Jagoda Gręźlikowska

Jak radzić sobie ze stresem?

6 MIN

Parę słów o stresie

W dzisiejszych czasach stres towarzyszy człowiekowi właściwie każdego dnia. Szczególnie obecny jest w sytuacjach trudnych – niemalże przekraczających lub przekraczających możliwości człowieka, na przykład choroba, problemy w relacjach, strata, nadmiar zadań i obowiązków. Może również pojawiać się w radzeniu sobie z codziennymi wyzwaniami, takimi jak goniący termin, nadmiar informacji czy zbliżające się wystąpienie publiczne. To, co łączy sytuacje stresujące to fakt, że zazwyczaj towarzyszy im poczucie dyskomfortu, braku narzędzi do poradzenia sobie lub brak możliwości działania i wpływu na sytuację. Stres może mieć różny poziom nasilenia, długość trwania, a także może przynieść wiele różnych objawów. Zazwyczaj stres kojarzony jest z czymś złym, szkodliwym, czego większość osób chce się pozbyć, jednakże z punktu widzenia przetrwania, ma on swoje plusy. 

W tym artykule dowiesz się m.in. czym właściwie jest stres, kiedy i dlaczego się on pojawia, jakie są sposoby reagowania na niego, czy niesie on z sobą pozytywy i jak sobie z nim radzić. 

Czym i po co jest stres?

Zaczynając od pytania, czym właściwie jest stres, można przytoczyć wiele odpowiedzi – jedna z pierwszych teorii wskazuje, że jest on zmianą w otoczeniu wywołującą duże napięcie (pozostałością jest określenie stresora), inne ukazują go jako zespół psychofizjologicznych reakcji na sytuacje. Obecnie najbardziej znana teoria Lazarusa i Folkman (1984) bazuje na relacji człowieka z otoczeniem, która trwa przez całego jego życie, jest nieustannie monitorowana i oceniana poznawczo. Stres to relacja, która w ocenie jednostki jest obciążająca, zagrażająca lub przekraczająca jej zasoby. Z biologicznego punktu widzenia za stres odpowiada m.in. ciało migdałowate, hipokamp, współczulny układ nerwowy, a także oś HPA – podwzgórze, przysadka mózgowa oraz nadnercza. Stres można przyrównać do dużej dawki energii, która służy ludziom do przetrwania – włącza on tzw. reakcję walki lub ucieczki. Niektóre źródła nazywają stres mechanizmem „rozwiąż problem” (Hansen, 2020). Jest on uruchamiany przez system alarmowy – strach - i służy do poradzenia sobie z sytuacją, która nastaje.

Zazwyczaj stresowi towarzyszą nieprzyjemne odczucia, które wywoływane są poprzez wzrastający poziom pobudzenia i przygotowanie się organizmu do wspomnianej już walki lub ucieczki, czyli stawienia czoła zagrożeniu lub unikanie go/uciekanie. Poza odczuwanym dyskomfortem, do najczęstszych trudności związanych ze stresem można zaliczyć problem z koncentracją, obniżenie efektywności działania, napięcie mięśniowe oraz ogólne gorsze samopoczucie. Niewątpliwie warto zwrócić uwagę na to, że mechanizm, który kiedyś ratował ludziom życie – dawał siłę do fizycznego reagowania na zagrożenie - dziś często jest nieadekwatny i nadużywany, ponieważ bardzo wiele sytuacji odbieranych jako zagrażające wymagają innej formy reakcji niż walka lub ucieczka. Dodatkowo dzisiejszy świat wystawia człowieka na działanie wielu stresorów, przez co ludzie funkcjonują w ciągłym stanie podwyższonego pobudzenia (nawet minimalnego), czego konsekwencją może być tzw. stres długoterminowy/przewlekły, niosący za sobą szereg trudności zdrowotnych i psychicznych.

Ważne jest, aby pamiętać, że stres odczuwa każda zdrowa osoba posiadająca układ nerwowy – jest to ewolucyjny spadek po przodkach, przez co stres był, jest i będzie obecny w życiu człowieka. Niemożliwym jest całkowite wyeliminowanie stresu z życia, istnieje jednak szereg technik, które pozwalają zmniejszyć ilość jego występowania, łagodzić skutki oraz trwale obniżać poziom pobudzenia.

