Rezyliencja – czym jest i jak ją budować?

PsychoterapiaZdrowie i styl życia
Autor:Marta Cich
Czas czytania7 min
Opublikowano09.06.2021

Ból i trudności są nieodłącznymi elementami życia. Tak, cliché. Zdaję sobie sprawę, iż wszyscy to wiedzą (na poziomie racjonalnego myślenia, oczywiście), jednak zaakceptowanie tego oraz nauczenie się jak sobie z nimi radzić, a nie unikać ich i związanych z nimi emocji, jest procesem i to niekoniecznie super prostym i szybkim. Niektórzy dobrze sobie radzą ze stresem – ciągłe wyzwania i presja nie stanowią dla nich problemu. Inni mają krótsze i dłuższe chwile kryzysu, ale po jakimś czasie w końcu stają na nogi. Są też osoby, które upadają i już nigdy się nie podnoszą. Co odróżnia dwie pierwsze grupy od ostatniej? Rezyliencja!

Co oznacza i dlaczego warto ją wzmacniać?

W dosłownym tłumaczeniu to elastyczność, odporność oraz sprężystość. Jest czymś, co posiadamy w momencie urodzenia i czymś, co możemy nabywać w trakcie życia. Jest zdolnością do adaptowania się do zmieniających się okoliczności i odpowiedniego reagowania na przeciwności losu. Składają się na nią:

  • przeciwdziałanie zaburzeniom powiązanym ze stresem lub ich nawrotom, takimi jak depresja, zaburzenia lękowe czy zaburzenie stresowe pourazowe,

  • pełniejsze i szybsze dochodzenie do siebie po stresujących sytuacjach i zaburzeniach z nim związanych,

  • polepszanie sprawności umysłowej i działania w różnym obszarach życia. 

To, czy ktoś dobrze reaguje na trudności, możemy poznać po spokojnym dostosowywaniu się do zmieniających się okoliczności oraz używania do tego dostępnych zasobów umysłowych, emocjonalnych, fizycznych, finansowych oraz społecznych. Poziomem tej cechy różnimy się między sobą. Nie ma osoby, która pozbawiona jest rezyliencji ani takiej, która osiągnęła w niej mistrzostwo lub odznacza się nią we wszystkich okolicznościach. Jednak absolutnie każdy jest zdolny do jej rozwijania i warto to robić, korzyści z jej wzmacniania są naprawdę imponujące. Pozwólcie, iż Wam je przybliżę. 

Rezyliencja pozwala zapobiegać problemom zdrowia psychicznego, które dotykają ogromnej części z nas. Z badania EZOP wynika, iż 25% Polaków w ciągu życia będzie zmagać się z co najmniej jednym zaburzeniem psychicznym. W przypadku Amerykanów to aż 50% populacji boryka się z jakimś zaburzeniem związanym ze stresem. Zważając na fakt coraz większej ilości stresu, której doświadczamy na co dzień, wskaźnik ten na całym świecie wciąż rośnie. Dzięki rezyliencji możemy nie dopuścić do ich rozwoju, a jeśli już cierpimy na któreś z nich, im wyższy jej poziom, tym objawy zaburzenia są lżejsze oraz proces ich leczenia przebiega łatwiej.

Psychika jest ściśle powiązana z naszym ciałem. Poprzez budowanie rezyliencji przeciwdziałamy problemom natury somatycznej. Mniejszy stres równa się mniejsza podatność na choroby, a gdy dobrze nim zarządzamy, wpływa to także na poprawę naszego funkcjonowania w innych sferach, takich jak obszar zawodowy, rodzinny oraz towarzyski. 

Ale rezyliencja to nie tylko zapobieganie przykrym skutkom stresu, to także rozwój i dobrostan. Z jej wysokim poziomem wiąże się łatwiejsze zachowanie spokoju, produktywniejsza praca oraz poczucie szczęścia. Koreluje także z optymizmem, poczuciem własnej wartości oraz ciekawością. Rozwijając ją, rozwijamy się umysłowo, emocjonalnie, społecznie, duchowo i fizycznie. Funkcjonujemy na wysokim poziomie, zwłaszcza w tych trudniejszych momentach naszego życia. Brzmi nieźle, prawda? 

Podstawy podstaw 

Aby zajmować się rezyliencją, warto zadbać najpierw o organ, w którym się ona zaczyna, czyli o mózg. Do jego optymalnego funkcjonowania potrzebnych jest osiem ważnych czynników.

