O (nie)zdrowym śnie z dr Małgorzatą Fornal-Pawłowską

Kaja Toczyska: Jesteś psycholożką kliniczną i psychoterapeutką poznawczo-behawioralną. Przybliżysz krótko, czym jeszcze się zajmujesz?

dr Małgorzata Fornal-Pawłowska: Pracując jako psychoterapeutka, zajmuję się różnymi problemami natury emocjonalnej. Moją największą pasją zawodową jest tematyka snu i jego zaburzeń. Najwięcej moich pacjentów to osoby z bezsennością.

O tym właśnie chciałam dzisiaj z Tobą porozmawiać — o śnie. Czy z Twoich obserwacji wynika, że większość z nas dba o swój sen w sposób świadomy? Czy w ogóle zdajemy sobie sprawę z tego, jak on wpływa na nasze codzienne funkcjonowanie?

Na poziomie wiedzy wydaje mi się, że większość osób potwierdzi — sen jest bardzo ważny. Wiemy, jak się czujemy po gorzej przespanej nocy. To pomaga nam pamiętać o istotności snu.

Jednak na poziomie praktyki częściej o sen dbają albo osoby, które ogólnie prowadzą zdrowy tryb życia, albo ci, którzy na ten moment mają już ze snem pewne trudności. Cała reszta przeważnie nie przywiązuje do niego wagi. Dopóki „żonglują” nocami i nie ma to dla nich odczuwalnych, negatywnych skutków, nie przejmują się nim w ogóle. 

Zacznijmy w takim razie od podstawowego, może oczywistego, jednak zarazem bardzo ważnego pytania — jak sen wpływa na nasze zdrowie fizyczne? Do czego jest nam potrzebny?

Biologiczne znaczenie snu jest zdecydowanie wielopoziomowe. Kiedy śpimy, zachodzą różne procesy związane z odbudową komórek oraz ze wzrostem. Zwiększa się także poziom tzw. natural killers, czyli komórek będących ważną częścią układu immunologicznego. W trakcie snu regulują się także funkcje związane z metabolizmem, hormonami tarczycy, a także hormonami wzrostu. Zaburzenia snu będą właśnie te funkcje rozregulowywały.

Czyli sen jest bardzo ważny dla naszego funkcjonowania fizycznego. A jak jest ze zdrowiem psychicznym? Czy tutaj sen również ma tak duży wpływ?

Wyróżnia się somatyczne oraz psychologiczne funkcje snu. Jego zaburzenia jak najbardziej wpływają na nasze zdrowie psychiczne, ponieważ jedną z funkcji snu jest regulacja naszych emocji. Już po jednej nocy, podczas której gorzej śpimy, możemy zauważyć u siebie większe rozdrażnienie, trudności w hamowaniu emocji, wybuchowość. Nasza kontrola emocjonalna funkcjonuje wtedy dużo gorzej.

Jeśli problemy ze snem są rozciągnięte w czasie, mogą wpływać negatywnie na stan naszego zdrowia psychicznego i zwiększać ryzyko depresji czy zaburzeń lękowych. 

Jednak czasami sytuacja może być odwrotna — problemy ze snem mogą być jednym z pierwszych objawów tego, że mamy jakieś zaburzenia natury psychicznej. Można powiedzieć, że jest to sprzężenie zwrotne — sen wpływa na zdrowie psychiczne i jednocześnie problemy w obszarze zdrowia psychicznego mogą zaburzać sen.

A jakie są w takim razie najczęstsze zaburzenia snu, które można odczuwać?

Najczęściej są to problemy ze snem wynikające ze stresu tzw. bezsenność sytuacyjna. Większość doświadcza jednak tego okazjonalnie. Gdy zaczyna się to robić częstsze, problemy w zasypianiu czy przebudzeniach zaczynają dominować, wtedy już mówimy o bezsenności przewlekłej. Jest ona bardziej złożoną trudnością i stres nie jest jedynym czynnikiem, który za nią odpowiada. Jednak jest częstym problemem — dotyczy aż 10% populacji!

Oprócz tego wyróżnia się także zaburzenia okołodobowego rytmu snu i czuwania. Wchodzą w to wszystkie zaburzenia snu wynikające z tego, że nasz zegar wewnętrzny nie jest dobrze nastawiony.  Praca zmianowa, podróżowanie, zmienianie stref czasowych, nieregularny rytm czy tryb życia — wszystko to może wpływać na to, że sen też staje się nieprzewidywalny. 