W tym artykule podstawą teoretyczną jest m.in. podejście ewolucyjne, teoria Lazarusa i Folkman (1984) oraz Parkera i Endlera (1994).

Teoria powstawania stresu i 3 sposoby reagowania

Skoro już wiesz, czym jest i gdzie mieszka stres, warto dowiedzieć się, kiedy właściwie on powstaje oraz jakie sposoby reagowania na niego można wyróżnić. Zgodnie z teorią Lazarusa i Folkman (1984), stres powstaje w wyniku niekorzystnej analizy sytuacji i zasobów jednostki, które pozwalają jej sobie z tą sytuacją poradzić. W małym uproszczeniu można powiedzieć, że człowiek znajdując się w sytuacji, zaczyna od jej analizy. Następnym krokiem jest analiza zasobów, które posiada, aby sobie z nią poradzić. Ostatnim etapem jest ponowna analiza sytuacji – w tym  momencie zapada decyzja, z jakim jej rodzajem masz do czynienia.

Sytuacje można podzielić na dwie kategorie – bezpieczne, czyli neutralne lub pozytywne oraz sytuacje niebezpieczne – stanowiące wyzwanie (jest to pozytywna sytuacja, podczas której można odczuwać zarówno strach, jak i ekscytację), przynoszące szkodę lub krzywdę oraz zagrażające. To właśnie te ostatnie są dla człowieka najbardziej stresujące. Aby zobrazować ten proces, wyobraź sobie, że jesteś piłkarzem na co dzień grającym w pierwszej lidze. Jeśli masz przed sobą charytatywny mecz osiedlowy, prawdopodobnie nie będziesz odczuwał stresu. Jeśli masz przed sobą mecz ligowy, może pojawić się podekscytowanie. Jeśli jednak zostaniesz poproszony o gościnny występ w jednym z najlepszych zespołów świata – można założyć, że odczytasz tę sytuację jako zagrażającą. Bardzo ważne jest, aby nauczyć się dostrzegać zasoby, które mogą być wsparciem w danej sytuacji. 

Znasz już kilka rodzajów sytuacji stresujących, a zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego część osób zaczyna płakać pod wpływem stresu, a część po prostu buduje plan działania? Otóż odpowiedzią na to pytanie są tzw. style reagowania na stres. Jeśli okaże się, że sytuacja jest dla Ciebie zagrażająca, możesz na nią zareagować na 3 różne sposoby – emocjonalny, unikowy lub zadaniowy (Parker i Endler, 1994).

Styl emocjonalny zorientowany jest na przeżywanie emocji – np. opowiadanie o nich, rozmyślanie o wewnętrznych stanach czy szukanie wsparcia u innych osób. Ma on za zadanie obniżanie napięcia emocjonalnego towarzyszącego sytuacji stresowej, jednak niepodejmowanie realnych działań w celu poradzenia sobie, może paradoksalnie powodować jeszcze większe napięcie i negatywne emocje (w końcu bodziec nadal pozostał). Niektóre źródła podają, że ten styl jest charakterystyczny dla osób, które myślą życzeniowo i fantazjują o rozwiązaniu problemu.

Styl unikowy charakteryzuje się wypieraniem, odrzucaniem od siebie faktu, że problem istnieje, niedopuszczaniem do przeżywania go i szukania rozwiązania. Włączane są tzw. czynności zastępcze, na które przekierowana jest uwaga np. sprzątanie, spanie, robienie zakupów czy rozwijające się życie towarzyskie.

Ostatni styl  - zadaniowy – zdaje się najbardziej efektywnym i adaptacyjnym sposobem reagowania. Jest on zorientowany na budowanie celów, planów i strategii radzenia sobie, szukanie źródeł informacji, działanie w celu odnalezienia się, zapanowaniu nad sytuacją lub jej zmianą. Czy zawsze reagujesz tak samo? Może być oczywiście jeden dominujący styl reagowania, natomiast w zależności od sytuacji i momentu w życiu mogą się one mieszać. 

Co się dzieje podczas stresu? 

