obserwacja swojego funkcjonowania w tych trzech obszarach to przydatne narzędzie w poszukiwaniu przestrzeni na rozwijanie w sobie zasobów związanych ze spokojem.

Mindfulness nie jest dla Ciebie? Zacznij od ciekawości.

Mindfulness, czyli proces koncentrowania uwagi na obecnych w teraźniejszości bodźcach wewnętrznych i zewnętrznych (a zatem uważność nie tylko na to, co dzieje się wokół nas, ale też to, co dzieje się z nami, np. przyspieszone bicie serca, niepokój, płytki oddech lub uczucie błogości i spokój), robi ostatnio wielką karierę. Nic w tym dziwnego – jest metodą o potwierdzonej skuteczności, którą obecnie wykorzystuje się zarówno w technikach samopomocowych, jak i w profesjonalnej psychoterapii. Jeśli czujesz, że to nie jest dobry moment na uczenie się wdrażania uważności do swojego życia, wyciągnij z niego jeden mały element, który może przynieść wielkie zmiany w Twojej codzienności. O jakim kawałeczku mowa? O ciekawości, która prowadzi do uważnej eksploracji otaczającego nas środowiska lub własnych reakcji. 

Ciekawość odpowiada za poszukiwania odpowiedzi, za uważne przyglądanie się i analizowanie. To wszystko może być istotnym, z punktu widzenia uspokajania się, procesem, który świadomie rozpoczniesz, gdy następnym razem będziesz czuć irytację lub niepokój. Jak to może działać? Wyobraź sobie, że zalewa Cię emocja, która jest dla Ciebie trudna i sprawia, że nie czujesz się dobrze. Prawdopodobnie w głowie razem z nią, pojawia się wiele myśli. Możesz się w nie wsłuchać i je rozwijać (jeśli są to myśli katastroficzne lub myśli zakładające niepowodzenie Twoich działań, może to być jeszcze bardziej obciążające), ale możesz też wyobrazić sobie, jak dystansujesz się od nich, a następnie uważnie im przyglądasz. Zadaj sobie kilka pytań: skąd pochodzą te myśli? Jakie emocje je wywołały? Co się wydarzyło, że tak właśnie się poczułam_em? 

Ciekawość sprawia, że inwestujemy nasze zasoby w docieranie do przyczyn, w uważną obserwację naszego ciała i jego reakcji na wydarzenia, dzięki niej mamy szansę spojrzeć na sytuację z różnych perspektyw. Czasami wiedzie także do rozwiązania problemu, a czasami nie – zwłaszcza, gdy nasz niepokój wynika z trudnej dla nas sytuacji społecznej, w której nasza kontrola jest ograniczona. Nie zawsze jednak chodzi o to, by znaleźć rozwiązanie niczym odpowiedni klucz francuski w skrzynce z narzędziami. Samo zrozumienie sytuacji, w której bierzemy udział i świadomość tego, co na nas wpływa i w jaki sposób, może skutecznie obniżać napięcie.

Stoicy mają dla Ciebie kilka propozycji

To prowadzi nas do Williama B. Irvine’a, autora książki „Wyzwanie Stoika”. Irvine, profesor filozofii, proponuje kilka prostych strategii myślowych, które mają pomóc zmienić nieco nasze postrzeganie doświadczanych przez nas trudności. Irvine korzysta z filozofii stoickiej i opowiada o jej wykorzystaniu w codziennym życiu, ale niektóre jej elementy przypominają nieco podejście oparte na uważności. Przykładowo profesor wspomina, że często wspiera go myśl: „Oho, los rzuca mi wyzwanie!”. Ta z pozoru błaha uwaga dość znacznie zmienia kąt patrzenia na problem – zwiększa dystans i wzbudza ciekawość na temat tego, co się wydarzy, jak można sobie z tym poradzić, jak to się skończy. Trudno wyobrazić sobie stosowanie tej strategii w obliczu katastrof życiowych, może jednak znaleźć zastosowanie w radzeniu sobie z codziennymi trudnościami, zwłaszcza tymi frustrującymi, uciekającymi autobusami albo plamami na koszuli w dniu rozmowy o pracę. 

Sięgając po dorobek takich myślicieli jak Epiktet, Seneka czy Marek Aureliusz, Irvine przypomina również, że to nie same wydarzenia wywołują w nas emocje, ale nasze postrzeganie ich – innymi słowy, zdarzenia mają taką wartość, jaką im przypisujemy. To może wydawać się dość intuicyjne – zwłaszcza gdy przypomnimy sobie jak przy rodzinnym stole wigilijnym opowiadaliśmy z przejęciem o sytuacji społecznej w kraju albo międzynarodowym rynku walutowym, a w odpowiedzi otrzymaliśmy tylko nieobecny wzrok i wymijające chrząknięcia. Warto jednak pamiętać, że perspektywa to coś, na co mamy wpływ. Wiele osób wspiera przyglądanie się zdarzeniom, zwłaszcza trudnym, z wielu stron i odkrywaniu w nich także źródeł siły. 