  1. Regularna aktywność fizyczna – najlepiej aerobowa, umiarkowanie intensywna.

  2. Dieta sprzyjająca zdrowiu – za tę najzdrowszą uważa się śródziemnomorską.

  3. Sen – w odpowiedniej ilości, regularny i dający wypoczynek.

  4. Minimalizowanie stosowania używek.

  5. Kontrolowanie stanu zdrowia somatycznego.

  6. Ograniczenie spożywania leków przeciwcholinergicznych – uważa się, iż powodują one spowalnianie pracy mózgu, głównie obszarów związanych z pamięcią.

  7. Minimalizowanie styczności z pestycydami, konserwantami i zanieczyszczeniami powietrza – wywierają one toksyczny wpływ na neurony.

  8. Umiejętne zarządzanie stresem.

Dbanie o nie pozwala na: zwiększanie objętości i ilości komórek nerwowych, poprawę ich funkcjonowania, redukcję stanów zapalnych oraz stresu oksydacyjnego, wzmacnianie bariery krew-mózg, pozbywanie się szkodliwych białek, poprawę samopoczucia i usprawnianie funkcji poznawczych (takich jak pamięć, koncentracja, zdolność do uczenia się, szybkość myślenia). Gdy już mniejszym lub większym stopniu staramy się wprowadzać pozytywne zmiany i działać zgodnie z tymi zaleceniami, możemy ruszać dalej.

Umiejętności, które pomagają stawiać czoła przeciwnościom losu i adaptować się do zmieniających się okoliczności, można podzielić na pięć kategorii, według funkcji, jakie pełnią i są to:

  • regulacja pobudzenia, czyli tego, jak nasze ciało działa w reakcji na stres,

  • radzenie sobie z silnymi, trudnymi emocjami,

  • zwiększanie poczucia szczęścia,

  • funkcjonowanie na najwyższym poziomie i adaptacyjne radzenie sobie,

  • emocjonalne przygotowanie się na cięższe czasy.

Regulacja pobudzenia

Gdy nasz umysł dostrzega jakieś zagrożenie, wyzwala w organizmie reakcję stresową, która pcha nas w kierunku walki, ucieczki lub zamrożenia. Jest to potrzebne i adaptacyjne, problem zaczyna się w momencie, gdy dochodzi do rozregulowania pobudzenia – jest ono zbyt wysokie lub zbyt niskie. Problem z regulacją można najczęściej zaobserwować w zaburzeniach lękowych, depresji, PTSD, tych związanych z zażywaniem substancji psychoaktywnych oraz w problemach z kontrolowaniem gniewu.

Trauma i trudności życiowe mają niewątpliwie zdolność wytrącania nas z równowagi i wyrzucania w strefę nadmiernego pobudzenia. Ta strefa to pierwsza faza reakcji stresowej, tzw. reakcja alarmowa. Mózg ogranicza nasze zasoby, skupia się na przetrwaniu, wyłączając przy tym logiczne myślenie oraz poczucie jedności z ciałem. W takich sytuacjach do głosu dochodzą silne emocje. Jeśli wszystko idzie dobrze, staramy się znaleźć rozwiązanie sytuacji i korzystamy z dostępnych nam możliwości. Nasz organizm działa wtedy tak, aby podtrzymać reakcję z pierwszej fazy i poradzić sobie z trudną sytuacją z jak najmniejszym kosztem. W sytuacji idealnej po tym wszystko wraca do normy. Jednak gdy dana trudność przerasta nasze zasoby, stres trwa zbyt długo lub reakcja ucieczki/walki nie jest możliwa, mózg przechodzi w stan wyczerpania, odrętwienia. To w tej fazie zapadamy na choroby somatyczne i zaburzenia związane ze stresem.

Optymalnym i najlepszym dla nas stanem pobudzenia jest strefa rezyliencji, wtedy mózg i ciało działają harmonijnie. Mamy poczucie stabilności, kontaktu z ciałem i ze światem zewnętrznym, myślimy oraz zachowujemy się w sposób elastyczny. Jesteśmy w stanie wspierać się z bliskimi nawzajem i stawiać czoła przeciwnościom losu, bez odczuwania przy tym silnych emocji. Co możemy zrobić, żeby w tym stanie się znaleźć? Otóż nauczyć się skupiać  na doznaniach pochodzących z ciała z uważnością, ciekawością, w sposób pozbawiony oceniania. Powoduje to aktywację obszarów mózgu, które odpowiadają za regulację pobudzenia i przywracanie jedności z ciałem. Pomocne w tym będą: techniki oddechowe, techniki oparte na wykorzystaniu ciała (progresywna relaksacja mięśni, joga, tai-chi, uciskanie, poruszanie ramionami, zmiana postawy), zakorzenianie w ciele i w pozycji stojącej (zakotwicza nas to w chwili obecnej), a także korzystanie z zasobów, które już posiadamy.