Jak już wiesz, podczas stresu podwyższa się poziom pobudzenia i włącza się schemat mobilizacji organizmu – odpowiedzialne są za to m.in. hormony. Wzrost pobudzenia powoduje szereg charakterystycznych działań, zachowań i odczuć w ciele. Co prawda, umysł i ciało są nierozerwalnymi elementami, jednak na potrzeby opisu zjawiska, można rozdzielić stres na ten odczuwany „w ciele” i „w głowie”. Stres w głowie uruchamia różne mechanizmy poznawcze m.in. pojawianie się czarnych scenariuszy przyszłych wydarzeń, negatywną mowę wewnętrzną, przypominanie sobie niepowodzeń i innych trudnych sytuacji, koncentracja uwagi na zagrożeniach, a nie zadaniu czy poczucie chaosu i natłoku myśli. Do tej kategorii można również dołączyć szereg objawów behawioralnych, np. niekontrolowany płacz lub śmiech, nadmierna ruchliwość czy zaprzestanie rozmawiania.

Stres w ciele to przygotowanie do walki lub ucieczki, przez co może się pojawić przyspieszone bicie serca, napięcie mięśniowe, zaciśnięte szczęki i pięści, potliwość nawet na całym ciele (termoregulacja), potrzeba chodzenia do toalety (w końcu łatwiej ucieka się z pustym brzuchem) czy spłycony i przyspieszony oddech. Warto pamiętać, że każdy może mieć swój zestaw objawów stresu, jednak bardzo często pojawia się również uczucie ciężkich nóg i rąk, nóg „z waty”, drżenie, ból głowy, problemy z widzeniem, jąkanie, ból brzucha, mdłości, wrażenie dysocjacji (bycia poza ciałem, nierealności doświadczeń), uczucie suchości w ustach lub duszności i ciężaru na klatce piersiowej. Przy najwyższym poziomie stresu, objawem, o którym rzadko się mówi, jest tzw. zamrożenie – pojawia się ono w ekstremalnej sytuacji i powoduje pewnego rodzaju paraliż, w którym nie można wykonać nawet najmniejszego gestu – jednocześnie jest to „znieczulenie”, dzięki któremu człowiek unika potencjalnego bólu. Jeśli podczas stresu lub zaraz po nim odczuwasz silne drżenie całego ciała – podziękuj sobie za to. Oznacza to, że Twój układ nerwowy się reguluje i radzi sobie z nadmiarem napięcia zgromadzonym w wyniku reakcji stresowej.

Czy stres jest tylko zły?

Zazwyczaj mówi się, że stres jest zły, szkodliwy, ma negatywne skutki dla organizmu oraz psychiki. Cóż, jest to prawda, jednak niecała. Warto rozróżnić stres na eustres oraz dystres, a także stres krótkoterminowy i długoterminowy. Stres mobilizuje organizm do działania, czyli podnosi poziom pobudzenia. Eustres to tzw. stres pozytywny, który sprzyja człowiekowi i jego efektywności – optymalny poziom pobudzenia - może np. wzmocnić koncentrację lub dodać energii i chęci do działania. To właśnie podczas eustresu możesz odczuwać przyjemny dreszcz emocji, motyle w brzuchu i przypływ sił. Dystres z kolei jest już zjawiskiem, w którym poziom pobudzenia wykracza poza obszar stresu korzystnego i przekracza moment optimum (najlepszego funkcjonowania). W tym momencie zaczynasz mocniej odczuwać negatywne skutki stresu, Twoja efektywność i jakość działania znacząco spada, a pozostawanie w takim stanie przez dłuższy czas prowadzi do wyczerpania. Jak widzisz z punktu widzenia ewolucji i funkcjonowania człowieka stres ma również pozytywny wpływ na działanie. Trudność polega na tym, aby nauczyć się obniżać poziom stresu do optimum. 