Ekspert od rezyliencji stawia na oddech i trzeźwą ocenę sytuacji

Rick Hanson, doktor psychologii i autor bestsellerowych książek na temat rezyliencji i umiejętności radzenia sobie z trudnościami, w swojej książce „Rezyliencja. Jak ukształtować fundament spokoju, siły i szczęścia” przypomina o mocy oddechu. Dr Hanson radzi, by pod wpływem stresu skupić się na długim, świadomie spowolnionym wydechu, ponieważ wydech powiązany jest z parasympatycznym (przywspółczulnym) układem nerwowym, który z kolei wiąże się z, tzw. „biologią spokoju”, czyli wszystkimi procesami odpowiadającymi za odpoczynek organizmu (spowolnienie akcji serca, pobudzenie trawienia, zwężanie źrenic itp.). Hanson zwraca również uwagę na to, że nawet najbardziej rozbudowane i bogate formy odpoczynku, jak spacery po lasach czy medytacje na łąkach, są niewystarczające – dopóki nie wykształcimy w sobie narzędzi uspokajających, które możemy zabrać ze sobą wszędzie. Wycieczki do Puszczy Białowieskiej raz w miesiącu, nie uchronią nas przed dewastującym wpływem stresu. Jakie narzędzia ma na myśli słynny ekspert? Na przykład technikę czarnego scenariusza, która polega na tym, że w obliczu lęku czy niepokoju wyobrażamy sobie, że realizuje się najgorszy możliwy scenariusz, a następnie w wyobraźni przeprowadzamy samych siebie przez proces radzenia sobie z trudnościami. Pracę wyobrażeniową wieńczy refleksja o tym, jaki wpływ dane wydarzenie będzie miało na nas za miesiąc, rok i trzy lata – czy wciąż będziemy postrzegać je jak katastrofę?

Ten sposób pracy oswaja nas z obawami, urealnia mgliste wizje, które wywołują w nas lęk. Kontakt z tym, co nieznane – nawet w wyobraźni – i nadanie mu konkretnej formy może być niezwykle skutecznym narzędziem uspokajającym. 

Powrót do przyszłości – po cenne zasoby

Christine Korol, dyrektor Vancouver Anxiety Centre, ma konkretne i łatwe do zastosowania rady dla osób, które chcą wzmocnić swoje wewnętrzne zasoby: warto zastanowić się nad tym, jakie strategie pomogły nam w przeszłości poradzić sobie z określonymi trudnościami i sporządzić listę swoich mocnych stron. Jeśli ktoś uważa, że to „szkolne” zadanie polegające na spisywaniu zalet nie może przynieść korzyści, może poczuć się zaskoczony jego rezultatami. Często nie zdajemy sobie sprawy, że w sytuacjach trudnych podobnych do przeżywanych obecnie już byliśmy i dobrze sobie z nimi poradziliśmy. Może to być spowodowane tym, że byliśmy, np. dużo młodsi i inaczej ocenialiśmy różne wydarzenia, mieliśmy inne, bardziej sprzyjające okoliczności życiowe itp. Sięgnięcie do minionych kłopotów może być źródłem cennej wiedzy – co najbardziej nas wówczas wsparło? Może zwiększone kontakty z rodziną, a może ich całkowity brak? Profesjonalna pomoc? Krótki urlop czy natychmiastowe zabranie się do działania? W obliczu pustki i poczucia bezradności takie wspomnienia mogą być inspirujące i podnoszące na duchu.

Podsumowanie

Budowanie w sobie zasobów, z których możemy skorzystać w trudnych momentach oraz inwestycja w spokój rozumiany jako umiejętność wyciszania się i regulowania obciążającego pobudzenia, mogą nam się przydać nie tylko w codziennych trudnościach, ale również podczas oczekiwania na profesjonalną pomoc.

Bibliografia:

Gilbert, P., Choden (2019). Uważne współczucie. Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

Hanson, R., Hanson, F. (2018). Rezyliencja. Jak ukształtować fundament spokoju, siły i szczęścia. Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

Irvine, W.B. (2019). Wyzwanie stoika. Kraków: Insignis.

Korol, C. (2021). The Endless Waitlist: How to build resilience while waiting for treatment. Psychology Today (dostęp: 24.09.2021).