Jak obchodzić się z silnymi emocjami?

Plutchik wyróżnił osiem podstawowych emocji – zaufanie, strach, zdziwienie, smutek, wstręt, gniew, radość i oczekiwanie. Gdyby się zastanowić, przeżywanie większości ich związane jest z nieprzyjemnymi odczuciami. Niewątpliwie towarzyszą one nam co jakiś czas i doświadcza ich absolutnie każdy. Umiejętne radzenie sobie z trudnymi emocjami wzmacnia naszą rezyliencję i poprawia jakość życia. 

Na początku warto uporać się z przeszłością – im szybciej, tym lepiej. Bolesne emocje pozostawione bez zaopiekowania, lubią narastać i negatywnie wpływają na nasze życie. Każda trauma, w szczególności ta nieprzepracowana, zwiększa ryzyko różnego rodzaju chorób – od grypy po nowotwory oraz tych natury psychicznej. W poradzeniu sobie z trudnymi przeżyciami niezwykle pomocna jest psychoterapia. Oprócz niej dla osób, które cierpią na PTSD i inne zaburzenia psychiczne związane ze stresem, rekomenduje się także terapię EMDR, czyli odwrażliwianie za pomocą ruchu gałek ocznych z ponownym przetwarzaniem. 

Rozpoznawanie zniekształceń poznawczych, poddawanie ich weryfikacji, podważanie i zastępowanie bardziej pomocnymi stwierdzeniami jest kolejną metodą obchodzenia się z silnymi i bolesnymi doznaniami. Niestety, ale większość cierpienia tworzymy sobie sami, poprzez branie naszych myśli za pewnik i działanie jak gdyby były one prawdą absolutną. Czuję się w obowiązku podkreślać to za każdym razem, gdy mam ku temu możliwość – myśli to nie fakty, Twoje myśli to nie Ty. Myśli to tylko myśli. Kwestionowanie ich oraz przeformułowanie na te bardziej obiektywne przynosi wiele pozytywnych skutków oraz na pewno wzmocni Twoją rezyliencję. Często praca na myślach nie wystarcza, wtedy trzeba dogrzebać się do przekonań pośredniczących oraz kluczowych i to także je także starać się zmieniać na te bardziej adaptacyjne. 

Przy budowaniu rezyliencji i radzeniu sobie z bolesnymi emocjami szalenie istotna jest uważność. Na salony wprowadził ją Jon Kabat-Zinn, najpierw do szpitali wśród pacjentów, którzy cierpieli na przewlekłe dolegliwości bólowe, potem na cały świat. Uważność zakłada, iż każdy z nas posiada w sobie umysł mądrości i zwykły umysł. Ten mądrzejszy jest życzliwy, spokojny i pełen nadziei, ten drugi go niestety maskuje. Z jej punktu widzenia to myśli są problemem, a walka z nimi, czy nawet ich podważanie powoduje dystres. Receptą na radzenie sobie z nimi jest ich uznanie, skupianie się na chwili obecnej oraz połączenie tego z pielęgnowaniem w sobie postawy cechującej się ciekawością i nieosądzaniem. Zapewne słyszeliście o 8-tygodniowych treningach redukcji stresu (MBSR). Badania potwierdzają ich skuteczność w: zapobieganiu nawrotom depresji, zmniejszaniu nasilenia objawów chorobowych chorób serca i układu krwionośnego, poprawianiu funkcjonowania układu odpornościowego, obniżaniu ciśnienia oraz nasilenia odczuwanego bólu i dyskomfortu,  a także w poprawie nastroju, jakości snu oraz zwiększaniu poczucia koherencji. Tam, gdzie uważność tam i samowspółczucie. Współczucie pozwala nam reagować na trudności w sposób łagodny i pełen życzliwości dla samego siebie.