Stres można podzielić również pod względem długości trwania – stres krótkoterminowy/ostry oraz stres długoterminowy/przewlekły. Stres krótkoterminowy, nawet intensywny, jest znacznie mniej zagrażający – można go przyrównać do jednorazowego wysiłku, trwającego kilka godzin lub dni, nawet do tygodnia. Aby zobrazować stres krótkoterminowy, wyobraź sobie szybkie podniesienie bardzo ciężkiego głazu. Oczywiście, taki stres jest obciążający i można po nim odczuwać zmęczenie, jednak dość łatwo i szybko można się po nim zregenerować. Wyjątkową sytuacją są tzw. sytuacje traumatyczne – wywołujące ekstremalnie silny stres, w których wg Petera Levine (2017) energia wytworzona do poradzenia sobie z sytuacją, nie ma możliwości wydobycia się z ciała, np. gdy człowiek zostaje uwięziony pod gruzami budynku i nie może się ruszyć. Stres przewlekły/długoterminowy, nawet niewielki, niesie z sobą zazwyczaj dużo większe straty i sieje spustoszenie w organizmie. Można go porównać do trzymania szklanki z wodą – jeśli trzymana ona jest przez parę minut, nie stanowi to problemu, jednak trzymana ciągle przez parę miesięcy może powodować zmęczenie. Skutki przewlekłego stresu to m.in. problemy ze snem, nerwowość i mniejsza tolerancja na kolejne stresory (nawet drobna, pozornie błaha sprawa może wyprowadzić z równowagi), niższa motywacja i efektywność działania, uzależnienia (jeśli napięcie rozładowywane jest przez np. alkohol), obniżone samopoczucie lub nawet depresja, zwiększenie lub zmniejszenie masy ciała, obniżenie odporności – częstsze infekcje, problemy skórne, łysienie, przewlekłe napięcia w ciele skutkujące bólem, kontuzjami. 

Parę wskazówek, jak sobie radzić sobie ze stresem 

Istnieje wiele metod, dzięki którym możesz zacząć jeszcze lepiej radzić sobie ze stresem. Poniżej znajdziesz kilka przykładowych technik i wskazówek, które mogą wesprzeć Cię w tym działaniu.

Aby efektywnie poradzić sobie ze stresem, warto przede wszystkim poszerzyć samoświadomość i zauważyć, kiedy się najczęściej pojawia, co właściwie jest dla Ciebie stresorem, a także możliwie jak najbardziej to doprecyzować, np. nie stresuje mnie cała praca, tylko konkretne zadanie, do którego w mojej ocenie nie mam odpowiednich umiejętności lub wiedzy, np. w wystąpieniu publicznym najbardziej stresuje mnie wizja popełnienia błędu lub powiedzenia czegoś „głupiego”. Z mniejszym i konkretnym stresorem dużo łatwiej sobie poradzić. Zastanów się, jakie masz zasoby (umiejętności, możliwości, wiedzę, doświadczenie itp.), aby sobie z daną sytuacją poradzić, zbuduj konkretny obraz sytuacji, do której dążysz, zastanów się, na co masz wpływ i jakie działania możesz podjąć oraz jakie narzędzia są Ci potrzebne, aby czuć się lepiej i pewniej w sytuacji stresującej. Zwróć również uwagę na tzw. dialog wewnętrzny - co i jak do siebie mówisz. Negatywne, trudne myśli obniżające pewność siebie zdecydowanie nie wpłyną korzystnie na poziom stresu. Uważaj również na tzw. pułapki myślowe, m.in. myślenie życzeniowe, pesymizm czy obwinianie siebie lub innych. Zauważ i doceń to, co masz, zamiast myśleć o tym, czego nie masz. 

W ogólnym lepszym radzeniu sobie ze stresem, szczególnie długoterminowym, niezwykle ważna jest odpowiednia ilość i jakość aktywności fizycznej dopasowanej do Twoich potrzeb. Jest to bardzo istotne, ponieważ jeśli jesteś osobą nietrenującą i zaczniesz ćwiczyć 7 razy w tygodniu, może się okazać, że wcale nie poczujesz się lepiej, a wręcz gorzej – dzieje się tak, ponieważ trening jest pewnego rodzaju stresem dla organizmu. Badania wskazują, że wystarczy zaledwie 20-30 min aktywności fizycznej, minimum 3 razy w tygodniu, aby obniżyć stres, lęk i poprawić swoje samopoczucie. Pamiętaj również o zdrowej, zbilansowanej diecie i zminimalizowaniu lub wykluczeniu używek.

