Jak mogę popracować nad samowspółczuciem?

Cześć, super, że o tym myślisz :) Samowspółczucie to naprawdę ważna i życiowa umiejętność. I wbrew pozorom nie chodzi o pobłażanie sobie, tylko o to, żeby przestać się "biczować" kiedy i tak już jest Ci ciężko. Możesz zacząć od małych rzeczy. Gdy coś Ci nie wyjdzie i automatycznie włącza się wewnętrzny krytyk, zatrzymaj się i zapytaj siebie: "Skąd ten krytyczny głos?", "Czy powiedziałbym tak do swojego najlepszego przyjaciela?", bo zwykle odpowiedź brzmi: nie. W stosunku do innych zazwyczaj mamy więcej wyrozumiałości i współczucia. Zamień wtedy ten głos na coś w stylu: "Każdy popełnia błędy. Spróbuję ogarnąć to następnym razem". Nauka samowspółczucia to proces, nie poddawaj się, życzę Ci powodzenia! :)

Justyna Bejmert 

psycholog

Myślę, że tym pytaniem zaczął już sobie Pan współczuć, ponieważ dostrzegł, że Panu to nie służy i chce to zmienić. Może warto zwracać codziennie na to uwagę co się udało i zanotować to? Albo mówić też sobie codziennie coś miłego, krótkie życzliwe zdanie, które docenia wysiłek, a nie tylko osiągnięcie celu? 

Dzień dobry, 

widzę, że temat samowspółczucia jest dla Pana bardzo ważny i doświadcza Pan złości w momentach niepowodzeń. W takich sytuacjach pomocne może okazać się omówienie tego w bezpiecznej, terapeutycznej przestrzeni lub podczas rozmowy z bliską, lub zaufaną osobą. 

Zachęcam do przyjrzenia się sobie. 

Pozdrawiam, 

Składanowska Daria

Psycholog/Doradca zawodowy

Witam,

problem, który poruszasz, jest bardzo istotny z punktu widzenia poczucia własnej wartości i akceptacji siebie samego. Każdy z nas wyznacza sobie lub inni robią to za niego, jeśli nie zrobi, się tego samemu, określone standardy funkcjonowania. Nie we wszystkim musimy być wybitni i nie jesteśmy. Chyba na szczęście dla nas samych, dobrze, że mamy w sobie mocniejsze i słabsze strony. Czy ty znasz siebie na tyle dobrze, żeby opowiedzieć, jaki i w czym jesteś świetny, a w czym idzie ci gorzej? Czy jesteś "uczciwy" w ocenie samego siebie i dopuszczasz do siebie, pewne nazwijmy to niedoskonałości? A może to, kto inny nakazuje Ci taką surową ocenę siebie, jeśli tak, kto? I dlaczego? Weź, proszę kartkę i podziel ją na dwie kolumny. W jednej napisz, co w sobie lubisz, w drugiej czego w sobie nie lubisz. Przyjrzyj się opisowi własnej osoby i do każdej cechy lub zachowania dopisz teraz: co dzieje się ze mną, gdy to mi się nie udaje. Możesz w skali 10-stopniowej ocenić swoją "złość", czy inne uczucia. Te inne są bardzo ważne, bowiem słowo, denerwuje jest zbyt pojemne. Uzucia trzeba nauczyć sie i rozróżniać, i nazywać. A to już ciąg dalszy terapii, do której zachęcam. 

Pozdrawiam

Dr Gizela Maria Rutkowska

Psycholog

Terapeuta

Dzień dobry, 

To, że chce Pan rozwijać samowspółczucie, jest już bardzo ważnym krokiem. Zacząć można od zauważania momentów, w których zaczyna Pan siebie ostro oceniać. Wtedy proszę na chwilę się zatrzymać i zapytać: „Co powiedziałbym bliskiej osobie, gdyby była w tej samej sytuacji?”. Zwykle bylibyśmy dla niej dużo łagodniejsi, wyrozumiali i właśnie tak warto spróbować mówić do siebie. Pomaga też zmiana języka z krytycznego na bardziej wspierający, np. zamiast „zawaliłem” powiedzieć „nie wyszło mi tak, jak chciałem, ale to ok, mogę spróbować inaczej”. Warto też pamiętać, że błędy i potknięcia są normalną częścią życia, nie dowodem na to, że jest się gorszym. Łagodne podejście do siebie buduje się małymi krokami, krótką przerwą, głębszym oddechem, odpuszczeniem sobie w trudniejszy dzień. Proszę zacząć od małych gestów wobec siebie. Z czasem to naprawdę robi różnicę.