Pielęgnowanie i zwiększanie poczucia szczęścia

Szczęście i rezyliencja to nierozłączny duet. Poczucie szczęścia wpływa pozytywnie na pracę naszego mózgu, sprawia, że na trudności patrzymy z szerszej, posiadającej więcej możliwości poradzenia sobie perspektywy, a także powoduje, iż rozkwitamy w wielu obszarach życia. Proporcja 3 do 1, gdzie 3 to emocje, których przeżywanie wiąże się z odczuwaniem przyjemności, wspiera budowanie rezyliencji. Tylko skąd wziąć ich aż tyle? Według Lyubomirsky, 50% poczucia szczęścia dziedziczymy po przodkach, 10% to okoliczności zewnętrzne (dochody, miejsce zamieszkania, wiek, stan zdrowia itd.), na pozostałe 40% składają się celowe działania, czyli to, co myślimy i robimy. Duży potencjał do wykorzystania, prawda? To jak pielęgnować oraz zwiększać poczucie szczęścia przeczytasz wkrótce na naszym blogu.

Aktywna postawa i radzenie sobie w sposób adaptacyjny 

Oprócz umiejętności związanych z rezyliencją, które za zadanie mają wzmacnianie mózgu, regulacje pobudzenia, zarządzaniem trudnymi emocjami oraz wzmacnianie szczęścia potrzebne jest nam coś jeszcze – adaptacyjne radzenie sobie. Jest ono niczym innym jak dostosowywaniem się do zmieniających się okoliczności, przy jednoczesnym wykorzystywaniu dostępnych strategii do stawiania czoła problemom, trudnościom oraz przybliżania ku wyznaczonym celom. 

Budowaniu rezyliencji w działaniu pomaga aktywna postawa. To dzięki zwracaniu się w stronę problemów, lepiej sobie z nimi radzimy i łatwiej znajdujemy odpowiednie rozwiązanie. Unikanie i bierna postawa, jedynie piętrzy problemy, choć na krótką metę pozwala unikać nieprzyjemnych emocji. Unikanie jest normalne i każdy to robi, jednak zdecydowanie więcej korzyści przynosi nam działanie. Osoby, które aktywnie radzą sobie w życiu:

  • przewidują trudności i przygotowują się na nie,

  • uznają istnienie problemu,

  • cechuje dyscyplina, sumienność i ciekawość świata,

  • nie rezygnują z marzeń,

  • podejmują decyzję, nie posiadając pełnej wiedzy (przecież nikt nigdy jej nie ma),

  • panują nad impulsywnością,

  • starają się być skoncentrowane.

To od nas zależy, jak reagujemy na przeciwności losu. Jeśli chcemy działać w sposób aktywny, należy przede wszystkim uznać problem, czyli po prostu zaakceptować fakt, iż on istnieje wraz ze wszystkimi przykrymi emocjami, myślami, obrazami, które wywołuje. Postaraj się nie walczyć i nie unikać, a aktywnie akceptować. Co rozumiemy przez aktywną akceptację? Zwrócenie się w kierunku problemu wraz z całą jego otoczką oraz zaproszenie go do siebie z życzliwością, współczuciem i uważnością. Powoduje to, iż strach czy niepokój nie blokują nas, a skłaniają ku radzeniu sobie z nimi. Pomocnym jest także traktowanie problemów jako wyzwania (choć wiadomo, często jest to bardzo trudne) i stosowanie technik relaksacyjnych oraz medytacyjnych. Ich używanie sprawia, iż robi się przestrzeń pomiędzy reakcją a naszym działaniem, co przekłada się na lepsze zauważanie dostępnych możliwości rozwiązania problemu. Warto ćwiczyć te umiejętności nie tylko w sytuacjach trudnych, ale także w okresie spokoju, aby nabrać w nich wprawy.

Co jeszcze łączy się z aktywnym podejściem i jest kluczowe w budowaniu rezyliencji? Pewność siebie, która wiąże się z łatwiejszym stawianiem czoła wyzwaniom, lepszym radzeniem sobie w różnych obszarach życia, wyższym poczuciem własnej skuteczności, a także z mniejszą ilością objawów lęku, bólu czy depresji. Rośnie ona, gdy wzmacniana jest stopniowo z czułością, bazując na doświadczeniach (tych realnych, ale także i tych wyobrażonych). Należy wspomnieć, że pewność siebie nie powinna być ślepa. Ta prawdziwa to także ufanie sobie, iż można się pomylić. Nie ma ona nic wspólnego z perfekcjonizmem, wręcz przeciwnie! Osoby odznaczające się pewnością siebie i rezyliencją zdają sobie sprawę ze swojej niedoskonałości, a porażkę starają się traktować raczej jako lekcję niż oddalanie się od celu. Takie podejście do błędów wpływa także pozytywnie na regulację emocji. Gdy stoi przed Tobą wyzwanie i pracujesz nad pewnością siebie, spróbuj wizualizacji (sukcesu i radzenia sobie z daną trudnością), sporządzania listy swoich dotychczasowych sukcesów i osiągnięć oraz rozbijania dużych wyzwań na małe kroki i realizowania ich po kolei.