Sen może być także zaburzony przez trudności w oddychaniu — bardzo dużo osób cierpi na przykład na bezdechy senne. Gdy ktoś śpi, może nie rejestrować swojego chrapania czy przerw w oddechu. Nie jest wtedy świadomy tych zaburzeń. Jednak w ciągu dnia będzie się czuł bardzo senny i może nawet zasypiać mimo woli.

Kiedy zatem trzeba zacząć się martwić tym, że z tym snem jest coś nie tak? Jakie objawy podpowiadają nam, że coś robimy źle?

Przede wszystkim jest to samopoczucie w ciągu dnia. Jeżeli czujemy się ciągle senni i zmęczeni, ciągle myślimy o tym, żeby znów się położyć lub martwimy się, że znowu nie uda nam się zasnąć — po tym poznamy, że mamy problem ze snem.

Można się także posłużyć kryterium częstości. Jeżeli już minimum od trzech miesięcy i minimum trzy razy w tygodniu mamy jakiś objaw związany z gorszym snem, staje się to naszą codziennością — to już sugeruje, że trzeba się tym zająć profesjonalnie. Nie jest to już wtedy przygodna sprawa, tylko może to być wynik jakiejś choroby.

Do czego powinniśmy dążyć? Jak wygląda zdrowy sen?

Pierwszym wskaźnikiem prawidłowego snu jest jego odpowiednia długość. Warto jednak podkreślić, że zmienia się ona wraz z wiekiem — osoby młodsze potrzebują więcej snu, a osoby starsze mniej. 

Drugim równie ważnym wskaźnikiem jest to, by sen odbywał o odpowiednich porach, w stałym bloku czasowym w nocy. Dla niektórych osób, które są bardziej skowronkami, lepiej będzie, gdy ten blok rozpocznie się wcześniej. Dla innych, którzy są bardziej sowami, ich dawka snu będzie możliwa do wykonania w późniejszych godzinach. Ważna jest jednak ta powtarzalność i spanie w stałych godzinach. Wtedy nasz sen ma o wiele lepszą jakość, bo ciało jest nauczone, żeby zwalniać różne procesy wpływające na sen m.in. wydzielanie melatoniny. 

Trzecim wskaźnikiem jest właśnie jakość naszego snu. Jeśli śpimy w odpowiednich porach i odpowiednio długo, a w ciągu dnia czujemy się senni i niewyspani, trudno nam uniknąć kładzenia się — sugeruje to problemy w tym obszarze. Warto wtedy przyjrzeć się temu, czy wieczorem nie spożywamy jakichś pokarmów czy napojów, które zawierają substancje pobudzające lub czy nie jesteśmy wystawieni na takie czynniki jak na przykład nadmierna ekspozycja na emisję światła niebieskiego. Czyli krótko mówiąc, na zdrowy sen ma wpływ czas, odpowiednie pory, regularność i jego jakość.

Czy jest trochę tak, że pogorszenie naszego snu ma związek z tym, ile pracujemy i w jakim świecie żyjemy? Czy raczej jest to wbudowane w nasze funkcjonowanie jako ludzi? 

Mówi się, że bezsenność, lecz także zaburzenia rytmu okołodobowego snu i czuwania, to choroba cywilizacyjna. Postęp technologiczny dał człowiekowi pomysł, że można czuwać i być bardzo efektywnym o każdej porze dnia i nocy. Jednak im bardziej nie przestrzegamy tego, by dzień był do czuwania a noc do spania i oddalamy się od natury, tym częściej okazuje się, że coraz gorzej śpimy. Tylko mamy wokół siebie substancje pobudzające, które mogą maskować to, że jesteśmy regularnie niedospani. 

Wcześniej żyjąc z rytmem natury, zdecydowanie mieliśmy więcej ruchu, zdrowsze jedzenie, więcej światła naturalnego. Wtedy sen miał prawo być zdecydowanie lepszy, ale ludzie również chorowali. W tamtych czasach także objawy bólowe czy depresyjne mogły wpływać na to, że gorzej spali. 

Odnosząc się do nowych technologii — skąd w takim razie skąd pomysł na aplikację do leczenia bezsenności? Dlaczego stworzyliście coś takiego? Komu chcecie pomóc i w jaki sposób?

Pracując przez lata w Poradni Leczenia Zaburzeń Snu, często spotykaliśmy pacjentów, którzy latami gdzieś szukali pomocy, zanim do nas trafili. Głównym powodem było to, że takich poradni jest bardzo mało. Widzieliśmy też, prowadząc grupy terapeutyczne dla osób z bezsennością, jak wiele osób korzysta z terapii poznawczo-behawioralnej uważanej obecnie za główną metodę w standardach leczenia bezsenności. Obserwowaliśmy, jak ktoś trafia do poradni, zaczyna korzystać z terapii i na naszych oczach się zmienia. Nawet gdy ktoś mówił na początku, że już nic mu nie pomoże, był przewlekle na lekach — często okazywało się, że naprawdę wiele można zdziałać. 