Pozdrawiam serdecznie,

Weronika Wardzińska

Szanowny Panie,

To bardzo ważne, że Pan to zauważa i chce nad tym pracować! Samowspółczucia można się nauczyć, zaczynając od uważniejszego podejścia do siebie w trudnych momentach. Pomaga przede wszystkim zauważenie, jak rozmawia Pan ze sobą, bo często w myślach traktujemy siebie dużo surowiej niż kogokolwiek innego. Warto wtedy zatrzymać się na chwilę i zapytać: „Co powiedziałbym przyjacielowi w takiej sytuacji?”. Pomaga też proste uznanie emocji: „To dla mnie trudny moment, nic dziwnego, że tak reaguję”. Z takiego miejsca łatwiej jest podejmować kolejne kroki bez obwiniania się. Warto też przypomnieć sobie, że perfekcja nie jest koniecznie, nie musi Pan jej od siebie wymagać.

Proszę pamiętać, że to proces. Na początku samo zatrzymanie się przed "wybraniem" reakcji to już dużo.

Wszystkiego dobrego,

Elza Grabińska, psycholog.

Dzień dobry,

Bardzo cieszę się, że chce Pan rozwijać u siebie samowspółczucie i tak otwarcie Pan o to pyta. Podam trzy przykłady rozwijania tej umiejętności, odnoszące się do trzech aspektów samowspółczucia:

- Pierwszy krok to zauważanie swojego wewnętrznego dialogu - co do siebie mówię na co dzień? Co mówię do siebie kiedy robię coś dobrze? Co mówię do siebie kiedy coś mi nie wyjdzie? - Chodzi tu o rozpoznanie jak wygląda mój wewnętrzny dialog tu i teraz - może nigdy nie mówię do siebie w sposób miły i wyrozumiały, a może na ogół tak, ale w kryzysowych sytuacjach zaczynam się krytykować? Warto poobserwować swoje myśli takie jakie one są, bez oceniania, nawet jeśli teraz daleko im do współczucia. Jak już rozpoznasz te momenty, w których zaczynasz się krytykować możesz nazwać ten wewnętrzny głos np. "wewnętrzny krytyk" lub możesz nawet nadać mu imię i za każdym razem kiedy zauważysz, że ten krytyczny głos zaczyna komentować - możesz powiedzieć sobie "to on mój xyz". Chodzi tu o opanowanie umiejętności zauważania pojawiających się myśli i obserwowania ich z pewnego dystansu.

- Drugi krok to przyjrzenia się tym wszystkim zarzutom, które wobec nas kieruje nasz krytyk - co mówi "jesteś głupi/ mało zdolny/ naiwny"? Tu możesz wstawić dowolne określenie, które pewnie bez trudu przychodzi Ci do głowy. Spójrzmy teraz na to z perspektywy - czy aby na pewno jesteś głupi bo spóźniłeś się na autobus - a może to po prostu ludzka sprawa, że czasem zdarzy nam się wyjść za późno z domu? Czy moja porażka czyni mnie X, a może jest więcej ludzi, którzy maja takie doświadczenie, a porażki, wpadki, błędy lub ogólniej mówiąc cierpienie - jest częścią bycia człowiekiem?

- Krok numer trzy to zastanowienie się, jak chciałbyś się do siebie zwracać i traktować po niepowodzeniu? Tu wielu osobom może przydać się zewnętrzne kryterium - czy powiedziałbyś tak, potraktowałbyś tak bliską osobę? Często naszych przyjaciół traktujemy ze zdecydowanie większym współczuciem niż siebie samych. Niekiedy jednak to wyobrażenie nie jest pomocne, możesz wtedy poszukać w sobie innej postaci, która budzi w Tobie ciepłe uczucia - czasem to może być dziecko, zwierzątko lub obca osoba, która była wobec nas naprawdę życzliwa. Możesz na tej podstawie zapisać sobie, co powiedziałbyś tej osobie/ postaci.

- Ostatni krok - to wdrażanie reakcji w praktykę - zauważanie, kiedy pojawia się krytyk, nazywanie go po imieniu i przeformułowanie myśli w sposób, który jest ciepły i wyrozumiały. Oczywiście nie znaczy to, że krytyczne myśli znikną albo, że masz teraz siebie krytykować za krytyczne myśli. Stary sposób myślenia to coś co już dawno opanowałeś - to naturalne, że łatwiej Ci w ten sposób myśleć. Ten nowy jest trudniejszy - ale przypuszczam, że skoro tu jesteś masz jakiś ważny powód żeby go wdrożyć. 