Kolejnym obszarem, w którym można poszukiwać wsparcia, jest szeroko rozumiana relaksacja. Podstawą są ćwiczenia oddechowe, które same w sobie przy codziennym stosowaniu mogą trwale zmienić strukturę mózgu. Bardzo często polecane są sesje relaksacyjne polegające na uspokajaniu układu nerwowego i rozluźnianiu ciała. Mogą one przybrać formę wizualizacji (wyobrażeń), treningu Jacobsona lub Schultza, pracy z koherencją serca czy sesji biofeedbacku. Niezwykle istotna jest również uważność (mindfulness) – bycie osadzonym w danej chwili, doświadczanie bez osądzania i zauważanie tego, co dzieje się Tobą i co Cię otacza. Dobrym wstępem do budowania uważności jest uruchamianie zmysłów (np. jedz wolniej i zastanów się nad dokładnym smakiem potrawy), krótkie zatrzymania w życiu codziennym (np. podczas spaceru po lesie, podczas którego będziesz mógł zauważyć, czego doświadczasz i co się dzieje wokół Ciebie), a także zauważenie czy podczas wykonywanej czynności (np. mycia naczyń) doświadczasz danej sytuacji, czy rozmyślasz o tym, co było lub o wszystkim, co masz do zrobienia. 

Ostatnią kategorią są drobne zabiegi i działania mające na celu poprawę Twojego samopoczucia. Pamiętaj, aby dbać o siebie poprzez drobne przyjemności – ulubiona herbata, odprężająca kąpiel czy posłuchanie dobrej muzyki -  możesz przygotować swoją relaksacyjną playlistę. Porozmawiaj z inną osobą – podziel się swoimi obawami i odczuciami – pamiętaj jednak, że ciągłe zastanawianie się nad stanem emocjonalnym i odtwarzanie stresu nie przyniesie Ci ukojenia. Zadbaj o dobre emocje, satysfakcjonujące relacje i przyjazne środowisko. Zarezerwuj czas dla siebie i tylko dla siebie – odpocznij od bodźców i posiedź chwilę w ciszy – jeśli chcesz się szybko zregenerować, możesz znaleźć ustronne miejsce i narzucić sobie na głowę szal, chustę lub ręcznik – pomoże Ci to odciąć się od bodźców. W przypadku nagłego stresu możesz zastosować technikę wyszukiwania obiektów w otoczeniu (np. 5 niebieskich rzeczy) lub ściskanie jakiegoś przedmiotu. Niezwykle ciekawe są techniki polegające na uziemieniu – przejdź się boso po dywanie i poczuj jego fakturę, poruszaj palcami od stóp w butach, a same stopy przyciśnij mocno do ziemi i upewnij się, że całe przylegają do podłoża. W długoterminowym działaniu możesz masować stopy kauczukiem lub piłeczką tenisową. 

Jak widzisz, wymienionych metod jest naprawdę wiele – sprawdź, które są dla Ciebie najlepsze i pogłęb swoją wiedzę w danym obszarze. 

Podsumowanie

Stres to biologiczna reakcja mająca na celu wsparcie człowieka w przetrwaniu – dodawał on energii do walki lub ucieczki, dzięki czemu człowiek mógł poradzić sobie z zagrożeniem. Niestety w dzisiejszych czasach mechanizm, który chronił życie, stał się szkodliwy. Bardzo wiele sytuacji, nawet tych codziennych odbieranych jest jako zagrażające. Ciągłe funkcjonowanie w stresie niesie za sobą szereg trudności i niekomfortowych objawów, których większość osób nie chce odczuwać. Choć stresu nie da się całkowicie wyeliminować z życia, znane i dostępne są rozwiązania oraz techniki, które wspierają w opanowywaniu stresu, łagodzą jego skutki oraz ułatwiają funkcjonowanie z nim. Jeśli czujesz, że stres jest Twoją trudnością – spokojnie, możesz sobie z nim poradzić. 

Bibliografia:

  • Gmitrzak, D. (2017) Trening relaksacji. Warszawa: Samo Sedno 

  • Greenberg, M. (2019) Mózg odporny na stres. Poznań: Rebis

  • Heszen, I. (2014) Psychologia stresu. Warszawa: PWN

  • Levine, P. (2017) Głos wnętrza. Warszawa: Czarna Owca

Jagoda Gręźlikowska

Absolwentka USWPS - psych. kliniczna, warszawskiego AWF, rocznej szkoły trenerskiej, terapeutka w nurcie TSR, członkini PTP. Posiada doświadczenie w pracy z dziećmi, młodzieżą oraz dorosłymi, zarówno w formie indywidualnej jak i grupowej.