Powstanie aplikacji wynikało zatem głównie z niskiego dostępu do terapii. Drugim czynnikiem jest ogólnoświatowa tendencja, żeby używać technologii w celu szybszego dostarczania skutecznych form pomocy. W testowaniu aplikacji pomagali również sami pacjenci. Mówili oni, że są to treści, które im też mogły, ponieważ umożliwiają wdrożenie najważniejszych metod tej terapii.

Program jest skierowany do osób z bezsennością — czy możesz opisać, co na przykład użytkownik musi zrobić w ramach jego realizacji? Czy są jakieś ćwiczenia lub moduły? 

Program zaczyna się od ankiety wstępnej, w której pytamy o różne objawy. Ma ona na celu zorientować się, czy program rzeczywiście jest przeznaczony dla danej osoby. Jeśli ktoś nie ma bezsenności, podpowiadamy, że to może być inny problem ze snem. Natomiast osobie, która zaznaczy choroby współtowarzyszące bezsenności, proponujemy, żeby zgłosiła się jeszcze do odpowiedniego specjalisty (jeśli jeszcze nie jest pod jego opieką). 

Jeśli odpowiedzi w ankiecie sugerują, że są objawy bezsenności — rozpoczyna się działanie. Po zarejestrowaniu w programie i założeniu konta, mamy dostęp do  bezpłatnej pierwszej sesji programu.

Przypomina ona sesję terapeutyczną, którą mielibyśmy w gabinecie. Byłaby tam mowa o tym, na czym polega bezsenność, aby zrozumieć jej przyczyny. Tłumaczy się, dlaczego terapia ma pomagać, a nie na przykład, tylko leki. Wykonuje się także pierwsze ruchy w zakresie higieny snu — jeżeli ktoś w ogóle nigdy nie stosował zdrowych nawyków, ma za zadanie je wprowadzić. Jednak dużo osób z bezsennością jest z nimi zaznajomiona, dlatego ta sesja ma rozpocząć także prowadzenie dziennika snu. 

Jest to najważniejsze narzędzie w terapii z bezsennością, które pozwala zorientować się, jakie jest obecne nasilenie objawów i w zależności od tego, dobrać zalecenia. Umożliwia też zaobserwowanie zachodzących w śnie zmian, gdy zaczyna się wprowadzać konkretne techniki.

Kolejne sesje odbywają się w odstępach cotygodniowych i są uzależnione od tego, czy ktoś pomiędzy tymi sesjami prowadzi dziennik snu. Jeśli nie jest on prowadzony w aplikacji, brakuje nam części danych. Dlatego nie można podpowiedzieć danej osobie, co warto zmienić lub co może być nie tak. W drugiej sesji jest bardzo dużo edukacji na temat tego, jak działa sen i jak rzeczywiście można niego wpływać. Na podstawie dziennika są dobierane także odpowiednie pory snu. Potem są sesje poświęcone naszym zachowaniom — co zrobić, gdy się nie może zasnąć, a także nauce relaksacji. Pracujemy nad tym, co się dzieje w naszej głowie podczas wieczornej gonitwy myśli oraz towarzyszącym nocy niepokojom.  Pomagamy radzić sobie z myślami wywołującymi błędne koło — często osoby z bezsennością boją się, że nie zasną i przez ten strach rzeczywiście nie mogą spać. Jest to zatem podobne do tego, co robi się w podstawowym programie do terapii bezsenności razem z terapeutą.

Wiele zależy zapewne od zaangażowania i systematyczności danej osoby. Jednak tak mniej — więcej po jakim czasie od rozpoczęcia pracy nad swoim snem możemy zobaczyć pierwsze efekty? 

Nie działa to z pewnością na zasadzie tabletki nasennej — odsłuchanie jednej sesji i zastosowanie się raz do zaleceń nie sprawi, że od razu będziemy dobrze spać. Sen działa na zasadzie uczenia się — jest to często stopniowe wprowadzanie nawyków.

Jednak są osoby, które już po pierwszej sesji mówią, że są spokojniejsze. Dostały sporo informacji, przez co mają poczucie, że robią coś konstruktywnego w kierunku poprawy. Wpływa to pozytywnie na ich samopoczucie i sprawia, że lepiej śpią. 