Oczywiście ten krótki opis nie wyczerpuje tematu, możesz poszerzyć swoją wiedzę poprzez skorzystanie z książek na temat samowspółczucia wydanych przez Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne. W rozwijaniu tej umiejętności mogą przydać się konsultacje psychologiczne lub psychoterapia. Trzymam mocno kciuki za Twój proces!

Pozdrawiam serdecznie,

Karolina Rak

Psycholożka i psychoterapeutka in spe

Dzień dobry.
Częsta surowość wobec siebie może świadczyć o tym, co odzywa się z przeszłości- wymagania lub porównania, więc warto najpierw zauważyć, jak brzmi Pana wewnętrzny głos krytyki i do kogo jest podobny oraz od czego tak naprawdę próbuje Pana „uchronić”? Pomocny prosty schemat po każdym potknięciu to zauważenie własnych uczuć, zauważnienie karzącej myśli, która się pojawia (np.“znowu zepsułem”) i zastanowienie się nad całością sytuacji - jak można by spojrzeć na nią inaczej, z innego kąta, innymi oczami? Można zastanowić się również, jak w takiej samej sytuacji - gdyby dotyczyła ona przyjaciela/rodzica/dziecka- zachowałby się Pan? Jakimi słowami by ją Pan skomentował? I spróbował tę samą empatie zastosować do własnej osoby.

Niestety, mamy jako ludzie często w nawyku obdarzać dużo większym współczuciem i wyrozumiałością bliskie nam osoby a wobec siebie stosować surowe oceny. Oczywiście, mechanizmy te często są napędzane przez dynamikę z dzieciństwa lub wcześniejsze sytuacje, które nas ukształtowały.

W duchu psychodynamicznym warto w terapii przyjrzeć się, skąd wzięły się te standardy nie do spełnienia i jakie emocje stoją za złością na siebie, bo zrozumienie źródła często osłabia przymus powtarzania starego scenariusza. Samowspółczucie to nie pobłażanie, tylko traktowanie siebie tak, jak traktowałby Pan kogoś bliskiego w podobnej sytuacji, z jednoczesną odpowiedzialnością za kolejny krok. Jeśli będzie trudno, proszę zacząć od jednego małego aktu życzliwości dziennie i sprawdzić, jak to zmienia ton wewnętrznej rozmowy.

Pozdrawiam.
 Monika Bała psychoterapeutka in spe, psycholog

Samowspółczucie rozumiem jako postawę łagodności i empatii dla samego siebie, którą warto pielęgnować w codziennym życiu, a która wymaga nierzadko świadomej praktyki - nauczenia się nowego sposobu kontaktu i dialogu z samym sobą. W Twoim pytaniu słyszę niezgodę na Twój dotychczasowy sposób reagowania na niepowodzenia, jak i gotowość podjęcia pracy na rzecz zmiany, co, wierzę, jest pierwszym krokiem w kierunku większej wyrozumiałości dla siebie i budowania samowspółczucia.

Przydatnym narzędziem do rozwijania takiej postawy może być praktyka empatii dla siebie (np. inspirowana Porozumieniem bez przemocy). W wewnętrznym dialogu przyjmujemy wówczas postawę towarzyszącego i wspierającego obserwatora:

- zauważamy i nazywamy emocje/uczucia, które nam towarzyszą,

- rozpoznajemy potrzeby będące źródłem wspomnianych emocji (w obliczu niepowodzenia często niezaspokojone),

- uznajemy swoje przeżycia poprzez wspierające komunikaty (np. “W pełni rozumiem, że tak się teraz czujesz, przecież bardzo ci na tym zależało”).

Pomocne może okazać się również zapisanie tych obserwacji/ dialogu.

Wyobrażam sobie, że na początku może nie przychodzić Ci to z łatwością, zwłaszcza jeśli taki wewnętrzny głos jest dla Ciebie nową jakością w kontakcie z samym sobą. Wierzę, że warto dać sobie czas na próbowanie i doświadczanie, na uczenie się tej umiejętności we własnym tempie, bez presji i założenia, że “musi od razu wychodzić”. 

Warto wspierać się też empatycznym kontaktem z drugim człowiekiem czy udziałem w warsztatach/ grupach rozwojowych, oscylujących wokół tematu samowspółczucia.

Życzę powodzenia i trzymam kciuki za poszukiwanie własnej drogi do łagodności i empatii dla siebie.

Dzień dobry,
To, co opisujesz, jest bardzo ludzkie, ponieważ wielu ludzi ma tendencję do surowego traktowania siebie, zwłaszcza kiedy coś nie wyjdzie. I już sam fakt, że chcesz to zmienić, jest naprawdę ważnym krokiem.