Oprócz pewności siebie ważne są jeszcze dwie umiejętności otwierające umysł. Są to elastyczność i kreatywność. Elastyczność związana jest ze zdolnością do dostosowywania się do zmieniających się okoliczności. Osoby cechujące się jej wysokim poziomem potrafią nagiąć się, gdy sytuacja tego wymaga. Kreatywność rozumiana jest tu jako wymyślanie nowych rozwiązań oraz dostrzeganie rzeczy, możliwości, których wcześniej się nie zauważyło. Każdy ma ją w sobie i każdy może ją rozwijać, podobnie jak rezyliencję. Obie te umiejętności niosą ze sobą poczucie, iż istnieją różne sposoby podejścia do napotykanych życiowych trudności. 

Wsparcie

Mówiąc o budowaniu rezyliencji, nie można nie wspomnieć o kontaktach społecznych. Znalezienie, a potem pielęgnowanie znajomości z osobami, które są empatyczne, rozumiejące, godne zaufania oraz współczujące, wzmacnia naszą odporność na przeciwności losu. Niezależnie czy spotykasz się najczęściej w grupie znajomych czy w kontakcie jeden na jeden, staraj się podczas tych spotkań być jak najbardziej obecnym. Choć w ciężkich chwilach, duża część z nas ma tendencje do wycofywania się z relacji, w postępowaniu terapeutycznym to często jeden z pierwszych kroków, które się podejmuje – aktywizacja i zachęcanie do spotykania się z bliskimi. Wspieraj i daj wspierać samego siebie. Sięganie po pomoc przyjaciół oraz profesjonalistów to także oznaka rezyliencji i ogromnej siły.

Choć większość z nas wolałaby uniknąć cierpienia (i to też jest OK, każdy tak ma) jest ono integralnym, ważnym elementem naszego życia. Bycie odpornym oraz wysoki poziom rezyliencji nie oznacza, iż nie będziemy go doświadczać. Można jednak nauczyć się z nim obchodzić, tak aby mimo jego obecności, żyć życiem pełnym, bogatym i zgodnym z naszymi wartościami. Jeśli włożysz trochę trudu oraz czasu w budowanie rezyliencji, możesz być pewnym, że będzie Ci łatwiej. Do jej rozwijania najlepiej zabrać się jeszcze zanim dojdzie do poważnego kryzysu w Twoim życiu. Przez ten proces możesz przechodzić sam, z grupą, z książką (część z nich została wymieniona w bibliografii) czy ze swoim psychoterapeutą. W trakcie tego procesu nabędziesz nowe umiejętności oraz strategie działania, które przydadzą Ci się na co dzień. Ten artykuł jest tylko liźnięciem tematu, jednak mam nadzieję, iż zachęcił Was do zastanowienia się jak z rezyliencją jest u Was i choć trochę zmotywował do ćwiczenia umiejętności z nią związanych. Zostawiam Wam jeszcze jedno pytanie, które mi osobiście wbiło się bardzo do głowy – „A co jeśli w chwili cierpienia jest tyle samo życia, ile jest go w chwili radości?”.

Bibliografia

  • Borucka, A., Ostaszewski, K. (2008). Koncepcja resilience. Kluczowe pojęcia i wybrane zagadnienia. Medycyna Wieku Rozwojowego, 12(2), 587-597.

  • Błaszczak, A. (2018). Wpływ Treningu Redukcji Stresu opartego na uważności (MBSR) na zdrowie fizyczne. Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska, 31(1), 61-73.

  • Hanson, R. (2020). Rezyliencja. Jak ukształtować fundament spokoju, siły i szczęścia. Sopot: GWP.

  • Schiraldi, G.R. (2019). Siła rezyliencji. Jak poradzić sobie ze stresem, traumą i przeciwnościami losu?. Sopot: GWP.

Szukasz pomocy psychologicznej?

Znajdź sprawdzonych psychologów i psychoterapeutów na naszej platformie i łatwo umów wizytę
therapistAvatar

Marta Cich

Psycholożka, specjalność kliniczna. Ukończyła Stosowaną Analizę Zachowania na SWPS. Uczy się w 4-letniej Szkole Psychoterapii w nurcie poznawczo-behawioralnym. Udziela terapii w Centrum Psychoterapii Bez Granic i przez twojpsycholog.pl.

Mogą cię zainteresować