Zwykle efekty widać już drugiej, trzeciej sesji. Oczywiście pod warunkiem, że wszystkie wskazówki omówione w aplikacji zostały wprowadzone w życie. Samo oglądanie sesji nie jest wystarczające — trzeba jeszcze działać!

Od czego zacząć, jeśli chcemy rozpocząć pracę nad swoim snem? Czy są jakieś nawyki dobre na start — proste, lecz zarazem szybko przynoszące pierwszy efekty?

Najpierw należy zacząć od rozsądnych pór snu i ustalić swoją rutynę. Jeśli wiem, że potrzebuję około 7 godzin snu — staram się nie być w łóżku dłużej, niż potrzebuję. Nawet jak nie jestem w stanie tyle przespać, staram się nie wylegiwać się w łóżku. Gdy ktoś ma objawy bezsenności, może to właśnie skutkować jeszcze gorszym snem.

Drugą kwestią jest praca nad tym, co się dzieje również w ciągu mojego dnia. Zastanowienie się: co wpływa na moje problemy ze snem? Czy w ciągu dnia rozładowuję napięcie czy konfrontuję się z różnymi rzeczami dopiero przed zaśnięciem? Czy potrafię wieczorem się zrelaksować, spędzić go w sposób miły oraz odprężający czy jednak pojawiają wtedy różne myśli problemowe? Należy spróbować zrozumieć swoje emocje oraz podjąć naukę relaksacji. Często jest to w pewnym sensie zwolnienie pewnych presji wewnętrznych oraz tych związanych z pracą. Wielu pacjentów dzwoni do mnie i mówi o tym, że mają bardzo stresującą pracę, muszą pracować do późna w nocy, muszą działać prawie 24 godziny na dobę. Są to presje i wysokie standardy, które często w sobie mamy. Jednak niekoniecznie musimy je mieć i nie musimy być skazani na całe życie z tego rodzaju naciskami.

Czyli znowu wracamy do problemu cywilizacyjnego i bariery pracy w późnych godzinach…

Dokładnie. Mamy w sobie poczucie, że nasz dzień powinien być perfekcyjny. Dlaczego nieprzespana noc jest taka zagrażająca dla wielu osób? Powód jest prosty: następnego dnia mogą być w gorszej formie i popełnić przez to błąd. To z kolei oznacza już dla nich porażkę. Część osób, która funkcjonuje w tak czarnobiały sposób, ciągle się tego obawia. Dominuje w nich poczucie, że za wszelką cenę muszą być w formie i nie mogą pozwolić sobie na gorsze wykonywanie zadań czy najmniejszy błąd.

Dziękuję Ci bardzo za rozmowę!

Terapiabezsennosci.pl to jedyna w Polsce aplikacja medyczna do poprawy snu ze statusem wyrobu medycznego. Opracowana została na podstawie wieloletnich doświadczeń wybitnych specjalistów z zakresu medycyny snu – dr n. med. Małgorzaty Fornal – Pawłowskiej - psycholożki klinicznej i psychoterapeutki poznawczo-behawioralnej oraz psychiatry dr n. med. Michała Skalskiego. Leczenie z wykorzystaniem aplikacji trwa sześć  tygodni. W tym czasie użytkownik otrzymuje dostęp do licznych materiałów edukacyjnych i opracowanych przez specjalistów ćwiczeń oraz zaleceń. Przez cały czas trwania programu użytkownik może również monitorować efekty terapii i analizować wpływ stosowanych metod na sen. Z aplikacji korzystać może każda osoba borykająca się z objawami bezsenności.

Dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska

Doktor nauk medycznych, certyfikowana psychoterapeutka poznawczo – behawioralna, specjalistka w zakresie psychologii klinicznej osób dorosłych. Przez wiele lat pracowała w Szpitalu Nowowiejskim w Warszawie, w tamtejszej Poradni Leczenia Zaburzeń Snu oraz na oddziale ogólnopsychiatrycznym. Napisała pracę doktorską poświęconą terapii bezsenności, obronioną na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Specjalizuje się w psychologicznej diagnozie klinicznej oraz psychoterapii zaburzeń snu, zaburzeń lękowych oraz depresyjnych. Współautorka pierwszego w Polsce poradnika poświęconego poznawczo-behawioralnej terapii bezsenności („Pokonaj Bezsenność w 6 krokach”) oraz cyfrowego programu do poprawy snu – Terapia Bezsenności. Doświadczona klinicystka i dydaktyk. Wykładowca w Szkole Psychoterapii Uniwersytetu SWPS i Inter Ego.