Samowspółczucie to umiejętność, której można się nauczyć tak naprawdę krok po kroku.
Często zaczyna się od zauważenia tego „wewnętrznego krytyka” i od zadania sobie pytania:
„Czy powiedziałbym/powiedziałabym to najlepszej przyjaciółce w tej sytuacji?”

Jeśli nie, to może być znak, że zasługujesz na łagodniejsze słowa również wobec siebie:)

Z takich technik, o których teraz myślę, można wypróbować też:

1) świadome zatrzymanie i powiedzenie sobie: „okej, to był trudny moment, mogę czuć złość”

2) normalizacja, bo „każdy popełnia błędy, nie tylko ja”

3) życzliwy ton wewnętrzny:) np. krótkie zdania jak „robię, co mogę” albo „jestem człowiekiem”.

Może warto przyjrzeć się temu szerzej podczas konsultacji:) Nie dlatego, że „coś jest z Tobą nie tak”, ale dlatego, że to piękny i wartościowy proces, któremu dobrze jest dać czas i przestrzeń.
Życzę wszystkiego dobrego:)

Pozdrawiam,
Psycholog Wiktoria Waszczuk

Witaj,

Kiedy zauważasz, że włącza się w tobie krytyczny głos, spróbuj go po prostu nazwać, już samo zarejestrowanie tego momentu potrafi osłabić jego siłę. Zamiast oceniać się za niepowodzenie, podejdź do sytuacji z ciekawością: „Co dokładnie poszło nie tak i czego mogę się z tego nauczyć?”. Wyobraź sobie też, jak potraktowałbyś bliską osobę w podobnej sytuacji, i spróbuj dać sobie, choć odrobinę tej samej życzliwości. Przypominaj sobie, że błędy są ludzkie i nie odbierają wartości. Łagodniejsze podejście zazwyczaj daje więcej energii niż wewnętrzna surowość, która jedynie podcina skrzydła. Pomocna bywa też prosta formuła na bieżąco: „To jest trudne, inni też tak mają, mogę być dla siebie życzliwy”. Jeśli chcesz pogłębić temat, bardzo polecam książkę Kristin Neff „Samowspółczucie”, która w przystępny sposób prowadzi przez tę umiejętność i zawiera wiele praktycznych ćwiczeń.

Dzień dobry,
wbrew pozorom samowspółczucie to umiejętność bardzo złożona i wymagająca. Można się go nauczyć, jednak potrzebne są do tego czas i cierpliwość. W dużej mierze opiera się ono na uważności wobec własnych niepowodzeń oraz emocji, które im towarzyszą.

Dobrym początkiem jest trening uważności. Pierwszym krokiem może być zwrócenie uwagi na to, co dzieje się w naszym ciele w chwilach trudności: jakie emocje się pojawiają, jakie myśli do nas przychodzą. Warto spróbować je zauważyć – bez analizowania, bez oceniania, bez wyciągania negatywnych wniosków o sobie. Samo dostrzeżenie tego, co w nas się dzieje, jest już ważnym elementem zmiany.

Trzeba też pamiętać, że na początku to naturalnie bywa trudne. Dlatego tak ważne jest danie sobie przestrzeni, łagodności i czasu, bez oczekiwania natychmiastowych efektów.

Pomocne może być też zadanie sobie pytania: „Jak potraktowałbym bliskiego przyjaciela w tej sytuacji? W jaki sposób próbowałbym go wesprzeć?”. Samowspółczucie polega właśnie na takim traktowaniu również samego siebie.

Samowspółczucia można uczyć się także w terapii – w bezpiecznej, nieoceniającej relacji z psychologiem czy psychoterapeutą, który pomoże przejść przez ten proces krok po kroku.

Pozdrawiam serdecznie,
Lena Kamińska
Psycholog

Dzień dobry,

Gratuluję świadomości siebie i rozeznania potrzeb, które potrzebne są do zaspokojenia:)

Warto mieć świadomość, że rozwój samo współczucia wobec siebie to procesu który może wymagać czasu, być może i wsparcia terapeutycznego. Z wielu dostępnych technik w pracy gabinetowej, których skuteczność obserwuję, podzielę się następującą, polegająca na zadaniu sobie pytania:

Jeżeli będę potrzebował wykazać się wobec siebie samo współczuciem, to jak to zrobię?

Z mojej obserwacji i doświadczenia zarówno zawodowego jak i prywatnego, pomocny może być udział w treningu uważności w celu rozwoju samowspółczucia, ewentualnie lektura książki Porozumienie bez Przemocy. O języku serca.

Życzę rozwoju na drodze samowspółczucia:)

Marcin Kuszyński 

Psycholog, certyfikowany terapeuta TSR, psychoterapeuta w procesie certyfikacji